Nutrição esportiva e suplementação FV

Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408

NUTRIÇÃO ESPORTIVA E
SUPLEMENTAÇÃO
 NUTRIÇÃO PARA O ATLETA E PARA O FITNESS
 Diferenças do atendimento nutricional de praticantes de atividade física e de atletas.
 Fatores que influenciam as características da dieta.
 Fatores que influenciam o gasto energético.
 Procedimentos para a estimativa do gasto energético com a atividade física.
 Qual a importância dos nutrientes e a diferença destes (carboidratos, proteínas, lipídios, água, vitaminas e minerais)
para os praticantes de atividade física e para o atleta.
 Hidratação e exercício
 Importância da água
 Balanço hídrico: ingestão x eliminação
 Hidratação antes, durante e após o exercício
 Bebidas esportivas (CHO/eletrólitos)
 Sinais comuns da desidratação
 Planejamento dietético:
 Particularidades referentes a fase da periodização do treinamento;
 Para redução da gordura corporal;
 Para hipertrofia muscular;
 Suplementos mais utilizados – sem aprofundamento.
 Diferenças da nutrição antes, durante e após o exercício físico para o praticante de atividade física e para o atleta
 Nutrição em período de preparação, de competição e de recuperação

DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONAL
DE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DE
ATLETAS

 Disciplina
 Foco
 Objetivo
 Motivação: WA – 6kg/40dias/ dieta de
2005
 Demanda energética
 Intervalos entre os treinos
 Riscos de lesões
 Condicionamento físico x perda de água

ATLETAS

ATLETA

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para a
manutenção das funções vitais do organismo e representa a maior parte do gasto
energético diário (50 a 70%). Estudos têm
encontrado que a utilização da TMB obtida pelas equações de predição pode contribuir
para que programas de dietas e de atividades físicas sejam elaborados
inadequadamente. Neste contexto, a
calorimetria surge como uma opção eficaz de obtenção da TMB para prescrições mais
precisas.

RESULTADO:
TMB = 1644 kcal/dia

Referências TMB:
IOM (2002) = 1713.88 kcal
FAO/OMS (1985) = 1749.00 kcal

CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou redução de 6% em relação ao previsto pela Organização Mundial de
Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.

ATLETAS
Estética

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para a manutenção
das funções vitais do organismo e representa a maior parte do gasto energético diário (50 a
70%). Estudos têm encontrado que a utilização da
TMB obtida pelas equações de predição pode contribuir para que programas de dietas e de
atividades físicas sejam elaborados inadequadamente.
Neste contexto, a calorimetria surge como uma opção eficaz de obtenção da TMB para
prescrições mais precisas.

RESULTADO:
TMB = 992 kcal/dia

Referências TMB:

IOM (2002) = 1175.98 kcal

FAO/OMS (1985) = 1295.32 kcal

CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou redução de 23% em relação ao previsto pela Organização Mundial de
Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.

ATLETAS

DIA DA SEMANA GASTO VARIAÇÃO
ENERGÉTICO
SEGUNDAS/ 4144.41kcal ***
QUARTAS/ SEXTAS
TERÇAS/ QUINTAS 4591.89kcal +447.48kcal
SÁBADO 5043.92kcal +899.51kcal
DOMINGO 5106.92kcal +962.51kcal
DESCANSO (?) 2524.80kcal -1619.61kcal

SEXO MASCULINO, 37 ANOS, 1,82m, 87kg.

ATLETAS

ENERGÉTICO
QUARTAS/ SEXTAS
DESCANSO 1634.10kcal -538.67kcal

SEXO FEMININO, 44 ANOS, 1,61m, 83,7kg
Praticante de esporte, além de musculação e caminhada

ATLETAS

ENERGÉTICO
QUARTAS/ SEXTAS
DESCANSO 1481.15kcal -102.8kcal

SEXO FEMININO, 52 ANOS, 1,59m, 70kg
Praticante de caminhada
Variação fica nos “erros/ furos” da dieta

FATORES QUE INFLUENCIAM AS
CARACTERÍSTICAS DA DIETA

 Hábitos alimentares
 Estilo de vida:
 Refeições em casa?
 Refeições sozinho?
 Tipo de trabalho?
 Disponibilidade de mudança
 Recursos financeiros disponíveis
 Objetivos
 Motivação
 Processo de educação nutricional

FATORES INFLUENCIADORES DA TMB

 Composição corporal;
 Tamanho no nascimento;
 Idade;
 Atividade Física;
 Restrição energética;
 Gênero;
 Leptina e Hormônios
tireoidianos;
 Fumo;
 Álcool;
 Medicamentos;
 Vegetarianismo.

COMPOSIÇÃO CORPORAL
 MCM X TMB → resultados
conflitantes. Efeitos agudos do
exercício sobre o metabolismo?
 Efeitos benéficos tanto sobre a TMB
quanto na ingestão alimentar →↑
qualidade de vida

 MLG não é homogênea:
 M muscular → > componente <
atividade;
 Órgãos apenas 5-6% da MCT, mas >
atividade metabólica.

