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正念 如何更快樂有效工作 Pdf_1_31_2015
- 3. 公司人員
• 壓力
• 一直上線
• 資訊過載(多),快速變化
• 多工(同時做多樣事情)
• 過度刺激
• 分心(內、外)
生產力、快樂、創意,壓力
能維持注意力的時間減短,反應時間拉長,神經元提前死亡
企業的彈性、靭性跟不上
消耗注意力
- 8. 工作失神(失念) 悲慘憂鬱
• 沒頭腦地過活
• 一直 忙 盲 茫
• 對所有情緒直接反應
• 迷信你的想法、點子、衝動(無明)
• 不照顧自已
• 用負面自我批評來激厲自已
• 將控制力量交與他人
• 與生命失聯
一念之清明
自我調節: 認知/情緒/社交
- 12. 工作不滿意的原因、抱怨(壓力源)
• 應付的壓力
• 上司、下屬、同事的關係
• 薪水、褔利、獎金
• 工作單調無聊、變化不夠
• 無挑戰性
• 工作性質不好
• 工作環境不好(不舒適)
• 不受肯定,無讚賞
• 沒自主權,主導性
• 資訊不足、指示不清
• 無發揮長才的機會
• 無掌控能力
• 工作量太多,工時長
• 不公平、賞罰不明
• 不道德
• 不受關心
• 不被尊重
• 升遷
• 沒有自已的生活
• 工作不穩定,失業的可能
• 與同仁的關係不好
• 與老闆(經理)不合
• 公司政策變來變去
• 沒有明確的流程或規範
• 不受重視
- 14. 正常
• 壓力源 壓力反應 應變能量
• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜
(事情發生,處理,回到正常)
身心對事情反應,就是提供能量,讓你能處理事情。
不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻,威脅一直存在,放不
下)
• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病
• 社會地位較低 壓力高(被欺)
壓力 -- HPA 軸線
Confidential14
Understanding The Effects Of Hierarchy In Society
https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew
National Geographic- The Science of Stress
https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU
Robert Sapolsky
- 16. 壓力造成的破壞
• 心情 - 焦躁
• 心血管 - 心跳較快,血壓較高,壓力荷爾蒙較高
• 弱化免疫系統
• 記憶 - 神經元
• 多巴胺
• 過重 - 脂肪增加
• 端粒/端粒酶 - 壽命
Confidential16
- 17. 與壓力相關之生理疾患
• 神經系統:偏頭痛、緊張性頭痛、背痛
– 戰、逃、僵、暈(昏)
• 肌骨系統: 緊張,疲勞、肌肉痛
• 內分泌系統:皮質醇,葡萄糖,腎上腺素,月經不規律
• 消化系統:胃潰瘍,胃食道逆流,噁心
• 呼吸系統:氣喘病,抑制呼吸
• 心臟血管疾病:高血壓、中風、冠狀動脈心臟病
• 免疫系統疾病:溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏
– 自然殺手細胞,B & T細胞
• 生殖系統:性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高
• 焦慮症、憂鬱症、物質濫用
- 18. 壓力管理
• 正念層次 – 自我覺察、自我調節、自我超越
• 靭性/樂觀
– 心像法
• 解決問題層次
– 化解煩惱
– 化解問題
– 接納不能解決的問題,放下
• 認知行為層次
– 重新評估
- 20. 威脅與挑戰
• 壓力反應
• 發炎反應
• 自律神經反應
• 血壓反應
• 端粒長度減短
威脅!!
情緒反應
煩惱
焦慮
恐懼
認知
傷腦筋
壓力
不確定
挑戰!!
情緒反應
自信
希望
興奮
渴望欲求
認知
成功
控制感
感覺良好
有地位
- 21. 公司要的員工:
• 高績效
• 熱情、投入
• 有創意
• 有生產力
• 能提高銷售額
• 有靭性
• 有解決問題的能力
The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?
Lyubomirsky,King,Ed Diener,2005
- 30. 有形 無形
• 每一個慾望(外在,易變,表相)(craving)之下都有一種更
深的嚮往(內在,長久,深層)(yearning)
• 嚮往 才是 創新、正念、轉化、非凡的生命 的關鍵
• 人們上臉書與朋友分享,其後面的嚮往是 連結,就會感到
有所歸屬-群體感。
• 感動時刻,就是成功的產品、服務讓你滿足有形的慾望,也
滿足你的嚮往(無形)。
- 33. 深層的共鳴 – 嚮往
• 我們所共同擁有的……
• 人性的深處,本性,本能
• 無形卻能感動人心
• 很難說出來,要慢慢地找尋
• 追求目標,讓你意志高昂,達到嚮往之地,讓你平靜的滿足。
- 44. 流暢(Flow)狀態 & 巔(尖、高)峰體驗
(Peak Experiences)
完全聚焦的動機。專心投入,並代表著可能在駕駁情感應用於表演
和學習的極致。在流暢中,情緒不只是被控制和引導,而是積極的
充滿活力的,與手頭的任務一致(align)
得心應手
挑戰
技
能
無聊
焦慮
- 47. 流暢(Flow)狀態 &尖峰體驗(Peak Experiences)
“ … 連結到材料,就像在同一時間打開幾本書,在它們之間不停
頓地移動.”
