Métodos de treinamento de força e aspectos biomecânicos para hipertrofia muscular

Prof. Ms. Fernando Valentim
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA E
ASPECTOS BIOMECÂNICOS DIRECIONADOS A
MAXIMIZAÇÃO DA HIPERTROFIA MUSCULAR
Curso de Musculação Avançada
Ourinhos, 08 de Maio de 2019

Bioenergética da Musculação
ATP – CP ( Sistema Fosfagênio)
• (Energia Rápida de Curta duração)
• Curta duração por volta de até 30 segundos em exercícios de
alta intensidade.
• Ex. Sprints, Arremessos, Chutes e socos, lançamentos, etc
• Ponto Positivo: Energia rápida para a Contração Muscular.
• Ponto Negativo: Depletação rápida.

• Contudo, propicia uma maior duração 30-
45 segundos, em exercícios como:
• Corridas de 100 e 200 m.,
• Provas de natação de 50 m.,
• Saltos de grande amplitude
• Levantamento de peso, etc.
Sistema ATP ou Fosfagênio

Sistema ATP ou Fosfagênio
• Ponto Positivo: Energia rápida para a
Contração Muscular.
• Ponto Negativo: Rápida Depletação
de seus estoques.

• Gera o ATP para necessidades
energéticas intermediárias; ou
seja, as que duram de 45 -90
segundos.
Sistema Glicolítico

• O Sistema Lático (Glicose anaeróbia refere-se à quebra
do glicogênio na ausência do oxigênio) também utiliza
uma fonte rápida de energia, a glicose.
• Ela é a principal responsável por sustentar esforços
intensos e de maior duração.
• PP. Depletação mais lenta dos níveis de energia
• PN: Acúmulo de lactato no sangue e/ou acido lático no
músculo.

• O Sistema Alático: A glicólise anaeróbica, assim como
o sistema ATP-CP, não requer oxigênio e envolve a
quebra incompleta do carboidrato em ácido lático.
• O corpo transforma os carboidratos em açúcares
simples, a "glicose", usada imediatamente ou
depositada no fígado e no músculo, como glicogênio.

• Ponto Positivo: Utiliza somente carboidratos; e
libera aproximadamente duas vezes mais ATP
do que o sistema fosfagênico.
• Produz energia 2-3 vezes mais rápida do que o
sistema aeróbio.

• Este sistema fornece uma quantidade grande de
ATP.
Utiliza o oxigênio para gerar o ATP, sendo ativado
para produzir energia, durante períodos mais
longos do exercício.
• Fornece energia para exercícios de intensidade
baixa para moderada.
Sistema Oxidativo ou Aeróbio

• Qualquer atividade sustentada continuamente em um
mínimo de 5 minutos pode ser considerada aeróbia.
• PP. Tem a habilidade de utilizar carboidratos, gorduras
e proteínas como fonte de energia e produz somente o
CO2 e água como produto final.
• O sistema aeróbio é o mais treinável dos três sistemas
de energia.
• PN. Sua capacidade de produzir ATP é ilimitada,
contudo, em uma baixa quantidade.comparado aos
outros sistemas.
Sistema Oxidativo ou Aeróbio

Porque é tão importante saber isso?
Quando falamos em treinamento
físico a primeira coisa que
devemos saber, é qual a fonte / via
energética que devemos estimular
em nosso aluno.

Conversão dos alimentos em energia
• 1 MOL de proteína produz: 15 ATP
• 1 MOL de carboidrato produz: 38 ATP
• 1 MOL de gordura produz: 142 ATP
( McARDLE et alii , 1992)

Características dos sistemas energéticos na Atividade
Física
Fonte: Adaptado de Matsudo (2006)

PARÂMETROS DE REFERÊNCIA PARA O TRABALHO DE FORÇA
Referências:
FLECK, Steven J. & KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2 ed.
Porto Alegre: Artes Médicas Sul Ltda, 1999.
SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercício para grupos especiais. São Paulo: Phorte, 2003.
SIMÃO, Roberto; POLY, Marcus Aurélio & LEMOS, Adriana. Prescrição de exercícios através do teste de 1RM em
homens treinados. Fitness e Performance Journal,V.03, n.01, p.47-52, 2004

RELAÇÃO DO % DE FORÇA PRODUZIDO CONFORME O N° DE REPETIÇÕES
Baechle e Earle (2000)
FORÇA
HIPERTROFIA

DIFERENTES INTENSIDADES PARA
DIFERENTES OBJETIVOS
CAPACIDADE
MOTORA
% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE SÉRIES
Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6
Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6
Força Explosiva 60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6
Resistência
Muscular
40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4
FLECK E KRAEMER (2008)

ESCALA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
Raso V, Matsudo SMM, Matsudo VKR, Rev. Brasileira de Ciências do Esporte 2002; 23: 81-90

Aplicação da Escala de RASO em exercícios com pesos

Aplicação da Escala de RASO em exercícios com pesos
A PSE foi determinada por meio de uma escala
arbitrária de 0 a 10, com mesmo intervalo, partindo
de uma escala percentual proporcional à sobrecarga
de esforço, ou seja, se o sujeito aponta um escore 6
na PSE, é esperado que a intensidade de trabalho seja
60% àquela da capacidade máxima de produção de
força muscular (1 Repetição Máxima).

● A escala deve ser apresentada ao aluno ao final de cada série.
● Quando for apresentada, é importante que o profissional não induza o
aluno a responder determinado valor;
● O escore “0” significa que daria para levantar um peso muito maior,
enquanto “10” representa que o aluno não conseguiria adicionar nem
100 gramas a mais de sobrecarga ao exercício;
● Para alunos iniciantes, o escore de cada série deve ficar entre “6” e “8”,
ou seja, 60% a 80% da força máxima. Neste caso o peso das séries
seguintes deve ser mantido;
Como Funciona?

