COMIDA SALUDABLE

1. Bienvenido al
Recetario y Consejos.

2. BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS
INGREDIENTES (LIBRE DE GLUTEN, 16 BROCHETAS – 4 porciones):
•4 pechugas de pollo enteras, cortadas en cubos.
•1 cebolla grande, cortada en cuadros.
•1 taza de aceite de oliva extra-virgen.
•1 lata (400 gramos) de pimientos rojos, escurridos.
•2 pimientos amarillos, cortados en trozos.
•2 pimientos rojos, cortados en trozos.
•4 calabacines, cortados en trozos.
•2 cucharadas de vinagre balsámico.
•½ cucharadita de comino seco.
•Sal y pimienta al gusto.
•½ de taza de salsa de soya.
•Palitos de bambú.
INSTRUCCIONES:
1.Licua los pimientos rojos junto con el aceite de oliva, vinagre, salsa de soya, comino, sal
y pimienta, hasta tener una mezcla homogénea.
2.Coloca el pollo en un recipiente, y vierte encima la salsa anterior. Tapa y deja marinar
dentro del refrigerador durante por lo menos 4 horas, moviendo ocasionalmente.
3.Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
4.Monta los cubos de pollo en los palitos de bambú, alternando con 1 trozo de pimiento
amarillo, uno de calabacín, uno de cebolla y un trozo de pimiento rojo.
5.Asa en la parrilla caliente, volteando para que se cuezan parejo, y barnizando con la
marinada frecuentemente.
6.¡Provecho!

3. SALMON ASADO CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA
INGREDIENTES (4 PORCIONES, 277 CALORÍAS):
•1 1/2 libra de salmón sin cocer, en 4 filetes.
•1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen.
•1 cucharadita de sal.
•1/2 cucharadita de pimienta.
Para la salsa:
•3 tomates roma, en cubos.
•1/4 taza de albahaca fresca, picada.
•1 diente de ajo, molido.
•1 cucharada de chalote, picado.
•El jugo de 1/2 limón.
•Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES:
1.Para el salmón: precalienta el horno a 400 grados. Embarra el salmón con el aceite
de oliva y espolvoréalo con sal y pimienta. Coloca el salmón en una charola para
hornear, con la piel para abajo, y asa por 6-8 minutos dependiendo del nivel de
cocimiento deseado.
1.Para la salsa: mientras el salmón está asándose, combina todos los ingredientes
de la salsa en un bol. Pruébala y agrega sal y cebolla si es necesario. Agrega sobre
cada filete un poco de salsa antes de servir.

4. POLLO ASADO A LA JAMAICA
INGREDIENTES:
•4-6 pechugas de pollo sin piel ó 6-8 boneless de pollo.
•5 cucharadas de aceite de oliva, extra-virgen.
•El jugo de 4 limas (5-6 cucharadas aproximadamente).
•2 cebollines, finamente picados.
•4 habaneros, sin semillas ni venas, finamente picados.
•4 cucharaditas de ajo molido.
•1 cucharada de tomillo fresco, finamente picado.
•1/2 cucharadita de jengibre molido.
•1 cucharada de stevia.
•1/2 cucharadita de pimienta de jamaica molida.
•1 cucharadita de sal.
•1/4 cucharada de pimienta negra.
INSTRUCCIONES:
1.Combina el aceite, jugo de lima y los siguientes 9 ingredientes en un procesador de comida o licuadora, licúa
hasta que quede bien triturado.
2.Reserva 1/4 taza de la mezcla en un bol pequeño. Cubre y refrigera.
3.Transfiere la mezcla restante en una bolsa resellable grande. Agrega el pollo, sella la bolsa y refrigera por 3-8
horas.
4.Engrasa y precalienta la parrilla. Remueve el pollo de la bolsa, y tira la bolsa y la marinada sobrante.
5.Asa el pollo por 5-6 minutos de cada lado.
6.Embarra la salsa reservada sobre el pollo y asa por 2-3 minutos a más tardar, por cada lado, hasta que el pollo
esté bien cocido. Las pechugas de pollo grandes pueden necesitar más tiempo de cocción.
7.Adorna con cilantro picado si lo deseas, y sirve inmediatamente.

