Reeducação Alimentar, como comer antes e depois do treino e muito mais dicas.

1. Nutricionista Beatriz Silva
CRN4 14100322
Inspire Mudança
Como transformar minha
alimentação em 2018

2. Graduada em Nutrição pela Universidade Federal Fluminense – UFF/Niterói;
Pós-Graduada em Terapia Nutricional pela Universidade do Estado do Rio de
Janeiro – UERJ/RJ;
Pós-Graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria
Nutricional/Universidade Cruzeiro do Sul – UNICSUL/SP;
Residência Multiprofissional em Oncologia no Hospital Universitário Antonio
Pedro – HUAP/UFF;
Coordenadora de Nutrição no Hospital São Carlos Saúde Oncológica.

3. Objetivo
Doença crônica (ex.: diabetes, HAS, Col  etc)
Dieta para emagrecimento
Alimentação saudável e performance
Ganhar pontos!!!

4. Minha história
inédita
O que me trouxe até aqui, me motiva a
ajudar pessas a emagrecerem,
resgatarem auto estima e adotarem
estilo de vida saudável.

5. ““Embora ninguém possa voltar atrás
e fazer um novo começo, qualquer
um pode começar agora e fazer um
novo fim.”

6. -20 Kg

7. Antes de começar…
▧ O que você entente por dieta?
▧ O que é saudável para você?
▧ Como eu (nutrição) posso te ajudar?

8. 3 DICAS PRECIOSAS PARA SE
ALIMENTAR BEM EM 2018

9. 1.
Faça de
alimentos in
natura ou
minimamente
processados a
base de sua
alimentação
Place your screenshot here

10. O que são alimentos in natura ou
“minimamente processados”?
Forma que são
encontrados na
natureza
Forma que
são
encontrados
na natureza
Alimentos in
natura que são
processados
mas não são
adicionados
ingredientes

11. Legumes Verduras
Frutas
Mandioca
Arroz
Milho
Cereais integrais
Grãos de trigo
Feijões
Grão de bico
Cogumelos frescos ou
secos

12. Frutas secas
Oleaginosas
Ervas e especiarias
Massas frescas Carnes de gado,
porco, aves e
pescados
Leite
Iogurte (sem adição
de açúcar)
Ovos
Chá, café e água

13. Place your screenshot here
2.
Limite o uso de
alimentos
processados
SAL, AÇÚCAR,
ÓLEOS, GORDURAS

14. Enlatados preservados em salmoura ou sal + vinagre
Extrato ou molho
de tomate
Frutas em calda e
cristalizadas Carne seca
Sardinha e atum
enlatados
Queijos curados
Pães

15. Place your screenshot here
3.
Alimentos ultra
processados
Produzidos pela indústria
através de substâncias
extraídas de alimentos ou
sintetizadas com base em
petróleo e carvão

16. Biscoitos
Sorvetes
Balas e Guloseimas Cereais matinais
com açucar
Bolos industrializados
Barra de cereal
Sopas,
Macarrão e
Temperos
‘instantâneos’
Salgadinhos de pacote

17. Suco de caixinha
ou em pó Refrigerante
Iogurte adoçados e
aromatizados
Bebidas energéticas
Produtos congelados
Nuggets Salsicha e
Embutidos
Produtos de panificação

18. Peito de Peru
Defumado Sem Casca

19. Como eu me sinto quando resolvo ler os
rótulos dos produtos!

20. Mas por que evitar ultraprocessados?
 HIPERSABOR
 COMER SEM ATENÇÃO
 TAMANHOS GIGANTES
 CALORIAS LÍQUIDAS E
VAZIAS

21. Para quem tem vida agitada e
movimentada...

22. VOCÊ PRATICA EXERCÍCIOS PELA MANHÃ?
o Evitar café da manhã pesado
○ Evitar alimentos ricos em açúcar, como
doces, mel e bolo branco
CAFÉ DA
MANHÃ
A glicose  muito rápido no sangue e pode dar a
sensação de fraqueza e tontura durante o treino

23. VOCÊ PRATICA EXERCÍCIOS PELA MANHÃ?
○ O corpo precisa de tempo para digerir o
alimento (pode ser 2 horas)
○ Consumir pães e cereais integrais, frutas,
água de coco ou suco e proteínas magras
○ Se você tem pouco tempo? Opte por
Shakes (vitaminas) e suplemento
CAFÉ DA
MANHÃ
Tome seu
café da
manha pelo
menos 40 a
1 horas
antes do
treino
DICA

24. SUCO VERDE
Suco de 2 laranjas
1 folha de couve
½ maçã
Gengibre
 Bater todos os ingredientes
no liquidificador ou no mixer.
PÃO DE FRIGIDEIRA
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia
em flocos finos
Sal e orégano
1 fatia de queijo meia cura
 Mexer o ovo com um garfo e
misturar os ingredientes.
Espalhe em uma frigideira
antiaderente ou untada e deixe
dourar os 2 lados. Rechear
com queijo
EXEMPLO DE CARDÁPIO