 Paraplégicos e hígidos mesma
TMB quando corrigida pela MCM.

ARANTES, 2003.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

TECIDOS/ ÓRGÃOS kcal/ kg/ d Peso dos órgãos Kcal/totais
FÍGADO 200 1500g 300
RINS 440 150g cada 132
CÉREBRO 240 800-1100g 240
CORAÇÃO 440 250g 110
MÚSCULO ESQUELÉTICO 13 28000g 364
TECIDO ADIPOSO 4.5 36250g 163.13
WANG et al. Resting energy expenditure-fat-free
mass relationship: new insights provided by body
composition modeling. Am J Phys Endocrinol Metabol
279: E539-E545, 2000.

PESO NO NASCIMENTO

 Correlação negativa
entre o peso ao
↓
nascer e a TMR
(kcal/kgMCM)
M muscular de bebês pequenos é
metabolicamente mais ativa. Proteção contra um
risco aumentado de obesidade associado a uma
baixa MLG (?)

ERIKSSON, 2002.

IDADE
 TMR↓ com a idade
promovendo ↓massa
magra ↑tecido
adiposo;

 Provavelmente por:
 ↓atividade física;
 ↓hormônio do
crescimento
 ↑ peso.
2003.

ATIVIDADE FÍSICA
 parece estar mais relacionada com os
efeitos agudos do que com a mudança na
composição corporal;

 Possíveis efeitos na ingestão calórica ou
na composição da dieta;

 VLCD + atividade aeróbica → ↓m magra e
↓TMR;

 VLCD + atividade de força → previne a
perda de mm e da TMR. 2003.

RESTRIÇÃO ENERGÉTICA
 Dieta sozinha reduz mais gordura nas
regiões periféricas do que na central;

 Dieta ↓perda de peso ↓permanente da
TMR;

 Hipometabolismo – redução da
temperatura corporal.

2003.

GÊNERO
 TMR x >% gordura em
mulheres (ARCIERO et
al. 1993);

 TMR 23%> em homens
(ARCIERO et al.,
1993);

 TMR > em homens, mas
não quando corrigido
pela MM (BUCHHOLZ et
al. 2001).
2003.

LEPTINA E HORMÔNIOS TIREOIDIANOS

 Leptina – ptn produzida nos adipócitos – regula o
peso corporal através da supressão do apetite;

 Hormônios tireoidianos →↑TMR ↑termogênese
→regulam a leptina;

 Apesar de ser observada uma correlação positiva
entre os hormônios tireoidianos e a TMR, ainda há
pouca compreensão quanto aos mecanismos.

2003.

FUMO
 Tanto o fumo quanto o excesso de
peso – saúde precária (WACK,
1982; FERRARA et al. 2001);

 Alguns consomem até mais
calorias (FERRARA et al., 2001).

2003.

ÁLCOOL
 Em alcoólatras a TMR parece
ser elevada quando corrigida
pela MCM;

 Corrigida após 1 ou 2 meses
de abstinência (ADDOLORATO
et al., 1998).
2003.

MEDICAMENTOS

 Beta bloqueadores;

 Sibutramina.

2003.

FATORES QUE INFLUENCIAM O GASTO
ENERGÉTICO – TIPO DE NUTRIENTE

Gliconeogênese é responsável
Por 42% do aumento no metabolismo
Em dietas hipoglicídicas.

Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. Epub 2009 Jul 29.
Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein,
carbohydrate-free diet.
Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.

EQUAÇÕES
 ♂ peso normal
 BEE = 204 – (4 × idade) + (450.5 × estatura [m]) + (11.69 ×
peso [kg])
 ♀ sobrepeso ou obesas
 BEE (kcal/d) = 247 – (2.67 × idade) + (401.5 × estatura [m])
+ (8.60 × peso [kg])
 ♀ peso normal
 BEE (kcal/d) = 255 – (2.35 × idade) + (361.6 × estatura [m])
+ (9.39 × peso [kg])
 ♂ sobrepeso ou obesos
 BEE = 293 – (3.8 × idade) + (456.4 × estatura [m]) + (10.12
× peso [kg])

23

COEFICIENTE DE ATIVIDADE FÍSICA =
PAL
 PA = 1.00 (sedentário)
 PA = 1.18 (pouco ativo)
 PA = 1.35 (ativo)
 PA = 1.60 (muito ativo)

IOM, 2005. Energy full report,. p.219.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS

TEE = BEE x PA

PROCEDIMENTOS PARA A ESTIMATIVA DO
GASTO ENERGÉTICO COM A ATIVIDADE
FÍSICA

 Frequencímetros
 Medida do consumo direto de oxigênio
 Utilização do Equivalente Metabólico
(MET)
 SEMPRE FAZER A CORREÇÃO PELO
EXAME DE METABOLISMO

EQUIVALENTES METABÓLICOS -
METs

Os METs são usados para comparação e
descrição do
impacto de diversos tipos de atividade física.
• 1 MET = razão do consumo de O2 de 3,5 ml O2 /
kg / min em
adultos.
1 MET = 3,5 mlLO2 / kg / min
1000mL O2 = 5 Kcal (O2 consumido - equivalente)
1MET = 5 Kcal x 3,5 ml/1000
= 0,0175 kcal / kg / min equivalente de E do O2

