Este documento presenta 14 normas de higiene y ergonomía visual para mejorar la salud ocular y prevenir problemas como la miopía. Algunas de las recomendaciones clave incluyen mirar de lejos cuando sea posible, mantener una distancia de trabajo de 40 cm, realizar descansos cada hora, adoptar una postura corporal correcta y usar una iluminación adecuada. Siguiendo estas normas, se puede mejorar el rendimiento visual y reducir la fatiga.

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NORMAS DE HIGIENE VISUAL
Son normas que, aunque SON VÁLIDAS PARA TODO EL MUNDO, están especialmente pensadas
para los miopes, porque son los más propensos a una progresión y los más afectados por las
malas condiciones de trabajo. Su objetivo es la formación de nuevos hábitos visuales que
sustituyan a los incorrectos. Ayudan a mejorar los problemas visuales existentes o evitan que
aparezcan, pero no hacen desaparecer totalmente todos los síntomas. Por tanto, contribuyen a
obtener un mejor rendimiento y una menor fatiga visual.
Las más importantes son las siguientes:
1. Mirar de lejos todo lo que sea posible.
2. Distancia de trabajo: Cuando se mire de cerca, hacerlo a la distancia de
Harmon (distancia del codo a la primera falange del dedo corazón,
aproximadamente unos 40 cm), NO MÁS CERCA y ser consciente de ello para
que la distancia no se acorte.
3. Tanto en cerca como en lejos, ser siempre consciente periféricamente de
todo lo que hay a nuestro alrededor. Cuando focalizamos mucho en lo que
estamos mirando, favorecemos una “visión en túnel”, que favorece la fatiga y
el estrés visual y por supuesto la aparición y aumento de la miopía.
4. Cuando se está leyendo o haciendo una tarea en cerca constante, mirar de
lejos (preferiblemente a través de una ventana) y enfocar bien un objeto
cada 2 ó 3 páginas o 10-15 minutos, para relajar el sistema visual del
excesivo trabajo en cerca que se pueda estar realizando.
5. Descansos: Si no se dispusiera de una ventana, al menos, interrumpir la
actividad visual prolongada en cerca, levantando la cabeza, moviéndose en la
silla, haciendo unos sencillos estiramientos de cuello o dando un pequeño
paseo por la habitación, casa u oficina, cada hora. Beber un vaso de agua
favorece la conexión entre las neuronas y que el rendimiento mejore.
6. Parpadear con asiduidad para irrigar mejor los tejidos corneales y disminuir la
rigidez visual.
7. Realizar actividades al aire libre, haciendo deportes o juegos, y
principalmente aquellos que favorecen la apertura corporal (natación,
gimnasia, etc.) o que requieran mirar más allá del brazo extendido (tenis,
baloncesto, fútbol, golf, etc.).
8. Alimentación equilibrada rica en vitamina A http://www.fisterra.com/material/
Dietetica/vitA.asp (zanahorias, leche, queso, espinacas…), tratando de comer
muchas verduras y frutas frescas y NO ABUSAR DEL AZÚCAR.
9. Cuando conduzca, hacerlo con plena consciencia periférica; conducirá más
relajado y sus reflejos estarán más alerta.
NORMAS DE ERGONOMÍA
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2. 10. Adoptar una postura correcta cuando se está sentado, para lo cual se ha de
disponer de un asiento adecuado (que permita una postura correcta de la
espalda y regulable en altura, de tal forma que llegue a apoyar totalmente los
pies - en el suelo o en un reposapiés-, formando un ángulo de 90º: el ángulo
de las rodillas, la espalda con las piernas y el ángulo del codo).
Una mesa con una altura adecuada y con el plano inclinado (20º para leer, 10º
para escribir y 0º para manipular), para mantener una postura lo más erguida
durante la tarea. Si no se pudiera inclinar, usar un atril para el libro de lectura. Esto
permite trabajar a una distancia un poco más alejada del papel.
La mesa debe estar situada al lado de una ventana, de tal forma que al levantar la
cabeza pueda mirar de lejos y relajar la vista.
Al leer en una mesa, los antebrazos han de estar apoyados sobre el plano de
trabajo y NO se debe de leer moviendo la CABEZA, sino los ojos, esto puede ser un
signo de problema visual.
Los niños deben tener muebles de tamaño apropiado para ellos.
Una postura incorrecta va a provocar trastornos a nivel de:
a. Vértebras.
b. Sistema respiratorio (la postura hacia delante dificulta la respiración).
c. Sistema digestivo (por la postura presionando el abdomen).
d. Sistema circulatorio (dificultades circulatorias por una posición de las
piernas).
11. La iluminación mejor si es natural. De ser artificial, se debe de trabajar con
una de techo ambiente y otra directa a la tarea que estemos haciendo.
Esta luz directa debe entrar por el lado opuesto a la mano utilizada para escribir y
debe ser 3 veces más potente que la iluminación ambiente de la habitación.
12. La mesa debe ser de un tono claro, para evitar contrastes, y se deben evitar
las superficies brillantes tanto en la mesa como en el papel, ya que son muy
estresantes y nos obligan a adoptar posturas incorrectas para evitarlas.
13. La temperatura ambiente no debe ser excesiva: ni muy elevada, ni muy baja.
14. Televisión: Cuando se mire la televisión,
- hacerlo a una distancia igual o mayor a la diagonal de la pantalla multiplicada
por 6; NUNCA MUY CERCA, no más de 2 metros,
- con una iluminación ambiente para evitar contrastes excesivos, NUNCA con la
luz apagada; la iluminación del cine, sólo para el cine.
- evitar los brillos sobre su superficie,
- intentar mirar de lejos en el tiempo de los anuncios,
- no verla tumbado,
- limitar el tiempo de verla a no más de 2 horas/día, si se puede menos.
Llevarlas a cabo seguro que le ayudan a rendir más en sus tareas cercanas.
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3. Fdo: Rosa M. García Hernández, O.D. 9341
OPTOMETRISTA COMPORTAMENTAL Y TERAPEUTA VISUAL Y DEL DESARROLLO
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