1. TAJUK:PROSEDUR
BERSENAM
disediakan oleh : CHUA ZI CHAN
NG XIN DI

2. 1. Dapatkan nasihat doktor sebelum
memulakan aktiviti senaman
Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:
• tidak mengetahui taraf kesihatan anda
• tidak pernah bersenam
• mempunyai masalah kesihatan
• sembuh daripada sakit kuat
• mempunyai berlebihan berat badan

3. 2. Elakkan daripada bersenam dalam
masa 2 jam selepas makan
• menghindari dari rasa loya, muntah dan
kekejangan perut disebabkan makanan
anda masih lagi dalam proses
penghadaman.
• boleh makan makanan ringan seperti kuih
atau biskut tetapi jangan sampai
kenyang.
3. Minum secukupnya

4. 4. Jangan bersenam jika anda tidak sihat
atau merasa sakit kaki, sendi, dada atau
kepala.
5. Gunakan pakaian yang selesa dan
sesuai.
 Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar
tidak mendatangkan mudarat dan kecederaan
semasa melakukan aktiviti.
 Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu
ketat, dan tidak terlalu tebal.
 Material baju hendaklah
diperbuat daripada bahan
yang boleh menyerap peluh

5. 6. Memakai kasut yang sesuai dengan
jenis aktiviti bagi mengelak
kecederaan.
• Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi
mereka yang tidak spesifik dalam apa-apa
aktiviti.
• Apabila memilih kasut ciri-ciri berikut perlu
diberi perhatian:
a) Sokongan
b) Pengalas (cushioning)
c) Prestasi
d) Padan (fitting)

6. 7. Memanaskan badan, Kelonggaran dan
Regangan.
• Meningkatkan suhu badan.
• Meningkatkan pengaliran darah ke otot-
otot.
• Meningkatkan pengaliran darah ke jantung.
• Menambahbaik proses pengecutan otot.
• Menggalakkan penggunaan oksigen
dengan lebih berkesan.

7. 1. Minum pada setiap 15 – 20 minit sekali, terutama ketika
cuaca panas, jangan tunggu sehingga dahaga.
2. Lakukan senaman dengan betul.
3. Bersenam di tempat yang selamat dan kurang panas.
4. Berhenti segera jika merasa
semput atau sakit dada ketika
bersenam. Gunakan ujian
percakapan untuk mengetahui
tahap ketahanan dan keupayaan
anda.

8. 1. Menyejukkan badan
• Menurunkan suhu badan secara beransur-
ansur.
• Menjajar semula otot-otot.
• Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan
selepas senaman.
• Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
• Membantu mengeluarkan bahan buangan dari
badan.
• Mententeram atau menenangkan anda

9. 2. Minum air secukupnya
 Pada akhir senaman, minum semula untuk
menggantikan cecair yang hilang melalui
peluh semasa senaman.
 Elakkan daripada mengambil minuman
bergas atau beralkohol.
 Anda digalakkan meminum air
sejuk semasa dan selepas
bersenam kerana ia mudah
diserapkan di dalam usus di
samping membantu di dalam pengawalan
suhu badan.

10. 3. Jangan mandi dengan air suam selepas
senaman kerana ia mengganggu sistem
badan.Tunggu hingga badan anda merasa
sejuk dan peluh di badan telah kering.
Mandilah dengan air biasa.
4. Elakkan makan makanan berat sebaik
sahaja selepas bersenam

11. • Berlari-lari anak
• Berjalan setempat
• Tolak siku
• Tarik siku
• Pusingkan bahu ke hadapan dan belakang.
• Duduk dan jangkau

12. • Berjalan itik
• Pusing lutut
• Memusingkan kepala sepenuhnya
• Lompat bintang
Senaman yang salah sebegini akan menyebabkan
kecederaan dan memudaratkan tubuh kita.