1. NOMBRE
EJERCICIO
MECANISMO Y PESOS VIDEO LINK ILUSTRATIVO
DIA 1
CUADRICEPS
TRICEPS
PANTORILLAS
NOTA IMPORTANTE EN ESTA SEMANA
REALIZAREMOS 45 MINUTOS DE CARDIO
EN INTERVALOS (me refiero a utilizar
diferentes ritmos de velocidad) DESPUES
DE TU RUTINA
PRIMERA TRI SERIE!!
Ejercicio 1
Prensa
Vuelta 1
Con 4 discos de 25 libras de cada
lado vamos a realizar 15
repeticiones.
Vuelta 2
Con 5 discos de 25 libras de cada
lado vamos a realizar 12
repeticiones.
Vuelta 3
Con 6 discos de 25 libras de cada
lado vamos a realizar 10
repeticiones.
Vuelta 4
Con 7 discos de 25 libras de cada
lado vamos a realizar 8
repeticiones.
VUELTA 5 DROP SET:
CON 8-7-6-5-4 DISCOS DE 25
LIBRAS POR CADA LADO-
VAMOS A REALIZAR 6
REPETICIONES CON CADA PESO
SIN DESCANSAR Y SIN ALTERNAR
CON NINGUN EJERCICIO.
https://www.youtube.com/watch?v=sPyj
vWnSjow&ab_channel=WorkoutCoach
Ejercicio 2
Sentadillas en
barra Smith.
Pies rectos a la altura de los
hombros
Vuelta 1
Con 3 discos de 10 libras por cada
lado vamos a realizar 15
repeticiones.
Vuelta 2
Con 4 discos de 10 libras por cada
lado vamos a realizar 12
repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=iMT
KWeElGZI&ab_channel=MariaPauletteIFB
BPro
2. Vuelta 3
Con 5 discos de 10 libras por cada
lado vamos a realizar 10
repeticiones.
Vuelta 1
Con 6 discos de 10 libras por cada
lado vamos a realizar 8
repeticiones.
VUELTA 5 DROP SET:
CON 7-6-5-4-3 DISCOS DE 10
LIBRAS DE CADA LADO VAMOSA
REALIZAR 6 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS SIN
DESCANSAR Y SIN ALTERNAR
CON NINGUN EJERCICIO.
Ejercicio 3
Leg extensión-
Vuela 1
Con 4 placas del peso integrado
por la maquina vamos a realizar
20 repeticiones.
Vuela 2
Con 5 placas del peso integrado
por la maquina vamos a realizar
15 repeticiones.
Vuela 3
Con 6 placas del peso integrado
por la maquina vamos a realizar
12 repeticiones.
Vuela 4
Con 7 placas del peso integrado
por la maquina vamos a realizar
10 repeticiones.
VUELTA 5 DROP SET:
CON: 8-7-6-5-4- PLACAS DEL
PESO INTEGRADO EN LA
MAQUINA VAMOS A RELIZAR 8
REPETICIONES CON CADA PESO
SIN DESCANSO Y SIN ALTERNAR
CON NINGUN EJERCICIO.
https://www.youtube.com/watch?v=FLc
MoRaI8RM&t=63s&ab_channel=MUSCUL
OTUBE
3. INICIAMOS LA
SEGUNDA TRI
SERIE.
Ejercicio 1
Copa 2 manos
Con una mancuerna de 10 a 15
libras vamos a realizar 20
repeticiones en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=dx-
R-alyUPk&ab_channel=JulioMassivo
Ejercicio 2
Fondos en
banco
Realizaremos 25 repeticiones sin
ningún peso en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=PYap
gguXgT8&ab_channel=P4PEspa%C3%B1ol
Ejercicio 3
Extensión de
cuerda
Con 2 placas realizaremos 25
repeticiones en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=5QP
vY9kVg34&ab_channel=jesmall10
INICIAMOS LA
TERCERA TRI
SERIE
Ejercicio 1
Costurera
Pantorrillas
Vuelta 1
Con 25 libras de disco o peso
integrado realizar
25 repeticiones
Vuelta 2
Con 50 libras de disco o peso
integrado realizar
20 repeticiones
Vuelta 3
Con 75 libras de disco o peso
integrado realizar
15 repeticiones
Vuelta 4
Con 100 libras de disco o peso
integrado realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON 100-75-50-25 LIBRAS
REALIZAR 8 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS
SEGUIDAS SIN DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=CoKOCTTci3k&ab_ch
annel=Corposano
Ejercicio 2
Elevación de
talones en
máquina de
pie.