5. QUINOA CON CAMARONES PICANTES
INGREDIENTES (4 PORCIONES, 260 CALORÍAS)
Para la quinoa:
•1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
•1/2 cebolla, finamente picada.
•1 diente de ajo, molido.
•1/2 cucharadita de chile en polvo.
•190 g, 1 taza, de quinoa sin cocer.
•Sal y pimienta.
•500 ml, 2 tazas, de caldo de vegetales.
•2 cucharadas de perejil fresco, finamente picado.
Para el camarón:
•1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
•225 g, 1/2 libra, camarones.
•1 diente de ajo, finamente picado.
•1/4 cucharadita de chile en polvo.
•Sal y pimienta.
También necesitarás:
•Perejil fresco, finamente picado.
•El jugo de medio limón.
INSTRUCCIONES:
1.En un colador fino, escurre la quinoa bajo agua helada.
2.Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina,
revolviendo ocasionalmente, por 3 minutos o hasta que la cebolla quede ligeramente suaveSalt.
3.Agrega la quinoa y 1/2 cucharadita de chile en polvo. Espolvorea con sal y pimienta.
4.Saltea por 1 minuto, después agrega el caldo.
5.Hierve cubierto. Cuando comience a hervir, reduce el fuego a lo más bajo, cubre y hierve por 20
minutos o hasta que la quinoa haya absorbido el agua y esté bien cocida y blanda. Remueve del calor,
agrega el perejil y mezcla bien.
6.Mientras la quinoa se esté cociendo, cocina los camarones.
7.Calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio alto. Cuando la
cacerola esté caliente, agrega los camarones y espolvorea con 1/4 cucharadita de chile en polvo.
Sazona con sal y pimienta y saltea hasta que dejen de estar traslúcidos.
8.Añade el ajo y cuece hasta que esté fragante.
9.Mezcla la quinoa y los camarones, rocía con juego de limón y espolvorea con perejil fresco picado.
10.Sirve inmediatamente!! Disfruta!!

6. POLLO BALSÁMICO CON VERDURAS
INGREDIENTES (4 PORCIONES):
•2/3 taza de vinagre balsámico.
•1.25 libras de tiras de pollo o pechugas.
•2 cabezas de brócoli.
•1 taza de zanahorias bebé.
•1/2 pinta de tomates cherry.
•1 cdta de sazonador italiano.
•3 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen.
•1/2 cdta de ajo en polvo.
•Opcional: perejil fresco, sal y pimienta.
INSTRUCCIONES:
1.Precalienta el horno a 400 grados F. Coloca papel pergamino sobre una charola
grande, y haz a un lado.
2.Limpia las pechugas o tiras de pollo para quitar la grasa y las partes no deseadas.
Corta las pechugas en tiras de 1/4-1/2 pulgada de grueso.
3.Coloca 1/3 taza del vinagre balsámico en una bolsa grande y agrega el pollo. Cubre y
mete al refrigerador dejando marinar al menos 30 minutos y máximo 6 horas.
4.Corta el brócoli en pedazos pequeños. Rebana las zanahorias a la mitad.
5.Coloca el brócoli y las zanahorias en la charola, junto con los tomates cherry. Si los
tomates te gustan menos asados, agrégalos 5-10 minutos después. También agrega el
sazonador italiano, aceite de oliva, ajo en polvo y un poco de sal y pimienta al gusto.
6.Asa los vegetales por 10-15 minutos.
7.Remueve del horno y voltea. Coloca los vegetales a cada lado de la charola, y agrega
las tiras de pollo al centro. Embarra el pollo con 1/3 taza de vinagre balsámico.
8.Regresa al horno y cocina por otros 7-15 minutos dependiendo el tamaño del pollo.
Checa constantemente el pollo para que evitar que quede sobrecosido.
9.Sirve el pollo y los vegetales con el vinagre sobrante. Adorna con perejil fresco picado
si así lo deseas.

