SlideShare ist ein Scribd-Unternehmen logo
1 von 6
Downloaden Sie, um offline zu lesen
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 2015-2016
ΑΕΡΟΒΙΑ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΙ∆ΡΑΣΗΣ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΚΙΝΗΣΗΣ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ
ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΦΙΛΙΚΟΙ
ΑΓΩΝΕΣ
1η Εβδοµάδα
Συνεχής
65-80% της
VO2 max
Ισοµετρικές
Γενική F * * *
Γενική
ευλυγισία
10Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ
ιδιοδεκτικότητα-
ρυθµοί ΠΡΘ
*
2η Εβδοµάδα Εναλλασσόµενη
65-90% VO2
max
Med ball
TEST Max F
ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * * *
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
RESISTANT
BANDS
µύτες ποδιών *
3η Εβδοµάδα
FARTLEK
65-100% VO2
max
Μυϊκή αντοχή
40%-50%-60%
Max F
Fit-ball
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 1
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης Ι
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ αλλαγές
κατεύθυνσης
1
4η Εβδοµάδα Interval
65-110%
VO2 max
Υποµέγιστη F έως
70% Max F --
Fit-ball
core-training
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 2
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης
ΙΙ
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ
STICKS -
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
σταµατήµατα
2
5η Εβδοµάδα
Αναερόβια
γαλακτική
min-max
30΄΄-60΄΄
Πλειοµετρική 70%-
100% Max F
προπόνηση ,αλτικότητα
core-training
Ταχύτητα F
60%-50%
complex training 1 +
power sprint
training1
*
ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
στροφές
2
6η
Εβδοµάδα
Συνεχής
Υποµέγιστη
ΑΠΘ
Ταχύτητα σε
δύναµη έως 60%
Max F
core-training
Circuit 40%
complex training +
power sprint
training1
*
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Max 15΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
RESISTANT
BANDS ευκινησία
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
2
7η
Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
Ταχύτητα σε δύναµη
έως 50% Max F
core-training
Circuit τεχνικής
ειδικό
ποδοσφαιρικό+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
γενική –
ειδική
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min 7΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
6Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
1
8η Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
core-training
ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
και ειδική F έως
40% Max F+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
Max
α. α. min-4’’
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
5Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
ευκινησία
ΑΓΩΝΑΣ
ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ
real 1
ST
WEEK real 2
ST
WEEK real 3
ST
WEEK real 4
ST
WEEK real 5
ST
WEEK real 6
ST
WEEK real 7
ST
WEEK
20- 26/7/2015 27/6-2/8//2015 3-9/8/2015 10-16/8/2015 17-23/8/2015 24-30/8/2015 31/8-6/9/2015
training training training training training training training
Αερόβια συνεχής
80% της
VO max,
γενική δύναµη µε
σωµατικό
βάρος ,τεχνική,
παιχνίδια γηπέδου
από 1/6 έως 6/6
Υποµέγιστης
έντασης, µε
περιορισµούς
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
11v11 / 9v9
. Εργοµετρικές
Εξετάσεις
Αιµατολογικές
εξετάσεις
Αερόβια
συνεχής-ειδική
& αερόβια
µέτριου
interval min Ι
65-90%
VO max,
µυϊκή αντοχή
60%-70%
της max F
τεχνική,
παιχνίδια έως
5/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
10v10 / 8v8
Εργοµέτρηση
Max F
Αερόβια
συνεχής-
FARTLEK min
και αερόβια
interval max ΙΙ
65-95% της
VO max
ειδική Υποµέγιστη
δύναµη έως 80%
της max F
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως 4/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
7v7 / 6v6
Μετακινήσεις
group tactic
ΦΙΛΙΚΟ(1)
45’max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙΙΙ,
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη,
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως
3/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
6v6 / 5v5
Μετακινήσεις
οµαδικής, group
tactic
ΦΙΛΙΚΑ(2)
60’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙV
COMPLEX
training X1
POWER SPEED
training X1
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη ,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,τα
κτική max,
παιχνίδια έως
2/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
5v5/4v4 /
3v3 Ειδική
interval
τακτικής
build-up (1/1)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
75’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια µεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER SPEED
training X1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL training,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,
τακτική max,
παιχνίδια έως 1/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
4v4 / 3v3
Ειδική interval
τακτικής
build-up (1/2)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
Αερόβια
µεικτή ειδική
έως 80%
της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER
SPEED
training Χ1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL
training
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ
Νευροµυϊκός
συντονισµός
τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής
build-up(1/3)
γηπέδου
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
ΦΙΛΙΚΟ(1) ή
ΚΥΠΕΛΛΟ
ΕΛΛΑ∆ΟΣ
Επισηµάνσεις :
INTERVAL I 8’work: 4’rest
10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS
15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS
20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2
INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest
10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS
15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3
INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest
10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4
INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest
10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS
15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS
20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο)
Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το εναλλασσόµενο τρέξιµο µπορεί να γίνει µε & χωρίς µπάλα)
Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιµο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄)
FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…10΄΄περπάτηµα-15΄΄χαλαρό τρέξιµο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 85-95% της MAS speed
FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος ή συντονισµού στο 85-95% της MAS
speed
FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα
µε µία µπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία
FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε
συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή για το τελείωµα µίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιµο
γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό
τελείωµα φάσης σε εστία , αλλά πάντα µετά από συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή.
COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδική δύναµη (Complex Training), συνδυασµός ασκήσεων δύναµης µε προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, ∆) ειδικής δύναµης σε απόσταση 30 µέτρων. Τα τελευταία 15 µέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης µε
µέγιστη επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθµό. Το διάλειµµα µεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. ∆εν υπάρχει
διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, ∆), ως διάλειµµα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .
Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθµό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η
& 2η
φορά επιλέγονται ασκήσεις µε FIT-BALLS & SQUATS.
Οι πλειοµετρικές ασκήσεις µε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε µια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 µέτρα). ∆ιάλειµµα 50-60’’ µεταξύ των sprint και 2΄
λεπτά µεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιµοποιούν πλειοµετρία(λάστιχα-εµπόδια-medicine balls- boxes) για
προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης µε τα πρώτα µέτρα µε αντίσταση και τα τελευταία µέτρα χωρίς (sprinting speed).
* ΟΙ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΕΣ 8 & 9 ∆ΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟ∆ΟΥ….

