Alimentación deportistas de alto rendimiento

1. GUIA DE ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS DE RENDIMIENTO
Johana Ledesma ND.
Rocio Gámez Martínez ND, ESP.
NUTRIENTES ESENCIALES EN EL DEPORTE
Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, son dos puntos importantes
para garantizar el adecuado rendimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada
brinda al cuerpo los nutrientes esenciales para su funcionamiento y generar el suficiente
“combustible” para permitir desarrollar un excelente entrenamiento que lo lleve al éxito
competitivo.
El plan de alimentación para un deportista de rendimiento se fundamenta en unas
necesidades calóricas y de nutrientes aumentadas, y que son modificadas a lo largo de
las diferentes etapas del entrenamiento deportivo. Para el período competitivo ciertos
nutrientes resultan ser tan indispensables, que algún tipo de déficit de ellos puede afectar
significativamente los resultados obtenidos en una competencia de gran importancia.
El siguiente cuadro describe las funciones esenciales de ciertos nutrientes en función al
rendimiento deportivo y la recomendación general de cada uno de ellos, para los
deportistas élite.
MACRONUTRIENTES
NUTRIENTES FUNCIÓN RECOMENDACIÓN
CARBOHIDRATOS Son una importante fuente de energía, Para los deportistas que
particularmente durante la realización de requieren capacidad de
ejercicios de alta intensidad. resistencia, el consumo de
Es energía en forma de 'combustible' hidratos de carbono debe ser
empleada en los músculos. mayor y su recomendación es
una ingesta de 6-10 g/kg de
Tomada: websmed.portoalegre
peso
Se usan para el crecimiento, la reparación y Para un deportista la
PROTEÍNA el mantenimiento de los tejidos corporales. recomendación es de 1,2 a 2
La hemoglobina, las enzimas y muchas g/kg por día. Cabe resaltar que
hormonas son producidas a partir de ellas. las dietas extremas en
Los anticuerpos para la protección contra las proteína no ofrecen beneficios
enfermedades se forman a partir de las y pueden dañar los riñones
proteínas
Tomada: www.rena.edu.ve
Son un componente esencial de las
GRASAS membranas celulares y de las fibras
nerviosas
Son una importante fuente de energía.
Los órganos vitales son sostenidos y La recomendación es del 30%
amortiguados por ellas. del valor calórico total
Todas las hormonas esteroides del cuerpo
son producidas a partir del colesterol
Las vitaminas liposolubles logran entrar y
son transportadas por todo el cuerpo a
través de las grasas.
Tomada: www.sabor-artesano.com
MICRONUTRIENTES
1. NUTRICIÓN Y DEPORTE http://www.eufic.org/article/es/artid/nutricion-deporte/
2. COSTILL, David. FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE
GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA
DIETA DEL DEPORTISTA. Universidad de Granada

2. Dentro del grupo de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales.
Su función es controlar y regular el metabolismo corporal. No son nutrientes que
suministren calorías, pero son esenciales para el ser humano ya que mediante ellas se
pueden llevar a cabo todos los procesos metabólicos y/o corporales, que favorecen una
adecuada generación de energía para poder desarrollar ciertos movimientos o sprints que
faciliten alcanzar el éxito en una determinada competencia.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir
una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que son la mayor fuente en
vitaminas y minerales. Algún tipo de deficiencia de estos micronutrientes, puede afectar
significativamente el rendimiento deportivo, y a largo o mediano plazo puede perjudicar el
estado de salud.
Funciones
Las vitaminas y minerales son micronutrientes que ayudan a transformar los alimentos en
energía.
También son catalizadores (aceleradores) de funciones específicas en el organismo que
permitan generar más rápidamente las funciones tanto vitales como deportivas.
Actúan como antioxidantes como la vitamina A, C y E.
La fibra contenida en ellos favorece la digestión y previene y reduce el estreñimiento.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL ADAPTADA PARA DEPORTISTAS
Foto de. González, Marcela La nutrición en la práctica deportiva:
adaptación de la pirámide nutricional a las características de la
dieta del deportista