7. CAMARONES MEDITERRÁNEOS A LA PARRILLA CON FIDEOS DE
CALABAZA
INGREDIENTES:
•2 calabacines, sin las orillas
•1 libra de camarones, sin cáscara ni venas
•4 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
•4 dientes de ajo, molido
•1 cucharadita de orégano seco
•1/4 cucharadita de paprika ahumada o regular
•Sal y pimienta molida fresca al gusto
•4 cucharadas de caldo de pollo
•1 pimiento rojo, en tiras
•12 tomates cherry
•2 chalotes, picados
•12 aceitunas kalamata, sin hueso
Instrucciones:
1.Arranca 4 piezas de papel aluminio, de 20 pulgadas de largo cada una.
2.Corta los calabacines en espiral.
3.En un bol mediano, mezcla los camarones, aceite de oliva, ajo, orégano, paprika, caldo
de pollo, sal y pimienta.
4.Divide los calabacines, las tiras de pimiento rojo, tomates, chalotes, aceitunas y
camarones en las 4 piezas de papel aluminio. Vacía una cucharada de la salsa que
usaste para marinar los camarones al tope de los ingredientes.
5.Envuelve bien los ingredientes con el papel aluminio.
6.Hornea a fuego alto por 10 minutos.
7.Sirve!

8. BROCHETAS DE PESCADO PICANTES CON CILANTRO
INGREDIENTES:
•1 lb de atún, en trozos de 1 pulgada
•1 taza de cilantro, finamente picado
•2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
•2 cucharaditas de salsa Tabasco, más para servir (opcional)
•2 cucharaditas de vinagre de manzana
•2 cucharaditas de sal
•2 cucharaditas de pimienta negra molida
•Spray para cocinar
INSTRUCCIONES:
1.Si usas palillos de madera, sumérgelos en agua por al menos 30 minutos.
2.En un bol grande, agrega todos los ingredientes y revuelve para combinar. Deja
que el atún se marine por al menos 30 minutos y máximo 4 horas. Mantén
refrigerado.
3.Encaja 5 piezas de pescado en los 10 palillos. Deshecha el escabeche sobrante.
4.Precalienta la parrilla en medio-alto, 550 – 600 grados F, y rocía con spray para
cocinar. Asa las brochetas con la tapa cerrada por 6 minutos, volteando una vez. Las
brochetas están listas cuando el pescado está blanco, opaco y tiene ligeras marcas
de la parrilla. Servir caliente, con salsa Tabasco extra si lo deseas.

9. ARRACHERA CON SALSA DE CHIMICHURRI
INGREDIENTES:
•1 libra de arrachera
•Sal y pimienta
Para la salsa chimichurri:
•1/2 taza de hojas de perejil
•1/2 taza de hojas de cilantro
•3/4 taza de aceite de oliva extra-virgen
•3 dientes de ajo
•1 cucharadita de hojuelas de chile rojo
•1/2 cucharadita de sal
•1/2 cucharadita de pimienta
INSTRUCCIONES:
1.Combina todos los ingredientes de la salsa en procesador de comida. Tritura por 10-15
segundos aproximadamente hasta que apenas se combinen, no quieres procesar de más
hasta convertir la mezcla en una salsa suave. Transferir a un contenedor y hacer a un
lado.
2.Calienta la parrilla o asador a fuego alto, y embarra con aceite de oliva. Sazona
generosamente la arrachera con sal y pimienta. Asa de cada lado alrededor de 5-6
minutos, o hasta que alcance una temperatura interna de 135 grados para un término
medio. Transfiere a una tabla para picar y deja reposar por 5 minutos. Una vez que la
arrachera haya reposado, rebana de modo que queden pedazos de 1/2 pulgada de ancho.
3.Sirve con salsa de chimichurri encima.

10. ROLLOS DE ARRACHERA CON BALSÁMICO
INGREDIENTES (4 PORCIONES):
•1 1/2 – 2 libras de arrachera, rebanada en tiras delgadas
•1 zanahoria, cortada en tiras
•1 pimiento morrón, cortado en tiras
•1/2 calabacín, cortado en tiras
•5 cebollines, cortados en tiras
•2 dientes de ajo, molidos
•1/2 cucharadita de orégano seco
•1/2 cucharadita de albahaca seca
•Aceite de oliva extra-virgen
•Sal marina y pimienta negra molida fresca
Balsámico:
•1/4 taza de vinagre balsámico
•1/4 taza de aceite de oliva
•2 cucharaditas de Stevia
•1/2 cucharadita de dijon
•Sal y pimienta molida
INSTRUCCIONES:
1.Prepara el balsámico.
2.Sazona las rebanadas de arrachera con sal y pimienta negra al gusto, y haz a un lado.
3.En una sartén, agrega poco aceite de oliva y coce el ajo durante 1-2 minutos; luego añade los
vegetales y cuécelos hasta que estén blandos pero un poco crujientes, alrededor de 3 a 4 minutos.
4.Sazona con orégano, albahaca, sal y pimienta, y transfiere a un bol.
5.Deposita una pequeña pila de vegetales en el centro de cada rebanada de arrachera. Enrolla el
pedazo de carne alrededor del relleno y asegúralo con un palillo.
6.Regresa los rollos de carne a la sartén, y cocina a fuego medio-alto de todos lados hasta que la
carne esté bien cocida.
7.Remueve los palillos, baña con un poco de balsámico sobre los rollos y sirve.