Más contenido relacionado

Was ist angesagt?

Soccer periodization weekly microcycle 2019
Soccer periodization weekly microcycle 2019Soccer periodization weekly microcycle 2019
Soccer periodization weekly microcycle 2019BEKAS VAGELIS
 
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdf
2022  Training Periodizatio    schedule of       weekly        up date.pdf2022  Training Periodizatio    schedule of       weekly        up date.pdf
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdfBEKAS VAGELIS
 
η νευρομυϊκη συναρμογη διανομη
η  νευρομυϊκη  συναρμογη  διανομηη  νευρομυϊκη  συναρμογη  διανομη
η νευρομυϊκη συναρμογη διανομηStefanos Koutsoukis
 
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092Christos Mourikis
 
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίεςπροπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίεςBEKAS VAGELIS
 
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιρο
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιροΝευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιρο
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιροNick Choul
 
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑdimxanthop
 
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣdimxanthop
 
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA A
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA AΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA A
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA ALefteris Kalogirou
 
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max Rogers
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max RogersSFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max Rogers
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max RogersMax Rogers
 
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1Dimitris Senna
 
Sessões De Treinamento FC Barcelona - Temporada 2002/03
Sessões De Treinamento   FC Barcelona - Temporada 2002/03Sessões De Treinamento   FC Barcelona - Temporada 2002/03
Sessões De Treinamento FC Barcelona - Temporada 2002/03Rafael Hackbarth
 
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATION
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATIONTECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATION
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATIONRaúl Oliveira
 
Preparacion fisica cadete division de honor
Preparacion fisica cadete division de honorPreparacion fisica cadete division de honor
Preparacion fisica cadete division de honorDavid Robert
 
Pre season training week 1
Pre season training week 1Pre season training week 1
Pre season training week 1Matthew Pearson
 

Was ist angesagt? (20)

Soccer periodization weekly microcycle 2019
Soccer periodization weekly microcycle 2019Soccer periodization weekly microcycle 2019
Soccer periodization weekly microcycle 2019
 
εγχειρίδιο εθνικής
εγχειρίδιο εθνικήςεγχειρίδιο εθνικής
εγχειρίδιο εθνικής
 
SOCCER TRAINING
SOCCER TRAININGSOCCER TRAINING
SOCCER TRAINING
 
2021 final schedule
2021  final  schedule2021  final  schedule
2021 final schedule
 
