PLIOMETRIA

5. ¿Cuáles son las áreas que se pueden trabajar con los ejercicios pliométricos?
CORE (ZONA MEDIA) : No es un entrenamiento específico de abdominales, pero requiere mantener
el core activo en todo momento.
BRAZOS: Los ejercicios como los lanzamientos de balones medicinales y flexiones pliométricas son
esenciales para desarrollar fuerza en los brazos.
PIERNAS: Este tipo de entrenamiento trabaja principalmente en la zona de las piernas debido a que
incluye muchos movimientos de saltos.
GLÚTEOS: Con movimientos como las sentadillas con salto no solo se trabajan las piernas, los
glúteos también se fortalecen.
ESPALDA: No vas a trabajar directamente con la espalda, pero este es un entrenamiento de cuerpo
completo con el que puedes activar todos los músculos.

7. CUÁDRICEPS
GLÚTEOS
GEMELOS
ISQUIOTIBIALES
ABDUCTORES
ADDUCTORES

8. El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio excelente para
mejorar la fuerza y potencia de las piernas.
Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que
ser explosivo y rápido. Luego del salto encima del cajón, se debe
estirar la cadera.
Para regresar a la posición de origen, se debe bajar dando un
salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajara
un escalón.
Con este ejercicio, no sólo se mejora la potencia,
también contribuye prevenir lesiones, ganar velocidad durante
la carrera y tomar más control durante sus recorridos, ya sea en
las bajadas o en las subidas para subir más rápido.
BOX JUMP

10. Los standing long jump o saltos en largo son
exigentes y básicamente consisten en realizar un
salto hacia adelante sin ningún tipo de
propulsión previa.
STANDING LONG JUMPS O SALTOS EN LARGO

12. Permiten identificar diferencias entre
prestaciones de miembros inferiores y ver
si existe o no un déficit bilateral.
SALTO
UNIPODAL LATERAL

14. ALTERNATIVA PISTOLS SQUATS JUMP
Sentadillas a una pierna y elevados sobre
el piso estable o sobre un cajón o banco,
es una de las mejores variantes de la pistol
squat.

16. BOUNDING – ZANCADAS LARGAS
Para este ejercicio iremos avanzando hacia delante
mediante grandes zancadas, quedando en suspensión
unos instantes durante cada zancada.
También puedes realizarlo de manera lateral.

18. SENTADILLAS CON SALTO
SQUAT JUMP
Es una sentadilla convencional con peso propio, con la
diferencia de que, cuando alcancemos el punto más bajo del
movimiento, extenderemos las piernas de forma explosiva,
impulsándonos para dar un salto vertical. Cuando los pies
aterricen en el suelo, flexionaremos las rodillas para volver
al punto bajo y repetir el salto durante las repeticiones que
sean oportunas.

20. SALTOS A LA SOGA
Saltar a la soga o a la comba es un excelente ejercicio
pliométrico, además incluye muchas variantes según el
nivel y habilidad de cada persona: saltos simples, dobles,
cruzados, combinados, entre otros.
Es un ejercicio aplicable a muchos deportes como boxeo,
running, etc.
Es una gran herramienta para mejorar la velocidad y
fuerza explosiva, requiere de coordinación, equilibrio y
movilidad de muñecas y tobillos, etc.
Saltar la cuerda es una forma sencilla de empezar a
incluir saltos en los entrenamientos.

28. PECTORAL
TRÍCEPS
ESPALDA
BÍCEPS
LUMBARES
ANTEBRAZO
DELTOIDES

29. ¿Cómo incorporar ejercicios pliométricos para tren superior?
ENTRENAMIENTO A ALTA INTENSIDAD
Los ejercicios pliométricos pueden constituir la base de un entrenamiento de intervalos. Para ello,
se deberá realizar un buen calentamiento que permita preparar nuestro organismo para un
entrenamiento de este nivel, asegurándonos de no sufrir ningún tipo de lesión.
SUPERSERIES
La pliometría puede trabajarse con ejercicios más pesados. Una buena idea es agrupar un ejercicio
pesado con un ejercicio pliométrico. De esta manera se podrá trabajar ambas capacidades como
por ejemplo, hipertrofia y fuerza explosiva.
ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO
En este caso se trabajará al final de nuestro entrenamiento diario, por ejemplo haciendo CARDIO
HIT utilizando ejercicios pliométricos en esos circuitos aeróbicos.
En este caso deberemos prestar especial atención a la técnica de los ejercicios y escoger los que
mejor dominemos, ya que, debido a la fatiga generada en el entrenamiento, podremos lastimar
nuestros músculos.

