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1. CIRCUITO DE
FUERZA
Susana González Diez 4ºA

2. Ver Power Point desde “presentación con diapositivas”
ya que muchas imágenes son gifs animados donde se ve
la ejecución del ejercicio

3. El objetivo de este circuito de
fuerza es mejorar la salud en
gerneral mediante ejercicios tipo
fuerza-resistencia

4. CALENTAMIENTO
Debemos empezar con un calentamiento
preparar al organismo para un mejor
rendimiento físico y para evitar algún tipo de
contracción muscular o alguna lesión física.

5. 1.Podemos empezar corriendo 2 o 3 minutos
con una intensidad baja para activar el cuerpo

6. 2. Ahora hacemos ejercicios de movilidad y
fortalecimiento articular para preservar la salud del
sistema muscular en general.
Rotación de tobillos (5
segundos con cada uno)
Flexión de rodillas
durante 8-10segundos
Rotación de caderas 5
segundos a cada lado Rotación de hombros
(6 segundos)
Flexión de codos (10
segundos)
Rotación de muñecas 5
segundos con cada una
Rotación del cuello 5
segundos cada lado

7. 3. Finalmente, unos estiramientos para preparar los
músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el
rango de movimiento en las articulaciones.
Estiramiento de cuello
durante unos 30 segundos
Estiramiento de tríceps
durante 10 segundos
cada brazo
Estiramiento de hombros
durante 20 segundos cada
brazo
Estiramiento de espalda
durante 20 segundos
Estiramiento
de cuádriceps
durante 15
segundos
cada pierna
Estiramiento de
isquiotibiales durante 30
segundos
Estiramiento de
flexores de cadera
durante 20 segundos
cada pierna

8. PARTE PRINCIPAL
Ahora empezaremos con la parte
principal donde hacemos el circuito
de fuerza-resistencia.

9. 1. Fondos (en banco)
1.Apoya las manos en el banco como en el dibujo A(tu cuerpo
debe estar derecho, como si estuviera contra una pared. Tus
rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a tu
torso y tus espinillas)
2. Mantén tus hombros relajados y dobla los codos mientras te
agachas hasta que estén paralelos al hombro, vuelve a subir
como se ve en el dibujo B.
3. Repite esto de 12 a 15 veces
4. Es un ejercicio perfecto para triceps, aunque también solicita
el esfuerzo de deltoides y pectoral
Video del ejercicio: https://youtu.be/PYapgguXgT8
A
B

10. 2. Sentadillas
1. Tener las piernas ligeramente separadas para que
sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las
piernas en las rodillas forman aproximadamente un
ángulo recto (como si hubiese una silla)
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia
atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la
posición de los dedos de los pies.
5. Haz 4 series de 12 repeticiones descansado 20
segundos entre cada serie
6. Esto sirve para para tonificar los glúteos y piernas
7. Vídeo del ejercicio:
https://youtu.be/BjixzWEw4EY

11. 3. Rotación de tronco con bandas elásticas
1. Asegura la banda elástica a una altura media, ponte
de pie y coge ambas agarraderas con tus manos
enfrente de tu abdomen, con tus codos formando
ángulos de 90 grados.
2. Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente
retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado
derecho y retornar.
3. Mantén el ángulo constante en tus codos durante
todo el movimiento.
4. Haz una serie de 25 repeticiones y después descansa
15 segundos
5. Para trabajar brazos y abdominales
6. Vídeo del ejercicio: https://youtu.be/F7-yq_xkruM

12. 4. Extensiones con bandas elásticas con
brazos y piernas
1. Asegura la banda a tus pies, arrodíllate sobre la
rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la
mano de ese mismo costado.
2. Estira la banda elástica extendiendo tu pierna y
brazo hasta que esté paralelo al suelo y permítele
retornar lentamente luego de una breve pausa.
3. Mantén tu espalda recta durante el movimiento.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones descansando 10
segundos entre cada serie
5. Este ejercicio trabaja principalmente brazos y
piernas.