3. La pirámide nutricional adaptada a los proteína, pero esta ultima para que
deportistas permite evaluar los sea de mejor calidad como las
grupos de alimentos más relevantes carnes, es necesario consumirla con
que deben estar incluidos diariamente un cereal como el arroz. Su
en el plan alimentario de un frecuencia diaria puede ser de 2 a 3
deportista de rendimiento. veces por semana. Los alimentos
grasos deben ser evitados, tal y como
En la base de la pirámide se destaca se indica en la pirámide. En algunos
la cantidad de liquido a consumir para casos puede ser recomendable la
mantener una adecuada hidratación. administración de suplementos
A título meramente informativo se minerales o vitamínicos, por lo que se
sugiere una ingesta de 8 vasos de tiene presente en la pirámide.(2)
agua en el día, aunque las
recomendaciones sobre hidratación
se observarán más adelante. NUTRICIÓN PARA LA
Se proponen de 6 a 11 raciones de COMPETICIÓN
harina entre las que se cuentan: 1
pan grande, ¾ de pocillo de cereal, ¾ Durante la fase de competencia, el
de pocillo de arroz, ½ plátano, 1 ½ aspecto saludable de la dieta pasa a
pocillo de pasta. un segundo plano, y el objetivo se
En el tercer escalón se encuentran centra en conseguir el aporte de
las frutas y verduras, las cuales se nutrientes necesario para un óptimo
recomiendan un consumo de fruta de rendimiento. Una vez terminada la
2 a 4 raciones en el día; esta se competición y realizada una
puede consumir en jugo o entera, y adecuada dieta pos-competición, se
de 2 a 3 raciones de verduras al día. debe volver a la dieta básica que nos
Es preciso asegurar una adecuada garantice un entrenamiento de
ingesta proteica lo que se consigue calidad y una recuperación eficaz. (2)
con el consumo diario de 2 a 3
raciones, de carnes, pescados, Existen diferentes periodos de
huevo, que equivalen a 100g de entrenamiento y exigencia a lo largo
carne magra, ½ atún, 1 huevo. del año, donde la alimentación y el
A este grupo se suma 3 a 4 raciones entrenamiento deportivo pueden
de leche o productos lácteos, que mejorar o no, el rendimiento de un
equivalen a 1 vaso de leche, 1 yogur, deportista. Al entrar en la fase
1 tajada gruesa de queso (50g). competitiva, las exigencias físicas,
psicológicas y emocionales son aún
Para garantizar un adecuado aporte mayores que en los anteriores
de grasa se recomienda recurrir al periodos de entrenamiento. Por esto,
aceite de oliva como aderezo para las la alimentación juega un papel
ensaladas y/o recurrir a los aceites primordial ya no en parámetros de
vegetales para la preparación de los peso adecuado u otros ítems sino
alimentos. que, en este momento prima los
parámetros de rendimiento, mayor
Las leguminosas como los frijoles, las combustible energético, adecuada
lentejas, los garbanzos son una recuperación y éxito competitivo.
buena fuente de carbohidratos y

4. A continuación se presenta el tipo de
alimentación que debe efectuar el HORAS PREVIAS
deportista en este periodo decisivo y
de vital importancia, para garantizarle
una mejor “preparación” alimentaria
que le genere la energía necesaria Evitar malestar
para llegar a la meta. digestivo y pesadez.
Mantener los niveles
ALIMENTACIÓN ANTES DE LA de glicemia
COMPETENCIA
Los objetivos son:
La comida previa
Asegurar las reservas al ejercicio debe
máximas a nivel muscular y Consumir de 200 a 350
realizarse de 2 a 3 gramos de
hepática de glucógeno (forma horas antes de la
de almacenamiento corporal CARBOHIDRATOS. Baja
competencia en proteína y grasas. (3)
de glucosa, para ser utilizado
como sustrato energético en
competencia), para evitar la ALIMENTACIÓN EN COMPETENCIA
fatiga temprana y mejorar el
rendimiento. Los objetivos son:
Mantenerse bien hidratado. (3) Retardar la fatiga muscular.
Evitar hipoglicemia
Al hablar de la fase previa a la
competición se requiere hacer Si se compite más de 60 minutos, los
mención tanto a los días anteriores a carbohidratos extra ayudan a retrasar
la prueba competitiva, como a las la aparición de fatiga y a mantener el
horas previas a la misma. rendimiento, sobre todo en las últimas
fases.
DÍAS PREVIOS Dependiendo de la intensidad y
duración el objetivo es tomar 30 – 60
g de hidratos de carbono/hora. (3)
Durante los 3 días Sobrecarga de
previos a la carbohidratos En este momento es útil el consumo
competencia
de bebidas deportivas, pues sirven
para reemplazar las perdidas de
líquido y sobre todo, aportan
Consumir entre 8 a 10 gramos de carbohidratos. Esto permite mantener
CARBOHIDRATOS / Kg de peso
los niveles de glucosa en sangre y
corporal /día. Preferir alimentos de alto y
moderado índice glicémico (3) evita la depleción rápida del
glucógeno, retardando la aparición de
la fatiga tempranamente.
Las bebidas deportivas contienen
entre un 6-8% de
CARBOHIDRATOS.