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdf
2022  Training Periodizatio    schedule of       weekly        up date.pdf2022  Training Periodizatio    schedule of       weekly        up date.pdf
2022 Training Periodizatio schedule of weekly up date.pdf
 
η νευρομυϊκη συναρμογη διανομη
η  νευρομυϊκη  συναρμογη  διανομηη  νευρομυϊκη  συναρμογη  διανομη
η νευρομυϊκη συναρμογη διανομη
 
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ20092
 
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίεςπροπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες
προπόνηση ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες
 
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιρο
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιροΝευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιρο
Νευρομυϊκή συναρμογή στο ποδόσφαιρο
 
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ
 
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
 
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA A
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA AΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA A
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ-ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΚΑΛΟΓΗΡΟΥ UEFA A
 
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max Rogers
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max RogersSFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max Rogers
SFA Elite Youth Licence Pre Season Programme Max Rogers
 
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1
ασκησιολόγιο σεμιναρίου-1
 
Agile periodization
Agile periodizationAgile periodization
Agile periodization
 
Sessões De Treinamento FC Barcelona - Temporada 2002/03
Sessões De Treinamento   FC Barcelona - Temporada 2002/03Sessões De Treinamento   FC Barcelona - Temporada 2002/03
Sessões De Treinamento FC Barcelona - Temporada 2002/03
 
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATION
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATIONTECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATION
TECHNICAL - TACTICAL FOOTBALL PERIODIZATION
 
Preparacion fisica cadete division de honor
Preparacion fisica cadete division de honorPreparacion fisica cadete division de honor
Preparacion fisica cadete division de honor
 
Pretemporada Fútbol
Pretemporada FútbolPretemporada Fútbol
Pretemporada Fútbol
 
Pre season training week 1
Pre season training week 1Pre season training week 1
Pre season training week 1
 

Andere mochten auch

ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου
ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου
ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου BEKAS VAGELIS
 
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίες
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίεςποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίες
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίεςStefanos Koutsoukis
 
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activ
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activCase Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activ
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activDimitris Papanikolaou
 
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξης
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξηςΒιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξης
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξηςBEKAS VAGELIS
 
24 finalizaziones-1-4-2-3-1
24 finalizaziones-1-4-2-3-124 finalizaziones-1-4-2-3-1
24 finalizaziones-1-4-2-3-1Andresbucci_es
 
87 progresion-ejercicios-finalizacion
87 progresion-ejercicios-finalizacion87 progresion-ejercicios-finalizacion
87 progresion-ejercicios-finalizacionJoan Roca Caselles
 
EJERCICIOS MILAN
EJERCICIOS MILANEJERCICIOS MILAN
EJERCICIOS MILANWILLY FDEZ
 

Andere mochten auch (8)

ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου
ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου
ποια είναι η καλύτερη επιλογή για το παιδί μου
 
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίες
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίεςποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίες
ποδόσφαιρο στις αναπτυξιακές ηλικίες
 
7vs7 ε ασκησιολόγιο_μεταβίβαση
7vs7 ε ασκησιολόγιο_μεταβίβαση7vs7 ε ασκησιολόγιο_μεταβίβαση
7vs7 ε ασκησιολόγιο_μεταβίβαση
 
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activ
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activCase Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activ
Case Studies on Professional Football Players treated with INDIBA activ
 
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξης
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξηςΒιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξης
Βιολογικές παράμετροι στις ηλικίες ανάπτυξης
 
24 finalizaziones-1-4-2-3-1
24 finalizaziones-1-4-2-3-124 finalizaziones-1-4-2-3-1
24 finalizaziones-1-4-2-3-1
 
87 progresion-ejercicios-finalizacion
87 progresion-ejercicios-finalizacion87 progresion-ejercicios-finalizacion
87 progresion-ejercicios-finalizacion
 
EJERCICIOS MILAN
EJERCICIOS MILANEJERCICIOS MILAN
EJERCICIOS MILAN
 

Mehr von BEKAS VAGELIS

Academy periodization plan subjects 2021
Academy periodization plan subjects 2021Academy periodization plan subjects 2021
Academy periodization plan subjects 2021BEKAS VAGELIS
 
