1. LAS ÁREAS FUNCIONALES DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO -
ANAERÓBICO

2. AREAS FUNCIONALES SEGÚN NIVELES
DE LACTATO
mMOL/Lts
POTENCIA Y
12-20
TOLERANCIA ANAEROBICA
10-12 RESIST. ANAEROBICA
7-10 VO2 MAXIMO
4-7 SUPERAEROBICO
2-4 SUBAEROBICO
0-2 REGENERATIVO

3. ÁREA FUNCIONAL REGENERATIVA
OBJETIVOS FISIOLÓGICOS
► Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la
calma.
► Remoción de lactato facilitando la reconversión
de lactato a piruvato, proceso base de la
recuperación deportiva.
► Activar el sistema cárdio-respiratorio y el
metabolismo aeróbico de base.
► Aumento de la temperatura corporal .

4. AREA FUNCIONAL
REGENERATIVA
ASPECTOS METODOLÓGICOS
► Duración: 20’-30’.
► Tipo: Generalmente continuo estable o
“fartlek”.
► Pausa: -
► Frecuencia: Cada 6 Hs.
► Volumen: 15-20 %.
► Ventilación: Respiración suave .
► Nivel de lactato: 0-2 mMOL/lt.
► Combustible predominante: Grasas (> AGL) y
oxidación de Ac. Láctico.

5. AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
OBJETIVOS FISIOLOGICOS
► Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
► Preserva la carga de glucógeno, usando grasas
como combustible principal.
► Desarrolla la base funcional aeróbica central y
periférica.
► Mantiene la base aeróbica.
► Preserva la magreza del individuo.
► Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
► Permite entrenar intensidades más elevadas de
entrenamiento.

6. AREA FUNCIONAL
SUBAEROBICA
ASPECTOS METODOLÓGICOS
► Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).
► Tipo: Continuo ó fraccionado largo.
► Pausas: 30”-45”.
► Frecuencia: Cada 12 Hs.
► Volumen: 45-50 %.
► Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla
normalmente.
► Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
► Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL)
y oxidación de Ac. Láctico.

7. AREA FUNCIONAL
SUPERAEROBICA
OBJETIVOS FISIOLÓGICOS
► Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de
producción-remoción de lactato en “steady-state”.
► Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras
de medio fondo y fondo.
► Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir
mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los
deportes de campo.
► Imprescindible para desarrollar el mecanismo de
remoción activa después de series de alta intensidad o
luego de competencias.
► Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de
los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.

8. AREA FUNCIONAL
SUPERAEROBICA
ASPECTOS METODOLÓGICOS
► Duración: 30’-50’ ( tiempo de trabajo + pausas).
► Tipo: Fraccionado intermedio.
► Pausas: 45”-1’15”.
► Frecuencia: Cada 24Hs.
► Volumen: 18-20%.
► Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
► Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt.
► Combustible predominante: Glucógeno muscular.

9. AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX.
OBJETIVOS FISIOLÓGICOS
► Estimula la máxima capacidad de absorción
de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la
velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y de
la cadena respiratoria.
► Aumenta el número y la densidad
mitocondrial.
► Mejora los mecanismos cardiorespiratorios
centrales y periféricos de transporte y
difusión de O2 y CO2.
► En síntesis, incrementa la potencia aeróbica.

10. AREA FUNCIONAL DE VO2
MAX.
ASPECTOS METODOLÓGICOS
► Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausas).
► Tipo: Fraccionado corto
► Pausas: 1’-3’.
► Frecuencia: cada 36 - 48 Hs.
► Volumen: 7-8 %
► Ventilación: Jadeo evidente por boca a
predominio de la profundidad. No habla o habla
muy entrecortado.
► Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt.
► Combustible predominante: Glucógeno muscular
y glucosa.

11. AREAS FUNCIONALES
AEROBICAS
AREA SUBAEROBICA
4
2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80
8 AREA SUPERAEROBICA
6
4
2
0
0 10 20 30 40 50
12 AREA VO2 MAX.
10
8
6
4
2
0
0 5 10 15 20 25

12. CONCLUSIONES
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
- AUMENTAR V.M.C. Y LA EFICACIA DEL INTERCAMBIO
GASEOSO, A NIVEL PULMONAR (SUBAERÓBICO).
- INCREMENTAR LA CAPILARIZACION MUSCULAR, EL
TRANSPORTE DE OXIGENO Y AUMENTAR EL NÚMERO DE
MITOCONDRIAS (SUBAERÓBICA).
- MEJORAR LA UTILIZACIÓN DE LAS GRASAS,
PRESERVANDO LA CARGA DE GLUCOGENO

13. CONCLUSIONES
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
- OPTIMIZAR EL MECANISMO DE PRODUCCION-
REMOCION DE LACTÁTO (SUPERAERÓBICO).
- AUMENTAR LA DENSIDAD MITOCONDRIAL,
INCREMENTANDO EL NIVEL DE ENZIMAS; ELLO
ACELERARÁ EL CICLO DE KREBS Y LA CADENA
RESPIRATORIA (VO2 Max.)
- LOS ESTADOS DE EQUILIBRIO
LACTÁCIDO A
DIFERENTES NIVELES SANGUINEOS, SON LOS QUE
PRODUCEN LAS VERDADERAS ADAPTACIONES
CELULARES AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