5. Dependiendo del tipo y primeros 30- 60 minutos después de
reglamentación de su deporte, es la competencia.
posible tomar alimentos sólidos Después consumirlos en intervalos de
como: barritas energéticas, barritas 2 horas, hasta la siguiente comida. (7)
de frutos secos o de cereales, y geles
deportivos. Es indispensable realizar
recuperación no solo con
Como hidratar !! CARBOHIDRATOS sino adicionando
proteína, especialmente de los
ALIMENTACIÓN POS- lácteos que permiten una
COMPETENCIA / RECUPERACIÓN recuperación más eficiente. (6)
La recuperación en las siguientes 24
El objetivo primordial: a 48 horas de la competencia es
Reabastecer las reservas de esencial; se deben consumir 600
glucógeno y las perdidas de gramos de carbohidratos por las
líquido. siguientes 24 horas.
Una vez terminada la competencia y
Consumir: Una harina, un lácteo y una fruta
durante los días siguientes a la
misma, los deportistas entran a una
etapa de recuperación. La HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO
recuperación es el elemento DEPORTIVO
fundamental que permite que la
siguiente competencia se realice en Es muy importante estar bien
las mejores condiciones posibles. (3) hidratado durante todo el día y en
especial durante una semana antes
Las reservas de glucógeno se de la competencia. Esto evitará que
agotan a la hora y media o dos horas los deportistas lleguen en un grado
de ejercicio intenso y, por tanto, un de deshidratación en los días de
objetivo importante tanto tras la máxima exigencia y rendimiento.
competición como tras el
entrenamiento es la repleción de sus Al estar bien hidratados, los
depósitos. (3) deportistas logran disminuir el tiempo
de fatiga, evitan los calambres que
La tasa de re síntesis del glucógeno por perdidas de electrolitos se
muscular es mucho mayor durante pueden presentar, y de esta manera,
las primeras horas tras el ejercicio garantizan un mejor rendimiento en
que en períodos posteriores. Por competencia. Si el deportista llega
consiguiente, hay que tener en deshidratado, su rendimiento se va a
cuenta: ver afectado y el cansancio va a ser
inmediato. No se debe esperar a
-Alimentación Inmediatamente tener sed, este no es el mejor
después de la competencia o ración indicador, pues para entonces la
de recuperación: persona ya esta en un grado de
deshidratación que llegaría no solo a
Debe consumirse 1,5 gramos de afectar sus habilidades físicas en
Carbohidratos / kg de peso los

6. competencia si no que afectaría tener una homeostasis, evitando
considerablemente su estado de complicaciones por deshidratación
salud. como calambres, dolor de cabeza,
mareo, etc., que lo puede incluso
Una manera practica de ver si se llevar a un golpe de calor y a la
encuentra bien hidratado, es observar muerte.
en la mañana antes de la jornada de
competencias como es el color de la
orina. Si esta oscura, significa que no DURANTE EL EJERCICIO
se ha hidratado lo suficiente y se
encuentra en un estado de Tomar pequeños sorbos
deshidratación aproximadamente 150 a 350 ml cada
10 a 15 minutos con una BEBIDA
Como valor aproximado y teórico, se DEPORTIVA. (7)
recomienda la necesidad de ingerir 1
litro de líquido por cada 1.000 kcal Esto permite reponer el agua y los
consumidas, siendo muy importante electrolitos perdidos por la sudoración
que ese consumo se lleve a cabo y a mantener los niveles de glucosa
mediante una distribución adecuada. en sangre, retardando la aparición de
(1) la fatiga, evitando que las reservas de
Así, debe ser una norma básica glucógeno se agoten rápidamente.
consumir agua o una bebida para el
deportista a lo largo de todo el día y, DESPUÉS DEL EJERCICIO
en lo que se refiere al momento de
competir debe ser tanto antes, como La reposición de líquidos después del
durante y después del mismo. ejercicio es fundamental para la
adecuada recuperación del
NO OLVIDAR: Una perdida del ~2% deportista.
del peso corporal, altera el equilibrio
en el volumen corporal, afectando Una manera práctica de determinar la
significativamente el rendimiento y cantidad de líquidos que hay que
llevando a un estado de reponer es que el deportista se pese
deshidratación que progresivamente antes y después de entrenar: la
puede llegar a afectar la salud. (5) diferencia entre ambos pesos señala
el líquido perdido, y por tanto, el que
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS hay que consumir para rehidratarse
de forma correcta. (1)
ANTES DEL EJERCICIO La recomendación es reponer 1,5 cc
por cada gramo de peso perdido.
Tomar 500 ml (1-2 vasos) de agua o Ejemplo si se pierde 1 kilo de peso
bebida deportiva de 1 a 2 horas antes hay que reponer 1,5 litros de liquido.
de la competencia. (3) Aproximadamente se debe consumir
500 ml con una BEBIDA
Esto permite un menor aumento de la DEPORTIVA. Esto permitirá realizar
temperatura central corporal del una rehidratación eficaz y oportuna
deportista y mantener una hidratación para poder continuar en la
adecuada que le permita al cuerpo competencia. (7)

