Este documento fornece três cardápios de sete dias com refeições balanceadas e saudáveis, além de orientações gerais sobre nutrição e dicas culinárias.

1. ELISABETH CREPALDI
Nutricionista
CRN 7715
NUTRIÇÃO
Terapia de educação alimentar
Uma vida melhor depende de você!
Hapvida – Medicina Preventiva
Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis
(84) 32351260

2. NOME: LEONARDO LUIZ SILVA DE LIMA 14/08/2013
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
CARDÁPIO I
HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA
Desjejum
7:00h
Pão integral:
Presunto de perú
Coalho light
Leite desnatado com café
Melão:
2 fatias
1 fatia
1 fatia
1 xícara
1 fatia média
-
-
-
-
-
Lanche
10:00h
Barra de cereal light ou fruta 1 unidade -
Almoço
13:00h
Frango (assado, grelhado, cozido)
Feijão magro
Arroz integral:
Jerimum cozido:
Repolho com abacaxi e passas:
Tangerina
1 porção média
1 concha média
04 colheres de sopa
1 porção média
1 pires cheio
1 unidade
150g
-
150g
80g
50g
-
Lanche
16:00h
Iogurte desnatado
Aveia ou chia ou quinoa
1 unidade
1 colher (sopa)
120g
-
Jantar
19:00h
Sopa de legumes e carne:
Tapioca seca
Margarina becel
Café com leite desnatado
1 concha média
1 unidade pequena
2 pontas de faca
1 xícara de chá
-
100g
-
150g
Ceia
22:00h
Leite fermentado (qualquer
marca) 1 unidade -
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3. Uma vida melhor depende de você!
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CARDÁPIO II
HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA
Desjejum
7:00h
Inhame:
Queijo branco:
Leite desnatado c/ achocolatado
light
Mamão
2 pedaços médio
2 fatias finas
1copo tipo requeijão raso
½ unidade
100g (cada)
12g (cada)
180ml
-
Lanche
10:00h
Biscoito clube social integral 1 pacotinho -
Almoço
13:00h
Peixe grelhado, cozido ou assado:
Feijão magro
Arroz integral:
Salada diferente:
Tomate
Cenoura crua ralada
Repolho cru ralado
Azeite de oliva
Limão
Laranja
1 porção média
1 concha média
4 colheres sopa
½ unidade
½ unidade pequena
1 fatia
1 colher de sopa cheia
A gosto
1 unidade
150g
220g
150g
-
30g
14g
17ml
-
-
Lanche
16:00h
Suco de abacaxi com hortelã
Sanduíche natural de frango:
1 copo tipo requeijão cheio
1 unidade (ver receita abaixo)
250ml
80g
Jantar
19:00h
Cuscuz
Carne de sol grelhada
Salada de sua preferência:
Suco de fruta natural
4 colheres de sopa
1 porção média
À vontade
1 copo tipo requeijão cheio
-
-
250ml
Ceia
22:00h Coalhada desnatada 1 unidade 180g

4. CARDÁPIO III
HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA
Desjejum
7:00h
Vitamina para substituir o café
da manhã
Ver receita abaixo -
Lanche
10:00h
Cookies
Leite fermentado (tipo Yakult)
4 unidades
1 unidade
-
-
Almoço
13:00h
Almôndega de carne moída:
Feijão magro
Arroz integral:
Salada provocante:
Abacaxi
4 unidade pequena
1 concha média
4 colheres sopa
1 prato de sobremesa
2 fatias grossas
150g
220g
150g
-
-
Lanche
16:00h Bolo de cenoura
Suco de fruta natural
1 fatia média
1 copo tipo requeijão cheio
120g
250ml
Jantar
19:00h
Macaxeira cozida ou batata doce
Filé de frango grelhado:
Vinagrete:
Suco de fruta natural
2 porções média
1 porção média
à vontade
1 copo (pequeno)
-
90g
-
-
Lanche
22:00h
Mingau de aveia com leite
desnatado
1 copo duplo cheio 250ml
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5. ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Evitar:
Evitar alimentos gordurosos, frituras, doces e sobremesas;
Evitar ingerir carnes com leite e seus derivados na mesma refeição, para não atrapalhar a
absorção do ferro e do cálcio;
Evitar alimentos que contenham muito sódio (sal de cozinha) como: salsicha, lingüiça, salame,
carne de charque, carne de sol, temperos prontos, caldos knnor (tablete), sazon, alimentos
industrializados como: sopas desidratadas, molhos prontos;
Evitar consumo de refrigerantes (mesmo os lights e diets), pois contém muito sódio e podem
alterar a pressão arterial;
Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições (até mesmo água), pois diluem o suco gástrico,
atrapalhando a digestão dos alimentos (hidrólise dos alimentos); causando vários desconfortos
gastrintestinais, atrapalhando a absorção de muitos nutrientes essenciais;
Evitar bebidas do tipo Cola (Coca-Cola), café, chá preto, pois o excesso e a freqüência com que
se ingere, pode ocasionar má absorção do cálcio, provocando assim uma descalcificação dos
ossos (osteoporose).
