1. Mindfulness
Ved klinisk psykolog
Anne Dorthe Hasholt

2. Definition af mindfulness
Mindfulness betyder at være opmærksom på
en speciel måde:
bevidst
i det aktuelle øjeblik
og uden at dømme

3. Mindfulness-meditationens historie
Mindfulness meditation, ingen religiøs
tilknytning
Udviklet til stressreduktion i 1970´erne i USA
University of Massachusetts Medical Center
Jon Kabat-Zinn
Bedre livskvalitet, stress, smerter, kroniske
sygdomme

4. Mindfulness-meditationens historie
Centrale elementer i mindfulness baseret
stress reduktion (MBSR) er
opmærksomhedstræning i form af meditative
teknikker hentet fra buddhistisk tradition samt
yogaøvelser.
Den ældste form for buddhistisk meditation
kaldes for Vipassna Meditation. Vipassna
betyder at ”se ting på den måde, de er”.

5. Mindfulness-meditationens historie
1989 blev programmet videreudviklet til
behandling af mennesker med tilbagevendende
depressioner af Zindel V. Segal (Toronto), J.
Mark G. Williams (Wales) og John D. Teasdale
(Cambridge).
Dette program blev kaldt
Mindfulness Based Cognitiv Therapy (MBCT).

6. Mindfulness-meditationens historie
Forskere har været optaget af, hvad der er de
virksomme faktorer i mindfulness baseret
kognitiv terapi?
At der sker en ændring i vores relation til
negative tanker og følelser.

7. Mindfulness-meditationens historie
”Frem for at betragte tanker som nødvendigvis
sande eller som aspekter af selvet, så skiftede
patienterne til et perspektiv indenfor hvilket
negative tanker og følelser kunne ses som
passerende hændelser i sindet, som ikke
nødvendigvis var valide refleksioner af
virkeligheden eller centrale aspekter af selvet”
(Cognitive Therapy for Depression:Segal, Williams,
Teasdale, The Goildford Press, 2002)

8. Mindfullnes meditaiton
en del af det der kaldes Kognitiv Terapi
Kognition eller kognitive processer defineres
generelt som evner, der gør os i stand til at
”tænke”, hvilket inkluderer evnen til at koncentrere
sig (vise opmærksomhed) huske og lære.
Eksekutive kognitive funktioner inkluderer evnen til
at planlægge, manipulerer information, initiere og
afslutte aktiviteter samt genkende fejl.

12. Informationsbehandlingsmodel
Kognitive processer under ”pres”
funktionel eller organisk, producerer
mere ”automatpilot” og kognitiv
fusion

13. Kognitiv fusion
Processen ved hvilken tanker
sammenblandes med de begivenheder som
de beskriver eller personen som har dem….

14. Kognitiv fusion
Når en sygdomsangst person mærker en
kropsfornemmelse og tror at det er kræft og
at han er døende og går fejl af at registrere at
det er en tanke, så er denne tanke blevet
fusioneret med virkeligheden.

15. Kognitiv fusion
En person kan også have en tanke om sig
selv og tage denne tanke som faktuel
sandhed. Tanker som ”jeg er værdiløs” eller
”jeg er ude af stand til….” kan bringe megen
lidelse med sig.

16. Mindfulness
Begrebsdannelse UBV
Doing
Sprog:
Mindfulness BV
Neutral meta-kognitiv
Analysere, dømme, planlæg
opmærksomhed
ge, sammenligne, selvreflekt
Iagttage
ere
Perception UBV
Being
Sanse:
se, høre, smage, lugte, mærke
Definition Mindfulness:
At være tilstede med opmærksomhed på det foranderlige, konstante flow af indre og ydre
begivenheder, der går gennem opmærksomhedsfeltet.
Bevidst opmærksomhed, der gør det muligt, at være fleksibel i forhold til being og doing

17. Kognitiv ramme
Tanke
Adfærd Følelse
Krop

18. ”Doing-mode”
 Udløses når vi registrerer, at ting ikke er som vi ønsker de skulle
være. En diskrepans mellem det vi oplever og det vi ønsker.
 Fører til forsøg på at gøre diskrepansen mindre gennem
handling.
 Hvis det ikke umiddelbart lykkes, vil sindet arbejde videre og
videre i cirkler m.h.p. på at bearbejde informationerne og finde
mulige løsninger.
 Involverer ofte inddragelse af fortiden, forventninger for fremtiden
og tanker om nutiden.