13. 5. Abdominales en banco
1.Túmbate sobre una banco y coloca ambas manos sosteniendo tu cabeza.
2. Eleva la mitad superior del tronco contrayendo tus abdominales.
3.Desciende el tronco de forma controlada.
4. Haz 3 series de 12 repeticiones.
5. Este ejercicio trabaja los abdominales.
6. Vídeo de este ejercicio: https://youtu.be/OdCnPIzuNhE

14. 6. El puente
* El puente, es un
excelente ejercicio para hacer en
casa, pues no necesitamos ningún
tipo de material para su
realización
1. Nos acostamos en el suelo boca arriba con las manos a los
costados (apoyados en el suelo como en la imagen) y las
rodillas dobladas. Nuestros pies deberán estar colocados
alrededor de la anchura del hombro. Esta será la posición
inicial.
2. Empujamos los talones, levantando las caderas del suelo,
manteniendo la espalda recta. Exhalaremos a medida que
realizamos esta parte del movimiento y nos mantendremos en
la parte superior por un segundo.
3. Lentamente, volveremos a la posición inicial mientras vamos
inhalando.
4. Haremos 4 series de 10 repeticiones descansando 10
segundos.
5. Este ejercicio trabaja el erector de la columna, glúteo mayor,
cuádriceps, recto del abdomen y abdominales oblicuos.
6. Vídeo del ejercicio: https://youtu.be/TZBUBUrmA9g

15. 7. Escaladores o “mountain climbers”
1. La posición inicial es con ambas manos
apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los
hombros, y manteniendo los codos rectos.
2. Las piernas se colocan una extendida y otra
flexionada, apoyando las puntas de los pies en el
suelo.
3. Acercamos las rodillas al pecho, haciendo un
movimiento similar a como si estuviéramos
escalando.
4. Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando 5
segundos entre series
5. Este ejercicio trabaja piernas, abdomen, hombros y
pecho.
6. Vídeo del ejercicio: https://youtu.be/nmwgirgXLYM

16. 8. Salto de tijera
1. Apoya la rodilla en al suelo haciendo un ángulo de 90º y apoya el pie de la
otra pierna haciendo otro ángulo de 90º como en los dibujos.
2. Salta e in vierte la posición durante el salto.
3. Realiza el movimiento primero con una pierna y luego con la otra, eso es un
único movimiento, debes hacer 4 series de 20 repeticiones.
4. Este ejercicio trabaja principalmente el cuádriceps.
5. Vídeo del ejercicio: https://youtu.be/iO8srE_cz3s (minuto 1:28)

17. 9. Burpees
1. Comenzamos el ejercicio de pie, acto seguido, apoyando las manos en el suelo,
estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada
para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.
2. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero,
volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un
salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.
3. Haremos 2 series de 10 repeticiones descansando 20 segundos entre series.
4. Este ejercicio trabaja los femorales, gemelos, abdominales, glúteos, pecho, hombro y
Los tríceps.
5. Vídeo del ejercicio: https://youtu.be/Uy2nUNX38xE

18. 10. Flexiones
https://youtu.be/n5OhjpNSjfU
1. Túmbate boca abajo.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros,
ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
3. Mantenga su cuerpo erguido.
4. Levanta el cuerpo hacia arriba haciendo fuerza con los brazos sin
inclinar el tronco hacia atrás.
5. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de
los pies como en la foto.
6. Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial
extendiendo los brazos.
7. Haz 4 series de 10 repeticiones descansando 10 segundos entre series.
8. Este ejercicio trabaja pecho, hombros, brazos, y otros músculos del
tronco, incluyendo los músculos abdominales.
9. Vídeo del ejercicio:

19. Vuelta a la calma
Después del ejercicio volvemos a la
calma con unos estiramientos finales

20. Ejercicios estáticos para terminar el ejercicio
Estos son los estiramientos que deben realizarse después del ejercicio, ayudan a eliminar la
contracción de los músculos, recuperando la flexibilidad y movilidad.

21. Importante
Recuerda combinar este ejercicio con una alimentación sana y
suficientes horas de sueño para una buena salud.
Bebe agua para mantenerte hidratado durante el ejercicio