● Se, por exemplo, o aluno realizar a primeira série e
indicar escore abaixo de “6”, o peso deve ser
aumentado já para a segunda série, e ao final,
reapresenta-se a Escala, e assim sucessivamente.
● Se, entretanto, o escore indicado for maior que “8”, o
peso deve ser reduzido na série seguinte e depois,
reapresenta-se a Escala, eassim sucessivamente até o
ajuste da sobrecarga entre “6” e “8”.
Esta aplicação da Escala RASO pode ser adotada em
cada sessão de exercícios, ou em intervalos de 15 a 20
dias (a cada duas ou três semanas).
Como Funciona?

FATORES QUE
ALTERAM A PRODUÇÃO
DE FORÇA MUSCULAR
Neurais Musculares Psicológicos

MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS

DIVISAO ANATOMICA
• Sistema Nervoso Central(snc)
• Encéfalo
• Medula Espinhal (substancia cinza e branca)
• Sistema Nervoso Periférico
• 12 pares de nervos cranianos
• 31 pares de nervos espinhais-raquidianos

UNIDADES MOTORAS
• LO – Lentas Oxidativas - TIPO I
–RO – Rápidas Oxidativas – TIPO IIA
• RG – Rápidas Glicolítica – TIPO IIB
Princípio do Tamanho

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Fibra Tipo I - Lenta Oxidativa:
São responsáveis pela performance de atletas fundistas como maratonistas, ciclistas
de estrada e nadadores de longa distância. São ricas em mitocôndrias , são volumosas
e possuem altos níveis de mioglobina, o que dá a sua coloração vermelha, sendo por
este motivo mais conhecidas como “fibras vermelhas”.

Fibras Tipo II
São fibras preparadas para piques de trabalho de alta intensidade e curta duração.
Utilizam de forma predominante, fontes anaeróbias de energia. Seu número de
mitocôndrias é reduzido, assim como a sua densidade capilar é baixa.
Tipo IIa: Possuem tanto capacidade aeróbia quanto anaeróbia, sendo desta forma,
consideradas intermediárias.

Tipo IIB
● Possuem baixa capacidade oxidativa, porém, possuem um maior potencial
anaeróbio, sendo a verdadeira fibra rápida.
● Estas fibras, quando participam do recrutamento nos exercícios de alta
intensidade sofrem aos poucos um processo de transformação que as torna, fibras
IIa.

RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES

DURANTE O ESFORÇO

CONTROLE NEURAL
• Coordenação Intramuscular
• Coordenação Intermuscular
• Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG)
( fuso muscular, OTG)

● Número de unidades motoras recrutadas
( sincronismo, assincronismo)
● Tamanho das unidades motoras recrutadas
● Frequência de contração de cada
unidade motora

UNIDADES MOTORAS
ATIVAÇÃO SOB ESFORÇO:
• Pessoas Destreinadas 25 a 30%
• Pessoas Treinadas 89 a 90%
(ZIMKIN,1984)

Altamente aeróbia (oxidativas) e resistente à fadiga
Baixa capacidade anaeróbia (glicolítica) e força por
unidade motora
Baixa velocidade de contração (110 m/s) e concentração
de miosina ATPase
10–180 fibras por neurônio motor
Baixo desenvolvimento do Retículo
Sarcoplasmático
● Frequência de impulso 5-25Hz
Fibras de Contração Lenta (Tipo I)

Capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à fadiga
moderadas
Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por
unidade motora
Velocidade de contração elevada e grande concentração
de miosina ATPase.
300–800 fibras por neurônio motor
Grande desenvolvimento do Retículo
Sarcoplasmático
Fibras de Contração Rápida (Tipo IIa)

Baixa capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à
fadiga
Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por
unidade motora
Velocidade de contração elevada e grande concentração
de miosina ATPase.
300–800 fibras ou mais por neurônio motor
Grande desenvolvimento do Retículo
Sarcoplasmático
Frequência de impulso 60-100Hz
Fibras de Contração Rápida (Tipo IIb)

Características Tipo IIB Tipo IIA Tipo I
Densidade mitocondrial Baixa Alta/moderada Elevada
Resistência a fadiga Baixa Alta/moderada Elevada
Sistema energético predominante Anaeróbio Misto Aeróbio
Atividade ATPase Muito elevada Elevada Baixa
Velocidade de contração Muito elevada Elevada Baixa
Eficiência Baixa Moderada Elevada
Tensão específica Elevada Elevada Moderada
Reserva de ATP Elevada Elevada Baixa
Reserva de PC Elevada Elevada Baixa
Tempo de relaxamento Rápido Rápido Lento
Endurance Baixa Moderada Alta
Reserva triglicérides Baixa Moderada Alta
Conteúdo de mioglobina Baixo Alto/moderado Elevado
Densidade capilar Baixa Alta/moderada Elevada
Atividade de enzimas aeróbias Baixa Alta/moderada Elevada

Hipertrofia Miofibrilas
Tecido Conjuntivo
Sarcoplasma
Fibras Musculares
Número
Tamanho
Número?
Tamanho

Eventos da Contração Muscular

HIPERTROFIA
• AUMENTA LACTATO
AUMENTA LACTATO
AUMENTA LACTATO
AUMENTA LACTATO
• AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO
AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO
• AUMENTA CATECOLAMINAS
AUMENTA CATECOLAMINAS

Fatores determinantes da
Hipertrofia Muscular
• Conjunto de fatores biológicos individuais –
Genética
• Treino – Estimulo adaptativo
• Descanso - Recuperação
• Alimentação
• Sono