14. CONCLUSIONES
- EL MECANISMO DE PRODUCCION-REMOCION DE
LACTATO TIENE PROFUNDAS IMPLICANCIAS EN LOS
ESTADOS DE EQUILIBRIO Y DESEQUILIBRIO LACTÁCIDO,
AFECTANDO LOS CONCEPTOS AERÓBICOS –
ANAERÓBICOS.
- LOS ESTADOS DE EQUILIBRIO LACTÁCIDOS SON
TOLERABLES HASTA UN STEADY-STATE DE 10 mML/lts
(ARBRITRARIOS). INTENSIDADES MAYORES A ESTE
NIVEL NO PUEDEN SER MANTENIDAS POR MUCHO
TIEMPO
- CARGAS MÁXIMAS DE LACTATO, SE PUEDE EJECUTAR
SOLAMENTE CUANDO, EN FORMA PREVIA, SE

15. CONCLUSIONES
- LOS ESTADOS DE EQUILIBRIO LACTÁCIDO SON
ENTRENABLES, POR METODOS INTERVALADOS,
ESPECÍFICOS, NO PROGRESIVOS.
- EL DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO POR ÁREAS
FUNCIONALES ES EL MÉTODO MÁS APTO PARA
MAXIMIZAR LA CAPACIDAD, LA RESISTENCIA Y LA
POTENCIA DE LOS SISTEMAS AERÓBICOS -
ANAERÓBICOS
- LA DEFINICION DE ÁREAS FUNCIONALES A DIFERENTES
NIVELES DE LACTATO NIOS PERMITE DETERMINAR
CARGAS DE ENTRENAMINETO CON ALTA
ESPECIFICIDAD, OPTIMIZAR LA PLANIFICACIÓN Y
PERIODICIDAD DE LOS CICLOS DE TRABAJO DE

17. Ejercicios de Alta Intensidad (EAI)
► ElEAI es aquel que requiere de una
producción de energía (máxima potencia en
breves espacios de tiempo) que excede
largamente la oferta de los procesos de
máxima potencia aeróbica.
► El
EAI requiere de una muy rápida producción
de ATP, que en un alto porcentaje es provisto
por la metabolización de la Fosfocreatina
(PC) y de la producción de Lactato, a partir
de la Glucogenólisis y la Glucólisis.

18. Sistema Anaeróbico Al actácido o
Fosfágeno
► Representado por la reserva de ATP y PC
acumulada en los músculos.
► Características salientes:
a) Sistema de rápida disponibilidad para la
contracción muscular porque depende de pocas
reacciones metabólicas (unireacción).
b) No depende del transporte y la utilización de 02.
c) Las moléculas de ATP-PC están acumuladas en el
mecanismo contráctil del músculo.
d) La resíntesis y supercompensación del sistema
depende mayoritariamente del aporte de ATP del
Sistema Aeróbico y del SA Lactácido (remoción y
oxidación intraesfuerzo).

19. Objetivos fisiológicos-metodológicos del
entrenamiento del Sistema ATP-PC, a través de
estímulos de velocidad
► Objetivo metabólico:
# Aumento de la reserva de ATP-PC.
# Aumento de la velocidad de degradación.
# Aumento de la velocidad de resíntesis de PC.
► Objetivo neuromuscular:
# Reclutamiento masivo de las Fibras FTIIb y FTIIa.
► Objetivo Técnico-Biomecánico:
# Ejecución del ejercicio con la técnica y el gesto
deportivo específico, con conservación de la
mecánica coordinativa.

20. Intensidad del estímulo y
reclutamiento de fibras
VELOCIDAD
VELOCIDAD

21. Metabolitos musculares durante “sprints”
de diferente duración
En esfuerzos de 30” En esfuerzos de 10-20”
Sustrato metabólico 10” 20”
Glucógeno < 32 % 6 % 13 %
Fosfocreatina (PC) < 67 % < 55 % < 73 %
ATP < 28 % < 21 % < 22 %
Glucosa 6 Fosfato (G-6-P) > 17 veces
Lactato > 19 veces > 11 veces > 15

22. Curva de recuperación de la
Fosfocreatina
( Hultman y cols, 1967)

23. Adaptaciones fisiológicas al
entrenamiento de “sprints ” (20 semanas)
Aumento de sustratos y enzimas
20 % Actividad de Miokinasa
35 % Actividad de
ATP-asa
38 % Actividad
de CPK
24 % Reservas de
ATP
40 %

24. Dinámica de la Curva de
recuperación de Fosfocreatina (PC)
► La recuperación de la Fosfocreatina (PC) tiene dos fases:
a) Tiempo Medio TM (recuperación 50 %) = 20”-30” (Fase
Rápida)..
b) Recuperación total = 4’- 5’ a 20’ - 30’ (Fase Lenta).
► La fase rápida es independiente de la caída del pH, y es
activada por la resíntesis de PC por el sistema oxidativo, y ello
sucede aunque el pH sigue descendiendo.
► La fase lenta tiene una correlación inversa con la curva de
lactato, ya que se asocia el descenso del H+ con la
desinhibición total de la CPK.
► Por ello, la segunda fase es más lenta post-contracciones
isométricas vs. contracciones dinámicas (> lactato residual).