19. ”Doing-mode” fortsat
 Ofte vurderende tanker om hvordan det går.
Konstant monitorering.
 Fastholder os i en følelse af utilfredshed.
 Oplevelsen af nuet vil ofte være meget begrænset
og indsnævret.
 ”Doing-tilstanden” optræder ofte automatisk uden at
vi bevidst vælger den.

20. ”Being mode”
 Involverer ikke noget bestemt mål.
 Ikke noget forsøg på ændring eller handling
 Acceptere det som er og byde det velkommen.
 Se tanker, og følelser og kropslige fornemmelser
som fænomener der kommer, bliver genstand for
opmærksomheden og forsvinder igen.
 Ingen fastholdelse og vurdering.
 Oplevelse i nuet.
 Udvidelse frem for indsnævring.

21. Det centrale i
Mindfulness
Ikke at vi får tankerne.
Tendensen til at identificere os med dem og
betragte dem som virkelige.
Handle automatisk i forlængelse af dem.

22. Tanker er ”bare” tanker
Tanker er mentale konstruktioner
Tanker har ikke i sig selv nogen
sandhedsværdi
Vi får 60.000 tanker hver dag….

23. Den kognitive personlighedsmodel
Arv Miljø
Skemata
Leveregler
Kritisk situation
Tanker
Adfærd Følelser
Krop

24. Baggrund
Lidelse opstår….
når vi rammes på vores værdier og leveregler /
kompenserende strategier
Tankens kraft

25. Man må evaluere sine tanker…
Fortiden præger nutidens tanker og
fortolkninger
I kritiske situationer ser vi ofte kun et
forvrænget billede af virkeligheden
Leveregler kompromitteres og automattanker
får frit løb

26. Hvorfor lære mindfulness?
1. Ofte er vi ikke der, hvor vi er
2. Tendensen til automatpilot
3. Tendensen til at være optaget af fortid og fremtid
4. Tendensen til at vurdere oplevelser
5. Tendensen til at være utålmodig
6. Tendensen til at ville handle frem for at være
7. Tendensen til at ville fastholde det positive og
skubbe det negative væk

27. Grundholdninger i mindfulness
 Ikke-vurderen
 Tålmodig
 En nybegynders sind
 Tillid
 Ikke stræben
 Accept
 Give slip

28. Principper for træningen
Det handler ikke kun om at udføre øvelserne,
men lige så meget om den holdning, man
lægger ind i træningen.
Principperne og tankerne bag træningen bliver
Grundigt gennemgået trin for trin i
8-sessionersprogrammet.
28

29. 1. Venlighed
over for det, du oplever.
Venlighed over for selvkritiske tanker, som når du
kommer til at tænke på, at du ikke gør tingen godt
nok eller burde føle anderledes.
Venlighed over for de følelser eller
kropsfornemmelser, du sanser,
- så du uanset hvad, der måtte dukke op i din
opmærksomhed, kan du sige til dig selv, at det er OK.
Det er meget uvant for os, men det er det, vi
træner i, når vi træner mindfulness.
29

30. 2. Åbenhed
overfor det, du har oplevet.
At kunne være til stede med alt det, der dukker op,
også når vi er triste eller vrede, eller hvordan vi nu
måtte have det.
Forsøg at være åben over for det, frem for at
undgå eller forandre det.
Mange af os har en tilbøjelighed til at indsnævre vores oplevelse af
det liv, vi lever, og vi prøver at smide ting væk, der er ubehagelige,
eller omvendt at fastholde det behagelige.
30

31. 3. Nybegynders sind
er at opleve det, du sanser, som var det første gang.
Når du fx mærker dit åndedræt, så mærk hver eneste indånding og
hver eneste udånding, ligesom et lille barn, der sanser og oplever
verden med opmærksomhed og nysgerrighed og uden forbehold.
Ofte oplever vi verdenen og andre mennesker gennem vores
forudfattede holdninger og meninger.
Nybegynderens sind tillader os en mere umiddelbar og
frisk tilgang til livet og verden.
31