30. Es un ejercicio que implica sobre todo el pectoral, el tríceps, el
bíceps y el core.
Son lanzamientos pliométricos que se pueden ejecutar en:
-BANCO PLANO
-PISO
-FITBALL
-BOSÚ
-ETC.
LANZAMIENTODE PELOTA EN
SUPERFICIE HORIZONTAL

32. Es un ejercicio que implica sobre todo el pectoral, el
tríceps, el bíceps y el core.
Para ejecutarlo correctamente:
•Posición enfrente de una pared a una distancia de un
metro más o menos.
•Se sujeta un balón medicinal o pelota con las manos
a la altura del pecho.
•Se lanza el balón contra la pared de manera que haga
un rebote en la pared y te vuelva hacia el pecho.
•Se toma el balón y se vuelve a lanzarlo lo más rápido
posible
LANZAMIENTO DE PELOTA CONTRA LA PARED

34. Con este ejercicio desarrollaremos fuerza principalmente
en los oblicuos y la zona del core, aunque es un ejercicio
que también implica el pectoral, deltoides y el erector de la
columna.
EJECUCIÓN:
•Posición de lado contra una pared a unos 50 centímetros
de ella.
•Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna
adelantada y flexionada.
•En las manos se sujeta la pelota a la altura del pecho.
•Se ejecuta un giro hacia el lado contrario donde se sitúa la
pared y con impulso suelta la pelota para que rebote
contra la pared.
•Se recibe y vuelve a realizar el movimiento para lanzarlo lo
más rápido posible.
LANZAMIENTODE MEDIO LADO CON APOYO DE RODILLA

36. FLEXIONES PLIOMÉTRICAS
PROFUNDAS CON VARIACIÓN
Es un ejercicio para trabajar el pectoral y el
tríceps, además del deltoides, tanto
anterior como posterior.
EJECUCIÓN:
• Se sitúa 2 elementos separados un poco
más de la altura de los hombros.
• Se realiza una flexión de brazos y, una vez
esté tocando el pecho el suelo, impúlsate a
la vez que cambias los brazos de posición.
• Esta vez los brazos quedan hacia dentro,
es decir, al lado de los steps/elementos.
• Se vuelve a realizar la flexión en el
momento del impulso, volviendo a subir los
brazos a las plataformas.

41. Es un ejercicio bastante completo para trabajar toda
la parte superior del cuerpo, tanto pectorales como
deltoides y la zona del core.
•Coloca los pies en lo alto de un step o cualquier otra
plataforma, de manera que se te queden los brazos
apoyados en el suelo.
•Con el cuerpo en posición de flexión, comienza a
bajar con una flexión de brazos.
•Realiza una subida explosiva que te permita levantar
los brazos del suelo.
•Realiza el ejercicio lo más rápido posible.
FLEXIONES PLIOMÉTRICAS
CON PIERNAS ELEVADAS

43. Es un ejercicio exigente que implica
prácticamente toda la musculatura
superior del cuerpo e incluso el flexor
de cadera.
DOMINADAS PLIOMÉTRICAS

45. Es un ejercicio que
trabaja pectorales, el tríceps y
deltoides e incrementa las
pulsaciones.
EJECUCIÓN:
•Comienza desde la posición de
flexión de brazos.
•Se baja con el pecho hasta tocar el
suelo.
•Se realiza una subida explosiva,
que permita aprovechar el impulso
aplicado para ponerse de pie.
•Se baja a la posición de partida y
vuelve a realizar el ejercicio.
FLEXIÓN CON INCORPORACIÓN
DE PIE (BURPESS)

47. Los músculos principalmente implicados en
este ejercicio son dorsal, core, tríceps y
antebrazo.
EJECUCIÓN:
•Posición enfrente de una pared a un
metro aprox y con las piernas abiertas (ancho de
hombros).
•Se sujeta la pelota por encima de la cabeza.
•Se lanza el balón contra la pared y se recibe en
la misma posición.
•Se realiza el lanzamiento lo más rápido posible
y controlado. Abdomen contraído.
•Evitar una excesiva tensión en la zona lumbar.
LANZAMIENTO A LA PARED POR ENCIMA
DE LA CABEZA (MED BALL OVERHEAD)

58. Los ejercicios pliométricos son un excepcional método para desarrollar la fuerza y la potencia de la
musculatura relacionada con movimientos veloces.
Casi todos los DEPORTES tienen alguna fase en la que se emplea la fuerza, la velocidad y la fuerza
explosiva, por eso es muy eficaz emplear los entrenamientos pliométricos como complemento.
VENTAJAS DE UTILIZAR LA PLIOMETRÍA EN DEPORTES:
Mejoras sobre el sistema neuromuscular del deportista.
Mayor posibilidad de desarrollar la fuerza explosiva.
Es ideal para combinar con otro métodos de entrenamiento
(Por ejemplo: musculación)