Return to play παρουσίαση 2021
Return to play παρουσίαση 2021Return to play παρουσίαση 2021
Return to play παρουσίαση 2021BEKAS VAGELIS
 
From Psychology...until the fun games
From Psychology...until the fun gamesFrom Psychology...until the fun games
From Psychology...until the fun gamesBEKAS VAGELIS
 
Giati na axizei to podosfairo 2020
Giati na axizei to podosfairo 2020Giati na axizei to podosfairo 2020
Giati na axizei to podosfairo 2020BEKAS VAGELIS
 
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019BEKAS VAGELIS
 
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...BEKAS VAGELIS
 

Mehr von BEKAS VAGELIS (7)

Academy periodization plan subjects 2021
Academy periodization plan subjects 2021Academy periodization plan subjects 2021
Academy periodization plan subjects 2021
 
Return to play παρουσίαση 2021
Return to play παρουσίαση 2021Return to play παρουσίαση 2021
Return to play παρουσίαση 2021
 
From Psychology...until the fun games
From Psychology...until the fun gamesFrom Psychology...until the fun games
From Psychology...until the fun games
 
Giati na axizei to podosfairo 2020
Giati na axizei to podosfairo 2020Giati na axizei to podosfairo 2020
Giati na axizei to podosfairo 2020
 
Sportsvscoronovirus
SportsvscoronovirusSportsvscoronovirus
Sportsvscoronovirus
 
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΙΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ2019
 
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
Παρουσίαση Gerards Soccer Camp 2019..Βιολογική και ψυχολογική εξέλιξη του παι...
 

Πρόταση προγραμματισμού προετοιμασίας 2015....