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
1 -
ADAPTAÇÃO OU ADAPTABILIDADE
2 -
SOBRECARGA
3 -
INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
4 -
CONTINUIDADE / REVERSIBILIDADE
6 -
ESPECIFICIDADE
5 -
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO

INICIANTES – TREINO ADAPTATIVO 3 X SEMANA (1ª Á 3ª SEMANA)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Voador 1x20
Puxada p/ trás 1x20
Elev. Lateral 1x15
Rosca simultânea 1x15
Triceps Polia 1x15
Leg Press 1x20
Cad.extensora 1x15
Mesa Flexora 1x15
Pant. sentada 1x20
D
es
ca
ns
o
D
es
ca
ns
o
48 hs 48 hs
Idem
ao
treino
de
Segunda
Idem
ao
treino
de
Segunda
Sábado Domingo
D
es
ca
ns
o
D
es
ca
ns
o
* No início deve-se focar no aprendizado do conjunto: técnica de execução, respiração,
postura etc. Inicia-se com um volume alto e intensidade moderada/baixa.
hs 3 dias de descanso

Voador 2x20
Elev. Lateral 2x15
Triceps Polia 2x15
Leg Press 2x20
Cad.extensora 2x15
Mesa Flexora 2x15
Pant. sentada 2x20
48 hs 48 hs
Idem
ao
treino
de
Segunda
Idem
ao
treino
de
Terça
* Aumento do volume, somente depois das primeiras 4-6 semanas é que se
aumenta a intensidade de forma significativa com uma redução do volume quase
proporcional.
INICIANTES – ADAPTAÇÃO – TREINO 3 X SEMANA (A PARTIR DA 2ª/3ª SEM)
Sábado Domingo
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o

Voador 3x15
Elev. Lateral 3x10-15
Triceps Polia 3x10
Leg Press 3x15
Cad.extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Pant. sentada 3x15
48 hs 48 hs
Idem
ao
treino
de
Segunda
Idem
ao
treino
de
Terça
* Aumento da intensidade e redução do volume. Daqui em diante o indivíduo se encontra bem mais
preparado a suportar um aumentro progressivo da intensidade com um risco muito menor de sofrer
algum tipo de lesão ou desconforto muscular.
INICIANTES – ADAPTAÇÃO – TREINO 3 X SEMANA (A PARTIR DA 3ª/4ª SEM)
Sábado Domingo
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o

Supino Reto 3x10-15
Puxada p/ trás 3x10-15
Desenv. p/ trás 3x10-15
Rosca direta 3x8-12
Triceps Polia 3x8-12
Leg Press 3x15
Cad.extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Pant. em pé 3x10-15
D
e
s
c
a
n
s
o
48 hs 48 hs
Idem
ao
treino
de
Segunda
Maior
intensidade
que os
treinos
anteriores
* Aumento do volume, somente depois das primeiras 4-6 semanas é que se aumenta a intensidade
de forma significativa com uma redução do volume quase proporcional.
INICIANTES –TREINO ADAPTATIVO 3 X SEMANA (DA 4ª ATÉ 12ª SEM)
72 hs 3 dias de descanso
Sábado Domingo
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o

Segunda
A
Terça
B
Quarta Quinta
A
Sexta
B
Sábado
Supino Reto 3x12
Voador 3x10
Puxada p/ Trás 3x12
Remada Sent. 3x10
Rosca direta 3x10
Rosca concentr. 3x8
Tríceps Polia 3x10
Tríceps coiçe 3x8
Elev. Lateral 3x10
Desenv. 3x10
Leg Press 3x15
Cad.extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Pant. em pé 3x15
72 hs
Idem
ao
treino
de
SEG
Obs.: Até mesmo conforme avança o treinamento, deve-se considerar os aspectos
biológicos de cada pessoa e o seu tempo individual necessário para a
recuperação.
Idem
ao
treino
de
TER
72 hs
INTERMEDIÁRIOS – APÓS 12ª SEMANAS – DIVISÃO A-B 4 X SEM
D
e
s
c
a
n
s
o
D
e
s
c
a
n
s
o

Estimulo (Catabolismo) + Recuperação adequada( aspectos nutricionais e
recuperativos) = Resultados
Segunda
A
Terça
B
Quarta
C
Qui
A
Sex
B
Sáb
C
Dom
Supino Reto
Voador
Supino c/ hater incli
Elevação lateral
Desenv. p/ trás
Triceps Polia
Ticeps coice
Puxada p/ trás
Puxada frente fech
Remada Sentada
Rosca direta
Rosca concentrada
Trapézio
Hack machine
Leg Press
Cadeira extensora
Mesa Flexora
Panturrilha em pé
72 hs
72 hs
72 hs
Descanso
DIVISÃO DO TREINO A-B-C 6 X POR SEMANA
Maior
intensidade
Maior
intensidade
Maior
intensidade

Momento Anti-catabólico
Homeostase
Homeostase
Catabolismo
Anabolismo
Supercompensação
Hipertrofia
Recuperação
QUEBRA DA HOMEOSTASE - ESTIMULO ADAPTATIVO
Estimulo (Catabolismo) + Recuperação adequada( aspectos nutricionais e recuperativos) =
Resultados
Treino

Exemplo de um microciclo semanal com intensidade
controlada conforme o tempo de recuperação,
aspectos regenerativos e nutricionais.
Seg Ter Qua Qui Sex
Anabolismo
Catabolismo
Homeostase
PERIODIZAÇÃO ADEQUADA NO TREINAMENTO DE FORÇA

Exemplo de um microciclo semanal com intensidade
exagerada ou tempo de recuperação inadequado.
Seg Ter Qua Qui Sex
Anabolismo
Catabolismo
Homeostase
PERIODIZAÇÃO ADEQUADA NO TREINAMENTO DE FORÇA

