El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza centrándose en el core, los tobillos y el entrenamiento de fuerza específica. Explica que el core incluye la cadera y los hombros y es importante para la alineación corporal. Describe ejercicios para fortalecer el core de forma dinámica e isométrica y para mejorar la movilidad de los tobillos de forma isométrica, excéntrica y pliométrica. También cubre la periodización del entrenamiento de fuerza en fases general, espec

1. ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA

2. Las cadenas musculares

3. Las cadenas musculares

4. Las cadenas musculares
“Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”

5. El CORE

6. El CORE
• Evolución del concepto de fuerza y estabilidad
del tronco
• "Pilar", un concepto más inclusivo, más que
los abdominales
• Es la integración de las caderas y los hombros,
tronco

7. El Core
• PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE
– Posición de la cadera: anteversión/retroversión
– Alineación corporal

8. Fuerza Básica
• CORE
– Postura
– Equilibrio
– Compactación
– Prevención
• TOBILLO
– Fuerza
– Resistencia
– Estabilidad
– Eficiencia
– Prevención

9. C. Anteriores
C. Laterales
C. Posteriores
Movilidad Tobillos

10. ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS
C. Anteriores
C. Laterales
C. Posteriores

11. ENTRENAMIENTO TOBILLOS
ISOMÉTRICO
EXCÉNTRICO
PLIOMÉTRICO

12. Fuerza Básica
• Introducción de inestabilidad
Bosu
Suspensión
Fitball

13. Fuerza Específica
• Objetivos
– Entrenar el gesto, no el músculo
– Cadenas musculares impulso
– Transferencia

14. Fuerza Específica
CARRERA
CICLISMO

15. Fuerza Específica
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA
Extensión
cadera/pierna
bipodal
Extensión
cadera/pierna
unipodal
CON MÁQUINAS
CON PESO LIBRE

16. Periodización
FASE GENERAL
FASE ESPECÍFICA
FASE COMPETITIVA
Primeras 4-6semanas del plan
Parte central 8-12 semanas
2-4 semanas previas a la competición
•Isométrico y dinámico sin
inestabilidad
•Isométricos 10’’-30’’
•Dinámicos 5-12 rep.
•1 ó 2 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con
inestabilidad
•Isométricos 20’’-60’’
•Dinámicos 10-20 rep.
•2-3 series por ejercicio
•Isométrico y dinámico con
inestabilidad
•Isométricos 20’’-60’’
•Dinámicos 10-20 rep.
•1 serie por ejercicio
•Movilidad tobillos,Isométrico,
Concéntrico y Excéntrico
•Técnica de carrera
•Movilidad tobillos,
IsométricoExcéntrico y Pliométrico
•Técnica de Carrera
•Movilidad tobillos y pliométrico
•Técnica de carrera
•Sólo autocargas ó cargas bajas en los
ejercicios más específicos
•Muchos ejercicios variados en
diferentes planos de movimiento
FASE 1
•Cargas bajas/medias
•2 ó 3 series de 12-20 rep.
•Sólo mantener fuerza, no desarrollo
•Cargas medias
•Velocidad alta
•2 ó 3 x 10-15 rep.
•Combinar con carrera o técnica de
carrera
•No hacer la semana de competición,
o las dos semanas previas.
¿Cuándo?
CORE
Tobillos
Fuerza
Específica
FASE 2
•Cargas medias/altas
•2 a 4 series x 8-12rep.
•Entrenamiento aislado de Fuerza
•Entrenamiento combinado
Fuerza/Resistencia