1. Tema 6. Entrenamiento de la
flexibilidad en clases colectivas

2. Objetivos
• Conocimiento del estiramiento muscular;
• Aprender los ejercicios de estiramiento más apropiados para los
alumnos de los principales grupos musculares;
• Identifica los músculos a estirar dependiendo de la sesión;
• Conocer los distintos tipos de entrenamiento de la flexibilidad que
se pueden realizar en clases colectivas;
• Explicar correctamente los ejercicios en cuanto a postura, técnica,
respiración y seguridad;
• Realizar correctamente los ejercicios de estiramiento de los
principales grupos musculares así como otras formas de
relajación.

3. Contenidos
• Cómo estirar un músculo.
• Principales músculos a estirar.
• Músculos que se deben estirar dependiendo
de la sesión.
• Tipos de entrenamiento de la flexibilidad.
• Instrucción y explicación de los estiramientos.
• Descripciones generales de los estiramientos.

4. Cómo estirar un músculo
• Podemos definir como estiramiento a la
elongación de los músculos y unidades articulares
mediante ejercicios concretos.
• Un músculo puede ser alargado:
– Fijando el origen y alejando la inserción.
– Fijando la inserción y alejando el origen.
– Alejando ambos.
– Por torsión de las fibras.

5. Cómo estirar un músculo
• Un músculo puede ser alargado:
– Fijando el origen y alejando la inserción.
– Fijando la inserción y alejando el origen.
– Alejando ambos.
– Por torsión de las fibras.

6. Principales músculos a estirar
Deltoides anterior
Deltoides medio
Deltoides posterior
Dorsal ancho
Pectorl mayor
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Trapecio 1/3 superior
Trapecio 1/3 medio
Romboides
Recto abdominal
Oblicuos (externo e
interno)
Erectores espinales
Ilíaco
Psoas
Glúteo mayor
Glúteo medio, menor y
pelvitrocantéreos
Aductores
Sartorio
Cuadríceps
Isquiosurales
Tensor de la fascia lataTibial anterior
Gemelos
Sóleo

7. Músculos a estirar en la sesión
• Es fundamental estirar los músculos trabajados en la
fase principal de la sesión, así como los principales
músculos tónicos (con tendencia al acortamiento).
• Debemos identificar los músculos que intervienen en
la sesión no sólo como grupos principales, sino
también los que trabajan como auxiliares (sinergistas)
o estabilizadores, dado que estos también requieren
estiramiento.

8. Tipos de flexibilidad y formas de entrenarla en
clases colectivas
• Encontraremos diferentes tipos de flexibilidad en un grupo muscular:
– Estático
– Dinámico
– Activo
– Pasivo
• Diferentes métodos de estiramiento en clases colectivas:
– Estáticos
– Dinámicos
– Asistidos
– Facilitación NeuroMuscular Propioceptiva (PNF)

9. Instrucción para los estiramientos
• Dar las pautas apropiadas de forma verbal, visual o incluso
física o táctil es un aspecto fundamental para el correcto
desarrollo de los estiramientos.
• Aspectos en los que debemos prestar especial atención:
– Posición inicial y alineación.
– Qué segmentos corporales deben ser fijados y cuáles se deben mover
de forma técnicamente correcta y evitando errores posturales.
– Identificar los músculos estirados y el segmento corporal
– Correcta respiración durante el estiramiento.

10. Instrucción de los estiramientos
• En un grupo heterogéneo debemos dar
diferentes niveles de dificultad (en cuanto a
intensidad y/o complejidad) para adecuar los
estiramientos a las peculiaridades de cada
individuo.
• Ser capaz de observar a los participantes y, si
es necesario, modificar el mismo o dar
variantes para el mismo grupo muscular.

11. Descripciones generales
• La descripción de los siguientes ejercicios se
basa en una correcta posición inicial de los
alumnos. En este caso, la misma la puedes
encontrar en el tema 3.
• En todos los ejercicios, los participantes deben
estirar dentro del rango de movimiento
(ROM) hasta notar estiramiento sin dolor ni
incomodidad y focalizándose en el músculo a
elongar de forma relajada.

12. Descripción de los ejercicios
• En todos los ejercicios soltaremos aire
(exhalación) en el momento de elongación
con el objetivo de facilitar el mismo. La misma
se realizará de forma suave y rítmica a medida
que alargamos el ROM.
• Una vez se mantenga el rango de movimiento
y la tensión se atenúe se puede realizar un
pequeño aumento del rango de movimiento
con una nueva exhalación.

13. Tríceps
• Pasar un brazo por detrás de la cabeza en
flexión de codo. Con la mano contraria
tiramos del brazo para facilitar el estiramiento
tanto por encima como por debajo de la
cabeza (con mayor estiramiento de dorsal en
este caso).

14. Antebrazos y bíceps
• En cuadrupedia, invertimos la posición de los
brazos a supinación girando las muñecas en
extensión de codo.
• Facilitaremos el estiramiento llevando la
cadera hacia atrás.

15. Pectoral mayor
• Al nivel de los hombros realizamos una
abducción completa en el plano horizontal
(preferentemente de forma separada por
cada lado) estabilizando el tronco y
contrayendo el abdomen.

16. Pectoral mayor
• Llevamos las manos por detrás del cuerpo en
abducción horizontal máxima de hombro y
codos flexionados. Llevamos tronco y cadera
hacia adelante para facilitar estiramiento.