MÉTODOS DE TREINAMENTO DE
FORÇA APLICADOS A HIPERTROFIA
MUSCULAR

MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
• QUEBRAS DE PLATÔS DE TREINAMENTO;
• VARIAÇÃO DE ESTÍMULOS ADAPTATIVOS;
• ESPECIFICIDADE DIRECIONADA AO TREINAMENTO PARA
HIPERTROFIA;
• PLASTICIDADE: ESTÍMULOS TENSIONAIS, METABÓLICOS OU
A COMBINAÇÃO DE AMBOS;
• INDICADOS A ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

• MÉTODO DE SÉRIES MÚLTIPLAS P/ HIPERTROFIA
- 2 a 4 séries por grupo muscular;
- 6 a 12 repetições máximas (inten. relativa de 65 a 85%);
- 1:30 min a 2 min para recuperação.
* É a mais comumente encontrada nas planilhas de treino de
academias e fichas de treinamento personalizado.

• PIRÂMIDE CRESCENTE
- Progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas;
- Para hipertrofia é importante manter um nível de intensidade que se
mantenha entre 65% a 85% da carga máxima.
- Utilizada para grandes e pequenos grupos musculares.
- Atenção: aumento esforço e desgaste muscular a cada série.
6 Rep
8 Rep
10 Rep
12 Rep
15 Rep

• PIRÂMIDE DECRESCENTE
- Progressivo aumento das repetições e redução das cargas;
- Intensidade para hipertrofia entre 65% a 85% da carga máxima.
- Utilizada para grandes e pequenos grupos musculares.
- Possibilidade de se iniciar o exercício com a mais alta intensidade e
músculos “descansados”.
- Atenção: É necessário um bom aquecimento prévio.
- Recuperação: pode variar de acordo com a intensidade aplicada (1 a 2 min);
6 Rep
8 Rep
10 Rep
12 Rep
15 Rep

• MÉTODOS BI-SET E TRI-SET
- Realização de 2 ou 3 exercícios em sequência para o mesmo grupo
muscular;
- Aumenta e mantém o direcionamento do fluxo sanguíneo a musculatura
alvo;
- Padrões de movimentos motores diferentes;
- 2 ou mais porções diferentes do musculo;
- Maximiza o recrutamento de unidades motoras;
- Prolongamento do stress metabólico;
- Aproveitamento de tempo.
- Intervalos de 1:30 a 2 min para recuperação.

• MÉTODO SUPER-SET OU SÉRIE GIGANTE
- Vários exercícios para o mesmo grupo muscular;
- Descanso variando entre 2 e 3 min;
- Intensa exigência muscular e aproveitamento de tempo,
- Alto estresse metabólico;
- Efeito Pump na musculatura;
- Horários de pouco movimento;
- 2 a 4 Ciclos por treino.

• MÉTODO AGONÍSTA - ANTAGONISTA
- Dois exercícios realizados em sequência mas em grupos
musculares antagônicos;
- Agonista (tensão) e antagonista (estabilização) trabalham
constantemente, porém, com intensidades variadas;
- Possibilidade de gerar altos níveis estímulos tensionais;
- Economia de tempo.
- Intervalo entre 1 a 1:30 min entre cada ciclo.

• MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO
- Realização de um exercício uniarticular e logo após um
exercício multiarticular;
- Ênfase no músculo alvo pré-exaurido;
- Leva o músculo á um maior desgaste estimulando um
recrutamento de unidades motoras adicionais
- Músculos grandes sofrem uma menor .
- 1 a 2 exercícios por grupamento muscular

• MÉTODO DE EXAUSTÃO – FALHA CONCÊNTRICA
MOMENTÂNEA
• Realização das repetições até a FCM.
• Arco de movimento incompleto;
• A falha ocorre sempre no ponto de maior braço de
resistência;
• 3-6 séries por exercício com intervalos entre 1 e 2
min.

• MÉTODO DE EXAUSTÃO TOTAL
- Após atingir a FCM, continua-se o movimento até que
não ocorra um ângulo maior que 15°
- Ótimo principalmente para exercícios uniarticulares;
- Recomenda-se nada além de 3 séries em um exercício
por grupo muscular.
- Muito utilizados em exercícios uniarticulares em
junção com o método de pré-exaustão;

• MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICA)
- Após alcançar a falha concêntrica utiliza-se de ajuda (fase
concêntrica) para continuar o ciclo de movimento e chegar a
exaustão na fase excêntrica.
- Auxílio só em ângulo que a falha for detectada;
- Acúmulo de metabólitos e aumento dos níveis de lactato.
Indicado somente para alunos avançados;
- Alto risco de lesão e overtraining;
Indicação 1-3 séries por grupo muscular

• MÉTODO BLITZ
– 1 grupo muscular treinado por dia;
– Indicado para alunos avançados
– Alto volume e intensidade
– Descanso maior que 72 horas
– 4-6 exercícios por grupo muscular, 3-4 séries de 6-12
repetições.
– Acompanhar a resposta biológica de cada aluno.

• MÉTODO DROP-SET
– Execução do movimento com técnica perfeita até a falha
concêntrica;
– Redução da carga (cerca de 20%);
– Continuar o exercício com técnica perfeita até outra falha.
– Manter uma intensa ativação das unidades motoras através da
redução da carga;
– Realizar 3 – 4 séries com um mínimo de 6 repetições iniciais;
– Ir até a exaustão em cada ciclo e abaixar a carga
progressivamente.