Moderar as quantidades de açucares (no caso de diabetes, e necessidade de perda de peso deve
ser substituído por adoçante Línea ou Stévia), óleos e sal durante as preparações, excluindo o
hábito de ter o saleiro à mesa;
Preferir:
Ingerir todos os dias 4 a 5 porções de frutas;
Ingerir todos os dias saladas cruas, com folhosos como: (couve, alface, rúcula, agrião, espinafre,
acelga, escarola), pepino, repolho, tomate, rabanete e outros, temperados com azeite e limão;
Ingerir saladas cozida de vegetais variados como: cenoura, brócolis, berinjela, abóbora, chuchu,
abobrinha, pimentão, quiabo, vagem, couve-flor, beterraba e outros;
Colocar soja e seus derivados na alimentação (3 vezes por semana);
Colocar aveia na alimentação todos os dias (2 colheres de sopa);
Realçar o sabor das preparações utilizando especiarias (ervas e temperos naturais) como: alho,
cebola, salsa, coentro, cebolinha, orégano, manjericão e outros;
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6. Estar sempre atento a hidratação do organismo (70% do nosso corpo é composto por água),
ingerir no mínimo 8 copos de água por dia entre as refeições, pois nosso organismo é uma usina
em constante atividade e utiliza a água, para quase todos os processos do metabólicos;
Estabelecer horários fixos para se alimentar, dando uma atenção especial a mastigação dos
alimentos, facilitando assim o trabalho do estômago durante a digestão (estômago não tem dente),
ativando assim o mecanismo da saciedade.
Dividir a alimentação em seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche
da tarde, jantar, ceia) com um intervalo de 3 em 3 horas.
Consumir sempre uma fruta em cada refeição, e sucos de frutas naturais nos lanches;
Consumir todos os dias: iogurtes naturais desnatados, leites fermentados (yakult), pois os
probióticos estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reforçando os mecanismos naturais
de defesa do organismo;
Dar preferências para alimentos como: arroz (integral, parboilizado, da terra), feijão (preto,
marrom, branco, verde, refogados com temperos naturais como: alho, cebola, coentro, jerimum
etc.. sem adição de charques, bacon...), peixes, frango sem pele, carnes magras, sempre assados,
grelhados ou cozidos (nunca frito), saladas de verduras cruas e cozidas, formando um prato bem
colorido, temperando com azeite extra virgem, limão e especiarias, com pouquíssimo sal. Nos
intervalos das refeições fazer lanches com sucos de frutas naturais (sem açúcar) ou consumir a
própria fruta in-natura;
Praticar exercícios físicos, no mínimo 30 minutos de caminhada ao dia (cinco vezes por semana),
ou qualquer outra atividade com orientação médica.
Curiosidades:
Não utilizar margarina, manteiga ou azeite extra virgem para fritar os alimentos, pois o calor
extremo estraga a estrutura química da molécula de gordura produzindo uma substância irritante
para a mucosa gástrica e potencialmente cancerígena chamada acroleína.