* TABELA DE EQUIVALENTES DE METs
•ADQUIRIR PROGRAMA QUE FAÇA CÁLCULOS
POR METs OU MONTAR PLANILHA

AINSWORTH, B, 2000.
ATUAL PRESIDENTE DO ACSM - 2011

QUAL A IMPORTÂNCIA DOS
NUTRIENTES E A DIFERENÇA
DESTES (CARBOIDRATOS,
PROTEÍNAS, LIPÍDIOS, ÁGUA,
VITAMINAS E MINERAIS) PARA OS
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
E PARA O ATLETA

 ACSM

 Recomendações hídricas, glicídicas e eletrolítica

 Condições ambientais

 SBME

 Recomendações hídricas, glicídicas e eletrolítica

 Efeitos fisiológicos da desidratação
 Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação
ergogênica e potenciais riscos para a saúde
 Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas et al
 Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009

Fatores que interferem na
recomendação hídrica

 Tipo de atividade

 Condicionamento físico

 Idade
 Criança: ↓ sudorese = desidratação → > risco de
hipertermia
 Idoso: ↓ sudorese ↓ fluxo sanguíneo ↓ percepção de sede

 Modalidade esportiva

 Estresse ambiental SBME

Por que a recomendação de água?

 Mais 70% do organismo é composto por água
 Equilíbrio dos mecanismos é dependente de
água
 Barata
 Fácil acesso
 Rápido esvaziamento gástrico
SBME

Efeitos da desidratação

% de perda de SBME ACSM
peso
1 a 2% ↑ 0,4º C ↓ desempenho
físico e cognitivo
3% ↓ desempenho -
4 a 6% Fadiga térmica -
>6% Choque térmico, -
coma e morte

Como identificar?

Níveis de desidratação
 Leve a moderada: fadiga, anorexia, sede, pele
vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria

 Grave: disfagia, desequilíbrio, pele seca e
murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria,
delírio, espasmos musculares. SBME

Recomendações gerais

Hídrica Na CHO
Período
de treino SBME ACSM SBME ACSM SBME ACSM

Antes 250 - 500 mL 5 - 7 mL/kg peso - - - -

Durante 500 - 2000 mL 300 - 2400 mL 0,5 - 0,7g/L 1 g/L 4 - 8% 6 - 8%
ingestão
Depois compensatória 450 - 675 mL - - - -

Considerações
 Antes
○ Hiperhidratação = ↑ espaço intra e extracelular = sem vantagens

 Durante
○ Dissipação de calor → evaporação
○ Taxa de suor varia com condições ambientais
○ Hidratação previne perda de peso (2%)
○ Bebidas esportivas = + balanço de fluídos e eletrólitos =
performance esportiva
↓
Tipo, intensidade e duração do exercício e condições
ambientais

ACSM

 Na → estimula sede → retenção de fluídos
 CHO → energia (ACSM)
 Cumplicidade entre Na e CHO
 Mix de CHO – frutose, glicose, sacarose
↓
Pode causar desconfortos GI e retardar
absorção
 ↑ 80g CHO/hora = exercícios ↓ intensidade e longa
duração
IMPORTANTE LER RÓTULO!!!
SBME

 Depois
 Finalizam treinos desidratados

 Restauração da hidratação

 Bebidas rehidratantes e comidas salgadas = reposição

 CHO - ressíntese e microlesões

ACSM

Balanço de líquidos e eletrólitos

 Taxa de suor x Taxa de esvaziamento
gástrico
↑ suor ↓ esvaziamento = ↓ absorção

 ↑ esvaziamento → ↑fluídos

 ↓ esvaziamento → hipertônicos

ACSM

Distúrbios do Balanço

 Desidratação
 Intervalos pequenos no treino
 “Making weight”

 Hipohidratação
 Específico de modalidade
 Restrição fluídos, diuréticos, sauna, excesso de
treino

ACSM

 Hiponatremia
 Transpiração excessiva
 Reposição inadequada Na
 ↑ hidratação
 Principiantes de maratona = ↓suor, ↑ hidratação, ↑
peso.. (ACSM)
 Sintomas: apatia, náusea, vômito, consciência alterada,
convulsões (SBME)

Cãimbras
 Desidratação, ↓ eletrólitos e fadiga muscular
 Esportes = tênis, ciclismo longo, corrida, triathlon,
futebol, vôlei...esqui e hockey (ACSM)

Otimizando a eficácia da bebida
esportiva
 Bebidas hipocalóricas e isosmóticas
 Palatabilidade
 Temperatura
- ↓ T = acelera esvaziamento gástrico e auxilia ↓ T
corporal (PINES, 2009)

 Sabor
 Intensidade do gosto
SBME

Condições ambientais

 Quente e úmido:
 Desidratação e aumento de lesões pelo calor
 ↑ T e Umidade = ↓ dissipação do calor