17. Rotadores internos hombro
• Con las manos elevadas y flexión de codo,
mantenemos los mismos a la altura del cuerpo
mientras llevamos los antebrazos hacia atrás.

18. Deltoides. 1/3 medio y posterior
• Relajar hombros y estabilizar tronco mientras
hacemos una abducción completa de hombro
en el plano horizontal. Manos en pronación.
• Realizar ambos lados por separado.

19. Ejercicios para deltoides medio y trapecio
1/3 superior
• Estabilizando tronco, alargamos un brazo en
aducción de hombro completa (por detrás de
la espalda) y, con la mano contraria,
alejaremos el cuello hacia el lado contrario.

20. Trapecio superior
• Realizar una flexión completa de cuello
ayudándose con ambas manos.

21. Estiramiento para deltoides anterior,
pectoral y bíceps braquial
• Mantener la cabeza en prolongación con la
columna mientras realizamos una flexión
completa de hombro en extensión de codo.
• Podemos realizar el estiramiento con las
manos hacia arriba o apoyándonos en una
superficie externa.

22. Estiramiento para trapecio medio,
romboides y deltoides posterior
• Juntamos ambas manos por delante del pecho
y presionamos hacia el frente en aducción
horizontal de hombros y abducción escapular,
redondeando la columna.

23. Dorsal ancho, oblicuos y erectores espinales
• Curvando la columna y contrayendo
abdomen, juntamos las manos por encima de
la cabeza y realizamos una flexión lateral de
tronco.
• El ejercicio también se puede realizar en
cuadrupedia apoyándose en el suelo.

24. Dorsal ancho e intercostales
• En flexión de hombro a 180º, intentamos
realizar simultánea o alternativamente una
elevación escapular y de hombro.

25. Erectores espinales, romboides y trapecio
superior
• En cuadrupedia, buscar la máxima curvatura
dorsal posible en flexión de cuello y abducción
escapular. Este ejercicio se conoce como “el
gato”.

26. Erectores espinales y glúteo mayor
• Abrazar las rodillas y llevarlas hacia el pecho,
manteniendo la cabeza y el cuello en posición
neutra y alejando los hombros de las orejas.

27. Erectores espinales, isquiosurales y glúteo
mayor
• Abrazar una rodilla y llevarla hacia el pecho,
manteniendo la cabeza y el cuello en posición
neutra y alejando los hombros de las orejas.
• Estirando la rodilla haremos mayor énfasis en
isquiosurales y tríceps sural.

28. Flexores de la cadera
• De rodillas en el suelo, damos un paso hacia
delante, dejando la otra pierna lo más atrás
posible. Bajamos la cadera en retroversión
pélvica y activando el transverso, dejando el
estiramiento en la pierna trasera.

29. Glúteo, tensor fascial lata y rotadores
externos de la cadera.
• En distintas posiciones, cruzamos una pierna
sobre la otra en flexión de cadera y con el
brazo contrario facilitamos la rotación interna
de cadera.

30. Oblicuos, glúteo, tensor fascial lata y
rotadores externos de la cadera.
• En distintas posiciones, cruzamos una pierna
sobre la otra en flexión de cadera y con el
brazo contrario facilitamos la rotación interna
de cadera.

31. Oblicuos, tensor de la fascial lata, rotadores
de la cadera
• Con ambos hombros pegamos al suelo y en
flexión parcial de rodilla y cadera, giramos
ésta hacia un lado cruzando una pierna sobre
la otra.

32. Aductores
• De sentado con rodillas y cadera flexionada y
unimos las plantas de los pies.
• Cambiaremos ángulos de flexión de cadera
para hacer mayor incidencia en los diferentes
músculos.

33. Aductores e isquiosurales
• Realizamos una flexión de tronco sentados en
abducción de cadera.
• También se puede realizar de forma unilateral
potenciando el estiramiento en isquiotibiales.

34. Isquiosurales
• Realizamos una flexión de tronco sentados en
abducción de cadera, la pierna libre queda en
flexión de rodilla. Con las manos intentamos
acercarnos o coger la planta del pie.
• También lo podemos realizar con las dos
piernas simultáneamente hacia delante.

35. Cuadriceps y tibial anterior
• Liberamos de peso la pierna a estirar.
Posteriormente cogemos con la mano el
mismo lado su correspondiente pie para
realizar una flexión plantar de pie en flexión
completa de rodilla. Una retroversión pélvica
facilitará el estiramiento.

36. Isquiosurales y Tríceps sural
• Flexionar tronco y coger punta del pie con la
mano para ayudar a una flexión dorsal
completa del pie.
• Estirando la rodilla haremos mayor énfasis en
isquiosurales y gemelos. Con flexión de rodilla
aumentaremos el estiramiento de sóleo.

37. Sóleo
• En diferentes posiciones, buscaremos una
flexión dorsal del pie (derecha imagen) en
flexion de rodilla.

38. Estiramiento de tríceps sural
• Con ambos pies separados y una pierna
delante de la otra, realizamos una flexión
dorsal del pie en flexión de rodilla. Para
aumentar el estiramiento podemos hacer una
flexión de tronco y ayudarnos de la mano
correspondiente al mismo lado.

39. Tibial anterior
• Buscamos una flexión plantar completa del pie
en diferentes posiciones.

40. Bibliography
• Alter, M. (2004). Science of Flexibility. Champaign: Human Kinetics.
• American College of Sports Medicine (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San
Diego, CA: American Council on Exercise.
• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction.
Champaign: Human Kinetics.
• Imágenes: Estiramientos.es