Las 4 vueltas realizaremos
30 repeticiones con 25 libras del
peso integrado de la maquina o
puede ser con un disco de 25
libras.
https://www.youtube.com/watch?v=OlEY-
vSzHoI&ab_channel=USNspain
Ejercicio 3 Saltos de puntas simulando que
brincas la cuerda
https://www.youtube.com/watch?v=ZvW4YYpMB5M&ab
_channel=GravedadyBarras
4. Realizaremos 100 repeticiones en
las 4 series.
INICIAMOS CON EL DIA 2
TRABAJAREMOS BASTO
INTERNO BICEPS PANTORILLA.
Ejercicio 1
Aducción
Vuelta 1
Con 4 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
25 repeticiones.
Vuelta 2
Con 5 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
20 repeticiones.
Vuelta 3
Con 6 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
15 repeticiones.
Vuelta 4
Con 7 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
12 repeticiones.
DROP SET VUELTA 5
CON: 8-7-6-5-4 PLACAS VAMOS
A RELIZAR 10 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS SIN
ALTERNAR CON NINGUN
EJERCICIO Y SIN DESCANSO.
https://www.youtube.com/watch?v=wyPbVJS7oYw&ab_c
hannel=Trainingym
Ejercicio 2
Sentadilla
Zumo con
mancuerna
Vuelta 1
Con una mancuerna de 40 libras
vamos a realizar 15 repeticiones.
Vuelta 2
Con una mancuerna de 50 libras
vamos a realizar 12 repeticiones.
Vuelta 3
Con una mancuerna de 60 libras
vamos a realizar 10 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=Vo4vlYEXnRg&ab_ch
annel=TandemFitness
5. Vuelta 4
Con una mancuerna de 65 libras
vamos a realizar 8 repeticiones.
VUELTA 5 DROP SET
CON:
70-65-60-50-40 LIBRAS CON
MANCUERNA VAMOS A
REALIZAR 6 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS SIN
DESCANSAR Y SIN ALTERNAR
CON NINGUN EJERCICIO.
Ejercicio 3
Sentadillas
isométricas
Realizaremos 60 segundos en la
posición de esta variación de
sentadilla.
https://www.youtube.com/watch?v=-
qXuHrdmk4g&ab_channel=VikikaTeam
INICIAMOS LA
SEGUNDA TRI
SERIE.
Vuelta 1
Curl de bíceps
con barra
recta en polea
baja.
Con 2 a 4 placas vamos a realizar
15 repeticiones en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=byXc1T5zS6M&ab_c
hannel=MichaelRomero
Ejercicio 2
Concentrados
con
mancuerna
Con una mancuerna de 5 a 10
libras vamos a realizar 12
repeticiones con cada brazo en
las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8&ab_ch
annel=P4PEspa%C3%B1ol
Ejercicio 3
Doble bíceps
“hércules”
Con 1 o 2 placas del peso
integrado en la maquina vamos a
realizar 20 repeticiones en las 4
vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=Eq3A7D48FuE&ab_c
hannel=RodrigoBermejo
INICIAMOS LA
TERCERA TRI
SERIE
Ejercicio 1
Costurera
Pantorrillas
Vuelta 1
Con 25 libras de disco o peso
integrado realizar
25 repeticiones
Vuelta 2
Con 50 libras de disco o peso
integrado realizar
20 repeticiones
Vuelta 3
Con 75 libras de disco o peso
integrado realizar
https://www.youtube.com/watch?v=CoKOCTTci3k&ab_ch
annel=Corposano
6. 15 repeticiones
Vuelta 4
Con 100 libras de disco o peso
integrado realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON 100-75-50-25 LIBRAS
REALIZAR 8 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS
SEGUIDAS SIN DESCANSO
Ejercicio 2
Elevación de
talones en
máquina de
pie.
Las 4 vueltas realizaremos
30 repeticiones con 25 libras del
peso integrado de la maquina o
puede ser con un disco de 25
libras.
https://www.youtube.com/watch?v=OlEY-
vSzHoI&ab_channel=USNspain
Ejercicio 3 Saltos de puntas simulando que
brincas la cuerda
Realizaremos 100 repeticiones en
las 4 series.
https://www.youtube.com/watch?v=ZvW4YYpMB5M&ab
_channel=GravedadyBarras
INICIAMOS CON EL DIA 3
TRABAJAREMOS ESPALDA
PECHO Y ABS
Ejercicio 1
Cristos en
banco
horizontal
Con un par de mancuernas de 5 a
8 libras vamos a realizar en las 4
vueltas 15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=lcx4Lqj7S_Q&ab_ch
annel=FitFighters
Ejercicio 2
Press
inclinado con
mancuerna
Realizaremos las 4 vueltas con un
par de mancuernas de 10 o 15
libras realizando 12 repeticiones
en cada vuelta.
https://www.youtube.com/watch?v=0DrQwfw8Vpo&ab_
channel=USNspain
Ejercicio 3
Remo con
barra agarre
supino.
