Frente al encierro por el coronavirus, Consciencia Visual os recomienda una serie de normas de higiene visual para cuidar nuestra visión.

1. NORMAS DE HIGIENE
VISUAL frente al
COVID-19
para niños, jóvenes y
adultos.
El COVID-19 nos obliga a estar
encerrados entre 4 paredes y
nuestra visión sufre por ello.

2. LA VISIÓN DEL
SER HUMANO
Nuestra visión funciona con eficacia cuando
le damos la oportunidad de MIRAR A LO
LEJOS, que funciona de forma relajada y
sobre todo si funcionan los dos ojos juntos,
también de forma coordinada.

3. LA VISIÓN DEL SER
HUMANO
Cuando realizamos una tarea cercana
(lectura, escritura, ordenador, estudio,
móviles, tabletas, juegos de mesa,
dibujo, pintura,…) a menos de 1 metro de
distancia de nuestros ojos, se ponen en
marcha DOS HABILIDADES VISUALES:
1. ACOMODACIÓN
2. CONVERGENCIA.

4. LA VISIÓN DEL SER
HUMANO
1. ACOMODACIÓN:
Una lente dentro del ojo (CRISTALINO) se
curva para cambiar su potencia y nos
permite enfocar a la distancia que
queramos ver nítido.
Cuando vemos de lejos el cristalino se
estira y se relaja.

5. LA VISIÓN DE SER
HUMANO
2. CONVERGENCIA:
Los dos ojos se mueven hacia la nariz
más o menos para apuntar a la distancia
donde queramos mirar en cerca y así, ver
una imagen única de la suma de las
imágenes de cada ojo.
Cuando miramos de lejos nuestros ojos
se alinean hacia el frente y se relajan
divergiendo.

6. Sabiendo esto,
desde que estamos
encerrados en
nuestras casas,
¿cuál es la distancia
más lejana que has
mirado y tus hijos?
¿La tele, a los
vecinos de enfrente
cuando aplauden
cada noche
alabando el trabajo
de ciertos
profesionales?...
¿No mucho más,
verdad?

7. Nuestra visión no está acostumbrada a
forzarla tanto, hora tras hora, día tras día.
Durante 2 semanas, 4 semanas, 2 meses…

8. Por ello, y más que
nunca, los miopes y
astígmatas más que
nadie, pero todo el
mundo en general,
debería cumplir estas
sencillas NORMAS DE
HIGIENE VISUAL o
¡¡TODOS ACABAREMOS
MIOPES!!, o con
aumentos de nuestras
graduaciones y con
muchos signos de FATIGA
VISUAL:

9. • Dolor de cabeza.
• Cansancio visual.
• Borrosidad de lejos.
• Borrosidad de cerca.
• Movimiento de la imagen que vemos
en cerca o visión doble.
• Ojos rojos, picor o molestias oculares.
• Lagrimeo.
• Sensación de ojo seco.
• Problemas de rendimiento.
• Falta de concentración.
SEÑALES DE FATIGA VISUAL

10. Si tienes algunos de estos síntomas aún
puedes mejorar y rendir mejor,
y si no los tienes, en tu mano está evitarlos.

11. NORMAS DE HIGIENE
VISUAL
frente al COVID-19

12. 1. MIRAR A LO LEJOS
TODO LO QUE SEA
POSIBLE
Sé que tenemos pocas opciones a menos
que vivamos en un chalet, pero si vivís en
un piso y tenéis que estudiar o trabajar un
número de horas seguidas, si podéis,
reorientar los muebles para que el
escritorio esté frente a una ventana para
que la distancia que puedas mirar de lejos
sea lo más lejos posible.