25. Sistema Fosfágeno o ATP-PC
► Curva de vaciamiento y supercompensación
100%
50 %
0%
Rep. 1 Rep. 2 Rep. 3 Rep. 4

26. ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
ALÁCTICAS
OBJETIVOS FISIOLÓGICOS
► INCREMENTAR LA VELOCIDAD DE RUPTURA Y
LIBERACIÓN DE ENERGÍA A PARTIR DE ATP.
► ESTIMULA LA RESINTESIS DE ATPA PARTIR DE PC.
► MEJORA LA PROVISION DE ENERGÍA CONTINUA POR
PARTE DEL SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO. ATP-PC.
► AUMENTA LAS RESERVAS DE ATP-PC.
► MEJORA LA VELOCIDAD DE SUSTITUCION DEL SISTEMA
ANAERÓBICO ALÁCTICO POR EL SISTEMA ANAERÓBICO
LÁCTICO EN UNA ACCIÓN CONTINUA DE GENERACIÓN
DE ENERGÍA ANAERÓBICA.
► INCREMENTA LA VELOCIDAD GLUCÓTICA ANAERÓBICA,
MAYOR POTENCIA ANAERÓBICA LÁTICA.

27. ÁREA FUNCIONAL ANAERÓBICA
ALÁCTICA
VELOCIDAD DE ACELERACIÓN O LANZADAS
* Duración del estímulo: 4-5”
* Distancia: 30-40 metros
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2-4 series
* Nro. de reps.: 3-4 reps
* Micropausa: 1’- 1’30”
* Macropausa: 3’- 5’
* Volumen: 2-3 % del volumen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: < 3.0 mmol/lt.

28. ÁREA FUNCIONAL ANAERÓBICA
ALÁCTICA
VELOCIDAD PROLONGADA
* Duración del estímulo: 6”-10”
* Distancia: 50-70 metros
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2-3 series
* Nro. de reps. : 3-4 reps.
* Micropausa: 1’30”-2’
* Macropausa: 3’-6’
* Volumen: 2 % del volúmen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: 4-6 mmol/lt.

29. ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
LÁCTICAS
► RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA en relación a
la más prolongada distancia/tiempo que un individuo
puede soportar en estado anaeróbico submáximo.
* Duración del estímulo: 4´a 10
* Intensidad: SubMáxima
* Nro. de series: 2-3 series
* Nro. de reps. : 3-4 reps.
* Micropausa: 4´
* Macropausa: 10´
* Volumen: 2 -3 % del volúmen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: 10-12 mMol/lt.

30. ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
LÁCTICAS
► Potencia Anaeróbica láctica: Se refiere a la
máxima producción de energía glucolítica no oxidativa,
y está en relación a la velocidad de glucólisis y
generación de lactato. Predominante en esfuerzos < al
1’.
* Duración del estímulo: 15” a 20”
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2-3 series
* Nro. de reps. : 2-3 repeticiones.
* Micropausa: 6´
* Macropausa: 15´
* Volumen: 2 -3 % del volumen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: 12-25 mMol/lt.

31. ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
LÁCTICAS
► Tolerancia Anaeróbica láctica: Es considerada
como la más elevada capacidad de soportar niveles
de lactacidemia y acidosis elevada (con pH muy bajo),
en esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’ de
duración.
* Duración del estímulo: 20” a 30”
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2 series
* Nro. de reps. : 3 repeticiones.
* Micropausa: 5´
* Macropausa: 12´
* Volumen: 2 -3 % del volumen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: 12-25 mMol/lt.

32. Conclusiones
► El Sistema Fosfágeno tiene una rápida disponibilidad
(es el sistema más potente) para la contracción
muscular pero tiene una capacidad limitada (es el de
menos reserva metabólica).
► El límite entre el aporte energético aláctico y láctico es
virtual, es decir que ante la reducción de PC, la
resíntesis de ATP y PC por parte del Sistema
Anaeróbico Láctico es casi instantánea.

33. Conclusiones
► El Sistema Anaeróbico Láctico es sinérgico con el
Sistema Fosfágeno por 20”-30”, aunque luego (por el
aumento exponencial de la concentración de Lactato)
es antagónico, al inhibir o alterar la acción de las
enzimas ATP-asa y CPKinasa.
► La fatiga muscular (en esfuerzos breves) acontece por
el vaciamiento de la PC.
► El sistema aeróbico es el principalcausante de la
resíntesis de PC, así como por la oxidación del ác.
láctico por remoción previa.