32. 4. Tålmodighed
over for dig selv, når du gang på gang oplever, at tankerne vandrer.
Tålmodighed over for dig selv, når du sammenligner, evaluerer og
bedømmer, eller når du syntes, at ting kunne være anderledes, end
de er.
Tålmodighed over for dig selv, når du ikke ønsker de følelser og
fornemmelser, du mærker.
Når du træner mindfulness, træner du samtidig din tålmodighed i at
være til stede med alt det, du sanser og registrerer.
32

33. 5. Udholdenhed
til at forblive i opmærksom kontakt med oplevelserne uden at stikke
af fra dem.
Når du keder dig, er rastløs, irriteret eller træt, så anerkend det som
det, der er til stede lige nu.
Læg mærke til de følelser eller fysiske fornemmelser i kroppen, der
påkalder sig opmærksomhed, uden at forsøge på at få dem væk.
Udholdenhed er nødvendig for at opretholde en
daglig mindfulness-praksis.
33

34. 6. Mod
til at være i bevidst kontakt med det, du oplever.
Tendensen til at flygte fra ubehagelige fornemmelser eller stimulere
os selv på den ene eller anden måde, så vi undgår at opleve det,
vi oplever.
Det kræver mod at træne sig selv i at forblive nærværende over
for det konkrete.
Når vi øver os i at være til stede i nuet, vil vi ofte opdage, at nuet
ikke altid er et ”rart” sted at være. Vi kan have ubehagelige
kropsfornemmelser, negative tanker eller følelser.
Nuet er dog det eneste sted, vi kan være – her findes samtidig
kimen til forandring.
34

35. Mod, fortsat…
Det kræver til tider konfrontation med en integration af sider, vi
ikke vidste, vi havde, og som vi måske længe har undgået for at
opretholde et bestemt selvbillede.
I stedet for at basere vores identitet på en sprogliggjort
selvopfattelse og møde verden og andre mennesker gennem vores
forudfattede holdninger og meninger, handler træning i mindfulness
om mod til at turde opleve sig selv, andre og verdenen på en mere
umiddelbar og direkte måde – fra øjeblik til øjeblik.
35

36. Grænseområder
I mindfulness skal man være indstillet på at udforske
sine egne grænseområder.
Fortsætte med øvelserne,selvom man synes,
at ”nu er det nok”, man keder sig, eller det føles ubehageligt.
Undersøge disse fornemmelser med åbenhed og
nysgerrighed og uden at overskride sine egne grænser.
Man skal blot være opmærksom på, hvilke
fornemmelser, der er til stede i grænseområdet.
36

37. Jon Kabatzinn
”Det er bemærkelsesværdigt, hvor befriende
det føles at være i stand til at se sine tanker
som kun tanker, og at de ikke er ”dig” eller
”virkelighed”….
Den enkle handling, at betragte dine tanker
som ”kun” tanker, kan befri dig for den
forvrængede virkelighed de ofte skaber, og
tillade mere klarhed og en større frihed i dit
liv.

38. Accept
At vælge at se, rumme og udholde den ydre
som den indre virkelighed, uden at flygte,
undvige, fortrænge eller dømme den, og handle
konstruktivt ud fra denne virkelighed på en
måde, som fører en mod egene mål og værdier

39. Accept
- gennem handling…

40. Hvad kan Mindfulness bruges til ?
Fjerner ikke det svære i livet
Giver os et redskab til
at være med det som er…
Giver os et ”helle”, et neutralt ”anker”…
Den bedste version af livet…

41. Hvad kan Mindfulness bruges til ?
 Stress, positiv og negativ
 Søvnproblemer
 Hukommelsesproblemer
 Accept af svære livsvilkår
 Angst
 Depression
 OCD
 Lavt selvværd
 Social fobi
 Smerter
 Generel større livskvalitet

42. Hvordan lærer man Mindfulness ?
 på hold eller individuelt
 8 X 2 timer
 vejledte meditationer
 supervision
 daglig praksis
Meditationsøvelserne er blot et redskab…

43. Get out of your mind
and into your life…..
livet er federe live…..

44. Bevidst nærvær
hvem er det der bestemmer i
dit liv…..
At leve et liv
ikke vinde en krig….
Tak for i dag 