Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye ejercicios, series y repeticiones recomendadas para ese grupo. El plan cubre pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas a lo largo de la semana.

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RUTINA
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DIA LUNES
PECHO BICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS 4 6-8 Curl de 3 6-8
BANCO bíceps con
PLANO barra de
pie
APERTURA 4 10-12
S CON Curl de 3 8-10
MANCUER bíceps con
NAS mancuern
as alterno
PRESS DE 4 6-8
de pie
BANCO
INCLINAD Curl de 2 10-12
O bíceps con
barra en
PRESS 3 12-15
banco
DECLINAD
scott
O

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DIA MARTES
HOMBROS TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Remo con Extensión 3 6-8
4 6-8
barra de tríceps
con barra
Jalón con
en banco
polea alta 4 8-10
plano
a la nuca
Extensión 3 8-10
Remo con
3 10-12 de tríceps
barra T
una mano
Jalones en con
polea a mancuern
3 12-15
brazos a
estirados
Extensión 2 10-12
de tríceps
con polea
alta

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DIA MIERCOLES

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DIA JUEVES
ESPALDA BICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Remo con 4 6-8 Curl de 3 6-8
barra bíceps con
barra de
Jalón con 4 8-10
pie
polea alta
a la nuca Curl de 3 8-10
bíceps con
Remo con 3 10-12
mancuern
barra T
as alterno
Jalones en 3 12-15 de pie
polea a
Curl de 2 10-12
brazos
bíceps con
estirados
barra en
banco
scott

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DIA VIERNES
PIERNAS TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADIL 4 6-8 Extensión 3 6-8
LAS de tríceps
con barra
PRENSA 4 8-10
en banco
SILLON 4 10-12 plano
Extensión 3 8-10
FEMORAL 4 10-12
de tríceps
ACOSTAD
una mano
O
con
PANTORRI 4 15-20 mancuern
LLAS a
SENTADO
Extensión 2 10-12
PANTORRI 4 15-20 de tríceps
LLAS con polea
PARADO alta

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