De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin pdf

De combien de grammes de
protéines avons-nous
réellement besoin au quotidien
pour développer ou maintenir sa
masse musculaire ?
« La réponse définitive »
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Sommaire
• Les protéines c’est quoi ?
• Pourquoi nous en avons besoin ?
• Où en trouver ? Les sources recommandées
• Les timings, est-ce important ?
• Les quantités recommandées

Les protéines c‘est quoi ?
• Les protéines sont des macronutriments
(comme les glucides et les lipides) qui ont un
rôle essentiel dans la vie de nos cellules
• Les protéines servent à créer de nouvelles
cellules. Elles apportent à l’organisme de
l’azote. Cet azote va servir à créer ce qu’on va
appeler un bilan azoté positif qui sera
indispensable pour générer de nouvelles
cellules

• Les protéines peuvent être soit apportées par
l’alimentation, soit synthétisées par
l’organisme lui-même pour ses besoins.
• Une protéine est composée d’une chaine
d’acides aminés qui sera découpée (pour être
réorganisés plus tard) lors de la digestion.
• La protéine est donc une grosse molécule que
l’organisme découpe

Pourquoi nous en avons besoin ?
• 2 rôles principaux :
1/ Bâtisseurs : Lorsqu’une ou plusieurs cellules
sont endommagées, le corps va synthétiser
une chaine d’acides aminés précise qui
viendra réparer ou renouveler ces cellules
endommagées
[Application en musculation : lors d’un entrainement intense
vous allez casser des fibres musculaires qui, grâce aux
protéines, seront réparées et consolidées]

2/ Apport énergétique : Les protéines comme
les autres macronutriments ont une valeur
énergétique. 1g de protéine a la même valeur
énergétique qu’1g de glucide soit 4 kcal
Mais, les glucides sont utilisés
préférentiellement comme source d’énergie
car leur composition moléculaire est plus
simple et l’organisme dépense moins
d’énergie pour les métaboliser

• Toutefois, même si leur valeur calorique est
identique, l’organisme dépensera beaucoup
plus d’énergie pour utiliser les protéines
comme source de carburant
• C’est pour cela qu’en période de régime ou
sèche on vous propose un apport plus
important en protéines pour forcer
l’organisme à utiliser ces protéines comme
énergie.

Où en trouvez ?
• Deux sources principales de protéines : les
protéines d’origine animale et les protéines
végétales. La différence fondamentale réside
dans la valeur biologique (proportion d’acides
aminés et capacité d’assimilation) de chacune
d’elles.
• C’est un grand débat entre mangeurs de viandes
et végétaliens, chaque groupe avançant que ses
sources sont plus assimilables

Qu’en est-il ? La question de
l’assimilation
• Pour être bien assimilé, il faut d’abord être
bien digéré et sur ce point il est vrai que les
sources végétales sont bien mieux digérées
que les sources animales.
• Pour être mieux digérées les sources animales
doivent être souvent cuites, ou transformées,
et/ou encore associées à des végétaux pour
profiter de leurs enzymes

• La question (et le problème) des aliments cuits : les
aliments cuits créent des produits de glycation avancée. Les
PGA sont des protéines détruites par la chaleur puis
réarrangées. Toxiques à l’organisme il ne peut ensuite s’en
débarrasser.
• La consommation d'un steak de viande bien grillé équivaut,
en terme de toxicité, pratiquement à celle de la
consommation de 1000 cigarettes (pour en savoir plus sur
le PGA ou les AGE en anglais :
http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=1247)
• C’est une des raisons pour laquelle on recommande
souvent de cuire à basse température, pour ne pas détruire
les nutriments certes mais aussi pour éviter la formation de
PGA

Les sources recommandées
• Les sources animales sont principalement : les
œufs, les viandes, les poissons, les crustacés
les produits laitiers
• Les sources végétales sont : les légumes, les
légumineuses, les fruits, les céréales, les noix
et les graines, les algues
• Pour connaitre les aliments riches en
protéines et leur proportion pour 100g, je
vous invite à consulter ce site

Alors que choisir ?
• Au final le choix de privilégier telle ou telle
source de protéines reste personnel . Pour ma
part je tends désormais à privilégier les
sources végétales
• Sachez d’ailleurs que quasiment tous les
végétaux, fruits, légumes, légumineuses,
céréales, graines, algues contiennent des
protéines. Ainsi on peut tout à fait avancer
que le brocoli est une source de protéine.