Con una barra olímpica o semi
olímpica con 10 libra de cada
lado vamos a realizar 4 vueltas de
12 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=iypOE_iRuoc&ab_ch
annel=SergioCrespoEP
INICIAMOS LA
SEGUNDA TRI
SERIE.
HIPER
EXTENSIONES.
Vamos a realizar en las 4 vueltas
20 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4&ab_c
hannel=P4PEspa%C3%B1ol
7. Ejercicio 2
Peck Fly
Vamos a realizar 15 repeticiones
en cada una de las vueltas con un
peso de entre 2 a 4 placas.
https://www.youtube.com/watch?v=IaoU0wenxlo&ab_ch
annel=OBSPublishing
Ejercicio 3
Remo en
polea sentado
agarre
estrecho.
Vamos a realizar 15 repeticiones
en cada una de las vueltas con un
peso de entre 3 a 5 placas.
https://www.youtube.com/watch?v=Qq22NZQZn9g&ab_
channel=FranZamoraFitness
INICIAMOS LA
TERCERA
TRISERIE.
Ejercicio 1
ABS con
elevación de
pierna y toque
de brazo
cruzado.
Como indica el video
realizaremos 20 repeticiones
para cada lado en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=s6Gzc_MCTFU&ab_c
hannel=P4PEspa%C3%B1ol
Ejercicio 2
Wide V-Ups
Como indica el video
realizaremos 25 repeticiones en
las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=wSZHuwGz814&ab_
channel=P4PEspa%C3%B1ol
Ejercicio 3
Plancha para
ABS
Como indica el video
realizaremos 50 segundos en esta
posición de ABS en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8&ab_c
hannel=P4PEspa%C3%B1ol
8. INICIAMOS CON EL DIA 4
TRABAJAREMOS FEMORALES Y
HOMBROS.
Ejercicio 1
Curl acostado
Vuelta 1
Con 4 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
20 repeticiones
Vuelta 2
Con 5 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
15 repeticiones
Vuelta 3
Con 6 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
12 repeticiones
Vuelta 4
Con 7 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON:
8-7-6-5-4 PLACAS DEL PESO
INTEGRADO EN LA MAQUINA
VAMOS A REALIZAR 8
REPETICIONES CON CADA PESO
SIN ALTERNAR Y SIN DESCANSO.
https://www.youtube.com/watch?v=CtuaKwybBb8&ab_c
hannel=MarceFit
Ejercicio 2
Peso muerto
Vamos a realizar las 4 vueltas con
una barra con 2 discos de 10
libras por cada lado ejecutando
15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=gB9_9ggQ5jA&ab_c
hannel=USNspain
Ejercicio 3
Curl sentado
Vuelta 1
Con 2 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
20 repeticiones
Vuelta 2
Con 4 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
15 repeticiones
Vuelta 3
https://www.youtube.com/watch?v=Tsdt4lpLYAc&ab_ch
annel=MUSCULOTUBE
9. Con 5 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
12 repeticiones
Vuelta 4
Con 6 placas del peso integrado
en la maquina vamos a realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON:
7-6-5-4-2 PLACAS DEL PESO
INTEGRADO EN LA MAQUINA
VAMOS A REALIZAR 8
REPETICIONES CON CADA PESO
SIN ALTERNAR Y SIN DESCANSO.