• MÉTODO DE FADIGA EXCÊNTRICA
– Utilizar cargas elevadas:
– Realizar por volta de 3-4 repetições concêntricas
– Após a falha, continua-se o movimento com pequeno auxilio
somente na fase concêntrica até a fadiga excêntrica.
OU
– Realizar entre 6 -10 repetições com ênfase na fase excêntrica e
ajuda na concêntrica
– Uso em exercícios multiarticulares;
– Utilizar em 1 exercício por grupo muscular, 1 x na semana.
– Alto risco de lesão.

• Método Ondulatório ou Big Wave
- 1x6 repetições alta intensidade
- Em seguida 1x20 repetições com 40-50% do peso utilizado
- Recuperação de 2-3 minutos e novo ciclo;
- Alto estresse tensional e metabólico;
- Alunos avançados
- Ótimo para a quebra de platôs de treinamento;
- Executar apenas em 1 exercício apenas por grupo muscular;

Método GVT (German Volume Training)
- Desenvolvido por volta de 1970 e usado até hoje;
- Indicado para alunos e atletas AVANÇADOS;
- Consiste em realizar 10 séries de 10 repetições (100 rep);
- Tem como objetivo expor as unidades motoras e fibras musculares a um
altíssimo estresse metabólico provocando a hipertrofia como adaptação a
esse estimulo forte;
- Carga submáxima para o numero de repetições (Ex. 80% da carga
máxima em 10 RM)
- Descanso de 45 a 90 segundos entre as séries;
- Ótimo para a quebra de platôs de treinamento;
- Executar apenas em 1-2 exercício apenas por grupo muscular;
- Utilizar esse método em exercícios multiarticulares.

Método SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
- Desenvolvido pelo Fisiculturista Patrick Tuor;
- Indicado para alunos intermediários e avançados;
- Ótimo superar a estagnação do treinamento;
- Consiste em promover um forte estimulo sarcoplasmático nas fibras
musculares;
- Como é feito?
- 1 Realizar o exercício até a falha concêntrica(10 -12RM)
- 10s descanso outra série até a falha (4 - 8RM) 10s outra
série até a falha (2-4RM) 10s - 20% da carga outra série até a
falha. = 1 série.
- Realizar 1-3 séries no máximo em 3 exercícios por treino.
- Aplicar esse método em exercícios multiarticulares.

• MÉTODO DE REPETIÇÕES PARCIAIS OU MÉTODO DE
OCLUSÃO VASCULAR
- Repetições em ângulos pequenos (parciais), podendo ser isotônicas ou
isométricas;
- Realizar o arco completo de movimento logo após as parciais.
- Ativação de grande % fibras brancas logo no inicio do exercício;
- quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de
acidose, as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente.
- A redução do fluxo sanguíneo causa a diminuição da entrega de oxigênio
e, como consequência a ativação das unidades motoras grandes.
- * Cargas em torno de 40-60% da Carga máxima.
- Intermediários e avançados

INSERÇÃO E BALANCEAMENTO DE DIFERENTES
METODOLOGIAS DE TREINO EM UM
PROGRAMA
EXEMPLOS DE PLANILHAS DE TREINO

Superséries
Séries Múltiplas
Sistema de séries simples
Séries de Queima Agonista/Antagonista
Método de Exaustão
Séries Triplas (Triset);
Séries duplas (Biset);
Método Drop-Set Método Set 21
● Resistencia/Hipertrofia – alunos intermediários
● Hipertrofia/força – alunos intermediários
● Resistência – alunos iniciantes
SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

Sistemas de “Roubada”;
Exercícios Isolados / Uniarticulares
Sistema Piramidal Crescente
Sistema Piramidal Decrescente
Ondulatório ou Big Wave
SuperSet ou série gigante (4 ou+)
Circuito – Alternado por segmento e circuito local
Método Blitz – 1 musculo p/ sessão
Método da Fadiga Excêntrica
Método Super Lento ou Super Slow
SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
● Hipertrofia – alunos avançados
● Resistencia/Hipertrofia – alunos intermediários
● Hipertrofia/força – alunos intermediários

Referências Bibliográficas
• Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-
prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.
• Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio
de Janeiro: Sprint, 2005.
• Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo
Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro:
Sprint, 1985.
• McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do
Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de
Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

A Biomecânica
auxiliando a
desmistificar o
conhecimento
“Empírico” da
aplicação de mitos
na musculação.

Bompa,T.O., Cornacchia, L. J.
.Treinamento de Força Consciente.
São Paulo, Phorte, 2000.

Contreras et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG
Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics
2015 Human Kinetics, Inc.
Amostra:
13 mulheres treinadas;
Média de ±28.9 anos, ± 164 cm de estatura , ± 58.2 kg peso
Objetivo do estudo: Comparar a atividade eletromiográfica de superficie (EMG) da área
alta e baixa do glúteo máximo, biceps femoral e vasto lateral entre o agachamento com a
barra atrás da cabeça e a elevação pelvica.
10 repetições máximas
- elevação pélvica com varra (barbell hip thrust)
- Agachamento com a barra atrás da cabeça (Back Squat)

• A elevação do quadril com barra obteve significativamente maior média e pico de
ativdade no glúteo máximo (superior), glúteo maximus (inferior) e maior média e
pico da atividade EMG do bíceps femoral do que o agachamento com barra nas
costas.
• Não houve diferenças significativas na EMG média (99,5% vs 110%) ou pico (216%
vs 244%).
• A elevação do quadril com barra ativa o glúteo máximo e o bíceps femoral a um
grau maior do que o agachamento com barra nas costas quando se usa cargas
estimadas de 10RM.
RESULTADOS

Contreras et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis
Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-
Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22.
Objetivo: Comparar a ativação muscular do glúteo
máximo, bíceps femural e vasto lateral nos agachamentos
profundo, com a coxa paralela ao solo e com a barra pela
frente.
Resultados: Não foi encontrada diferença significativa
entre eles.

