3. ¿Por dónde empezamos?
Evaluación inicial
O Test de Condición Física
¿Estoy en forma?
FLEXIBILIDAD RESISTENCIA FUERZA
Flexión profunda Cooper 12 min
Salto horizontal
Abdominales 1 minuto
5. Proceso de planificación
¿CUAL ES
MI
OBJETIVO?
¿EN
CUANTO
TIEMPO?
¿DE QUÉ
MEDIOS
DISPONGO?
¿QUÉ MÉTODOS VOY A
UTILIZAR?
EJEMPLOS
Perder peso
Mejorar mi
forma física
Correr 10 km
en menos de
50 min
4 SEMANAS
Piscina
Pabellón
Sótano de
casa
Parque
cercano
¿PRINCIPIAN
TE?
PREPARACIÓ
N GENERAL
Aeróbic
Autocargas
Circuitos fuerza
resistencia
general
¿INICIADO?
ORIENTACIÓN
A UN
DEPORTE
Farleck
Entrenamientos
con cargas
Circuitos
Específicos
3- 5 DÍAS
(Semana)
1 hora de
duración
(Cal-PP-VC)
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
7. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN
Tu plan debe partir de tus características
personales.
• Debes adaptar los ejercicios en función de tus gustos o
necesidades
16. Métodos de entrenamiento resistencia
PRINCIPIANTES INICIADOS
ANDAR : Lo puede realizar cualquier
persona.
Por la playa 2 veces más exigentes
Intensidad: Suave (120-130ppm)
CARRERA CONTÍNUA: Recomendable
para practicar deporte a coste mínimo.
Hay que estirar y alternarla pues es
agresiva con los músculos y articulaciones
Duración entre: 20 min- 45 hora.
Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm
CROSS-PASEO : Muy recomendable
antes de correr.
Duración: 30 minutos
FARTLEK: Cambios de ritmo carrera
suave-fuerte.
Pulsaciones: 140-180 ppm
BICICLETA : Causa menos estrés
que correr pero puede ser perjudicial para
la espalda
Duración entre: 20 min- 1 hora.
Pulsaciones: Entre el 140-160 ppm
INTERVAL TRAINING: Distancias
medias y cortas, alternando tiempo de
trabajo y reposo (Andar o trotar)
Pulsaciones: 170-180 ppm
NATACIÓN : La actividad más
completa y saludable
4 veces más exigente que correr
AEROBIC: Pasos de baile con la música
SERIES: Distancias medias y cortas,
alternando tiempo de trabajo y reposo
(Andar o trotar)
Pulsaciones: 170-190 ppm
CIRCUITOSGENERALE
S
ESPECÍFIC
OS
17. Métodos de entrenamiento para la
fuerza
(Salud= Fuerza-Resistencia 40-70%)
PRINCIPIANTES INICIADOS
AUTOCARGAS
Peso de nuestro cuerpo como carga a
vencer.
Ejercicios son ideales para realizar en
casa, son la base de un buen
entrenamiento.
Peso= 40% 70% de tu máximo
PESAS/MANCUERNAS
Utilizaremos la resistencia del peso de
mancuernas y/o aparatos como carga a
vencer. Son más costosos y ocupan
más espacio. Mancuernas= No más de
5 kilos
Mujeres = 1,5 , 2 y 3kg
Hombres= 2, 3 y 5 kg.
BANDAS ELÁSTICAS
Bandas elásticas como carga externa a vencer. Baratas y ocupan poco espacio
CUIDADO CON
LA TÉCNICA
18. Métodos de entrenamiento de la
flexibilidad
MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODO ACTIVO:
ESTIRAMIENTOS
Mover las articulaciones de 6 a
10 repeticiones
Tobillos, rodillas, caderas,
hombros y cuello
Mantener 10-30 segundos. Se
deben realizar de 3 a 4
repeticiones con todos los
grandes musculares
SALUD= Especialmente biceps
femoral y músculos de la
espalda.
19. Dieta saludable
O Ingiere alimentos frescos y sanos.
O Evita comida basura precocinada o congelada
O No ingieras fritos
O Modera la ingesta de refrescos y evita el
alcohol.
O Ingiere de 1 a 3 litros de agua.
O Toma una fruta y verdura cada día
O Cena ligero (Sin hidratos)
O Desayuna bien (pan, zumos)
IMC = Peso/talla2 = 20-25