Chen, Hsiang; Rolf T. Wigand and Michael Nilan (2000). “Exploring Web users’
optimal flow experience”
流暢
控制
鬆弛
激動操心
煩
無趣
漠不
關心
高
低
挑
戰
低 高技術
- 48. 馬斯洛所發掘的高峰經驗
• 馬斯洛(Maslow) 在研究那些已達到高度自我實現境界的人們時,
發掘了所謂的「高峰經驗」。
• 這種經驗很難用言辭描述,也許用比喻還比較清楚;當人們在欣賞
日落、冥觀星空或品賞名畫時, 突然經驗到一個神入或忘我的境
界,在那短短的幾分鐘內,時間、空間、甚至他自己的存在都突
然消失了,他好似突破了小我限制,剎那間融入了美的本身或浩
瀚無際的宇宙中。在那一剎那,他經驗到難以言喻的喜悅,意識
境界的擴大,那是一種極美也極令人滿足的經驗, 與日常經驗截
然不同,他感到好似捕捉到現實另一面的吉光片羽。經歷過這種
經驗的人對自己及世界的看法會突然改觀,生活也變得更有意義。
• 高峰驗屬於超個人經驗的一種現象而己
- 57. 目標: 正念工作
• 有效的工作(了解自已的系統二)
• 在壓力下保持鎮靜(了解自已的系統一,情緒)
• 合作(綜效,調節自已)
• 促進改革,增加競爭力(影響別人)
一線人員:有效工作,避免過勞
管理者:授權分工,完成計劃任務
領導者:組織、結構、文化、策略
企業 + 正念 + EQ + 神經科學 = 永續高效幸福企業
- 59. 正念在企業的應用: 正念工作
績效 & 效益
心智效益
正念電郵
正念會議
清晰目標
清晰優先順序
清晰規畫
正念溝通
正念簡報
創意 & 能力
個人創意
身體能量
• 營養
• 睡眠
• 運動
心智能量
清晰目標
平衡 & 靭性
工作生活平衡
管理變革
正念休息
正念通勤
正念行走
管理 & 職能
正念回饋
正念績效評估
正念教練
正念團隊
正念職能(能力)
提昇
- 60. 正念電郵 - Email
• 發送電子郵件是溝通的快捷方式,但有時也可以是太快了。
(你是否曾經想到收回一些郵件,或被一些郵件惹毛了)
• 單一個字可以被解釋成不同於發件人的意圖。它可以造成幾
分鐘或數小時的憤怒,困惑,懷疑和其他耗能心靈狀態。
• 當你在收發電子郵件時,應用短暫時刻的正念,可以節省大
量的時間和精力在事後的補救(有時甚至無法補救_。
• 正念收發郵件是一種練心的方法,讓你留在駕駛位(主控)上,
而不是自動駕駛(慣性,心不在焉)的運行方式。
- 68. 快樂 與 財富 曲線
http://drsvenkatesan.files.wordpress.com/2010/09/happiness-dissociation-curve-happy-hemoglobin-po2-
philosophy1.jpg
- 69. 正念: 觀照 覺察 注意力 訓練
Confidential69
覺察
時時
刻刻
思緒
不判
斷
身體
開放
好奇
情緒
正念:注意力,情緒的自我調節
- 73. 正念練習: 神經可塑性的應用
• 觀呼吸
• 坐禪
• 正念飲食
• 身體掃描
• 正念瑜珈
• 慈悲禪
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念觀聲音
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心,
• 慈悲心.
• 動禪(走路,瑜珈)
• 開放覺察
- 74. 正念
• 正念:時時刻刻不批評的覺知
• 正念:一種覺察,來自於刻意地、非評價地專注於當下的每
個瞬間
• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承
諾、投入、自律、意向
• 那是一種有次第的方法,可以培養生活中不同於以往的控制
措施與智慧,其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見
等能力。
• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當
下、臨在、非概念性的修習
• 識別力、態度,好奇心,幹勁、決心和紀律,相信自已
• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧
常應諸根用,而不起用想;
分別一切法,不起分別想。
- 78. 打造認知復原力
• 勇於探索
• 從失敗中學習
• 〔美國歷史偉大的探險家〕路易斯和克拉克大部分時間都在迷路。
如果你對探險的概念,停留於隨時都知道自己身處何處,也不用
出你能力所及的範疇,你肯定做不出什麼狂野的新狗屁。你必得
迷惘、沮喪、覺得自己又笨又傻。要是你不願意,就永遠走不出
框框。
• 失敗是常有的事。每個人在生命中某個點,都曾重重摔過,偉大
成功者如麥可﹒喬丹也不例外。人之所以能成功,關鍵在於面對
失敗的態度,特別是解讀自己失敗的方法。
- 82. 整體新視野
• 無疆界/24小時的電子網路世界,太多工作 筋疲力竭。
• 做更多種工作或更分心於更多事情 降低我們的工作效能
• 要完成更多事情的最好方法,也許是花多一些時問讓自己少做一些
......策略性地讓自己重新開始......包括參加白天的工作訓練、短時
間午休、晚上睡久一點、多一點不在辦公室的時間、較頻繁與較長的假
期...... 更有生產力、工作效率更好 更健康」。
• 時時刻刻保持正念、覺察 發展個人的策略來儲存自己的能量、專注
力、更新資源、避免經常性地讓自己分心或做個不停。
• 想要以個人之力有效地因應工作壓力,必須以一種整體的視野來看待自
己的處境。可以偶爾問問自己:「工作上,我真正在做的是什麼?我如何
在現況下做到最好?」