RESULTADOS
Média
Pico
• Não houve diferenças significativas (p ≤ 0,05)
entre agachamento total, frente e paralelo em
qualquer dos músculos testados.
• Dadas essas descobertas, pode-se concluir que o
agachamento frontal, completo ou paralelo pode
ser realizado para níveis semelhantes de atividade
EMG.
No entanto, dados os resultados de pesquisas anteriores, recomenda-se que os indivíduos
utilizem o arco completo de movimento quando realizaram o agachamento, a fim de promover
adaptações de treinamento mais favoráveis.
Além disso, apesar de exigir cargas mais baixas, o agachamento com a barra a frente pode
proporcionar um estímulo de treinamento semelhante ao agachamento de costas.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann
BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the
squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 33(9):1552-1566, 2001.
Amostra: 10 experientes levantadores
Pés com apoio alto no leg press (LPH), e apoio baixo no leg press (LPL), pés em
afastamento (WS), e pés proximos(NS), e dois ângulos de posicionamento dos pés (retos p/
frente e rodados 30 graus para fora

• A variação da posição dos pés não apresentou diferenças na atividade muscular;
• O agachamento gerou maior atividade muscular no quadríceps e nos posteriores de
coxa em relação ao Leg press c/ apoio alto e baixo;
• O Leg press com pés altos e afastados gerou mais atividade dos posteriores de coxa
que o Leg press c/ os pés altos e próximos.
• O Agachamento com os pés próximos teve uma maior atividade dos gastrocnêmios
do que com os pés afastados.
• Não houve diferenças das forças compressivas da articulação do joelho no Leg
press com o posicionamento dos pés altos ou a baixo.
RESULTADOS

Bryanton et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting
Article. Journal of Strength and Conditioning Research 26(10):2820-8 · July 2012.
Objetivo: Comparar o agachamento paralelo (ou até o ângulo de 90°) com o profundo.
Resultado: o agachamento profundo demonstrou maior ativação eletromiográfica do
glúteo máximo em relação ao paralelo.
Yavuz et al. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum
loads. J. Sport Sci.2015;33(10):1058-66.
Objetivo: Comparou a atividade muscular e cinemática das articulações do joelho e quadril
durante o agachamento com barra a frente e o agachamento com apoio nas costas.
Resultado: Os resultados podem sugerir que o agachamento com apoio a frente pode ser
preferido ao agachamento para o desenvolvimento do extensor do joelho e para a
prevenção de possíveis lesões lombares durante o sustentação da carga.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COM GRANDE ATIVAÇÃO MUSCULAR
Boeckh-Behrens and Buskies (2000)
Objetivo: Eletromiografia comparativa em vários exercícios abdominais para a
verificação dos mais intensos de acordo com a área de estimulo.
Boeckh-Behrens, W. and Buskies, W. (2000). Fitness Strength Training. Reinbek bei Hamburg:
Rowohlt Taschenbuch-Verl.

Table : Top 12 abs and oblique
exercises; ranking according to
Boeckh-Behrens & Buskies, 2000
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COM GRANDE ATIVAÇÃO MUSCULAR

Escamilla, R., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R.,
Paulos, L. and Andrews, J. (2010). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional
Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), pp.265-276.
Escamilla et al. (2010) buscou invertigar a eficácia de 8 exercicios com bola suíca (roll-out, pike,
knee-up, skier, hip extension right, hip extension left, decline push-up, and sitting march right) e
2 exercícios abdominais tradicionais (crunch and bent-knee sit-up) na ativação da musculatura
do complexo lombo pélvico.

RESULTADOS
Os Abdominais Rolamento (roll-out) e Ponte inversa (pike) foram os exercícios mais efetivos na
ativação da parte superior e inferior do reto abdominal, obliquos internos/externos e musculos
do latississimo do dorso equanto minimizavam a participação dos paravertebrais lombares e a
atividade do reto femoral.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA A MAXIMA ATIVAÇÃO MUSCULAR DO
QUADRICEPS
Objetivo: Eletromiografia comparativa de diferentes exercícios para o quadríceps e
classificação dos exercícios de acordo com a intensidade de estimulo/ativação produzida.
Os exercícios mais efetivos nos equipamentos padrão:
1 - Hack apoiado/horizontal - joelhos a um ângulo de 50° de flexão 4 - 45° leg press, 90° ângulo dos joelhos
2 - Hack apoiado/horizontal - joelhos a um ângulo de 90° de flexão 5 - Agachamento com barra, ângulo de 90°
3 - Agachamento com barra, ângulo de 70° de flexão nos joelhos 6 - Agachamento com barra, ângulo de 40°
Figura 1: Atividade EMG relativa de todas as quatro cabeças dos quadríceps durante as variações de agachamento hack,
Leg press, agachamento e extensões de pernas em comparação com o agachamento com barra à paralela (ângulo dos
joelhos a 75°); dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA A MAXIMA ATIVAÇÃO MUSCULAR
DOS ISQUIOTIBIAIS (POSTERIORES DA COXA)
Objetivo: Eletromiografia comparativa de diferentes exercícios para os músculos isquiotibiais e
Figura 1: Atividade EMG relativa dos músculos isquiotibiais (femorais) durante a execução de exercícios selecionados,
em comparação ao curl de pernas (mesa flexora) comum, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies.
2000

DOS ADUTORES E ABDUTORES DA COXA
Figura 1: Atividade EMG relativa dos adutores e abdutores durante exercícios selecionados em
comparação das respetivas máquinas (dado que o valor exato da máquina abdutora não foi fornecido
pelos autores, o último é uma estimativa baseada na pontuação do exercício); dados adaptados de
Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

DOS GATROCNÊMIOS OU GÊMEOS
Figura 1: Atividade EMG relativa dos músculos dos gémeos durante exercícios selecionados
em comparação com as elevações de gémeos em pé; dados adaptados de Boeckh-Behrens &
Buskies. 2000.

