Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
Pre season planning- 2014....
1. ΘΕΜΑΤΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 2014-2015
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Αερόβια
συνεχής
80% της
VO max,
γενική δύναµη µε
σωµατικό βάρος
,τεχνική, παιχνίδια
µικρού γηπέδου.
Εργοµετρικές
Εξετάσεις
Αιµατολογικές
εξετάσεις
Αερόβια
συνεχής
& αερόβια
µέτριου interval
min Ι
65-90%
VO max,
µυϊκή αντοχή
60%-70%
της max F
,τεχνική, παιχνίδια
µικρού έως 1/2
γηπέδου.
Εργοµέτρηση
Max F
*ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ-
ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ
(πρόταση)
Αερόβια
συνεχής-
FARTLEK min
και αερόβια
interval max ΙΙ
65-95% της
VO max
ειδική Υποµέγιστη
δύναµη έως 80%
της max F
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως 2/3
γηπέδου.
Μετακινήσεις
group tactic
ΦΙΛΙΚΟ(1)
45’max κάθε
παίκτης
*ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ-
FARTLEK
ΤΡΕΞΙΜΟ
(πρόταση)
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙΙΙ,
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη,
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως 3/4
γηπέδου.
Μετακινήσεις
οµαδικής, group
tactic
ΦΙΛΙΚΑ(2)
60’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙV
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη ,
Νευροµυϊκός
συντονισµός
,τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής(1/1)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
75’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια µεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER SPEED
training X2
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL training,
Νευροµυϊκός
συντονισµός
,τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής(1/2)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
Αερόβια µεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER SPEED
training Χ1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL training
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ
Νευροµυϊκός
συντονισµός
τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής(1/3)
γηπέδου
ΑΓΩΝΑΣ
ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ
2. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η
……….21/7 έως 27/7 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST REST
Εργοµετρικές
Εξετάσεις I
(aerobic
endurance
tests)
Εξετάσεις
αιµατολογικές
REST Αερόβια συνεχής
Υποµέγιστη 80%
Α) µε passing
games (6X4’)
B) µε tempo
running στο 80%
της VO2MAX
(2Χ8΄)
ΓΕΝΙΚΗ ∆ΥΝΑΜΗ +
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ MIN
(core training)
ιδιοδεκτικότητα
ρυθµοί δύο
βηµάτων
Ευλυγισία -διατάσεις
max
REST
3. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η
……….21/7 έως 27/7 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST REST REST αερόβια ικανότητα
συνεχής Υποµέγιστη
65%-75% της
VO2MAX –
ειδική τεχνικής
(10΄+10΄)
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ΞΥΠΝΗΜΑ –
ΓΕΝΙΚΗ F(δύναµη)
MIN
αγωνιστικά
τετράγωνα 5:2
αγωνιστικά
παιχνίδια στο 1/6
του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
αερόβια ικανότητα
65-85% της
VO2MAX –
ειδικής τεχνικής µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΤΡΙΑ∆ΕΣ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/5 του γηπέδου
(5Χ4’)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
αερόβια ικανότητα
65-85% της
VO2MAX –
ειδικής τεχνικής µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΤΕΤΡΑ∆ΕΣ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/4 του γηπέδου
(4Χ6’)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
REST
4. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2Η
……….28/7 έως 3/8 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Funny warm up
CORE TRAINING
ιδιοδεκτικότητα
ρυθµοί δύο
βηµάτων
Αερόβια συνεχής
Υποµέγιστη 80%
Α) µε passing
games (3X4’)
B) µε tempo
running στο 80%
της VO2MAX
(2Χ8΄στο τέλος
της προπόνησης)
WORK: REST 1:1/2
8’work:4’rest
Ευλυγισία -
διατάσεις max
Alternate- aerobic
warm up (8΄+8’)
ΕΡΓΟΜΕΤΡΗΣΗ
ΜΕΤΡΗΣΗ
ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗΣ
∆ΥΝΑΜΗΣ
60%-80% MAX
Νευροµυϊκός
συντονισµός
6*30 m
διασκελισµοί
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
***
εάν όχι
Εργοµέτρηση
µέγιστης δύναµης,
τότε
Alternate-aerobic
warm up (8΄+8’)
ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
στο 50-60% max f
& 2Χ4΄ tempo
running at 80%
VO2 max &
6X30 m
διασκελισµοί
REST
Funny warm up
ΠΡΘ: µε 6:2
CORE TRAINING
*ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ
Αερόβια
εναλλασσόµενη
(αργό-γρήγορο)
70%-85% της
VO2MAX
(10΄-8΄-6΄)
ΓΕΝΙΚΗ ∆ΥΝΑΜΗ µε
κοιλιακούς –
ραχιαίους
Ευλυγισία –
διατάσεις max
***
Alternate-aerobic
warm up (8΄+8’)
ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
στο 60% max f
& 2Χ4΄ tempo
running at 80%
VO2 max
4’work:3’rest X2
6Χ30 m
διασκελισµοί
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΑΝΑΧΩΡΗΣΗ ΓΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
ΚΕΝΤΡΟ
Funny warm up
CORE TRAINING
INTERVAL I
10’’-20’’X16reps
(8’)at 100% MAS
15’’-30’’X11reps
(8’) at 90% MAS
20’’-40’’X8reps
(8’) at 90% MAS
WORK: REST 1:1/2
8’work:4’rest
5. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2Η
……….28/7 έως 3/8 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
∆ροµικές µε
αλλαγές
κατεύθυνσης,
µύτες ποδιών
ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ
αγωνιστικά
τετράγωνα 5:2
αγωνιστικά
παιχνίδια στο 1/4
του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
ladder
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/3 του γηπέδου
ΓΕΝΙΚΗ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ-
∆ΡΟΜΙΚΕΣ
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
* γενική ευλυγισίας
(12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ).