Azeite de oliva extra virgem: são ácidos graxos monoinsaturados, reduzem o colesterol ruim
(LDL), promove um aumento do colesterol bom (HDL), sem provocar oxidação lipídica, ou seja
é um ótimo antioxidante celular (vit. E), isso significa o não envelhecimento das nossas células.
“As pessoas acham o preço do azeite extra-virgem muito caro, mas se torna barato quando
comparado seu custo benefício, medicamentos custam bem mais caros e ainda causam efeitos
colaterais”.
OBS: Usar o azeite com moderação, pois tem 9 calorias por grama, se consumido em excesso
pode levar a aumento de peso (no máximo 2 colheres de sopa ao dia). Consumir o azeite sempre
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7. frio, pois tem baixa resistência a altas temperaturas, perdendo assim suas propriedades
antioxidantes.
Os alimentos serão o remédio do futuro????
Sim. Essa afirmação é verdadeira. Uma alimentação balanceada e diversificada fornecerá todos
os nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais) de que o indivíduo
necessita diariamente. Assim, ele se manterá saudável e com disposição para o trabalho, o esporte
e o lazer, não sendo necessário ir à farmácia comprar suplementos nutricionais. Assim, aquele
ditado popular que diz que “a geladeira é a melhor farmácia” continua sendo válido para os dias
atuais e vai assumir grande relevância com o advento dos alimentos funcionais, no próximo
século (Tirapegui, 2006).
“PORTANTO FAÇA DO SEU ALIMENTO SEU MEDICAMENTO” (Hipócrates)
OBS:
 Utilizar adoçante SUCRALOSE OU STÉVIA;
 Consumir achocolatado com moderação (apenas 2 colheres de sobremesa p/dia);
 Consumir 2 claras de ovos cozida todos os dias, ovos inteiros apenas 2 por semana;
 Consumir 2 castanhas do Pará ou 4 de caju diariamente;
 Refogar levemente os alimentos, com apenas uma colher de chá de óleo;
 As saladas devem conter no mínimo três vegetais de cores diferentes;
DICAS DE SALADAS
 Alface, tomate, cenoura cru ralada, beterraba cru ralada;
 Rúcula, tomate, cenoura cru ralada;
 Repolho branco ou roxo ralado, tomate, cenoura cru ralada;
 Pepino, tomate, cenoura cru ralada, coentro (tipo vinagrete);
 Rúcula com cubinhos de manga;
 Temperar com 1 colher de azeite extra-virgem, gotinhas de limão e pouquíssimo sal.
DICAS DE LEGUMES REFOGADOS
 Abóbrinha verde refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), coentro e cebolinha
e pouquíssimo sal;
 Purê de jerimum: Cozinhar o jerimum na cuscuzeira, amassar c/ garfo e refogar no
alho e óleo (apenas 1 colher de chá), 1 colher de maizena, coentro e pouquíssimo sal;
 Quiabo refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), cebola, tomate e gotas de
limão e pouquíssimo sal;
 Couve refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá) e pouquíssimo sal;
 Pimentão e tomate refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), pouquíssimo sal
e orégano a gosto.
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8. MINGAU DE AVEIA, MAÇÃ E CANELA
1 maçã
2 colheres (sopa) de aveia
1 copo (250ml)de leite c/açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar
adoçante)
1 pitada canela em pó
Modo de fazer:
Lavar bem a maçã;
Retirar a casca e a semente;
Cortar em pedaços pequenos e reservar;
Adicionar o leite, açúcar, a aveia e levar ao fogo para engrossar;
Adicionar a maçã cortada em pedacinhos, deixar cozinhar por cinco minutos, retirar do fogo,
acrescentar a canela e servir.
VITAMINA PARA SUBSTITUIR O CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHES
01 copo de leite desnatado (250ml)
01 fruta (banana ou ½ mamão papaia ou maçã)
01 colher (sopa) de aveia
01 colher (sopa) de linhaça
Bater tudo no liquidificador e consumir imediatamente.
