Estratégias para combater a ansiedade em situações de avaliação

1. ALIMENTAR OS TESTES
Uma Dieta Equilibrada
1 Serviço de Psicologia e Orientação
2012/2013

2. TESTES!
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3. VERDADE OU MENTIRA?
 A ansiedade afecta sempre de forma negativa!
 As pessoas que estão ansiosas têm sempre um
problema!
 É impossível controlar a ansiedade!
 A ansiedade está presente em muitas situações
da nossa vida!
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4. ANSIEDADE, O QUE É?
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• A ansiedade é muitas vezes confundida com o
medo, mas tanto a ansiedade como o medo
distinguem-se pelo tipo de respostas que
geram.
• A ansiedade traduz-se na resposta a uma
ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo
que não sabemos bem o que é, e que pode ter
origem em sentimentos e pensamentos
disfuncionais. O medo, por sua vez, é uma
resposta que o organismo dá a um perigo real,
atual e imediato.
• Tanto as reações de medo como as de ansiedade
desempenham uma função importante na proteção do nosso
organismo perante eventuais perigos ou ameaças.

5. COMO SABER SE ESTOU ANSIOSO(A)?
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Pensamentos Emoções Sensações Comportamentos
Preocupação
constante.
Frustração. Dores e tensão
muscular.
Mexemos
nervosamente nas
mãos.
Imaginamos
sempre o pior.
Irritação e
nervosismo.
Palpitação e
tremores.
Dificuldade a falar.
Interpretamos
situações
desconhecidas e
incertas como
ameaçadoras.
Medo.
Desencorajamento
Desesperança.
Sintomas
depressivos.
Arritmias cardíacas.
Aumento da sudação.
Respiração ofegante.
Tonturas.
Náuseas.
Sensação de desmaio.
Andamos muito
agitados ou imóveis.
Podemos ter vontade
de chorar.
Temos dificuldades
em executar as
atividades.
Roer as unhas.

6. QUANDO É QUE A ANSIEDADE SE TORNA UM
PROBLEMA MAIOR?
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• Geralmente os sintomas de
ansiedade são passageiros e breves.
• Quando a ansiedade parece
efetivamente nunca desaparecer,
mantendo-se durante longos
períodos de tempo, sendo excessiva
e/ou manifestando-se em situações
em que a ameaça é mesmo
imaginária.
 Nestes casos, a ansiedade passa a ser
problemática e motivo de preocupação, uma vez
que afeta o bem estar da pessoa e interfere de
forma negativa no funcionamento do dia a dia.

7. COMO COMBATER A ANSIEDADE
NOS TESTES?
A DIETA DA ANSIEDADE
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8. O QUE É QUE FAZ COM QUE ME SINTA
ANSIOSO NO DIA DO TESTE?
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• Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas
vésperas dos testes. Isto pode contribuir para
aumentar a ansiedade relativamente ao teste, uma vez
que não tivemos tempo suficiente para nos
prepararmos bem.
• Também o facto de já termos tido uma má experiência
num teste anterior, pode fazer com que fiquemos mais
ansiosos e preocupados com a possibilidade de que o
mesmo possa repetir-se novamente.
• A forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação
pode influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos
prepocuparmos em demasiado com o teste; o querer ser o
melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar que não se é
capaz de fazer o teste só gera mais ansiedade.

9. QUAL O ALIMENTO DA ANSIEDADE?
As DÚVIDAS…
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10. COMO É QUE A ANSIEDADE FACE AOS TESTES ME PODERÁ
AFECTAR?
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• Interfere no modo de estudo e na preparação para o
teste;
• Diminui a confiança face aos testes;
• Diminui o desempenho no teste;
• Pode levar a ter uma “branca” no teste;
• Diminui a capacidade de concentração;
• Pode dificultar a compreensão das questões
colocadas;
• Dificulta a capacidade de recordar de palavras-
chave e conceitos importantes;
• Não permite mostrar o quanto se sabe sobre
determinado tema;
• Pode fazer com que apenas nos lembremos do
conteúdo da matéria após o teste;
• Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação
no teste.

11. Existem estratégias que os alunos podem
usar, para que a ansiedade não influencie
negativamente os seus pensamentos e
emoções.
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MAS…

12. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…
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A. Aprende a relaxar
• Respirar fundo e lentamente;
• Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo
do dia;
• Andar, correr, nadar ou outras atividades físicas.
B. Distrai-te
• Afastar os pensamentos que te preocupam pode
ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade;
• Tenta concentrar-te no que está a acontecer à tua
volta ou tenta manter-te ocupado com outras
atividades como ouvir música, ver televisão, arrumar
o quarto. Também poderás contar de 20 para 0. Se
conseguires deixar de pensar nas coisas que te
afligem durante algum tempo vais sentir-te melhor.

13. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…
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• Evitar as situações que te deixam ansioso
contribui para aumentar ainda mais a tua
ansiedade. Tentar dominar, passo a passo, as
situações que nos deixam ansiosos, é uma boa
estratégia para diminuir os níveis de
ansiedade.
• Mudar a forma como pensas acerca das situações
pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar
sempre de forma negativa apenas contribui para
aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de
forma mais otimista e positiva no teu dia a dia.
C. Enfrenta as situações que te deixam nervoso
D. Pensa de forma mais otimista

14. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…
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E. Comunicar com os outros
• Falar acerca do que nos preocupa, em vez de
guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar
a tensão, uma vez que quando partilhamos os
nossos problemas sentimo-nos mais aliviados.
Tenta, por isso, falar com um amigo ou familiar
sobre as tuas preocupações e problemas!
F. Planear as atividades do dia a dia
• Organizar as atividades que temos para fazer pode
ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo,
poderá ser útil fazer o calendário semanal com as
actividades que tens que concretizar.

15. E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…
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Antes do teste Dia do teste Depois do teste
Planeia um horário de
estudo, distribuindo o
trabalho ao longo dos dias,
deixando tempo para rever os
resumos antes do teste.
Chega ao local de teste
com alguma
antecedência para evitar
atrasos de ultima hora
Depois de acabares o
teste não penses mais no
mesmo e concentra-te no
próximo.
Elimina distratores (tv,
telemóvel, computador…) e
deixa as preocupações
pessoais para depois.
Para não aumentares os
níveis de ansiedade
evita discutir a matéria
antes dos testes.
Quando saírem os
resultados procura saber
quais as respostas que
erraste ou deixaste
incompletas. Assim
serás capaz de conhecer
os possíceis erros
interpretativos que
cometeste.
Recompensa-te por cumprires
o horário de estudo que
estebeleceste.
Podes rabiscar algumas
notas que consideres
importantes, mesmo
antes de o ler.

16. 18

17. UM EXEMPLO…
 Podemos combater a ansiedade negativa
pensando em coisas positivas…
Vamos experimentar…
1. Fechem os olhos…
2. Pensem num sítio onde gostariam muito de
estar e imaginem-se lá!
3. O que vêm?
4. Que cores existem?
5. O que sentem?
6. O que cheiram? 19