25. SORVETE DE BANANA COM
MORANGO
4 bananas congeladas (em
fatias, sem casca)
1 caixa de morangos
congelados
Preparo
Triture as frutas em um bom
mixer.
SMOOTHIE DE MORANGO
COM GRANOLA DE NUTS
6 morangos congelados ou 1
banana congelada
¼ xícara de leite de coco
caseiro
¼ xícara de água filtrada
Mix de castanhas (castanha do
pará, de caju e amêndoas)
Bater os morangos congelados, a
agua e o leite de coco no
liquidificador por 1 minuto.
Coloque em um bowl e sirva
imediatamente
EXEMPLO DE CARDÁPIO

26. BOLINHO DE COCO
1 ovo
1 colher de sopa de leite de coco
1 colher de chá de óleo de coco
2 colheres de sopa de coco ralado
grosso sem açucar
Adoçar com stevia (opcional)
Em um bowl, bater bem o ovo com
um garfo até ficar homogêneo.
Adicionar o restante dos
ingredientes. Colocar tudo em
uma caneca e levar ao
microondas por 2 minutos.
Você pode adicionar pedaço de
frutas na massa, cacau, castanhas
e canela
BOLINHO DE MAÇA LOW
CARB
1 ovo
2 colheres de farinha de coco
½ maça picada
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de café de fermento
Canela a gosto
Em um bowl, bata o ovo com um
garfo até a mistura ficar
homogênea. Adicione o óleo de
coco, a farinha de coco, a maça e a
canela. Por fim acrescente o
fermento e misture bem. Coloque
em uma caneca e leve ao micro-
ondas por 75 segundos
EXEMPLO DE CARDÁPIO

27. OVERNIGHT OATS MANGA E
COCO
½ pote de iogurte
50 mL de leite de coco
3 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa de aveia
3 colheres de coco ralado sem
açucar
1 manga cortada em cubos
Misturar o iogurte, leite de coco,
a chia e o coco ralado. Num
recipiente de vidro monte
camadas da mistura, aveia e a
manga em cubos. Polvilhar coco
ralado entre as camadas
PANQUECA DE BANANA
COM AVEIA
1 banana
1 ovo
4 colheres de farelo de aveia
1 colher de café de canela em
pó
 Amassar a banana e misturar
com os demais ingredientes.
 A seguir untar uma frigideira e
coloque em pequenas porções
para dourar.
EXEMPLO DE CARDÁPIO

28. PANQUEQUINHA DE
ESPINAFRE
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa de tapioca
hidratada
1 punhado de espinafre batido no
liquidificador
1 colher de sopa de semente de
chia
1 colher de sopa de creme de
ricota
Misture o ovo, a tapioca, a chia, o
espinafre e o queijo. Em uma
frigideira antiaderente ou untada
coloque a mistura e doure os dois
lados
PÃO DE BATATA DOCE
RECHEADO
1 batata doce média
½ xícara de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de chia
Sal à gosto
Queijo branco
Misturar a chia com 3 colheres de
sopa de água e esperar descansar
por 20 min. Amassar bem a batata
doce e adicionar gel de chia, aveia,
sal e misturar até formar uma massa
homogênea. Formar mini pãezinhos
e rechear com queijo branco. Levar
ao microondas por 2 minutos ou
assar em forno
EXEMPLO DE CARDÁPIO

29. COOKIES DE BANANA
2 bananas maduras e
amassadas
¾ de farelo de aveia
1 colher de sopa de farelo de
aveia
1 colher de café de fermento
Preparo
Misturar todos os ingredientes e
moldar. Colocar no fogo pré
aquecido por uns 15 a 20
minutos
BOLO DE TAPIOCA COM
COCO
1 xíc de goma de tapioca
½ xícara de farinha de amêndoa
1 xícara de coco ralado
200 mL de leite de coco
½ xícara de açúcar de coco
4 ovos caipiras
3 colheres sopa de óleo de coco
1 colher sopa de fermento em pó
Bata tudo no liquidificador,
depois misture o fermento.
Asse em forno pré aquecido
por 30 minutos (unte a forma
com óleo de coco).
EXEMPLO DE CARDÁPIO

30. SUA ATIVIDADE FÍSICA É DEPOIS DO ALMOÇO?
▧ Esperar pelo menos 2 horas antes de
fazer sua atividade física
▧ Refeições a base de
○ carboidrato (porque você precisa de
energia)
○ pouca gordura (deixa a digestão mais
lenta)
○ proteínas magras
ALMOÇO

31. SUA ATIVIDADE FÍSICA É DEPOIS DO ALMOÇO?
ALMOÇO
Rabada ou feijoada, vale a pena treinar?

32. PRÉ TREINO
Carbo pouca fibra para auxiliar na absorção
Peito de frango, molho de
mostarda e mel
acompanhado de arroz
integral com abobrinha
Escondidinho de frango
com creme de aipim com
leite de coco
Patinho moído (com
cenoura e alho poró)
coberto com purê de batata
Frango picadinho ao molho
de laranja com purê de
madioquinha
Filé de frango ao molho de
ervas com champignons e
couve-flor
Sobrecoxa assada
acompanhada de polenta e
salada mix de folhas
Iscas de frango ao curry
acompanhado de couscous
marroquino agridoce e
tomate uva
Filé de linguado coberto
com pimentão vermelho,
cebola e tomates
acompanhando de purê de
batata doce
Medalhões de ave
acompanhando de arroz
integral e creme de
espinafre
Salada de atum com
macarrão integral, passas,
cenoura ralada e castanhas
Salada de feijão fradinho
com alho poró, abóbora
cozida e peito de frango
triturado com ervas
Panqueca de frango com
massa de espinafre, molho
de tomate e cubos de
cenoura com orégano

33. PÓS TREINO
Baixo carbo e ricos em proteinas
Almôndegas de frango ao
molho de tomate
Jardineira de legumes
(chuchu, cenoura, couve-
flor e petit poá)
Berinjela recheada com
carne assada regada ao
molho sugo
Carne assada desfiada com
purê de abóbora
Ensopadinho de peito de
frango, petit poá e cenoura
acompanhado de brócolis
refogado
Peito de frango ao molho de
mostarda e mel
acompanhado de
camponata de abobrinha,
berinjela, pimentão
vermelho e tomate
Filé de frango ao molho de
laranja com champignons,
vagens e palmito
Filé de frango ao molho de
cogumelos e brócolis
refogado
Iscas de peito de frango
refogadas com jardineira de
legumes (abóbora, milho,
repolho, vagem e chuchu)
Lasanha de berinjela
recheada de frango
desfiado e lascas de queijo
minas padrão

34. PÓS TREINO
Baixo carbo e ricos em proteinas
Iscas de frango com
mostarda acompanhado de
purê de couve-flor
Torta souflé de frango com
cenoura, alho poró e cheiro
verde
Filé de peixe assado com
molho de cebola e alecrim
acompanhando de
jardineira de legumes
(cenoura, brócolis e
repolho)
Salada de quinoa com
frango e castanhas com
brócolis, tomate uva,
cenoura, alcaparra e cheiro
verde
Salada salpicão de frango
(palmito, maça, cenoura,
cheiro verde e alho poró)
Bife de alcatra
acompanhado de legumes
crocantes (acelga, cenoura,
alface americana, repolho
roxo e tomate)

35. Salada de brócolis,
repolho roxo ao
alho, tomate cereja e
passas
Empadão de grão de
bico com recheio de
frango e creme de
queijo minas

37. ATIVIDADE DE TARDE, É MELHOR IR EM JEJUM?
○ Não se exercite de barriga vazia porque
isso pode atrapalhar o seu treino
○ Evitar leite e derivados integrais, são de
difícil digestão e pode gerar desconforto
gástrico
○ Investir em frutas ricas em água, ou uma
torrada com geleia, suco de frutas e
oleaginosas
LANCHE
DA
TARDE

39. Biscoito de arroz com pastinhas artesanais
Biscoito de arroz com chocolate amargo
Falafel de forno
Muffins integrais

40. Bolinhas de mandioca com frango
Cookies integrais
Salada de frutas com oleaginosas
Sorvete de banana com banana

41. Receitas
▧ Bauru lowcarb de frango
▧ Abobrinha recheada
▧ Panquequinha de espinafre
▧ Panquequinha de banana
▧ Chips de maça crocante
▧ Crackers de alecrim

42. E QUEM TREINA A NOITE?
○ Sua alimentação começa no café da
manha
○ Deve ser completo com muitas fibras e
cereais e proteína
JANTAR
A 1ª refeição deve ser rica em nutrientes para
fornecer energia para aguentar o dia e estar
disposto de noite

43. E QUEM TREINA A NOITE?
▧ Ceia pouco volume e alimentos de
fácil digestão, tapear a fome antes de
dormir, pobres em carbo
Ex.: chá, coalhada, ovo mexido
especial, mousse de abacate,
JANTAR

44. RECADOS
 Rotina e intensidade do exercício
 Necessidades nutricionais em cada momento
(infância, adolescência, vida adulta, idosos,
gestantes)
 Presença de doenças (DM, HAS, COL elevado etc)
 Objetivos (ganho peso, perda de gordura etc)
 Necessidade de suplementação
RESPEITAR INDIVIDUALIDADE

45. Você não é o que você
come, e sim, o que
você pensa!

46. Programa GRATUITO de
desafios no WhatsApp
Previsão de início para depois
do carnaval
Assinar lista de presença
EBOOK GRATUITO de
receitas funcionais
adaptados
Convidar 2 pessoas a
participarem do grupo de
desafio

47. Acompanhe meu trabalho nas redes sociais ;)
facebook.com/beatrizsilvanutre/
@beatrizsilvanutre
Beatrizsilva.nutricionista@gmail.com