60. El MÉTODO PLIOMÉTRICO trabaja sobre los extensores (piernas
y brazos), así como los músculos centrales
(core, lumbares, erectores espinales).
Este tipo de entrenamiento requiere de mucho impacto sobre
las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas), por ese motivo es
fundamental fortalecer estos músculos, para generar un menor
impacto debido a su mayor efecto amortiguador evitando
lesiones.

62. ¿QUÉ ES?
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el
movimiento y posición de las ARTICULACIONES. Es importante en los
movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los
movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.
El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos
que están en los músculos, articulaciones y ligamentos, que se encargan de
detectar el grado de tensión muscular o el grado de estiramiento muscular.
Posteriormente mandan esta información a la médula y al cerebro para que la
procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos
para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento
muscular y así conseguir el movimiento deseado.

67. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS.
AUMENTO DE LA VELOCIDAD
PREVENCIÓN DE LESIONES (TOBILLOS)
MEJORA DE LA COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO
MAYOR VELOCIDAD EN CAMBIOS DE DIRECCIÓN

68. El fútbol es un deporte explosivo, por lo tanto, los entrenamientos pliométricos
beneficiarán a los jugadores. Las demandas de dicho entrenamiento serán
similares a las del fútbol.
Incluye y produce movimientos veloces, explosivos y de reacción rápida,
produciendo el mínimo tiempo de contacto posible del pie con el suelo.
Es ampliamente utilizado para mejorar el rebote vertical. También permitirá
adquirir un cierto dinamismo en los tobillos, mejorar la economía de la carrera
(resistencia) y prevenir lesiones.
Tiene la ventaja de requerir poco (o ningún) equipo (bueno para los clubes
aficionados).
Los ejercicios que se utilizan suelen ser cercanos a los gestos deportivos (correr,
saltar) y al modo de contracción que se encuentra en el fútbol.
Es un método que permite desarrollar una fuerza funcional, una fuerza que es
“útil” para el fútbol.

69. ¿CÓMO Y CUÁNDO APLICAR PLIOMETRÍA?
Al ser un método muy exigente para los músculos, tendones, articulaciones y sistema nervioso, es
fundamental dosificar correctamente el entrenamiento.
En el fútbol, los jugadores realizan muchas acciones pliométricas horizontales
Por lo tanto, es importante no sólo hacer pliometría vertical, sino también pliometría horizontal (tipo
zancada).
Los criterios de aplicación son los mismos que para la pliometría vertical.
Se recomienda hacer aproximadamente 50% de pliometría vertical y 50% de pliometría horizontal.
Sin embargo, los ejercicios pueden adaptarse al perfil de los jugadores.
Por ejemplo, un jugador principal (un centro delantero, un defensor central) podrá hacer un poco
más de pliometría vertical que horizontal (60% / 40%), los otros podrán hacer un poco más de
pliometría horizontal.
Es esencial seguir una progresión y proponer un trabajo preparatorio para los ejercicios pliométricos.
Se empezará por trabajar las fases de salto y aterrizaje, la coordinación, las colocaciones, las
alineaciones de las articulaciones, etc.

70. Tipos de saltos:
- Verticales
- Horizontales
Apoyo en el ejercicio:
- Aros
- Conos
- Listones de entrenamiento
- Cuerdas
- Banco
- Vallas
- Pedestales
Desplazamientos:
- En el sitio
- Grandes desplazamientos
- Pequeños desplazamientos
Variaciones en los desplazamientos:
- 1 pie
- 2 pies
- Hacia adelante
- Hacia atrás
- Laterales
- 1/2 vuelta
- Vuelta completa
EJEMPLOS
Ritmos de ejecución:
- Frecuencia
- Amplitud

73. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
INCREMENTO DEL RENDIMIENTO EN
SALTOS VERTICALES Y SPRINT.
INCREMENTO EN ALTURA DE SALTO.
AUMENTO DE LA POTENCIA Y LA
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN LOS
REMATES.

77. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
MEJORA LA REACTIVIDAD DE LA
MUSCULATURA FLEXO-EXTENSORA DEL TOBILLO.
MEJORA LA TOLERANCIA AL ESTIRAMIENTO
(CICLO CEA).
MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA.
MEJORA EL RENDIMIENTO
Y LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR.
REDUCE LA FASE DE CONTACTO EN LA ZANCADA.
MEJORA LA ESTABILIDAD Y LA FUERZA EN LA
FASE DE CONTACTO Y DESPEGUE DE LA ZANCADA.