 Frio
 Desidratação = perda de fluídos na respiração e suor com roupas
isolantes desgastadas e baixa ingestão de fluídos
 Bebidas resfriadas
 Camadas de roupas = dificultam urinar → mulheres

ACSM

BEBIDAS HIDRATANTES
 SÓDIO BEBIDAS –
90mg/copo
 PINGO D’OURO –
1429,2mg/ pacote 90g
 IOGURTE LECO
LIGHT – 85mg
 LEITE PIRACANJUBA
DESNATADO – 1
COPO – 142mg
 COCA ZERO – 1
COPO – 28mg

43

COMPARATIVO DE
SUPLEMENTOS
CHO
Produto Medidas Qtde. Kcal CHO PTN LIP Na K Cl
simples
Accelerade 1 medida 31g 120 21 20 5 1 190 65 ---

Carbo Energy Dry 2 colheres (sopa) 30 g 112 28 --- 0 0 20 75 ---

Cytomax 1 medida 25 g 90 22 12 0 0 120 60 ---
EFS 1 medida 32 96 24 16 --- --- 300 160 450
Endurox R4 1 medida 37.5g 103.5 26 20 6.5 0.5 95 50 ---
Endurox Restore 1 medida 37 g 140 28 19 7 0,5 180 65 ---
Exceed Carbo 1 ½ medida 46 g 180 45 --- --- --- --- 76 ---
Glicodry 2 medidas 60 g 225 55 28 1 0 290 --- ---

Malto Dyn Dry 2 colheres (sopa) 30 112 28 --- 0 0 18 --- ---

PowerBar Endurance 1 medida 18 g 70 17 10 0 0 190 10 ---

Sport Drink 1 sachê 35 g 124 31 --- 0 0 230 60 212

CARBOIDRATOS

 Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemáceas)

 Prevenção de hipoglicemia

 Economizador das proteínas

OS CARBOIDRATOS NA VIA
METABÓLICA

 Formação de oxaloacetato – “A gordura se
queima em uma chama de carboidratos”
(Katch e McArdle) – CICLO DE KREBS
CHO
ACETIL CoA
PTN
LIP

CHO OXALOACETATO CITRATO

OUTROS
CARBOIDRATOS
 GALACTOSE
 Assim como a glicose é absorvida por
mecanismo ativo, dependente de energia =
absorção rápida
 FRUTOSE
 Absorção passiva, independente de energia
= absorção lenta

Frutose e obesidade:

 Sacarose – dissacarídeo com 50% frutose and
50% glicose;
 High fructose corn syrup (HFCS;55%F:45%G) –
adoçante principal da indústria de
refrigerantes, sucos e repositores
hidroeletrolíticos.
 O consumo de açúcar aumentou
exponencialmente desde 1900. O consumo de
frutose – 2100%.
 O consumo de refrigerantes aumentos 500%
durante os últimos 50 anos.

Relação entre o consumo de açúcar
e obesidade na UK

Consumo de açúcar (Kg/Individual)
% Prevalência de Obesidade
40
35
30
25
UK
20
15 US
10
5
0
1850 1900 1950 2000

CARBOIDRATOS

NDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:
 Preparação nutricional inadequada;

 Jejum de 8-12 horas;

 Consumo durante restrito ou impossível;

 Treinamento/ competição: impossibilidade de repor adequadamente as reservas de
glicogênio muscular (H2O);

 ↓ IG.

ENDURANCE
 EFEITOS DO CONSUMO DE CHO NA SENSAÇÃO DE ESFORÇO
PERCEBIDO DURANTE UMA MARATONA: (UTTER, KANG,
ROBERTSON, NIEMAN, CHALOUPKA, SUMINSKI, PICCINNI, 2002).

 Metodologia:
○ Duplo cego, randomizado;
○ A cada 3,2km: RPE (sensação de esforço percebido), FC eram
medidas;
○ 2 grupos, mesmo sabor, mesmo conteúdo de Na e K, mesmo pH e
mesma aparência:
 CHO (6%);
 Placebo.

 Resultados:
○ FC menor em P – principalmente nos 10km finais;
○ RPE não apresentou diferença significativa entre os grupos.
○ [glicose, insulina, lactato] → níveis significativamente menores no P;
○ [cortisol] → níveis significativamente maiores em P.

 Conclusões:

○ O consumo de CHO melhora a intensidade
do treino, mas não apresenta melhor RPE
durante a competição.

CARBOIDRATO À NOITE?
Trabalhos científicos

 Não há estudos que comprovem que a ingestão
de CHO à noite bloqueia a lipólise
 Estudos pela manhã (lipólise
máxima), a oferta de glicose
insulina lipólise.

 Período noturno maior atividade lipolítica

CARBOIDRATOS -
RESUMO
 IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO INDICADO:
 GLICOSE,

 SACAROSE,

 FRUTOSE,

 MALTODEXTRINA,

 FIBRAS.

○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!

CARBOIDRATOS - RESUMO
 PARA A HIPERTROFIA:
 Antes como anticatabólico;

 Durante – apenas se a atividade

durar mais de 45minutos ou se o
aluno sentir-se cansado;

 Após – associar com proteína na

proporção de 3:1. consumir
imediatamente após o treino e 2
horas depois.