INICIAMOS LA
SEGUNDA TRI
SERIE
Ejercicio 1
Press militar
Con un par de mancuernas de 10
a 20 libras en ese rango las que
sean mejor para ti realizaremos
20 repeticiones en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=heTSwKBF2JI&ab_ch
annel=WorkoutCoach
Ejercicio 2
Laterales con
mancuerna
Con un par de mancuernas de 5 a
10 libras en ese rango las que
sean mejor para ti realizaremos
15 repeticiones en las 4 vueltas
https://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&ab_c
hannel=P4PEspa%C3%B1ol
Ejercicio 3
Fly posteriores
con
mancuerna
Con un par de mancuernas de 5 a
10 libras en ese rango las que
sean mejor para ti realizaremos
15 repeticiones en las 4 vueltas
https://www.youtube.com/watch?v=29AM-
enz1tA&t=24s&ab_channel=WorkoutCoach
10. INICIAMOS LA
TERCERA TRI
SERIE
Ejercicio 1
Costurera
Pantorrillas
Vuelta 1
Con 25 libras de disco o peso
integrado realizar
25 repeticiones
Vuelta 2
Con 50 libras de disco o peso
integrado realizar
20 repeticiones
Vuelta 3
Con 75 libras de disco o peso
integrado realizar
15 repeticiones
Vuelta 4
Con 100 libras de disco o peso
integrado realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON 100-75-50-25 LIBRAS
REALIZAR 8 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS
SEGUIDAS SIN DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=CoKOCTTci3k&ab_ch
annel=Corposano
Ejercicio 2
Elevación de
talones en
máquina de
pie.
Las 4 vueltas realizaremos
30 repeticiones con 25 libras del
peso integrado de la maquina o
puede ser con un disco de 25
libras.
https://www.youtube.com/watch?v=OlEY-
vSzHoI&ab_channel=USNspain
Ejercicio 3 Saltos de puntas simulando que
brincas la cuerda
Realizaremos 100 repeticiones en
las 4 series.
https://www.youtube.com/watch?v=ZvW4YYpMB5M&ab
_channel=GravedadyBarras
INICIAMOS CON EL DIA 5
TRABAJAREMOS GENERAL DE
PIERNA MAS ABS
Ejercicio 1
Sentadillas
zumo
Realizaremos las 4 vueltas con un
solo peso 30 libras en mancuerna
ejecutaremos 30 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=QWRlcesV2MU&ab_
channel=FitWorldM%C3%A9xico
11. Ejercicio 2
Sentadillas
con
mancuernas
Con un par de mancuernas de 15
libras realizaremos 30
repeticiones en las 4 vueltas
https://www.youtube.com/watch?v=a11U3E72uWM&ab
_channel=DavidSebasLC
Ejercicio 3
Desplantes
caminando
Tomaremos un área grande en
donde mínimo realicemos 20
desplantes de ida y 20 desplantes
de regreso. Así en las 4 vueltas.
https://www.youtube.com/watch?v=UxUUPKMoYsA&ab_
channel=MarceFit
INICIAMOS L
SEGUNDA TRI
SERIE.
Ejercicio 1
Extensiones
Realizaremos las 4 vueltas con 5
placas ejecutando 30
repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=r7ZMTzfiICA&t=33s
Ejercicio 2
Curl acostado
Realizaremos las 4 vueltas con 3
placas ejecutando 30
repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=CtuaKwybBb8&ab_c
hannel=MarceFit
Ejercicio 3
Sentadillas
isométricas
Realizaremos 60 segundos en la
posición indicada en el video.
https://www.youtube.com/watch?v=-
qXuHrdmk4g&ab_channel=VikikaTeam
INICIAMOS LA
TERCERA TRI
SERIE
Ejercicio 1
Costurera
Pantorrillas
Vuelta 1
Con 25 libras de disco o peso
integrado realizar
25 repeticiones
Vuelta 2
Con 50 libras de disco o peso
integrado realizar
20 repeticiones
Vuelta 3
Con 75 libras de disco o peso
integrado realizar
15 repeticiones
Vuelta 4
Con 100 libras de disco o peso
integrado realizar
10 repeticiones
VUELTA 5 DROP SET
CON 100-75-50-25 LIBRAS
REALIZAR 8 REPETICIONES CON
CADA UNO DE LOS PESOS
SEGUIDAS SIN DESCANSO
https://www.youtube.com/watch?v=CoKOCTTci3k&ab_ch
annel=Corposano
12. Ejercicio 2
Elevación de
talones en
máquina de
pie.
Las 4 vueltas realizaremos
30 repeticiones con 25 libras del
peso integrado de la maquina o
puede ser con un disco de 25
libras.
https://www.youtube.com/watch?v=OlEY-
vSzHoI&ab_channel=USNspain
Ejercicio 3 Saltos de puntas simulando que
brincas la cuerda
Realizaremos 100 repeticiones en
las 4 series.
https://www.youtube.com/watch?v=ZvW4YYpMB5M&ab
_channel=GravedadyBarras
INICIAMOS CON EL DIA 6
TRABAJAREMOS SOLAMENTE
CARDIO VASCULAR – 30 A 45
MINUTOS EN INTERVALOS
(CAMINAR CORRER TROTAR)