MÚSCULOS PEITORAL MAIOR E PEITORAL MENOR
PEITORAL MAIOR PEITORAL MENOR

DETALHES DO MÚSCULO PEITORAL MAIOR

PEITORAL MENOR
DETALHES DO MÚSCULO PEITORAL MENOR

LESÃO COMUM DE ESFORÇO NO MUSCULO
PEITORAL MAIOR

Marchetti PH, Arruda CC, Segamarchi LF, Soares EG, Ito DT, Luz Junior DA, et al. Exercício supino:
uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos. Braz J Sports Exerc Res. 2010;1(2):135-42.
Objetivo: revisar diversos aspectos anatômicos, cinesiológicos e biomecânicos do exercício
supino, além de suas possíveis variações como as inclinações do banco, o afastamento da
empunhadura, a amplitude de movimento ,as diferenças entre o exercício supino guiado e
não guiado e as diferenças entre o supino em base estável e instável.
O trabalho foi realizado a partir de uma revisão bibliográfica.
Para a elaboração do presente texto, foram selecionados artigos nacionais e
internacionais retirados das bases de dados: Medline, SciELO, PUBMED e Lilacs; os artigos
e Livros apresentados foram publicados entre os anos de 1977 e 2010.

O trabalho foi realizado a partir de uma revisão bibliográfica.
Para a elaboração do presente texto, foram selecionados artigos nacionais e
internacionais retirados das bases de dados: Medline, SciELO, PUBMED e Lilacs; os artigos
e Livros apresentados foram publicados entre os anos de 1977 e 2010.

Estudo sobre a Ativação Eletromiográfica do Exercício
Pullover
O estudo conduzido enfatizou a ativação eletromiográfica dos grupos musculares peitoral maior
e latíssimo do dorso, em uma tarefa dinâmica de baixa velocidade e utilizando como sobrecarga
30% da massa corporal do indivíduo.
Ação de ambos os músculos nas duas fases de movimento (concêntrica e excêntrica)
Ms. Paulo Marchetti
Gráfico representativo da ação muscular do peitoral maior e latíssimo do dorso no exercício
pullover (Fase Concêntrica – 0 a 50% do ciclo / Fase Excêntrica – 50 a 100% do ciclo).

RESULTADOS
Pode-se concluir então, que o pullover é um exercício que solicita ambos os músculos,
embora sua participação durante o movimento seja diferenciada e, nas várias fases de
movimento, ocorre uma solicitação neuromuscular específica.
Baseado neste estudo, observa-se uma maior participação (aproximadamente 50%) na ação
muscular do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso. Obviamente, a ação de ambos é
aumentada em ângulos articulares extremos em função da maior alavanca corporal e,
consequentemente, maior solicitação por parte do sistema nervoso. Pode-se observar também,
diferenças na fase concêntrica e excêntrica dos músculos estudados.

O objetivo do estudo foi comparar a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos
peitoral maior (PM), deltóide anterior (DA) e tríceps braquial (TB) durante a execução
dos exercícios supino reto com barra (SP) e crucifixo na máquina (CR).

RESULTADOS
CONCLUSÃO Os músculos PM e DA foram igualmente recrutados nos exercícios SP e CR, o
que contraria a idéia de que exercícios uniarticulares promovam maior atividade dos
motores primários devido ao isolamento.
Durante o CR e o SP não houve
diferença entre a atividade RMS
dos músculos PM e DA, tornando
possível concluir que ambos os
músculos são igualmente
recrutados nos exercícios.

Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.8. n.50. p.864-870.
Nov./Dez. 2014. ISSN 1981-9900.
Objetivo: Verificar a ativação dos músculos peitoral maior clavicular e esternocostal e
deltoide anterior no exercício de crucifixo com halteres.
No plano horizontal e inclinado (30º) e nas angulações isométricas de 30º, 60º e 90º
em indivíduos fisicamente ativos.

RESULTADOS
Os resultados demonstraram não haver diferença significativa no peitoral maior clavicular
nas condições de plano horizontal e inclinado (30º) assim como o peitoral maior
esternocostal, o deltoide anterior foi mais solicitado conforme inclinação do banco
quando comparado ao plano horizontal.

DIAS da SILVA, S.R..; GONÇALVES, M.; LEME, M.A.A.; BÉRZIN, F. Supino plano com halteres: Um estudo
eletromiográfico. Motriz. 7 (1): 1-5, 2001.
Objetivo: estudo analisar eletromiograficamente os músculos peitoral maior parte
esternocostal (PME) e parte clavicular (PMC), deltóide fibras anteriores (DA) e tríceps do
braço cabeça longa (TBL) em 11 voluntários do sexo masculino, com cargas de
aproximadamente 20% do peso corporal individual
SUPINO PLANO COM HALTERES:
UM ESTUDO ELETROMIOGRÁFICO

RESULTADOS
Conclusão:
Em ambas fases do movimento o
músculo mais ativo é o PMC, sendo que
todos os músculos analisados são mais
ativos na fase concêntrica

Objetivo: comparar os exercícios supino declinado, supino reto (horizontal), supino
inclinado e supino vertical em relação ao nível de força e atividade eletromiográfica nos
músculos peitoral maior (porções esternal e clavicular), deltoide anterior, tríceps
braquial (cabeça longa) e grande dorsal (latíssimo de dorso).

QUAL É O EFEITO DA INCLINAÇÃO ?

É POSSÍVEL
TRABALHAR
DIFERENTES
PORÇÕES DO
PEITORAL?