78. Es imprescindible que todo corredor de montaña deba que trabajar la fuerza
muscular. Mejorar la fuerza de los grupos musculares no sólo se traduce en un
mejor rendimiento, sino también en una forma de no lesionarnos, sobre todo
en épocas con grandes cargas de trabajo.
Una de las maneras más eficientes de hacerlo es complementar las
planificaciones especificas de trail con ejercicios pliométricos, que se centran
en la potencia máxima de la musculatura a través de esfuerzos cortos y
explosivos.
Es aconsejable realizar los ejercicios pliométricos una o dos veces por semana,
y los más recomendables para el tren inferior son los siguientes:
*Saltar hacia delante tan lejos como podamos, como en un salto de longitud,
en cuanto aterricemos, volvemos a impulsarnos, permaneciendo el mínimo
tiempo en contacto con el suelo.
*Subir escaleras de escalón en escalón como si realizáramos un sprint.
*De pie, con los pies juntos, nos agachamos ligeramente y saltamos
verticalmente de forma explosiva. Hacer skipping con una sola pierna,
elevando la rodilla tan alto como podamos; no hay que avanzar hacia delante,
sino saltar alto, hacia arriba.
*Subidas al cajón, ayudando a trabajar la fuerza y velocidad para luego subir el
terreno en pendiente en las carreras a mayor velocidad.

81. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
MEJORA LA POTENCIA.
MEJORA LA ELASTICIDAD DE LOS MÚSCULOS.
AUMENTA DE LA VELOCIDAD Y RESISTENCIA.
COLABORA EN EVITAR LESIONES.
MEJORA LA CADENCIA

82. ADAPTACIÓN
Realizar 1 ó 2 semanas
los ejercicios de manera
aislada, ejecutando 3 a
4 series y 15
repeticiones de cada
ejercicio con 1 minuto
de recuperación entre
series.

83. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
PERFECCIONAR LA TÉCNICA DE CADA GOLPE.
MAYOR RESOLUCIÓN EN CADA GOLPE.
AUMENTO DE LA POTENCIA Y LA VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN EN LOS REMATES.
MEJORAR EL DESPLAZAMIENTO DEL TREN INFERIOR
(MAYOR POTENCIA Y VELOCIDAD EN PIERNAS)

84. Es fundamental entrenar la potencia del tren superior de
manera específica para desarrollar la fuerza explosiva de los
músculos que intervienen en el juego del pádel, que, con
una correcta transferencia con la pala en pista se conseguirá
aplicar más potencia en los golpes de ataque.
Son acciones que se realizan a máxima velocidad: giros,
saltos, desplazamientos, remates, los cuales duran muy poco
tiempo pero son acciones decisivas, son las que marcan la
diferencia entre los jugadores.
La potencia juega un papel esencial en el rendimiento: por
un lado, la potencia de piernas para desplazarse velozmente
en busca de las pelotas para poder golpear con la técnica
correcta, y, por otro lado, potencia de los miembros
superiores para la ejecución de los diferentes golpes.

85. IMPORTANCIA DE LA PLIOMETRÍA
MEJORA EL RENDIMIENTO.
PREVIENE LESIONES.
AUMENTA LA ELASTICIDAD MUSCULAR.
SE PUEDE UTILIZAR COMO CARDIO POST
ENTRENO (CARDIO HITT), O
BIEN COMBINARLO CON LA RUTINA DE
PESAS.

86. Sabiendo que el entrenamiento con pesas es un deporte que necesita ciertos
estímulos diferentes para que se ofrezcan cada vez mejores beneficios, la
pliometría se puede utilizar de formas interesantes para estos fines y que
colaboren con el deporte específico para mas beneficios.
Evidentemente, para un profesional, o un culturista, la PLIOMETRIA no es muy
viable. Normalmente, el peso elevado, la necesidad de tiempos de
recuperación más largos y el enfoque principal en el trabajo de resistencia con
pesas son las pautas fundamentales para estos atletas y cualquier otra
actividad es algo innecesaria e incluso perjudicial.
Sin embargo, para el culturista aficionado, es conveniente mejorar aspectos
como: Flexibilidad y elasticidad muscular, permitiendo un trabajo muy
completo y con un buen grado de amplitud, representando, aún menos
posibilidades de algún tipo de rotura y / o lesión muscular, mejora del
equilibrio y función neuromotora, entre otros. La ayuda en el entrenamiento
de fuerza también puede ser conveniente, ya que también ayuda en la
explosión muscular.