OBS: Não precisa adoçar, pois a fruta já contém açúcar (frutose).
SANDUÍCHE NATURAL PARA SUBSTITUIR LANCHES
02 fatias de pão integral, com patê de ricota ou queijo minas, folhas de alface ou rúcula, fatias de
tomate, cenoura ralada + 01copo de suco natural.
SAL DE ERVAS
01 xícara (café) de sal
½ xícara (café) de orégano (desidratado)
½ xícara (café) de manjericão (desidratado)
½ xícara (café) de salsinha ou cominho (desidratado)
½ xícara (café) de alecrim (desidratado)
Liquidificar tudo e condimentar seus alimentos
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9. PATÊ DE BERINJELA
4 berinjelas( média) sem casca picada
1 maço de salsa picada
2 dentes de alho amassado
Vinagre
Azeite extra-virgem
Orégano
Sal
Temperar a berinjela com vinagre, orégano e sal;
Levar ao microondas por 10 minutos na potência alta ou refogar em uma panela com
pouquíssimo óleo.
Colocar a berinjela no processador ou liquidificador, dar alguns pulsar até ficar uma consistência
de patê;
Acrescentar o alho amassado, salsa picada e regar com azeite extra-virgem, misturar bem para
aderir os temperos;
Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga, margarina e maionese;
Conservar em refrigeração.
BERINJELA: COMENTÁRIO CIENTÍFICO
Estudos sobre a berinjela tem demonstrado eficácia no tratamento de hipercolesterolemia, e no
controle do colesterol. Este legume é rico em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C) minerais
(cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio) e alcalóides, que atuam diminuindo a pressão
sanguínea e prevenindo a aterosclerose.
O consumo de berinjela é indicado para prevenir problemas de fígado de estômago, entre outros.
PATÊ DE RICOTA
1 ricota fresca
Azeite extra virgem
Limão a gosto
Orégano a gosto
Sal a gosto
MODO DE FAZER:
Amassar a ricota com um garfo, regar com azeite extra virgem, colocar o suco de limão, o
orégano e o sal, misturar bem até ficar uma pasta.
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10. Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga/margarina, maionese...
Conservar em refrigeração.
PATÊ DE TOMATE
½ kg de tomate
01 pão (francês) embebido no leite
02 colheres (sopa) de azeite oliva extra-virgem
01 cebola
01 colher (sopa) de queijo ralado
Sal a gosto
Orégano a gosto
Cheiro verde a gosto
Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador e levar ao fogo até engrossar
Servir com torradinhas, recheio de canapés, sanduíches naturais etc...substituindo assim a
margarina, manteiga, maionese, catchup, mostarda...
COMENTÁRIO CIENTÍFICO DO TOMATE:
O tomate possui uma substância com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne,
comprovadamente, o câncer de próstata , previne também os cânceres de pâncreas, intestino
grosso, reto, esôfago, cavidade oral, mama e colo do útero, são ricos em vitaminas A e C e fibra,
e são livres de colesterol. Um tomate de tamanho normal (148 g) contém apenas 35 calorias.
SUCO DA HORTA
02 xícaras (chá) de couve manteiga picada
01 litro de água
01 xícara (chá) polpa de maracujá
01 xícara (chá) de açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoçante)
½ xícara (chá) de suco de limão
MODO DE FAZER:
Lavar bem as folhas de couve, picar e bater no liquidificador com a água. Acrescente a polpa de
maracujá e bata rapidamente. Coar e juntar os demais ingredientes. Sirva bem gelado.
COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA COUVE:
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11. RICA EM -Vitamina A, B1, B2, B5, C, D, E, K, ferro, enxofre, potássio, sódio, cloro, magnésio,
cálcio, e pequena quantidade de fósforo. Contém mais vitamina C do que a encontrada nas frutas
cítricas.
PROPRIEDADES MEDICINAIS DA COUVE
É forte remineralizante, laxante, oxidante, e boa para asma e bronquite.