Αερόβια ειδική µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
60%-90% της
VO2MAX (5Χ4’)
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΖΕΥΓΑΡΙΑ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/2 του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
δροµικές IN-OUT
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
70%-90% της
VO2MAX (4Χ6’)
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΤΡΙΑ∆ΕΣ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/3 του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
* γενική ευλυγισίας
(12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ).
REST ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
ladder
αερόβια ειδική µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
POSSESSION-
GAMES
60%-90% της
VO2MAX
(4Χ2’ per group)
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΖΕΥΓΑΡΙΑ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/2 του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
TACTICAL GAME
AT 3/4 OF THE
GROUND 2x20’ –
Worm up 25’-
Rest 5’-
Recovery 5’
6. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3Η
……….4/8 έως 10/8 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
FARTLEK I-
aerobic warm up
(8΄+8’)
ΥΠΟΜΕΓΙΣΤΗ
∆ΥΝΑΜΗ
στο 70% max f
& 8Χ4Οm
progressive-
40m walking
+6x20m
backward
work: rest 1:3
REST
Ή συνεχόµενο
τρέξιµο αερόβιας
Υποµέγιστης
µορφής στο 65%
της VO2 max +
ευλυγισία µέγιστη
(ενεργητική
αποκατάσταση)
Funny warm up
+8V2 κορόιδο
CORE TRAINING
Αερόβια ΜΕΙΚΤΗ
ΣΥΝΕΧΗΣ
FARTLEK Ι
INTERVAL
(3X10΄)
4΄work:2’rest:4’
work, per method
60%-95% της
VO2MAX
Ευλυγισία –
διατάσεις max
***
FARTLEK I-
aerobic warm up
(8΄+8’)
ΜΕΓΙΣΤΗ ∆ΥΝΑΜΗ
στο 80% max f
& 8Χ4Οm
progressive-
40m walking
+6x20m
backward
work: rest 1:3
REST Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
CORE TRAINING
INTERVAL ΙI
10’’-20’’X12reps
(6’)at 110% MAS
15’’-15’’X12reps
(6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps
(6’) at 100% MAS
WORK: REST 1:2/3
6’work:4’rest
FARTLEK II-
aerobic warm up
(8΄+8’) &
4Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
7. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3Η
……….4/8 έως 10/8 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
∆ροµικές µε
αλλαγές
κατεύθυνσης
ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ-
SLALOM
αγωνιστικά
τετράγωνα 5:2
αγωνιστικά
παιχνίδια στο 1/3
του γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
ladder
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
(4Χ4΄)
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
1/2 του γηπέδου
(4Χ6΄)
ΓΕΝΙΚΗ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ-
αποθεραπεία
γενική ευλυγισίας .
( 10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ).
Αερόβια ειδική µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
60%-95% της
VO2MAX (4Χ4’)
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΖΕΥΓΑΡΙΑ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στο
2/3 του γηπέδου
(3Χ10΄)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
δροµικές IN-OUT
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
70%-95% της
VO2MAX (3Χ4’)
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΕ
ΤΡΙΑ∆ΕΣ
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/4 του
γηπέδου(4Χ3΄)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
γενική ευλυγισίας .
( 10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ).