CARBOIDRATOS -
RESUMO
 PARA O EMAGRECIMENTO:
 Antes: inibição da lipólise;

 Durante – apenas se o aluno
apresentar hipercortisolemia. Não
vale a pena ofertar CHO durante
para aumentar a duração do
exercício.
 Após – aguardar cerca de 1h30min
depois do treino. Exceto para
atletas.

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS

 PRÉ E PÓS:
 alimentos ricos em CHO são
extremamente saborosos;
 Suplementar apenas em caso de
inapetência.

DURANTE OS EXERCÍCIOS
 CHO:
 30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002;
CASA et al, 2000; COYLE, 2004);

 60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);

 INGESTÕES MAIORES:
○ Desconforto abdominal, sem
vantagens;
 Taxa de utilização (GLI,
SAC, MALTO): 1,0-1,2g.min-1
(JEUKENDRUP, 2004);
 Cuidado com a inibição da lipólise.

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS

 DURANTE (a partir de 90minutos de atividade ou alimentação precária na
pré-competição):

 0,5-2,0g/kg/hora;
 Adequar ingestão de líquidos e
eletrólitos;
 Atenção aos rótulos!

PROTEÍNAS
 RDA 0.8g/kg/d;
 Treinamento de força:
 1.4 a 1.8g/kg/d (aumento de massa muscular);
 1.6-1.7g/kg FIELDING, PARKINTON, 2002;

 Endurance:
 1.2 a 1.4g/kg/d (combustível auxiliar).

 Segurança:
 2.4g/kg/d.

- CULTURISTAS DE ALTA PERFOMANCE REFEREM ATÉ
10g/Kg/dia

PROTEÍNAS
 SUPLEMENTAÇÃO?
 Não há comprovação
científica de melhora da
performance;
 Excesso risco de
sobrecarga renal;
 Indicações:
○ Vegetarianos,
○ Aversões a grandes
quantidades de proteínas,
○ Praticidade,
○ Desconforto digestivo.

INGESTÃO PROTÉICA x
IRC
 Proteína = grupo alimentar responsável
pela hiperfiltração renal;
 Carnes vermelhas = maior sobrecarga
do que as brancas > soja > laticínios;
 Vegetarianos > risco de litíase renal.

Escolha da fonte protéica
 Treinamento resistido aumenta a
eficiência da utilização de proteínas:
 < necessidade para manter a massa
magra;
 recomendação ideal para atingir o máximo
de hipertrofia – ainda em estudo;
 1,6-1,8g/kg/dia.

Escolha da fonte protéica
 Melhores fontes:
 Leite e whey x soja e CHO;

PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.

Dieta x exercício
 DIETA SEM EXERCÍCIO
 SÓ EXERCÍCIO
 DIETA (RICA EM
PROTEÍNAS ~2,0g/kg) +
TREINAMENTO
RESISTIDO – melhores
resultados para
emagrecimento no tronco
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.
LAYMAN et al, J Nutr, 2005.
PHILLIPS – comunicação oral – 2008.

METTLER, S.; MITCHELL, N.; TIPTON, K.D.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham,
Birmingham, United Kingdom

INTRODUÇÃO
 Mudanças no peso x performance
 Trabalhos com obesos e sobrepesos: dieta
hiperPTN pode ↑ perda de peso e ↓ mm
 Influência dos níveis de aas essênciais
(leucina): ↓ mm
 Estado metabólico e de treinamento de
atletas ≠ indivíduos sedentários
 Resposta a dieta hiperPTN é similar em
atletas?

OBJETIVO
Comparar influência de uma dieta hipocalórica e
hiperprotéica versus uma dieta hipocalórica e
normoprotéica na perda de massa magra e na
performance em atletas de resistência
treinados, magros e saudáveis

MÉTODOS
 2ª semana: 100% da ingestão habitual
 CHO=50%; PTN=15%; LPD=35%
 GET = registro alimentar, questionário de AF,
acelerômetro, Polar, referência da população e
nível de AF estimado
 Ajuste do GET conforme sensação de
saciedade

MÉTODOS
 3ª e 4ª semana: Redução de 60% do consumo
habitual
 Divisão em grupo C e HP
 Dieta HP: CHO=50%; PTN=35% (2,3g/kg); LPD=15%
 Dieta C: PTN=1g/kg
 Fontes de PTN distribuídos na alimentação do dia
 Consumo de PTN e nutrientes não foram explicitamente
programadas com os treinos

CONCLUSÃO
 Redução significativa da perda de mm
na dieta HP
 Leve redução da sensação de bem
estar no grupo HP
 Performance não foi afetada pela
restrição de kcal, nem pela composição
das dietas
 Não se pode descartar uma influência
da composição da dieta ou restrição de
kcal na performance (design estudo)

PADRÕES DE INGESTÃO
PROTÉICA
 Ingestão única pré-treino

 Ingestão fracionada pré-treino

 Mesma composição de AA

 10 séries de 8-10 rep @ 80% 1RM com 2 min de intervalo

 25g whey + 5 g leu x 500mL ou

 15 x 33mL a cada 15 minutos

BURKE LM, ROSS ML, COFFEY VG, MOORE DR, PHILLIPS SM,
STATER GR, STELLINGWERFF R, TIPTON KD, HAWLEY JA. Patterns
of protein ingestion and muscle protein synthesis after resistance exercise
In trained man. MSSE, jun 2010.