  • 2. ΑΕΡΟΒΙΑ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙ∆ΡΑΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΦΙΛΙΚΟΙ ΑΓΩΝΕΣ 1η Εβδοµάδα Συνεχής 65-80% της VO2 max Ισοµετρικές Γενική F * * * Γενική ευλυγισία 10Α *5Ε *1 ΣΕΤ ∆ΡΟΜΙΚΕΣ ιδιοδεκτικότητα- ρυθµοί ΠΡΘ * 2η Εβδοµάδα Εναλλασσόµενη 65-90% VO2 max Med ball TEST Max F ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * * * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 12Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ RESISTANT BANDS µύτες ποδιών * 3η Εβδοµάδα FARTLEK 65-100% VO2 max Μυϊκή αντοχή 40%-50%-60% Max F Fit-ball Ειδική ποδοσφαιρική δύναµη complex training 1 V αντίδρασης γενική Παιχνιώδης Ι * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 10Α *8Ε *1 ΣΕΤ ΕΜΠΟ∆ΙΑ- ΣΚΑΛΑ αλλαγές κατεύθυνσης 1 4η Εβδοµάδα Interval 65-110% VO2 max Υποµέγιστη F έως 70% Max F -- Fit-ball core-training Ειδική ποδοσφαιρική δύναµη complex training 2 V αντίδρασης γενική Παιχνιώδης ΙΙ * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 10Α *10Ε *1 ΣΕΤ STICKS - ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT σταµατήµατα 2 5η Εβδοµάδα Αναερόβια γαλακτική min-max 30΄΄-60΄΄ Πλειοµετρική 70%- 100% Max F προπόνηση ,αλτικότητα core-training Ταχύτητα F 60%-50% complex training 1 + power sprint training1 * ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min-max 7΄΄-4΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX -MIN ευλυγισία 8Α *8Ε *1 ΣΕΤ ΕΜΠΟ∆ΙΑ- ΣΚΑΛΑ STICKS ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT στροφές 2 6η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη ΑΠΘ Ταχύτητα σε δύναµη έως 60% Max F core-training Circuit 40% complex training + power sprint training1 * Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Max 15΄΄-10΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX -MIN ευλυγισία 8Α *5Ε *1 ΣΕΤ RESISTANT BANDS ευκινησία ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT 2 7η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη +Μεικτή min Ταχύτητα σε δύναµη έως 50% Max F core-training Circuit τεχνικής ειδικό ποδοσφαιρικό+ power sprint training1 V αντίδρασης γενική – ειδική Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min 7΄΄-10΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MIN ευλυγισία 6Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ STICKS ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT 1 8η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη +Μεικτή min core-training ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ και ειδική F έως 40% Max F+ power sprint training1 V αντίδρασης Max α. α. min-4’’ Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min-max 7΄΄-4΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MIN ευλυγισία 5Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT ευκινησία ΑΓΩΝΑΣ ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ
  • 3. real 1 ST WEEK real 2 ST WEEK real 3 ST WEEK real 4 ST WEEK real 5 ST WEEK real 6 ST WEEK real 7 ST WEEK 20- 26/7/2015 27/6-2/8//2015 3-9/8/2015 10-16/8/2015 17-23/8/2015 24-30/8/2015 31/8-6/9/2015 training training training training training training training Αερόβια συνεχής 80% της VO max, γενική δύναµη µε σωµατικό βάρος ,τεχνική, παιχνίδια γηπέδου από 1/6 έως 6/6 Υποµέγιστης έντασης, µε περιορισµούς ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 11v11 / 9v9 . Εργοµετρικές Εξετάσεις Αιµατολογικές εξετάσεις Αερόβια συνεχής-ειδική & αερόβια µέτριου interval min Ι 65-90% VO max, µυϊκή αντοχή 60%-70% της max F τεχνική, παιχνίδια έως 5/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 10v10 / 8v8 Εργοµέτρηση Max F Αερόβια συνεχής- FARTLEK min και αερόβια interval max ΙΙ 65-95% της VO max ειδική Υποµέγιστη δύναµη έως 80% της max F ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 4/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 7v7 / 6v6 Μετακινήσεις group tactic ΦΙΛΙΚΟ(1) 45’max κάθε παίκτης Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙΙΙ, COMPLEX training X2 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη, ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 3/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 6v6 / 5v5 Μετακινήσεις οµαδικής, group tactic ΦΙΛΙΚΑ(2) 60’ max κάθε παίκτης Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙV COMPLEX training X1 POWER SPEED training X1 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη , Νευροµυϊκός συντονισµός ,τα κτική max, παιχνίδια έως 2/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 5v5/4v4 / 3v3 Ειδική interval τακτικής build-up (1/1) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2) 75’ max κάθε παίκτης Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training X1 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training, Νευροµυϊκός συντονισµός , τακτική max, παιχνίδια έως 1/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 4v4 / 3v3 Ειδική interval τακτικής build-up (1/2) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2) Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training Χ1 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ Νευροµυϊκός συντονισµός τακτική max, Ειδική interval τακτικής build-up(1/3) γηπέδου ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α ΦΙΛΙΚΟ(1) ή ΚΥΠΕΛΛΟ ΕΛΛΑ∆ΟΣ
  • 4. Επισηµάνσεις : INTERVAL I 8’work: 4’rest 10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS 15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS 20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2 INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest 10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS 15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS 20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3 INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest 10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS 15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS 20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4 INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest 10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS 15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS 20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
  • 5. Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο) Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το εναλλασσόµενο τρέξιµο µπορεί να γίνει µε & χωρίς µπάλα) Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιµο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄) FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα) Π. χ…10΄΄περπάτηµα-15΄΄χαλαρό τρέξιµο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 85-95% της MAS speed FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια- κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος ή συντονισµού στο 85-95% της MAS speed FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια- κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα µε µία µπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή για το τελείωµα µίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία , αλλά πάντα µετά από συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή. COMPLEX TRAINING at 4 stations Ειδική δύναµη (Complex Training), συνδυασµός ασκήσεων δύναµης µε προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης. Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, ∆) ειδικής δύναµης σε απόσταση 30 µέτρων. Τα τελευταία 15 µέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης µε µέγιστη επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθµό. Το διάλειµµα µεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. ∆εν υπάρχει διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, ∆), ως διάλειµµα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης . Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθµό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η & 2η φορά επιλέγονται ασκήσεις µε FIT-BALLS & SQUATS. Οι πλειοµετρικές ασκήσεις µε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
  • 6. POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations 15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε µια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 µέτρα). ∆ιάλειµµα 50-60’’ µεταξύ των sprint και 2΄ λεπτά µεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιµοποιούν πλειοµετρία(λάστιχα-εµπόδια-medicine balls- boxes) για προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης µε τα πρώτα µέτρα µε αντίσταση και τα τελευταία µέτρα χωρίς (sprinting speed). * ΟΙ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΕΣ 8 & 9 ∆ΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟ∆ΟΥ….