13. 1. MIRAR A LO LEJOS
TODO LO QUE SEA
POSIBLE
Sé que ahora salvo los pájaros, alguno que
sale a sacar la basura y se da un paseo ;) o
alguien que va a la compra, a la farmacia
o trabajar, poco podemos ver a través de
la ventana, pero es bueno respirar aire
fresco y disfrutad del silencio mirando
todo lo lejos que podáis y durante
diferentes momentos al día, y no basta
durante un minuto y una vez al día ;)

14. 2. DESCANSOS
FRECUENTES
MIRANDO A LO LEJOS
Cada vez que hacemos una
tarea cercana prolongada
deberíamos cumplir la
NORMA 20/20/20:
Cada 20 minutos haciendo
una tarea cercana, descansar
la visión enfocando algo
alejado a 20 pies (6 metros) o
lo más lejos posible,
durante 20 segundos y
continuar después con la
tarea cercana.
NO vale con mirarlo durante
un segundo y seguir la tarea.
Al cristalino no le ha dado
tiempo a estirarse y relajarse.

15. 3. RESPETAR
LA DISTANCIA
DE TRABAJO
Cuando leemos,
escribimos, pintamos,
dibujamos, estudiamos,
miramos el móvil, tableta u
ordenador, …, intervienen
las habilidades
ACOMODACIÓN y
CONVERGENCIA.
Si dicha tarea dura más de
1 hora, estas habilidades
visuales se estresan, se
agotan y pierden eficacia.

16. 3. RESPETAR
LA DISTANCIA
DE TRABAJO
La distancia a la que debemos
colocar nuestra tarea
respecto a nuestros ojos es a
la distancia de Harmon
(distancia del codo a la
primera falange del dedo
corazón, aproximadamente
40 cm, menos en niños), NO
MÁS CERCA, y ser consciente
de que si nos acercamos,
estresamos aún más nuestra
visión (aunque a veces nos de
la sensación de que vemos
mejor).

17. 3. RESPETAR LA
DISTANCIA DE
TRABAJO
El ordenador o portátil
debe estar a unos 60-70 cm
de distancia de nuestros
ojos.

18. 4. MANTENER LA
CONSCIENCIA PERIFÉRICA
Cuando nos concentramos nos
volvemos más focales es decir, nos
concentramos en lo que estamos
haciendo frente a nosotros y
reducimos la consciencia de lo que
hay a nuestro alrededor
(CONSCIENCIA PERIFÉRICA).

19. 4. MANTENER LA
CONSCIENCIA
PERIFÉRICA
Debemos ser consciente siempre de todo lo que
tenemos a nuestro alrededor cuando estemos
haciendo una tarea cercana.
Cuanto más lejos esté lo que percibimos SIN
MIRARLO DIRECTAMENTE por nuestra periferia,
más relajado funciona nuestro sistema visual.

20. 5. REALIZAR
DESCANSOS
FRECUENTES
Los descansos son necesarios en cualquier
situación en la que hacemos una tarea cercana
prolongada. Pero con el encierro que estamos
realizando, que no salimos a la calle, QUE
NUESTROS NIÑOS NO SALEN A LA CALLE, estos
descansos se hacen más necesarios.

21. 5. REALIZAR
DESCANSOS
FRECUENTES
DEBEMOS ALTERNAR TODO LO QUE SEA POSIBLE
ACTIVIDADES DE DIFERENTES DISTANCIAS. Pero si la tarea
cercana es prolongada, debemos: levantarnos de la silla
cada 45 minutos o una hora y dar un pequeño paseo por
la casa. Estirar el cuello. E ir a beber agua para mejorar la
conexión entre las neuronas y que nuestro cerebro
funcione mejor y rindamos major. También ayuda a que
las estructuras oculares funcionen mejor.

22. 6. REALIZAR
PARPADEOS
FRECUENTES
PARPADEAR con asiduidad para
irrigar mejor los tejidos
corneales y disminuir la rigidez
visual. Sobre todo los usuarios
de lentes de contacto.

23. 7. SI ERES MIOPE DE
GRADUACIÓN BAJA,
NO DEBES UTILIZAR LAS GAFAS NI LAS
LENTES DE CONTACTO PARA HACER
LAS TAREAS CERCANAS
PROLONGADAS, porque estarás
haciendo más esfuerzo visual que sin
ellas, y favorecerás un aumento de la
graduación.