• Les protéines végétales carencées en acides
aminés ? Un mythe.
• La réalité est que l’on trouve tous les AA
essentiels dans les végétaux à la différence des
protéines animales elles sont en moins grande
proportion. C’est la raison pour laquelle on dit
d’associer céréales et légumineuses pour avoir un
profil d’AA plus complet.
• Vidéo intéressante sur les protéines végétales

Protéines en poudre ?
• Enfin tous comme les protéines animales on
peut compléter son alimentation par des
protéines en poudre d’origine végétales : on
trouve alors des protéines de riz, de pois et de
chanvre en tête de liste.
• Les protéines de pois et de riz vendues en
poudre peuvent contenir jusqu’à 85% de
protéines (comme une whey standard).

La question du timing ?
• De récentes études ont montré qu’il n’y avait pas
de réelle différence dans le timing de prise de
protéines surtout après l’entrainement
• Ce qui a été révélé d’important c’est la quantité
de protéines prises plus que le moment
• De plus, la «fenêtre anabolique» : estimée à
immédiatement après le training et jusqu’à 1 h
après est finalement bien plus grande que ce
qu’on pensait

• Une étude a ainsi également démontré que la
période pouvait aller jusqu'à 48 h après le
training (graph)
• La réalité alors : même si vous prenez pas votre
shake ou vos aliments protéinés juste après
l’entrainement cela ne va en rien saboter votre
travail de prise musculaire, vous pouvez être
convaincu de cela
• Ce qui est important encore une fois c’est de
consommer suffisamment de protéines pour
stimuler la création de nouvelles cellules

Alors combien ?
• Un rapport rédigé conjointement par l’ONUAA et
l’OMS conclut que les besoins de l’adulte
sédentaire sont de 0,75 g de protéines par kg et
par jour [1], illustrant au passage que les besoins
en protéines ont probablement été surévalués
jusqu’ici. Une personne de 70 kg sédentaire n’a
ainsi besoin que de 52 g de protéines par jour
• [1]:Energy and Protein Requirements, rapport de l’ONUAA (FAO), l’OMS et
l’UNU, n° 724, 1985. Disponible ici : fao.org/docrep/003/aa040e/
aa040e00.htm.

• Un sportif où quelqu’un souhaitant créer une
nouvelle masse musculaire pourra lui aller
jusqu'à 1g par kilo de poids de corps
• Pour reprendre l’exemple, une personne de 70
kg pratiquant la musculation n’aura ainsi
besoin que de 70 g de protéines par jour.
• Maintenant faites ce calcul : cela représente
18g de protéines de plus par jour que le
sédentaire

• Si ces 18 g de protéines supplémentaires
étaient entièrement utilisés pour créer de
nouvelles cellules musculaires, alors cela
engendrerait une création de nouveaux tissus
de l’ordre de 540 g par mois et 6.480 kg par
an.
• Hors, réussir à atteindre 6kg de masse maigre
en an tout en restant naturel est déjà une très
belle performance

Faites l’expérience
• Il n’y a rien de mieux pour se convaincre que d’en
faire l’expérience.
• Diminuer votre apport en protéines pendant
quelques semaines, 4 à 6 semaines environ
• Maintenez votre apport calorique à l’identique
(celui qui vous a permis jusqu’ici de prendre ou
de maintenir votre masse musculaire)
• Vous pouvez diminuer les lipides et augmenter
les glucides, et vous observez votre évolution
• Il n’y a pas de meilleure preuve.

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