11. FAJITAS DE POLLO
INGREDIENTES (4 PORCIONES) (150 CALORÍAS):
– 4 pechugas de pollo
– 1 pimiento verde
– 1 pimiento rojo
– 2 cebollas
– 3 cucharadas de aceite de oliva.
– Salsa picante
– Sal
– Pimienta negra.
PREPARACIÓN:
– Cortar los pimientos y cebollas en tiras finas. Rehoga la cebolla en una
sartén con el aceite durante 5 minutos, añade los pimientos y deja la
mezcla otros 5 minutos a la vez que remueves. Mientras echas sal y
pimienta al pollo, dóralo en una sartén con un poco de aceite, retirálo y
córtalo en tiras.
– Puedes comerlas solas o en taco de lechuga.

12. ADEREZOS CASEROS
ADEREZO LIGERO
Ingredientes:
•1 diente de ajo partido por la mitad.
•3 cucharadas de aceite de oliva, de cártamo o de girasol sin refinar.
•1 cucharada de zumo de limón fresco.
•¼ cucharada de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal, que no contenga
glutamato ni otros aditivos.
•Pimienta negra recién molida.
Preparación:
1.Poner los ingredientes en una taza y dejarlos reposar 15 minutos o más, para que
el ajo aromatice el aceite. Pinchar el ajo con un tenedor y con él batir todos los
ingredientes. Retirar el ajo, verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien.
2.Rinde una porción grande o dos pequeñas.
ADEREZO DE HIERBAS CON AJO
Ingredientes:
•1 diente de ajo picado fino o aplastado.
•5 cucharadas de aceite de oliva.
•2 cucharadas de zumo de limón o lima, fresco.
•½ cucharadita de mejorana seca.
•¼ cucharadita de menta seca.
•½ cucharadita de tomillo seco.
•½ cucharadita de estragón seco.
•½ cucharadita de sal marina, con sabor o sustituto de sal.
•Pimienta negra recién molida.
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en un tazón y batir con tenedor o batidor de mano, o
combinarlos en una licuadora.

13. ADEREZO FRANCÉS
Ingredientes:
•3 cucharadas de aceite de oliva.
•1 cucharada de zumo de limón fresco.
•½ cucharadita de mostaza de Dijon.
•Sal marina (optativo).
•1 diente de ajo partido por la mitad.
•Pimienta negra recién molida.
Preparación:
1.Poner el aceite, el zumo de limón, la mostaza y la sal marina, a gusto, en una taza.
Pinchar el ajo con un tenedor y batir con él el aderezo. Verter sobre la ensalada, agregar la
pimienta a gusto y remover bien.
2.Rinde 4 porciones.
ADEREZO DE ZANAHORIA Y JENGIBRE
Ingredientes:
•1 zanahoria grande
•1 cucharada de jengibre picado
•2 cucharadas de vinagre
•1 cucharada de ajonjolí
•1/4 de taza de aceite de oliva
•2 cucharadas de agua
Preparación
1.Lo primero que tienes que hacer para preparar este exquisito aderezo de zanahoria y
jengibre para ensaladas, es colocar la zanahoria y el jengibre en la licuadora y procesar
hasta que se forme una pasta.
2.Luego, agrega el vinagre, aún con la licuadora prendida, cuando el vinagre ya se haya
mezclado, agrega el aceite.
3.Remueve la mezcla de la licuadora y añade el ajonjolí. Si hace falta, condimenta con sal y
pimienta a gusto.
4.Tienes listo un aderezo delicioso para tus ensaladas.

14. Apps con ejercicios para
acompañar tu reto
Correr para adelgazar
de Verv
Reto deportivo de 30
días
Éxito en tu reto!