24. 8. APROVECHAR EL
AIRE LIBRE Y SOL
… ESTO ES COMPLICADO, LO SÉ.
Los que tengan la suerte de tener
un terreno al que salir o prácticar
de algún deporte o actividad en
exterior es la mejor forma de
mantener unas buenas
habilidades visuales y mantener
una buena agudeza visual lejana.
Pero no es solo estar al aire
libre, la exposición a la luz solar
del día es determinante para
prevenir y retener la miopía en
niños y adolescentes.

25. 9. TENER UNA
ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA
Uno de los pocos sitios donde nos
dejan ir a los adultos es al
supermercado, otra cosa es que
vayamos y haya todo lo que
buscamos, pero si podéis, la
alimentación debe ser rica en
vitamina A (zanahorias, leche, queso,
espinacas,…), tratando de comer
muchas verduras y fruta fresca, y NO
ABUSAR DEL AZÚCAR.

26. Pero también son importantes las
NORMAS DE
ERGONOMÍA
frente al COVID-19

27. NORMAS DE
ERGONOMÍA
1. Funcionando con el mobiliario que
tenemos, como antes os decía, cambiarlo
durante los días que dure el encierro si es
possible, para que el escritorio esté frente
a la ventana, no solo para poder mirar a lo
lejos con cierta frecuencia, sino también,
para trabajar el mayor tiempo posible con
LUZ NATURAL.

28. NORMAS DE
ERGONOMÍA
2. Si trabajamos o estudiamos de noche, o
no podemos hacerlo con luz natural,
debemos hacerlo siempre con una luz
ambiental (de la habitación) y otra focal
sobre la tarea que estamos haciendo,
contraria a la mano preferente para no
darnos sombras.
NUNCA LEER EN DISPOSITIVOS
ELECTRÓNICOS CON LA LUZ APAGADA DE
LA HABITACIÓN o LIBROS CON UNA
LINTERNA.

29. NORMAS DE
ERGONOMÍA
3. La mesa debe ser de un tono claro,
para EVITAR CONSTRASTES, y se deben
evitar las superficies brillantes tanto en la
mesa como en el papel, ya que son muy
estresantes y nos obligan a adoptar
posturas incorrectas para evitarlas.
En esta situación del encierro, un mantel
claro nos puede ayudar a crear esa
superficie clara.

30. NORMAS DE
ERGONOMÍA
4. La TEMPERATURA AMBIENTE no debe
ser extrema, ni muy elevada, ni muy baja.

31. NORMAS DE ERGONOMÍA
5. CUANDO VEMOS LA TELEVISIÓN:
• DISTANCIA: Igual o mayor a la diagonal
de la pantalla multiplicada por 6.
NUNCA MUY CERCA, no menos de 2
metros.
• Con una iluminación ambiente para
evitar contrastes excesivos. NUNCA con
la luz apagada. La iluminación del cine,
sólo es para el cine.
• Evitar los brillos sobre su superficie.
• No verla tumbado, y menos tumbado
en el suelo.
• NO más de 2 horas seguidas.

32. NORMAS DE ERGONOMÍA
Evitar el virus es lo más importante ahora mismo.
Muchos teletrabajais. Organizar el estudio de los niños y el trabajo os
come la mayor parte del tiempo.
Nuestra vida ha dado un vuelco de 180° y nunca habríamos pensado
vivir algo así. La adaptación cuesta.
Pero pensad que solo tenemos dos ojos.
Si no los forzamos en exceso, podremos cuidarlos un poco mejor y eso
nos ayudará a rendir mejor ahora. Y luego cuando todo esto pase, no
nos dejará secuelas tales como cambios de graduación y estrés visual.
CONCLUSIÓN
¡Cuidadlos y cuidaos!

33. Para cualquier duda:
Rosa M. García Hernández
Centro de Optometría CONSCIENCIA VISUAL
Más información en www.conscienciavisual.com
644341702
rosa@conscienciavisual.com