2. ΑΕΡΟΒΙΑ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΙ∆ΡΑΣΗΣ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΚΙΝΗΣΗΣ
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ
ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΦΙΛΙΚΟΙ
ΑΓΩΝΕΣ
1η Εβδοµάδα
Συνεχής
65-80% της
VO2 max
Ισοµετρικές
Γενική F * * *
Γενική
ευλυγισία
10Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ
ιδιοδεκτικότητα-
ρυθµοί ΠΡΘ
*
2η Εβδοµάδα Εναλλασσόµενη
65-90% VO2
max
Med ball
TEST Max F
ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * * *
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
RESISTANT
BANDS
µύτες ποδιών *
3η Εβδοµάδα
FARTLEK
65-100% VO2
max
Μυϊκή αντοχή
40%-50%-60%
Max F
Fit-ball
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 1
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης Ι
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ αλλαγές
κατεύθυνσης
1
4η Εβδοµάδα Interval
65-110%
VO2 max
Υποµέγιστη F έως
70% Max F --
Fit-ball
core-training
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναµη
complex training 2
V
αντίδρασης
γενική
Παιχνιώδης
ΙΙ
*
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ
STICKS -
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
σταµατήµατα
2
5η Εβδοµάδα
Αναερόβια
γαλακτική
min-max
30΄΄-60΄΄
Πλειοµετρική 70%-
100% Max F
προπόνηση ,αλτικότητα
core-training
Ταχύτητα F
60%-50%
complex training 1 +
power sprint
training1
*
ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟ∆ΙΑ-
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
στροφές
2
6η
Εβδοµάδα
Συνεχής
Υποµέγιστη
ΑΠΘ
Ταχύτητα σε
δύναµη έως 60%
Max F
core-training
Circuit 40%
complex training +
power sprint
training1
*
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Max 15΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
RESISTANT
BANDS ευκινησία
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
2
7η
Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
Ταχύτητα σε δύναµη
έως 50% Max F
core-training
Circuit τεχνικής
ειδικό
ποδοσφαιρικό+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
γενική –
ειδική
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min 7΄΄-10΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
6Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ STICKS
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
1
8η Εβδοµάδα Συνεχής
Υποµέγιστη
+Μεικτή min
core-training
ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ
και ειδική F έως
40% Max F+
power sprint
training1
V
αντίδρασης
Max
α. α. min-4’’
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 7΄΄-4΄΄
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
5Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
ευκινησία
ΑΓΩΝΑΣ
ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ
3. real 1
ST
WEEK real 2
ST
WEEK real 3
ST
WEEK real 4
ST
WEEK real 5
ST
WEEK real 6
ST
WEEK real 7
ST
WEEK
20- 26/7/2015 27/6-2/8//2015 3-9/8/2015 10-16/8/2015 17-23/8/2015 24-30/8/2015 31/8-6/9/2015
training training training training training training training
Αερόβια συνεχής
80% της
VO max,
γενική δύναµη µε
σωµατικό
βάρος ,τεχνική,
παιχνίδια γηπέδου
από 1/6 έως 6/6
Υποµέγιστης
έντασης, µε
περιορισµούς
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
11v11 / 9v9
. Εργοµετρικές
Εξετάσεις
Αιµατολογικές
εξετάσεις
Αερόβια
συνεχής-ειδική
& αερόβια
µέτριου
interval min Ι
65-90%
VO max,
µυϊκή αντοχή
60%-70%
της max F
τεχνική,
παιχνίδια έως
5/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
10v10 / 8v8
Εργοµέτρηση
Max F
Αερόβια
συνεχής-
FARTLEK min
και αερόβια
interval max ΙΙ
65-95% της
VO max
ειδική Υποµέγιστη
δύναµη έως 80%
της max F
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως 4/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
7v7 / 6v6
Μετακινήσεις
group tactic
ΦΙΛΙΚΟ(1)
45’max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙΙΙ,
COMPLEX
training X2
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη,
ατοµική τακτική,
παιχνίδια έως
3/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
6v6 / 5v5
Μετακινήσεις
οµαδικής, group
tactic
ΦΙΛΙΚΑ(2)
60’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια
INTERVAL
65-100% της
VO max ΙV
COMPLEX
training X1
POWER SPEED
training X1
αλτικότητα,
πλειοµετρική
δύναµη ,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,τα
κτική max,
παιχνίδια έως
2/6 γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
5v5/4v4 /
3v3 Ειδική
interval
τακτικής
build-up (1/1)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
75’ max κάθε
παίκτης
Αερόβια µεικτή
ειδική έως
80% της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER SPEED
training X1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL training,
Νευροµυϊκός
συντονισµός ,
τακτική max,
παιχνίδια έως 1/6
γηπέδου.
ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ
4v4 / 3v3
Ειδική interval
τακτικής
build-up (1/2)
γηπέδου
ΦΙΛΙΚΑ
παιχνίδια(2)
Αερόβια
µεικτή ειδική
έως 80%
της
VO max
Αναερόβια
αγαλακτική
min-max µε
POWER
SPEED
training Χ1
ταχύτητα σε
δύναµη κορµού
NATURAL
training
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ
Νευροµυϊκός
συντονισµός
τακτική max,
Ειδική interval
τακτικής
build-up(1/3)
γηπέδου
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ
ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
ΦΙΛΙΚΟ(1) ή
ΚΥΠΕΛΛΟ
ΕΛΛΑ∆ΟΣ
4. Επισηµάνσεις :
INTERVAL I 8’work: 4’rest
10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS
15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS
20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2
INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest
10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS
15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3
INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest
10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS
15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS
20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4
INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest
10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS
15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS
20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
5. Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο)
Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το εναλλασσόµενο τρέξιµο µπορεί να γίνει µε & χωρίς µπάλα)
Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιµο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄)
FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…10΄΄περπάτηµα-15΄΄χαλαρό τρέξιµο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 85-95% της MAS speed
FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος ή συντονισµού στο 85-95% της MAS
speed
FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-
κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα
µε µία µπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία
FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας)
Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε
συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή για το τελείωµα µίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιµο
γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα)
Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό
τελείωµα φάσης σε εστία , αλλά πάντα µετά από συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή.
COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδική δύναµη (Complex Training), συνδυασµός ασκήσεων δύναµης µε προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, ∆) ειδικής δύναµης σε απόσταση 30 µέτρων. Τα τελευταία 15 µέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης µε
µέγιστη επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθµό. Το διάλειµµα µεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. ∆εν υπάρχει
διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, ∆), ως διάλειµµα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .
Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθµό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η
& 2η
φορά επιλέγονται ασκήσεις µε FIT-BALLS & SQUATS.
Οι πλειοµετρικές ασκήσεις µε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
6. POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε µια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 µέτρα). ∆ιάλειµµα 50-60’’ µεταξύ των sprint και 2΄
λεπτά µεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιµοποιούν πλειοµετρία(λάστιχα-εµπόδια-medicine balls- boxes) για
προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης µε τα πρώτα µέτρα µε αντίσταση και τα τελευταία µέτρα χωρίς (sprinting speed).
* ΟΙ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΕΣ 8 & 9 ∆ΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟ∆ΟΥ….