Aikuisten liikkumisen suositus: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Uudistettu suositus julkistettiin 21.10.2019. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui samalla aikuisten liikkumisen suositukseksi. Tutustu suositukseen tämän esitysmateriaalin avulla. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus

1. Viikoittainen
liikkumisen
suositus
18–64-vuotiaille

2. LIIKKUMALLA
TERVEYTTÄ
– askel kerrallaan
2

3. Palauttavaa unta
3
riittävästi
• Unesta ei kannata tinkiä.
Unen aikana aivot jäsentävät
ajatuksiasi ja palaudut päivän
rasituksista.
• Kun heräät virkeänä, tiedät
nukkuneesi tarpeeksi.

4. ARKI TARJOAA MONIA
MAHDOLLISUUKSIA LIIKKUMISEEN
Kaikki liike lasketaan!
4

5. Taukoja
paikallaanoloon
aina kun voi
Liikuskelu
• aktivoi lihaksiasi
• vähentää kehosi kuormittumista
• lisää tuki- ja liikuntaelimistösi
hyvinvointia.
5

6. Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
• Jokainen askel kannattaa:
kotiaskareet, kauppareissut
ja muut tavalliset puuhat.
• Veren sokeri- ja rasva-arvosi
parantuvat, nivelesi vetreytyvät,
verenkiertosi vilkastuu ja mielesi
virkistyy.
6

7. MITEN PALJON OLISI
HYVÄ LIIKKUA?
Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät.
7

8. Reipasta liikkumista
terveydeksi
ainakin 2 t 30 min viikossa
• Kaikki sydämesi sykettä
nopeuttava liikkuminen kelpaa.
Liikkuminen on reipasta,
jos pystyt puhumaan
hengästymisestä huolimatta.
TAI
8

9. Rasittavaa liikkumista
kunnon vuoksi
ainakin 1 t 15 min viikossa
• Saat samat terveyshyödyt
lyhyemmässä ajassa, kun lisäät
liikkumisesi tehoa.
Liikkuminen on rasittavaa,
jos puhuminen on hankalaa
hengästymisen takia.
9

10. Lihaskuntoa ja
liikehallintaa
toimintakyvyn tueksi
ainakin 2 kertaa viikossa
• Kuormita suuria lihasryhmiä ja
haasta tasapainoa tavallista
enemmän.
• Valitse oma tapasi:
porraskävely, raskaat pihatyöt,
ryhmäliikunta, kuntosali, pallopelit.
10

11. LIIKKUMINEN
VOI SAADA SINUT
HETI VOIMAAN
PAREMMIN.
• Mielialasi kohenee.
• Ajatuksesi terävöityvät.
• Stressin tunteesi kevenee.
• Nukut paremmin.
11

12. LIIKKUMALLA
RIITTÄVÄSTI
VOIT SAADA
LISÄÄ TERVEITÄ
ELINVUOSIA.
Liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa
ja kuntouttaa monia sairauksia, kuten
• useita sydän- ja verisuonisairauksia
• tyypin 2 diabetesta
• tuki- ja liikuntaelinsairauksia
• joitakin syöpätauteja.
12

13. Liiku omalla
tavallasi.
Joka päivä.
13

14. Lähteet
Yhdysvaltain terveysviraston liikkumisen suositus
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific
Report. Physical Activity Guidelines Advisory Committee
Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health
and Human Services, 2018.
14

15. Kiitos!
#liikkumallaterveyttä
#liikkumisensuositus