PADRÕES DE INGESTÃO
PROTÉICA
 Estudo inconclusivo, mas parece haver uma tendência a
melhores resultados com a ingestão fracionada do whey
com leucina do que em dose única.

 Resultados significativos em relação ao placebo.

BURKE LM, ROSS ML, COFFEY VG, MOORE DR, PHILLIPS SM,
STATER GR, STELLINGWERFF R, TIPTON KD, HAWLEY JA. Patterns
of protein ingestion and muscle protein synthesis after resistance exercise
In trained man. MSSE, jun 2010.

76

LIPÍDIOS
• Fonte de energia
• Satisfação - paladar e estômago
• Vitaminas lipossolúveis
• Recomendação:
- 20-35% do valor calórico total
(máximo 30% dependendo da fonte)
- monoinsaturadas e poliinsaturadas
(pouquíssima saturada)
• Excesso - OBESIDADE E
PROBLEMAS NO CORAÇÃO

Regiane Lopes Sales, Neuza Maria Brunoro, Costa, Josefina
Bressan Resende Monteiro, Maria do Carmo Gouveia Peluzio,
Sandra Bragança Coelho, Cristiane Gonçalves de Oliveira,
Richard Mattes.
Rev. Nutr., Campinas, 18 (4): 499-511, jul./ago., 2005

TIPOS DE ÓLEOS
 32 indivíduos,
 18-50 anos,
 8 semanas,
 Shake no desjejum enriquecidos com
os diferentes tipos de óleos.

TIPOS DE ÓLEOS

 PUFA ω 6 (óleo de açafrão) → cintura
 MUFA ω3 (óleo de oliva) → quadril
 MUFA + PUFA (óleo de amendoim) → sem
diferença na distribuição

TIPOS DE ÓLEOS
 OBSERVAÇÕES EXTRAS:
 PUFA ω 6
○ ↑ consumo de vitamina E → evitar a peroxidação lipídica,
 Todos os shakes apresentaram ↓ saciedade:
○ Líquidos?
○ Leptina?
 Não houve diferenças no perfil lipídico,
 Peso em todos os indivíduos:
○ > óleo de oliva,
○ < óleo de açafrão.

Ana Cláudia Garcia de Oliveira Duarte, Débora Faria Fonseca,
Marla simone Jovenasso Mazoni, Camila Frenedozo Soave,
Marcela Sene- Fiorese, Ana Raimunda Dâmaso, Nadia Carla
Cheik.
Rev. Nutr., Campinas, 19 (3): 341-348, maio/jun., 2006

DIETA HIPERLIPÍDICA
 DIETA HIPERLIPÍDICA E PALATÁVEL:
 Obesidade,
 Gordura abdominal,
 ↑ glicogênio hepático.

SUPLEMENTOS X RISCO DE
DOPING
 + populares: vitaminas e minerais

 Benefícios dependem do esporte, do atleta
e da situação

 Não compensam alimentação inadequada

 Abuso pode ser prejudicial

PINES, DEC 2010.

VANÁDIO
 Mineral traço essencial;

 10-30mcg/d na dieta,

 UL – 1800mcg/d;

 Fontes alimentares:
 Frutos do mar,

 Cogumelos,

 Cereais,

 Soja.

VANÁDIO
 Funções:
 Metabolismo dos carboidratos, lipídios e colesterol,

 Importante em diabéticos.

 MARKETING:
 Potencializador da ação da insulina,

 Redução dos níveis glicêmicos,

 Aumento da glicogênese,

 Aumento da massa muscular,

 Aumento da vascularização.

VANÁDIO
 Consumo prolongado = tóxico,

 75% dos indivíduos que consumiram acima de
1,8mg/d sofreram TGI,

 Câimbras,

 Depressão,

 Lesão ao SNC,

 Efeito pro-oxidante na vit C, glutationa e lipídios.

BORO
 Sugestão de consumo: 500 a 1000mcg/d;

 Fontes: vegetais, nozes e frutas secas;

 Cerca de 10mg a partir da alimentação;

 Toxicidade: 50mg/d;

 Estudos:
 Nielsen 1992: mulheres menopausadas dieta de privação.

Após dieta nl + 3mgBoro → redução da excreção urinária
de Ca e Mg (osteoporose) + ↑ testosterona.

DMAA

Dimethylamylamine
Patenteado em 1950 como
descongestionante nasal, pouco se
conhece sobre a sua farmacologia via oral.
Estudo neo zelandes descreveu um caso
de um jovem de 21 anos que sofreu
hemorragia cerebral logo após ter ingerido
a substância.

N Z Med J. 2010 Dec 17;123(1327):124-7.
Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills.
Gee P, Jackson S, Easton J.

3,5 Diiodo-L-Thyronine

 Alterações na função
tireoidiana.