7. sudor. También administrar hidratos
Se hace mucho énfasis en el de carbono para reponer de forma
consumo de una bebida deportiva, rápida los depósitos de glucógeno
pues tiene como ventaja el contenido muscular, gastados durante el
de sodio, lo que permite aumentar la esfuerzo.
retención de líquidos y suministra
electrolitos al cuerpo que son
constantemente eliminados por el

8. REFERENCIAS
1. PALACIOS, Nieves. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid. 2009.
2. GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN
DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL
DEPORTISTA. Universidad de Granada.
3. GONZALEZ, Javier. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y
DOPAJE. Fundación universitaria Iberoamericana. España 2006. pag 291 – 328.
4. BURKE Louise. RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁXIMO. Editorial Paidotribo. 2000
5. SIERRA, Eva. MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA. Empresa Editorial Universidad
Nacional de Colombia 1994.
6. WILLIAMS, Clyde. NUTRICIÓN PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS
DEL EJERCICIO. Volumen 19 (2006). Universidad de Loughborough, Reino Unido
7. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION AND DIETITIANS OF CANADA. NUTRITION AND ATHLETIC
PERFORMANCE. 2000
Tabla de alimentos Vs gramos de carbohidratos
ALIMENTO PORCIÓN CANTIDAD DE
CARBOHIDRATOS EN
GRAMOS
PRODUCTOS DE PANADERIA Y CEREALES
Almojábana 1 unidad 30 gramos
Arepa plana delgada 1 unidad 30 gramos
Buñuelo 1 unidad 30 gramos
Calado o Tostada 1 unidad pequeña 15 gramos
Cereal con fibra 1 pocillo 25 gramos
Galletas con sal 3 unidades 15 gramos
Granola ½ pocillo 30 gramos
Pan blanco 1 tajada 15 gramos
Arroz cocido 1 pocillo 45 gramos
Avena cocida 3 cdas soperas razas 15 gramos
Pastas- fideos cocidos 1 pocillo 45 gramos
Pizza 1 porción tamaño mediano 30 gramos
LEGUMINOSA ELABORADA
Frijol 1 pocillo 45 gramos

9. Garbanzo 1 pocillo 45 gramos
Lentejas 1 pocillo 45 gramos
TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS
Papa común 1 unidad pequeña 15 gramos
Papa criolla 3 unidades pequeñas 15 gramos
Plátano hartón 2 tajadas medianas 15 gramos
Yuca 1 astilla mediana 15 gramos
LÁCTEOS
Kumis sin dulce 1 pocillo 12 gramos
Yogur sin dulce 1 pocillo 12 gramos
Leche 1 pocillo 12 gramos
VERDURAS
Acelga, ahuyama, arveja verde 1 taza de verduras crudas o 5 gramos
Brocoli, calabaza, cebolla, ½ taza de verduras cocidas
cohombro, espinacas, habichuela,
lechuga, tomate, zanahoria.
FRUTAS
Banano 1 unidad 30 gramos
Fresas ½ pocillo 15 gramos
Granadilla 1 unidad pequeña 15 gramos
Mandarina 1 unidad 15 gramos
Melón 1 pocillo 15 gramos
Manzana importada 1 unidad 30 gramos
Pera 1 unidad pequeña 15 gramos
Asociación Colombiana de Diabetes