ΦΙΛΙΚΟ 1
(45΄κάθε παίκτης)
ΠΡΘ για
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό sticks-
ειδικής τεχνικής
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
POSSESSION-
GAMES
60%-90% της
VO2MAX
(4Χ2’ per group)
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 1/3…έως ½ του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
TACTICAL
TRAINING
10:0 tactical build
up
SET PIECES
Tactical behavior
****
Warm up 25’-
Rest 5’-
Recovery 5’
8. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4Η
……….11/8 έως 17/8 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
CORE TRAINING
INTERVAL ΙII
10’’-20’’X10reps
(5’)at 120% MAS
15’’-15’’X10reps
(5’) at 110% MAS
20’’-20’’X8reps
(5’) at 100% MAS
WORK: REST 1:4/5
5’work:4’rest
Συνεχόµενο
τρέξιµο αερόβιας
Υποµέγιστης
µορφής στο 65%
της VO2 max +
ευλυγισία µέγιστη
(ενεργητική
αποκατάσταση)+
διασκελισµοί
αποθεραπείας
REST FARTLEK II-
aerobic warm up
(8΄+8’) &
4Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
REST
ΕΟΡΤΗ ΠΑΝΑΓΙΑΣ
REST REST
9. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4Η
……….11/8 έως 17/8 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
ΠΡΘ µε
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισµό
sticks
αγωνιστικές
διαδροµές -
PASSING-GAMES
(4X3΄) αγωνιστικά
τετράγωνα
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 12 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 2/3 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 2
(45΄κάθε παίκτης)
ΜΕ ΗΡΑΚΛΗ
ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
REST REST
ΕΟΡΤΗ ΠΑΝΑΓΙΑΣ
REST ΠΡΘ µε κύκλους
τεχνικής σε group
δροµικές IN-OUT
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
PASSING-GAMES
70%-95% της
VO2MAX (3Χ4’)
αγωνιστικά
παιχνίδια group
στα 1/4 του
γηπέδου(4Χ3΄)
αγωνιστική τακτική
στα 3/4 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
10. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5Η
……….18/8 έως 24/8 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
FARTLEK III-
aerobic warm up
(8΄+8’) &
6Χ2Οm
progressive-
20m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
CORE TRAINING
INTERVAL ΙV
10’’-10’’X12reps
(4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps
(4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps
(4’) at 110% MAS
WORK: REST 1:3/4
4’work:3’rest
REST B GROUP
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
CORE TRAINING
INTERVAL ΙV
10’’-10’’X12reps
(4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps
(4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps
(4’) at 110% MAS
WORK: REST 1:3/4
4’work:3’rest
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
50m walking
+6x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max
FARTLEK III-
aerobic warm up
(8΄+8’) &
6Χ2Οm
progressive-
20m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
REST REST
11. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5Η
……….18/8 έως 24/8 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
∆ροµικές µε
στροφές
σταµατήµατα
sticks
αγωνιστικά
τετράγωνα
3:1:24:1:25:2 µε
2 επαφές
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 3/4 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
γενικής ευλυγισίας .
( 10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ).
ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ σε
διάταξη κύκλου &
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟΣ
συντονισµός
σε ladder min
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 14 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 2/3 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ-
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 2
(60΄κάθε παίκτης)
ΜΕ ΕΡΜΙΟΝΙ∆Α
ΠΡΘ µε
∆ΙΑ∆ΡΟΜΕΣ
τεχνικής σε group
ρυθµοί ευλυγισίας
in-out X10
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
70%-95% της
VO2MAX (3Χ4’)
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/4 του
γηπέδου(4Χ3΄)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
REST???
γενικής ευλυγισίας .
( 10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ).
ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ µε
κέντρο-
κύκλου/slalom
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 14 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 2/3 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ+
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ-
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 3
(75΄κάθε παίκτης)
REST
12. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6Η
……….25/8 έως 31/8 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST Coordination
warm up with
dynamic
stretching &
technical training
POWER SPEED
TRAINING
at 6-8 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
NATURAL
TRAINING
∆ύναµη
κορµού(κοιλιά-
ράχη-χέρια)
REST Coordination
warm up with
dynamic
stretching &
technical training
SPRINT
TRAINING
at 6-8 stations
(reaction-
coordination-
flexibility)
NATURAL
TRAINING
∆ύναµη
κορµού(κοιλιά-
ράχη-χέρια)
REST REST
13. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6Η
……….25/8 έως 31/8 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
B GROUP
ΠΡΘ ME
ΤΕΤΡΑΓΩΝΑ
ΤΕΧΝΙΚΗΣ
ΠΕΝΤΑ∆ΩΝ
συντονισµός µε
τακτικές κινήσεις σε
στεφάνια
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 14 γηπέδου
small side games
(4X4’) W :R 1:1/2
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
30m walking
+6x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max +
dynamic walking
at hurdles
ΠΡΘ ΤΕΧΝΙΚΗΣ µε
τρία χρώµατα
(checking)
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 14 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 2/3 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ+
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ-
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
ΠΙΘΑΝΟΝ
ΦΙΛΙΚΟ ?
ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ
τεχνικής &
συντονισµού
passing game
συντονισµού
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
70%-95% της
VO2MAX
(3X4’) W :R 1:1/2
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/4 του γηπέδου µε
στηρίγµατα σε 4
groups
(4X3’) W :R 1:1
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
προοδευτικής
επιβάρυνσης
passing games +
coordination min
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
(3X3’) W :R 1:1/2
ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP
groups training
(offence-defense)
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
3/4 γηπέδου
(2X12’ ή 2Χ15΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
ΠΡΘ γενική &
sticks ΤΕΧΝΙΚΗΣ
σε τριάδες
(1 εργασία-2 βοηθοί
ανταγωνιστικά
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
αγωνιστική τακτική
στα 3/4 του
γηπέδου
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 4
(90΄κάθε παίκτης)
¨Η αγώνας
κυπέλλου Ι
14. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7Η
……….1/9 έως 7/9 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST B GROUP
ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αερόβια µε
passing game
ροής (8΄) ή
tempo running
80% VO2 max
κορόιδο 6ν2
παιχνίδια κατοχής
σε µικρό χώρο
(3X4’) W :R 1:1/2
small side games
(2X8’) W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max +
dynamic walking
at hurdles
Coordination
warm up with
dynamic
stretching &
technical training
POWER SPEED
TRAINING
at 6-8 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
NATURAL
TRAINING
∆ύναµη
κορµού(κοιλιά-
ράχη-χέρια)
REST REST
15. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7Η
……….1/9 έως 7/9 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 5
(90΄κάθε παίκτης)
B GROUP
ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αερόβια µε
passing game
ροής (8΄) ή
tempo running
80% VO2 max
κορόιδο 6ν2
παιχνίδια κατοχής
σε µικρό χώρο
(3X4’) W :R 1:1/2
small side games
(2X8’) W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max +
dynamic walking
at hurdles
ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αγωνιστικά
τετράγωνα
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ
ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ min
flexibility or
coordination sprints
(6X4’’) W :R 1:10
TACTICAL BUILD UP
groups training
(offence-defense)
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
ή
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
2/3 γηπέδου
(2X8’ ή 2Χ10΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 6
(90΄κάθε παίκτης)
16. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8Η
……….8/9 έως 14/9 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST B GROUP
ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αερόβια µε
passing game
ροής (8΄) ή
tempo running
80% VO2 max
κορόιδο 6ν2
παιχνίδια κατοχής
σε µικρό χώρο
(3X4’) W :R 1:1/2
small side games
(2X8’) W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max +
dynamic walking
at hurdles
Coordination
warm up with
dynamic
stretching &
technical training
POWER SPEED
TRAINING
at 6-8 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
NATURAL
TRAINING
∆ύναµη
κορµού(κοιλιά-
ράχη-χέρια)
REST ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αγωνιστικά
τετράγωνα
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ
ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ min
flexibility or
coordination sprints
(6X4’’) W :R 1:10
TACTICAL BUILD UP
groups training
(offence-defense)
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
ή
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
2/3 γηπέδου
(2X8’ ή 2Χ10΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
REST REST
17. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8Η
……….8/9 έως 14/9 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ
τεχνικής &
συντονισµού
passing game
συντονισµού
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
70%-95% της
VO2MAX
(3X4’) W :R 1:1/2
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/4 του γηπέδου µε
στηρίγµατα σε 4
groups
(4X3’) W :R 1:1
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
προοδευτικής
επιβάρυνσης
passing games +
coordination min
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
(3X3’) W :R 1:1/2
ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP
groups training
(offence-defense)
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
3/4 γηπέδου
(2X12’ ή 2Χ15΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
REST ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
ΦΙΛΙΚΟ 7
(90΄κάθε παίκτης)
18. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9Η
……….15/9 έως 21/9 ΠΡΩΙ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST B GROUP
ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αερόβια µε
passing game
ροής (8΄) ή
tempo running
80% VO2 max
κορόιδο 6ν2
παιχνίδια κατοχής
σε µικρό χώρο
(3X4’) W :R 1:1/2
small side games
(2X8’) W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
6Χ3Οm
progressive-
30m walking
+4x20m
backward
work: rest 1:3
flexibility max +
dynamic walking
at hurdles
Coordination
warm up with
dynamic
stretching &
technical training
POWER SPEED
TRAINING
at 6-8 stations
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
NATURAL
TRAINING
∆ύναµη
κορµού(κοιλιά-
ράχη-χέρια)
REST ΠΡΘ γενικής
µορφής
+ιδιοδεκτικότητα
αγωνιστικά
τετράγωνα