Boa para combater as enfermidades do fígado (como a icterícia) e do estômago, os cálculos
renais, biliários, as hemorróidas, a colite ulcerosa, as menstruações difíceis ou dolorosas.
Dá excelentes resultados contra o bócio exoftálmico.
Suco é um esplêndido vermífugo.
100 g de couve tem apenas 27 calorias.
BOLO DE ABÓBORA COM COCO
Ingredientes:
04 ovos
04 colheres (sopa) de margarina becel
02 xícaras (chá) de açúcar (em caso de diabetes ou necessidade de perda de peso utilizar
adoçante de forno e fogão)
02 xícaras (chá) de abóbora cozida
01 xícara (chá) de farinha de trigo
01 xícara (chá) de maisena
50g de coco ralado seco
01 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de fazer: Bata as claras em neve. À parte, bata as gemas com a margarina, acrescente aos
poucos os outros ingredientes, deixando o fermento por último. Por fim adicione as claras em
neve, mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada.
Dica: A abóbora pode ser cozida com casca
. Abóbora - Atua controlando o nível de glicose no diabetes, o colesterol e a gordura no sangue.
Ajuda na evacuação e as sementes são eficazes contra a solitária. Aplicada sobre a pele, a
abóbora tem ação emoliente e é útil no tratamento de queimaduras.
Rica em potássio, ferro, fósforo e magnésio, é eficaz como diurético e para combater a prisão de
ventre.
BOLO DE BANANA COM AVEIA E CASTANHA DO PARÁ
05 bananas
03 ovos
01 xicara de óleo (canola)
Bater no liquidificador.
Colocar em uma tigela e acrescentar:
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12. 01 xícara de açúcar mascavo
03 xícaras de aveia grossa
01 colher (sopa) de fermento
Misturar bem e assar em forma untada.
Colocar castanhas do Pará, caju ou passas (opcional)
COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA AVEIA:
Estudos recentes sugerem que ingerir aveia pode:
• reduzir o risco de pressão arterial alta, diabetes tipo 2 e ganho de peso;
• reduzir colesterol LDL durante perda de peso;
• prover mudanças favoráveis nas características físicas das partículas de colesterol LDL,
tornando-as menos suscetíveis à oxidação (acredita-se que a oxidação leve ao
enrijecimento das artérias);
• fornecer compostos únicos que podem levar à redução do enrijecimento prematuro das
artérias.
COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA CASTANHA DO PARÁ:
Uma castanha do pará (rebatizada recentemente como castanha-do-brasil) por dia garante a
quantidade mínima de selênio necessária ao nosso organismo, recarregando este mineral que
combate o envelhecimento celular e garante uma vida longa e saudável. Para se ter uma idéia, a
mesma quantidade de selênio encontrada em 5g de castanha-do-pará (uma unidade) é encontrada
em 3 filés de frango (100g cada), 16 pães franceses (50g cada), 26 camarões (20g cada), 2 latas
de sardinha em conserva (130g cada), 10 ostras (33 gramas cada) ou 100 copos de leite (200ml
por copo). O selênio é fundamental para acionar as enzimas que combatem os radicais livres.
Além de manter mais ativo nosso sistema imunológico, também acaba por proteger as células do
sistema nervoso das doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Como se já não
fosse o bastante, o selênio também ajuda a tireóide na síntese de seus hormônios e também está
associado à capacidade do organismo de eliminar metais pesados. O excesso deve ser evitado. A
médio e longo prazo, a ingestão diária de mais de 2 a 4 castanhas-do-brasil pode levar à dores de
cabeça, unhas fracas e queda de cabelo.
BOLO NUTRITIVO
Ingredientes: 2 ovos,1¹/² xícara (chá) de beterraba,1 xícara (chá) de cenoura, 2 laranjas, ¾ xícara
(chá) de óleo,3 xícaras (chá) açúcar (em caso de diabetes utilizar adoçante de forno e fogão), 3
xícaras (chá) farinha de trigo,1 colher (sopa) de fermento em pó.
Bater no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o
óleo. Adicionar a estes ingredientes líquidos o açúcar peneirado. Acrescentar a farinha e o
fermento peneirados e misture bem. Despejar em uma assadeira untada e enfarinhada. Levar para
assar em forno médio preaquecido.
BETERRABA: A beterraba é uma hortaliça muito popular e rica em açúcares, sais minerais e
vitaminas. Tanto as raízes como as folhas e talos das beterrabas podem ser consumidas cruas ou
cozidas. Suas raízes são muito doces e saborosas e ficam excelentes em saladas, sucos, bolos,
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13. cozidos, entre muitos outros pratos quentes ou frios. Além disso são muito nutritivas e encerram
considerável nível de ferro. As folhas e talos podem ser preparadas da mesma forma que a acelga.
Após colhidas, as beterrabas se conservam por longo tempo no refrigerador
Indicações: Afecções hepáticas, cálculos biliares, reumatismo, fraqueza geral; Propriedades:
Digestiva, diurético, antioxidante, emoliente, cicatrizante; Partes usadas: Folhas, raízes.
CENOURA: A cenoura é fonte abundante de beta-caroteno e possui grande quantidade de
vitamina A, que é um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, da pele, dos olhos e dos ossos.
Constitui-se, assim, num alimento indispensável para a manutenção de uma vida saudável. Além
desses benefícios, a cenoura pode ainda ser uma aliada na prevenção do câncer. Pelo menos é o
que afirma o estudo de uma universidade da Inglaterra divulgado no mês passado. O falcarinol,
uma substância natural presente na cenoura e que protege a hortaliça contra doenças causadas por
fungos, age no combate ao desenvolvimento de tumores, revelou o estudo.
LARANJA: Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e
potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante,
repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos),
flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo.
PROPRIEDADES MEDICINAIS:
Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade
às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui também propriedades
cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e
alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de câncer.
OUTRAS RECEITAS
BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de farinha de aveia
2 xícaras de farinha de trigo com fermento
2 xícaras de açúcar (Em caso de diabetes e necessidade de perda de peso utilizar adoçante de
forno e fogão)
1 xícara rasa de óleo de canola
1 xícara de leite
3 cenouras grandes
Modo de preparar:
Lave bem a cenoura com uma escovinha e água, corte as pontas e pique-as e coloque no
liquidificador juntamente com os outros ingredientes, bata tudo até formar uma massa
homogênea e leve para assar em forma untada e enfarinhada. Asse em forno médio por
aproximadamente 35 min.
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14. Rendimento: 15 porções
médias.
SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO:
Ingredientes:
3 colheres de frango cozido e desfiado
2 fatias de pão integral
1 colher de maionese light
1 colher de sobremesa ervilha
1 colher de sobremesa milho verde
1 colher de chá de cheiro verde
1 colher de sopa de leite
Modo de preparar:
Em uma vasilha misture o frango, a ervilha, o milho verde, o cheiro verde, o leite, e a maionese
mexa bem e coloque no pão, coloque na geladeira deixe esfriar e é só servir-se.
Rendimento 1 copo tipo requeijão raso.
ACELGA COM ABACAXI:
Ingrediente:
1 colher de abacaxi cortado em cubos
2 folhas de acelga picada em tiras finas
2 colheres de sobremesa de uva passas
Modo de preparar:
Misture todos os ingredientes acima e sirva gelado.
Rendimento 1 porção grande.
SALADA DE REPOLHO/ MAÇÃ E IOGURTE (100G)
Ingredientes:
Repolho – 2 col. de servir cheia picada (50g)
Margarina Becel– 1 col. chá nivelada (2g)
Maçã – 1/2 de unidade pequena (30g)
Iogurte desnatado – 1 col. sopa (20g)
Sal – 0,5g
Modo de preparo:
Refogue o repolho na margarina, até murchar. Junte a maçã ralada grossa e refogue levemente.
Misture o iogurte aos temperos. Sirva por cima da salada
SALADA PROVOCANTE (100G)
Ingredientes
Abacaxi – ½ fatia pequena (25g)
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15. Palmito – 1 col. sopa ralada picada (15g)
Maçã – ½ unidade pequena (35g)
Cenoura – 2 col. sopa ralada (20g)
Presunto de peru – 1 fatia (10g)
Modo de preparo: Arrume separadamente os vegetais lavados e cortados, e junte os outros
ingredientes em cubinhos.
SALADA DE CENOURA/ TOMATE/ ALFACE (100G)
Ingredientes
Cenoura – 2 col. sopa cheia ralada (24g)
Tomate - 3 rodelas médias (45g)
Alface – 3 folhas médias (30g)
Modo de preparo: Arrume os vegetais lavados e cortados.
SALADA MISTA VARIADA (100G)
Ingredientes
Chuchu – 1 col. sopa picada (15g)
Vagem – 1 col. sopa cheia (20g)
Tomate – 1 rodela média (15g)
Beterraba – 1 col. sopa cheia ralada (16g)
Cebola – 1 fatia grande (10g)
Cenoura – 1 col. sopa cheia ralada (12g)
Alface – 1 folha média (10g)
Modo de preparo: Cozinhe os legumes. Pique o chuchu e a vagem em cubinhos e misture. Corte
a beterraba em rodelas. Rale a cenoura. Sirva sobre a alface a mistura de chuchu com vagem. De
um lado a beterraba e do outro a cenoura ralada
SALADA CAPONATA (100G)
Ingredientes:
Berinjela – 2 col. sopa cheia (50g)
Cebola – 1 rodela grande (10g)
sal – 2g
Azeite de oliva – 1mL
Alface – 1 folha média (10g)
Alho – 1g
Pimentão vermelho – 1 col. sopa rasa picada (8g)
Tomate – 1 rodela média (15g)
Cheiro verde – 1g
Modo de preparo: Refogue a berinjela em cubinhos no azeite junto com o alho, e junte os outros
ingredientes.
SALADA DE ALFACE/ CENOURA/ QUEIJO MAGRO/ TOMATE SECO (100G)
Ingredientes:
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Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis
(84) 32351260

16. Alface – 3 folhas média (30g)
Cenoura – 2 col. sopa cheia picada (24g)
Queijo magro - 1 col. sopa (15g)
Tomate seco – 2 pedaços pequenos (20g
COMPOTA DE GOIABA:
Ingredientes:
1 Kg de goiaba vermelha
suco de 1 laranja
1 xícara (chá) de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)
1 canela em pau
2 cravos-da-índia
Modo de fazer:
Corte as goiabas pela metade e retire a polpa. Reserve.
Junte o restante dos ingredientes em uma panela com 1 xícara de água. Leve ao fogo e deixe
ferver até obter uma calda rala.
Acrescente as metades de goiaba e deixe cozinhar até que fiquem macias, porém sem
desmanchar. Tire do fogo, deixe esfriar e passe para uma compoteira.
ABACAXI ASSADO ESPECIAL:
Ingredientes:
4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas
4 col. sopa de suco de abacaxi
1 pitada de canela em pó
1 pitada de cravo em pó
1 col. sopa de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)
1 col. sopa de castanha de caju picada
Modo de fazer:
Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira média. Em outro recipiente misture o suco, a
canela, o cravo e o adoçante e regue as fatias de abacaxi, leve ao forno preaquecido por
aproximadamente 10 minutos. Salpique a castanha de caju e sirva.
MOUSSE DE MORANGO:
Ingredientes:
300g morangos frescos
5 col. Sopa açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)
½ xic. chá suco de laranja
4 claras
1 lata creme de leite light
1 envelope de gelatina vermelha sem sabor
5 col. sopa de água
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17. óleo para untar
morangos frescos grandes para decorar
Modo de fazer:
Bata no liquidificador os morangos, o adoçante e o suco de laranja. Reserve.