88. • GARANTIZAR LA SIMETRÍA.
• EVITAR LESIONES.
• AUMENTO DE LA POTENCIA DE LAS ACCIONES.
• INCREMENTAR LA VELOCIDAD DE LOS DESPLAZAMIENTOS
• REDUCIR LOS ÍNDICES DE FATIGA

89. Para este tipo de deportes, es necesario desarrollar
ciertas habilidades concretas como:
• VELOCIDAD Y PRECISIÓN
• AGILIDAD Y FUERZA
Cualidades que pueden mejorarse
considerablemente con un adecuado
entrenamiento pliométrico específico.
EJERCICIO PLIOMÉTRICOS PARA TORSO
flexiones, lanzamientos de pelota.
EJERCICIO PLIOMÉTRICOS PARA PIERNAS
saltos laterales, zigzag, etc.

91. DATOS
**PREPARACION FISICA
PARA FUTBOL
+
PLIOMETRIA
COMO COMPLEMENTO
ENTRADA EN CALOR: 10 minutos Trote suave
CIRCUITO PLIOMETRICO
CON ESCALERA DE AGILIDAD
-Avance en forma fronral haciendo dos piques por
cuadrado.
-Idem al anterior pero avance en forma lateral
-Avance lateral haciendo dos piques por cuadrado,
pero entrando y saliendo de la escalera.
-Avance en zigzag con un pie adentro y otro fuera
del cuadrado.
-Avance con pies juntos en zigzag.
*EJEMPLO DE EJERCICIOS ESPECIFICOS
CON CONOS Y SUMANDO LA PELOTA
-Avance frontal en zigzag en escalera, al finalizar
se sortean conos con pies juntos, luego skippping
y finaliza recibiendo un pase y definiendo con
remate al arco.

92. DATOS
*PREPARACION FISICA PARA
RUNNING/TRAIL + PLIOMETRIA
COMO COMPLEMENTO
ENTRADA EN CALOR: 10 minutos trote suave
CIRCUITO PLIOMETRICO
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
MULTIDIRECCIONALES
4 series de 40 segundos cada ejercicios con 2
minutos de descanso al finalizar cada circuito
*Salto en puntas de pies hacia adelante
*Salto en puntas de pies hacia atras
*Tijeras en step
*Subidas al cajón intercalando izquierda y
derecha
*Plancha con codos apoyados
Luego del circuito de PLIOMETRIA, se realiza la
PLANIFICACION DE RUNNING TRAIL DE
ACUERDO A OBJETIVO (CARRERA A PREPARAR)
KM Y TIEMPOS indicados por el entrenador

93. ENTRADA EN CALOR: 10 minutos BICI FIJA
TRISERIE 1
4X15 Sentadilla con barra frontal
4x12 Sentadilla en Hack
4x30” Isométrico en Pared con peso
TRISERIE 2
4X12 c/pierna Sentadilla Pistols asistida con peso
4x30 Estocada caminada con barra
4x12 Sentadilla con Salto (Squat Jump)
TRISERIE 3
4X15 c/pierna Estocadas traseras cruzadas sobre
step con peso (alternadas)
4x20 Peso muerto a 2 piernas con peso (barra o
mancuernas)
4x12 Salto de Estocadas
TRISERIE 4
4X20 c/lado Sentadilla con Abducción con bandas
4x15 c/lado Patada de glúteo en polea
4x30 Elevación de pelvis (puente) con peso
CARDIO LISS: 45 A 50 MINUTOS
DATOS
*DIA DE PIERNAS
*RUTINA PARA MUJER
*RUTINA DE HIPERTROFIA +
PLIOMETRIA COMO COMPLEMENTO

95. RESUMIENDO…
Queda claro que correr, nadar, andar en bicicleta, etc no
lo es todo…
Si queremos que nuestro cuerpo responda a todas esas
acciones específicas del deporte en el cual nos
queremos destacar y progresar, es fundamental que
nuestros músculos y articulaciones no sufran en exceso,
para eso, habrá que darle la importancia que se merece
a la preparación física complementaria.
Tal y como quedo expuesto en la clase, el TRABAJO
PLIOMÉTRICO es una de las opciones más adecuadas a
aplicar en mi deporte, siempre y cuando su planificación
sea adecuada (intensidad y exigencia acorde al nivel de
cada deportista) y se realice una buena periodización del
entrenamiento aeróbico y de fuerza para que no haya
posibles interferencias en el rendimiento deportivo