EFEDRINA
 Redução do apetite (80%) e aumento da taxa metabólica
(20%);

 Peso recuperado após a suspensão de seu uso;

 Reações adversas:
 Infarto do miocárdio;

 Derrame;

 Convulsões;

 Psicose;

 Arritmias

 Morte (19 relatos, FDA).

CARNOSINA
 β-alanil-L-histidina encontra-se em elevadas
concentrações no músculo esquelético,
especialmente nas fibras do tipo II

 Suplementação crônica (~4 sem) de β-alanina ↑
[carnosina] em >50% promovendo até 15% de ↑
na capacidade de tamponamento intracelular

 Qual a dose e o modo de usar BA?
STELLINGWERFF T, ANWANDER H, EGGER A, BUEHLER T,
KREIS R, BOESCH C, DECOMBAZ J. The effect of two BA
Dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. MSSE,
ACSM, jun 2010.

CARNOSINA
 BA:
 3 GRUPOS

○ PLACEBO

○ 1.6g/dia em 2 doses uma na manhã e outra no início da noite – 8

semanas

○ 3.2g/dia em 2 doses – 4 semanas e 1.6g/dia por 4 semanas

 CONCLUSÕES:

○ Dose > promoveu o dobro do aumento na síntese de carnosina

○ Fibras tipo I: mais responsivas

○ Dose > seguida de dose de manutenção foi eficiente

STELLINGWERFF T, ANWANDER H, EGGER A, BUEHLER T,
KREIS R, BOESCH C, DECOMBAZ J. The effect of two BA
Dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. MSSE,
ACSM, jun 2010.

CAFEÍNA
 Trimetilxantina – droga
mais consumida no
mundo;
 Poucos riscos para a
saúde;
 Rapidamente absorvida
pelo estômago;
 Doses comuns: 4-
6mg/kg.

94

CAFEÍNA
 Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação sanguínea,
liberação de adrenalina pela glândula adrenal,

 Aumenta a performance:
 ↑ mobilização de FFA;

 poupa o glicogênio muscular;

 Reduz a percepção do esforço, aumentando a

intensidade.

EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.
USUÁRIOS:
•sem benefícios;
•Sugestão: ficar 1 semana sem ingerir produtos
com cafeína antes de provas.
INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça,
fadiga, irritabilidade.

CREATINA
 FONTES: carnes, peixes (4g/kg);

 SÍNTESE: 1g/dia;
 Fígado, rins e pâncreas;

 95% no músculo esquelético;

 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro (BALSOM,SODERLUND,
EKBLOM, 1994; MUJIKA & PADILLA, 1997; WILLIAMS & BRANCH,1998).
 Arginina, glycina e metionina (McARDLE, KATCH, KATCH,1999).

 TURNOVER: 2g/dia (WALKER, 1979; BALSOM, SODERLUND,
EKBLOM,1994; WILLIAMS & BRANCH,1998).

CREATINA
 20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias
 5 a 10 g / dia – 28 dias
 Dose de manutenção
 Associação com CHO –
↑10% (GREEN,
SIMPSON,LITTLEWOODet
al. 1996, GREEN,
HULTMAN, McDONALD et
al. 1996).

CREATINA
 Prevalência:
 75% dos atletas em algumas modalidades
esportivas;

 Resposta:
 2 a 45% absorção:
 Alta – responsivos;
 Baixa – não responsivos;
 Vegetarianos;

 Efeitos colaterais:
 Fase de carga: até 4kg – diarréia,
cãimbras e distensões musculares; NOT
ANYMORE!
 estudo MSSE Ago 1999, Rawson 2008.

CREATINA
TURNOVER PROTÉICO ADAPTAÇÕES
CENTRAIS

ESTABILIZAÇÃO DA
MEMBRANA

CREATINA

MOLECULAR

HORMONAL
RECURSO
PARA O
TREINAMENT
O

CREATINA – TURNOVER
PROTÉICO
 PARISI et al, JAP, 2001;

 LOUIS et al, AJP, 2002, 2003.

 CAMERON et al, FPJ, 2002.
 Nenhum efeito na síntese protéica independentemente do momento do

consumo.

 HAUSSINGER et al, 1993.

 CAMERON et al, FPJ, 2002.
 Sinalizador anabólico através do acúmulo de água e nutrientes .

 Ainda sem evidências;

 Estudos promissores estão sendo conduzidos por TARNOPOLSKY.

CREATINA –
ESTABILIZAÇÃO DA MBN
CELR
 TREINAMENTO RESISTIDO/ ENDURANCE PARA NÃO
TREINADOS:
 GREENWOOD et al, 2003, 2004 – resultados positivos;

 RAWSSON et al, 2001, 2007 – sem evidências;

 WARREN et al, 2000 – sem evidências;

 ENDURANCE:
 SANTOS, 2004 – resultados positivos;

 BASSIT, 2007 – resultados positivos.

 ? CREATINA COMO ANTI OXIDANTE? MAIS
PESQUISAS…

CREATINA - MOLECULAR

 Estimula a expressão de 216
genes, inibe a expressão de
69 – SAFDAR et al, JAP,
2008;

 Estimula as células satélite
– OLSEN et al, J PHYSIOL,
2006.