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ
ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ min
flexibility or
coordination sprints
(6X4’’) W :R 1:10
TACTICAL BUILD UP
groups training
(offence-defense)
τελειώµατα
φάσεων τακτικής
στο 13 γηπέδου
ή
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
2/3 γηπέδου
(2X8’ ή 2Χ10΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
REST REST
19. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9Η
……….15/9 έως 21/9 ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Δευτέρα Τρίτη Τέταρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
REST ΠΡΘ σε ∆ΙΑ∆ΡΟΜΗ
τεχνικής &
συντονισµού
passing game
συντονισµού
Αερόβια µε
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
70%-95% της
VO2MAX
(3X4’) W :R 1:1/2
αγωνιστικά
παιχνίδια group στα
1/4 του γηπέδου µε
στηρίγµατα σε 4
groups
(4X3’) W :R 1:1
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΡΘ µε
προοδευτικής
επιβάρυνσης
passing games +
coordination min
αγωνιστικά
τετράγωνα
κυκλοφορίας
(3X3’) W :R 1:1/2
ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP
groups training
(offence-defense)
ΠΑΙΧΝΙ∆Ι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ-
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
3/4 γηπέδου
(2X12’ ή 2Χ15΄)
W :R 1:1/3
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ µε
διατάσεις +
ευλυγισία ισχύων
3Χ10 κάθε πόδι
REST ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνηµα
Συντονισµός µε
δροµικές in-out
ΠΡΘ: µε 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώµατα
φάσεων-στηµένα
διατάσεις ατοµικά
min – flexibility
Προθέρµανση
αγωνιστικής
µορφής
1η
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
FOOTBALL
LEAGUE
20. Επισημάνσεις :
INTERVAL I 8’work: 4’rest
10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS
15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS
20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2
INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest
10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS
15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3
INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest
10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4
INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest
10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS
15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS
20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
21. Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο)
Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ( το εναλλασσόμενο τρέξιμο μπορεί να γίνει με & χωρίς μπάλα)
Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιμο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιμό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄)
FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιμο γίνεται , χωρίς μπάλα)
Π. χ…10΄΄περπάτημα-15΄΄χαλαρό τρέξιμο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιμό στο 85-95% της MAS speed
FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιμο γίνεται , χωρίς μπάλα)
Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος ή συντονισμού στο 85-95% της MAS speed
FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιμο γίνεται υποχρεωτικά με μπάλα)
Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα με
μία μπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωμα φάσης σε εστία
FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήματος -αργού –γρήγορου ρυθμού σε τρεξίματα ή εκτέλεση δρομικών ασκήσεων με ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε
συνεργασία με συμπαίκτη ή προπονητή για το τελείωμα μίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εμπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιμο
γίνεται υποχρεωτικά με μπάλα)
Π. χ…τρέξιμο στο χώρο ή περιμετρικά του γηπέδου με ακαθόριστες εναλλαγές περπατήματος-αργού & γρήγορου τρεξίματος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό
τελείωμα φάσης σε εστία , αλλά πάντα μετά από συνεργασία με συμπαίκτη ή προπονητή.
22. COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδική δύναμη (Complex Training), συνδυασμός ασκήσεων δύναμης με προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, Δ) ειδικής δύναμης σε απόσταση 30 μέτρων. Τα τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μέγιστη
επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθμό. Το διάλειμμα μεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. Δεν υπάρχει διάλειμμα
μεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, Δ), ως διάλειμμα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .
Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθμό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η
& 2η
φορά επιλέγονται ασκήσεις με FIT-BALLS & SQUATS. Οι
πλειομετρικές ασκήσεις με resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε μια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 μέτρα). Διάλειμμα 50-60’’ μεταξύ των sprint και 2΄ λεπτά
μεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιμοποιούν πλειομετρία(λάστιχα-εμπόδια-medicine balls- boxes) για προπόνηση της
ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης με τα πρώτα μέτρα με αντίσταση και τα τελευταία μέτρα χωρίς (sprinting speed).
* ΟΙ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 8 & 9 ΔΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ….