O documento discute as causas e fatores desencadeantes de dores nas costas, além de fornecer orientações sobre postura adequada e prevenção. As 3 principais causas de dores nas costas são posturas inadequadas, esforço exagerado e permanecer por muito tempo na mesma posição. O documento enfatiza a importância de se ter hábitos posturais saudáveis para prevenir dores nas costas.
FPF - Simulação Inicial - Treino Científico de 7 Minutos
Escola de Postura - Back School
1. O que voc ê deve saber sobre as dores nas costas Profa. Dra. SYLVIA HELENA FERREIRA DA CUNHA HENRIQUES FISIOTERAPIA INSTITUTO AFFONSO FERREIRA 2012
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5. FATORES DESENCADEANTES A barriga caída para frente acentua as curvaturas da coluna, provocando dores nas costas
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14. COMO É A COLUNA VERTEBRAL A coluna vertebral é formada por 33 vértebras sobrepostas (ossinhos) Vértebra Disco intervertebral Medula espinhal CIFOSE LORDOSE
15. COMO É A COLUNA VERTEBRAL DISCO INTERVERTEBRAL: Entre uma vértebra e outra, o disco serve de amortecedor da coluna. O disco intervertebral possui o centro rico em água, recoberto por um anel fibroso (lembra um chiclete Bubbaloo).
16. DISCO INTERVERTEBRAL Quando o disco é saudável ele é alto e hidratado e o forame (buraco) apresenta tamanho compatível para a passagem do nervo. Esforços repetitivos em uma mesma direção podem ir destruindo as fibras, permitindo o extravasamento do núcleo para fora. É o que denominamos de hérnia de disco. Hérnia de disco
17. ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRAL Os MÚSCULOS , que são responsáveis por realizar o movimento e os LIGAMENTOS que promovem a estabilidade da articulação, mantendo um osso junto ao outro. MÚSCULOS LIGAMENTOS Músculos Ligamentos
18. ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRAL Os nervos são ramificações que saem da medula espinhal e levam informações do cérebro ao corpo e vice versa. Quando os nervos são apertados/comprimidos, podem provocar dores em todo o seu trajeto (irradiação da dor). Nervos
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23. DESVIOS MAIS COMUNS DA COLUNA Escoliose: desvio lateral da coluna Acentuação da Cifose: Aumento da curvatura dorsal da coluna Hiperlordose lombar: Aumento da curvatura lombar da coluna
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25. LOCAIS DE DORES Lombar com irradiação para perna e pé Lombar ou
26. LOCAIS DE DORES Cervical Cervical com irradiação para ombro, braço ou mão ou
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31. OSTEOPOROSE Doença esquelética progressiva, que resulta de um período assintomático de perda de massa óssea, com conseqüente redução da força do osso até que ocorra uma fratura espontânea ou após um trauma leve.
37. A postura adequada deve estar presente em todas as ações do seu dia-a-dia! Observe cada movimento acima!
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40. COMO É SUA POSTURA? A MÁ POSTURA PODE PROVOCAR DORES NAS COSTAS
41. De lado, sua postura deveria ser assim: BARRIGA PARA DENTRO, PEITO PARA FORA, OLHANDO PARA O HORIZONTE = POSTURA MILITAR Pescoço alinhado Peito aberto Barriga para dentro Joelhos esticados Pés alinhados Ok Não
42. E DE FRENTE E DE COSTAS? Sua coluna deve ser reta de ponta a ponta
49. EM PÉ Ao caminhar, procure manter o tronco reto, pescoço alinhado, barriga para dentro, olhando para frente e tocando o chão inicialmente com o calcanhar e depois a ponta do pé.
50. EM PÉ REALIZANDO TAREFAS Sempre mantenha a COLUNA RETA, dobrando um pouco um dos joelhos. Procure alternar os lados frequentemente.
51. EM PÉ EM FRENTE A UMA BANCADA Apóie um dos pés. Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu cotovelo.
52. Tarefas em pé Procure aumentar o cabo da vassoura, aspirador, enxada... Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário, dobre seus joelhos e não sua coluna!!!
53. Ao acordar, estamos com o corpo frio. Os músculos não estão preparados para movimentos amplos. Escove os dentes, sem dobrar o tronco para frente . Use um copo para bochechar a água. Mantenha as pernas afastadas e os joelhos semi-fletidos (um pouco dobrados).
59. Na academia posso dobrar o corpo para frente? Em qualquer situação, é sempre recomendável dobrar as pernas e não o tronco, mesmo sem carregar peso!!! Não exagere no esporte!!!
60. USO DE MOCHILAS Muito peso DEFORMA sua coluna. Carregue só o que for necessário.
61. MOCHILA X BOLSA O mais adequado é dividir o peso em dois pacotes. A mochila prejudica menos quando carregada na cintura, bem próximo ao corpo. Mas a postura aqui é fundamental: contraia o abdome, abra o peito e olhe para frente!
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64. Na escola: Não debruce sobre a carteira! Mantenha seu corpo alinhado!
65. SENTADO NÃO CURVE O TRONCO PARA FRENTE! NEM SE JOGUE NA CADEIRA! Mantenha suas costas apoiadas no encosto e os pés no chão!
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67. SENTADO Dê intervalos de descanso a cada 50 minutos. Se necessário, instale um TIMER em seu computador, para avisá-lo!
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72. USE APOIO NA REGIÃO LOMBAR USE AINDA UM APOIO PARA OS PÉS COLOQUE A CADEIRA BEM PRÓXIMA À MESA ORGANIZE OS EQUIPAMENTOS A SUA FRENTE NÃO DOBRE O PESCOÇO PARA LER
73. MANTENHA O ESPAÇO DE TRABALHO ADEQUADO REALIZE EXERCÍCIOS A CADA 40-50 MINUTOS EVITE DOBRAR-SE. AGACHE SEMPRE EVITE VIRAR-SE. LEVANTE-SE E VÁ NÃO SEGURE O TELEFONE COM OS OMBROS
74. DIRIGIR Não use o banco nem muito para trás nem muito para frente. O encosto do banco deve estar a 100 ° (levemente inclinado). Evite rodar o pescoço para fazer manobras (use o espelho retrovisor)
78. MELHORES POSIÇÕES PARA DORMIR É recomendável utilizar um travesseiro baixo embaixo da cabeça quando dormir de barriga para cima. Ou use um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça não fique nem caída nem erguida enquanto dorme. Use um travesseiro entre os joelhos (quando dormir de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de barriga para cima). travesseiro baixo travesseiro alto
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83. PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA Não inicie qualquer atividade física sem orientação médica. Procure praticar regularmente (entre 3 e 4 vezes por semana de preferência em dias alternados), lembrando de se alongar depois.
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