IEMG (mV.s) DA PORÇÃO
CLAVICULAR DO PEITORAL
0
0,1
0,2
0,3
0,4
0,5
0,6
Inclinado Horizontal Declinado Desenvolvimento
Barnett et al. (1995)

IEMG (mV.s) DO
DELTÓIDE ANTERIOR
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
Desenvolvimento Inclinado Horizontal Declinado

AS DECLINAÇÕES
SÃO EFETIVAS?

IEMG (mV.s) DA PORÇÃO
ESTERNAL DO PEITORAL
0
0,1
0,2
0,3
0,4
0,5
0,6
Horizontal Inclinado Declinado Desenvolvimento

QUAL É O EFEITO
DA LARGURA DA
PEGADA ?

Porção clavicular
do Peitoral
Tríceps
Deltóide

1- Em relação ao nível de força, não houve diferença significativa entre
executar o supino declinado ou reto, isso tanto para a pegada aberta (barra
preta) quanto fechada (barra cinza).
2- Quanto à atividade eletromiográfica, foi verificada maior atividade no
músculo peitoral maior porção esternal para o supino reto (em ambas as
pegadas), o supino reto também foi superior ao supino declinado para a
ativação do peitoral maior porção clavicular.
3 - Em relação aos músculos sinergistas (deltoide e tríceps braquial), não houve
diferença estatística entre os supinos reto e declinado.
4 - Já para o músculo antagonista grande dorsal (latíssimo de dorso) o supino
declinado foi o que promoveu maior atividade eletromiográfica,
principalmente para o tipo de pegada aberta.
RESULTADOS

Grau de ativação muscular em comparação com o exercício de referência “supino
com barra”; (Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
MÚSCULO PEITORAL MAIOR

Nível de ativação EMG das diferentes áreas do músculo grande peitoral no exercício
supino, em diferentes níveis de inclinação (Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
MÚSCULO PEITORAL MAIOR

GRANDE DORSAL
Objetivo: Eletromiografia comparativa de diferentes exercícios para O músculo grande dorsale
Boeckh-Behrens & Buskies found no significant difference in the activation of
the upper, middle and lower part of the latissimus dorsi between the
different pulldown varieties. In other words, it is not possible to train the
upper, middle or lower part of the broad back muscle (latissimus dorsi) in
isolation.

Puxada frente fechada supinada ao esterno (PS1) costas levemente inclinadas para trás.
Puxada por trás da nuca (PN), agarre em pronação, à largura dos ombros, costas retas.
Puxada frente pronada ao esterno (PS2), agarre em pronação à largura dos ombros,
costas inclinadas
Remada unilateral com halter, tronco inclinado (DB2), agarre neutro.
Puxada frente ao esterno (PS3), agarre em pronação, à largura dos ombros, tronco reto.
Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco
Remada com halter, tronco inclinado (DB1), agarre em supinação, braços próximos do
tronco, palmas das mãos a apontar para a frente

Dica:
Inclinando-se ligeiramente para trás (135° vs. 180°)
aumenta a ativação do Grande dorsal em 11%.
Ângulo próximo á 45 ° de inclinação.

Objetivo: Analisar os efeitos dos diferentes tipos de pegada na atividade
eletromiográfica durante a realização do exercício de puxada na polia alta
Metodologia: 10 homens saudáveis realizaram 3 repetições máximas no
exercício de puxada na polia alta , realizando uma variação de 4 diferentes
tipo de pegada.
Four different common variations of the lat pull-down were used: close grip (CG),
supinated grip (SG), wide grip anterior (WGA), and wide grip posterior (WGP).

RESULTADOS
Conclusão: Os resultados indicam que o posicionamento da pegada afeta a atividade
de músculos específicos durante o exercício de puxada na polia alta. Também, a
performance do exercício usando a pegada por frente aberta, produz grande
atividade muscular no grande dorsal em comparação a qualquer outra posição
durante as fases concentricas e excentricas do movimento.
Durante a fase concêntrica, os resultados da EMG para o Grande dorsal incluindo :
1 – Puxada por frente aberta (WGA) .
2 – Puxada por trás aberta (WGP).
3 – Puxada por frente com pegada supinada (SG).
4 – Puxada por frente com triângulo (CG).
Para a cabeça longa do Tríceps:
1 – WGA > 2 – WGP, 3 – SG, 4 – CG e WGP > CG, SG.
Para o Deltóide posterior ( PD) - CG, WGA, SG > WGP.
Para o Peitoral Maior ( PM) : CG, WGA, SG > WGP.
Durante a fase excêntrica do movimento o Grande dorsal apresentou os seguintes
resultados: WGA > WGP, SG, CG e WGP > CG.

Bodyweight exercises for the m. latissimus dorsi
Figure: EMG activity of variations of the pull up to the
sternum expressed relative to wide grip pull ups to the neck (data calculated
based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Pegada supinada
aberta
Pegada pronada
aberta
Pegada pronada
fechada

CUIDADO COM AS INFORMAÇÕES DA INTERNET

MELHORES EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO (PORÇÕES
SUPERIOR, MEDIAL E INFERIOR)

Escamilla et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat
and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33(9):1552-66, SEP 2001.

Campos (2002), afirma em seu estudo que o pulley frente “isola” mais a
musculatura dorsal do que a puxada por trás, pois essa tende a contribuir para a
participação do músculo peitoral maior no movimento.
Carpenter et al. (2007) conclui em seu estudo que a puxada por trás mostrou
leve superioridade na ativação elétrica de quase todos os músculos quando
comparado com a puxada pela frente.
Carpenter (2005) enfatiza que a rotação medial do ombro é natural e que, além
disso, este movimento protegeria mais esta articulação de possíveis lesões.

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