Em uma batedeira, bata as claras em neve até ficarem firmes. Retire da batedeira e acrescente o
creme de leite, o preparado de morangos e a gelatina hidratada na água e dissolvida. Transfira
para uma fôrma redonda com furo central, untada com óleo. Cubra e leve à geladeira até firmar.
Desenforme e decore com os morangos.
SOJA AO MOLHO DE TOMATE:
Ingredientes:
1 xícara de proteína de soja hidratada
½ concha de molho de tomate
½ unidade de cebola pequena
1 dente de alho pequeno
Coentro a gosto
1 colher de chá de sal
Modo de preparar:
Passe no liquidificador o alho, a cebola, o óleo de canola, o sal e o coentro. Hidrate a soja e deixe
de molho (25min) no tempero liquidificado, para tomar sabor. Em seguida coloque em uma
panela e cozinhe junto ao molho de tomate. Sirva quente, com limão.
Rendimento 2 porções pequenas.
ALMÔNDEGAS DE SOJA
Ingredientes
proteína de soja (240g), farinha de trigo (1 xícara nivelada), misso, salsa, extrato de tomate
(170g), cebola (2 unidades grandes), ovo (2 unidades), sal.
molho: polpa de tomate (540g), cebola (2 ½ unidades), água (540g), óleo e sal.
Modo de preparo
misture todos os ingredientes, faça bolinhas e asse no forno.
Molho
doure a cebola do molho no óleo, acrescente a polpa de tomate, o sal e por último coloque as
almôndegas.
HAMBÚRGUER DE SOJA
Ingredientes
farelo de aveia (35g), proteína de soja (350g), salsa, cebola (1 ½ unidade), alho (2 colheres de
chá), ovo (1 unidade), hortelã (2 molhos médio), sal (1/2 colher de sopa), cebolinha (1 molho
pequeno), farinha de trigo integral (3 ½ colheres de sopa cheia).
molho : shoyo (1 colher de sopa), molho de tomate (300 ml).
Modo de preparo
1. hidrate a soja em água quente por uma hora.
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18. 2. esprema e passe no processador, acrescente o restante dos ingredientes e deixe no congelador
por 20 minutos na forma de hambúrguer.
3. corte os hambúrguer (pode ser numa tampa de margarina).
4. passe na chapa.
LASANHA DE BERINJELA:
Ingredientes:
2 berinjelas medias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 copos grandes(300ml) de molho de tomate
200 g de presunto
200 g de mussarela
Sal de ervas a gosto
2 colheres de sopa de óleo
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho, acrescente o de molho e tempere
com o sal de ervas. Quando o molho levantar fervura coloque as fatias de berinjela aos pouco
para que cozinhe levemente. Em seguida alterne em uma forma fatias de berinjela molho,
presunto e a mussarela, repita o procedimento e finalize com queijo e molho
Leve ao forno pré-aquecido a 200º graus por 25 minutos
MOLHOS
Rosé
Perfeito para saladas, ele pode ser feito com um copo de iogurte misturado com duas colheres
(sopa) de sumo de tomate, uma pitada de ketchup e uma pitadinha de pimenta .
Molho Branco
Bata no liquidificador 300ml de água, uma colher (sopa) de leite em pó desnatado e uma fatia
grossa de queijo . Adicione temperos a gosto.
Molho para Assados
Uma alternativa saborosa para dar charme ao frango (sem pele) assado é uma mistura à base de
sumo de laranja, temperado com cebola, alho, ervas aromáticas e um pouquinho de azeite. Regue
o frango com essa mistura até dourá-lo para não ressecar.
Molho para legumes cozidos
Legume cozido é praticamente sinónimo de insosso, então o segredo é um molho para
incrementá-lo. Prepare o seu com 400ml de água, duas colheres (sopa) de leite em pó desnatado,
100g de queijo branco ou cottage, 100g de brócolos cozidos e sal a gosto. Bata todos os
ingredientes no liquidificador e depois refogue com uma colher (chá) de azeite e cebola
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19. picadinha. Caso o seu molho fique um pouco liquido, volte a mistura para o liquidificador e bata
novamente, acrescentando meia batata (média) cozida.
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