CREATINA - HORMÔNIOS
 Sem influência nos estudos
realizados até hoje
 VOLEK et al, JSCR, 1997;

 OP’T EYNDE & HESPEL,
MSSE, 2001.

CREATINA -
METABOLISMO
 ↑ glicogênio muscular – sim –
VOLEK & RAWSON, Nutrition,
2004.

 ↑ ressíntese de PCr – sim –
NELSON, et al, MSSE, 2001.

CREATINA – RECURSO PARA O
TREINAMENTO

 Efeitos positivos – RAWSON, VOLEK.
JSCR, 2003.

CREATINA – ADAPTAÇÕES
CENTRAIS
 Creatina no cérebro - ↑ 3 a 8,7%;
 ↓ fadiga mental – 8g/5d – WATANABE, 2002;
 ↑ memória e inteligência – 5g/d/6 sem – RAE, 2003
(vegetarianos);
 Ø capacidade cognitiva e psicomotora – 0,03g/kg/d/6sem
– RAWSON, 2008.
 Talvez a dose de 2,5g/d seja boa para o músculo, mas
insuficiente para o cérebro.
 Talvez mais efeitos em indivíduos deficientes.

CREATINA
 0,1g creatina + 0,3g whey: ingeridos 5
minutos antes e 5 minutos após (dose dividida);

 ↑ massa magra;
 ↑ força membros superiores;
 ↓ catabolismo protéico;
 ↓ reabsorção óssea;
 Não houve aumento na eliminação de
formaldeído (indicador de citotoxicidade).

QUERCITINA
 Fitoquímico naturalmente encontrado em
muitos alimentos:
 Vinho tinto,

 Chá verde,

 Cebolas,

 Maçãs,

 Vegetais folhosos.

QUERCITINA
 Ações:
 Antioxidante (5x> vit. C),

 Anti-inflamatória,

 Antihistamínica,

 Anti tumoral (especialmente de pulmão),

 Parece contribuir para a biogênese

mitrocondrial →↑ metabolismo oxidativo,

 SNC – efeito similar ao da cafeína sem os UNCARIA – 14% QUERCETINA

efeitos colaterais,

QUERCITINA
 Recomendação:
 500-1000mg/dia

 Contra- indicação:
 Risco de sangramento por suas
propriedades vasodilatadoras e de
diminuição da viscosidade sanguínea.
DAVIS, 2008.
TALBOT, HUGHES, 2007.
NIEMAN, 2008.

QUERCITINA
 EM ANIMAIS:
 HOOD et al, 2006.
 12,5mg/kg/d durante 7 dias:

 Aumento na massa e capacidade mitocondrial do
músculo esquelético e do cérebro mesmo em ratos
sedentários:
↑ mRNA citrato sintase,
↑ citocromo C.

 Efeitos perdidos após 7 dias de suspensão do uso.
DAVIS, 2008.
NIEMAN, 2008.

QUERCITINA
 EM HUMANOS:
 7 dias de Q (1000mg):
 Retardo na fadiga,

 ↑ 3,9% VO2 máx,

 ↑ 13% de endurance no ciclismo (cross over design),

 Aumento de 4% na velocidade.
 UTILIZAÇÃO – 2 doses 7am e 2 pm.

DAVIS, 2008.
↓ PCR MACRAE, MEFFERD, 2006.
NIEMAN, 2008.
NIEMAN et al, 2007.
NIEMAN, BISHOP, 2006.

BCAA
 Funções:
 Anticatabólico (sem evidências);
 Fadiga central (CHO);
 Precursor de glutamina (grupo USP);
 Necessidades:
 LEU 14mg/kg
 ILEU 10mg/kg
 VAL 10mg/kg
 Utilização:
 6g/dia.

GLUTAMINA

 AA importante para a
função imune;

 Importante para o
metabolismo protéico
→ anti catabólico →
neutraliza os efeitos
dos hormônios
glicocorticóides.

GLUTAMINA

 Baixos níveis
plasmáticos =
overtraining;
 Recomendação:
 0,1 – 0,3g/kg;
 0,6g/kg/ 5 dias – dose
máxima segura.

GLUTAMINA
 Nenhuma evidência
científica de que
melhora a imunidade
ou a massa magra!
 Exceto em poucos
artigos que avaliaram
a glutamina em uso de
corticosteróide
exógeno em ratos e
obtiveram uma melhor
concentração de
glicogênio muscular;
 Saúde intestinal: OK!

BURKE, 2007; ALBINO, 2004; TALBOT, HUGHES, 2007.

CIWUJA
 EFEITOS COLATERAIS: parece
seguro (EBERLE,2000), mas não
há estudos a longo prazo.
 COI(?)
 Único estudo encontrado:
Florida State University 10
indivíduos treinados
consumiram placebo ou 800mg
de ENDUROX por 7 dias.
Nenhum benefício foi
encontrado: consumo de
oxigênio, velocidade de trocas
respiratórias.

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