Program latihan 8 minggu untuk mempersiapkan atlet lari 4x200m ini terdiri daripada 5 fasa: (1) Pra-Persediaan untuk meningkatkan kebolehan asas, (2) Persediaan untuk melatih kemahiran khusus, (3) Pra-Pertandingan untuk menetapkan prestasi, (4) Pertandingan untuk mengekalkan prestasi, dan (5) Transisi untuk memberi rehat selepas pertandingan. Program ini melibatkan latihan aerobik

1. 1
Program Latihan Acara Olahraga
QGJ3053
SUKAN INDIVIDU
PENSYARAH : LEE AI CHOO
Group : UPSI01 (A122PJJ)
NAMA : AMIRUL HAKIMI B ABD WAHAB
ID: D20102040864

2. 2
Isi Kandungan
1. Tajuk :
Program Kecemerlangan Larian 4x200m.
2. Tempoh masa :
8 minggu.
3. Matlamat Program :
Menyediakan atlet yang berjaya dalam larian berganti-ganti.
4. Tempoh masa latihan.
Program latihan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang
dilakukan. Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
4.1.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam
intensiti yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta
kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.

3. 3
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi
adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada
pengkhususan latihan. Di peringkat ini masa 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri
kecergasan peserta.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan
fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping
memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat
pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga
prestasi.Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan
untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam,
kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha
khusus yang diperlukan oleh pelari acara lari berganti.
Latihan Fartlek
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di
kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain
meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga
awal musim persediaan khusus.
a- Objektif latihan
I.
Meningkatkan Dayatahan Kardiovaskular
II.
Membina Dan Meningkatkan Kepantasan

4. 4
b- Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu „pre-requisite‟
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prosedur perlaksanaan latihan
1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.
2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa.
3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas
fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan.
Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke
fasa A
4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.
5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang
disediakan.
6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar
masa 5 minit
8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan
maksima selama 15 saat.
9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah
panjang (striding) selama 30 saat.
10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat
tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.
Aktiviti-Aktiviti Fartlek
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

5. 5
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman
jenis
latihan
dengan
suaian
fizikal
khusus
diutamakan.
Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan,
latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai
situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan
perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa
Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan
untuk membina daya tahan kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap
beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap
dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki
kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada
latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu
dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan
pertambahan intensiti latihan.

6. 6
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan
am
dan
khusus
dikurangkan,
latihan
khusus
pertandingan
dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan
tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif
tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan
ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem
tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan
bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama
memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa
persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan
potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi
yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang
berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan
koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia

7. 7
menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta
memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat
menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding.
Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang
sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet
rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
5. Jumlah murid yang dilatih
12 orang murid telah dipilih.Terdiri 6 orang murid lelaki dan 6 orang murid perempuan.
6. Alatan yang diperlukan
i- Baton
Peralatan yang penting. Semasa latihan 8 baton diperlukan .Bersesuaian dengan
jumlah peserta yang menjalani latihan. Baton mestilah tiub kosong, licin dan bulat.
Ianya dibuat daripada kayu, logam atau benda yang kejor/tegar dalam satu pecahan.
Panjangnya tidak lebih daripada 30 cm dan daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya
antara 120 hingga 130 mm (4.75 inci) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram.
Batonseeloknya berwarna terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan.
ii- Skittal

8. 8
Memerlukan 8 skittal besar dan 8 skittal kecil. Digunakan sebagai penanda kawasan
atau sebarang penanda yang bersesuaian.
iii- pundi kacang
Pundi kacang digunakan untuk aktiviti latihan para persediaan dan aktiviti yang
berkaitan dengan latih tubi .
iv- Kasut (Spike)
Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan bukan
sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga
untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara lari berganti-ganti. Walau
bagaimanapun penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara
olahraga masa kini terutama acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada
kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis yang
ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku.
Bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak meelebihi 25 mm
panjangnya. Atlit tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di
dalam atau di luar kasut yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh
memberi bantuan kepada pemakainya.
v- Blok permulaan
Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk
membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan
larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut.
Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.
vi- Pakaian sukan
Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk pelbagai latihan
jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan
pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

9. 9
vii- Peralatan sampingan
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di
kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun
sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi
perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:
- Tuala
- botol minuman
- Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)
- Kasut jogging dan “spike”
- Barangan lain yang difikirkan perlu
7. Jadual Program Latihan
FASA PERSEDIAAN
HARI
BERAT
Isnin
.
X
.
.
.
X
Ahad
.
.
.
.
X
.
.
X
.
.
.
.
Sabtu
REHAT
.
.
Jumaat
X
.
.
Khamis
RINGAN
.
Selasa
Rabu
SEDERHANA
X
.
.
X
FASA PERTANDINGAN
HARI
Isnin
Selasa
BERAT
SEDERHANA
.
X
X
.
RINGAN
REHAT
.
.
.
.

10. 10
Rabu
.
Khamis
.
Jumaat
.
Sabtu
.
X
.
X
.
.
X
Ahad
.
.
X
.
.
.
.
.
.
X
KITAR MIKRO LATIHAN
MINGGU 1
HARI / MASA
KAEDAH LATIHAN
Isnin
Ujian kecergasan fizikal
330 – 5.30 ptg
Ujian kecergasan teknikal
Fasa pegangan baton
Fasa hayunan baton
Rabu
LATIHAN LITAR
6 Stesen x 3 set
330 – 5.30 ptg
Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat
Masa rehat diantara setesen :60 saat
INTENSITI
Pra Ujian

11. 11
LATIHAN BEBANAN
Jumaat
3.30 – 5.30 ptg
Intensiti :50% x 1RM
Ulangan : 8 kali
Set : 3 set
Aktiviti :
Bench Press
Leg Press
Triceps Curl
Bleep curl
Triceps push down
MINGGU 2
Latihan Aerobik
Isnin
3.30 – 5.30 ptg.
Latihan Fartlek

12. 12
Berjalan, Berjogging ( Jarak 5 km)
Lari berpasangan. Lari pecut
Rabu
Latihan Jeda
3.30 – 5.30 ptg
3 kemahiran lari beganti
Ulangan : 8 Ulangan
Set : 2 set
Jeda kerja : 20 saat
Jeda rehat :60 saat
Aktiviti jeda rehat :
Latih menerima dan
menghantar baton
Jumaat
Latihan Bebanan

13. 13
3.30 – 5.30 ptg
Intensiti 60% x 1rm
Ulangan : 10 kali
Set : 2 set
Aktviti :
Bench Press
Leg Press
Triceps Curl
Bleep curl
Triceps push down
MINGGU 3
Isnin
Latihan Aerobik
Senaman aerobic : 45 minit
3.30 – 5.30 ptg
Masa rehat antara aktiviti : 20
minit.
Latihan Litar (umum)
6 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap stesen : 30
saat.

14. 14
Masa Rehat antara stesen : 60
saat.
Rabu
Latihan jeda
3.30 – 5.30 ptg
Larian 400m ( 4 ulangan x 2 set)
Jeda kerja : 50 saat.
Aktiviti jeda rehat
Lari anak (slow jog )
Jumaat
Latihan jeda
3.30 – 5.30 ptg
3 kemahiran asas lari berganti
4x200m.
Ulangan : 8 ulangan
Set : 2 set
Jeda kerja:20 saat
Jeda rehat : 60 saat
Aktiviti jeda rehat
Latih tubi menerima baton
Latih tubi memegang baton
MINGGU 4
Isnin
Latihan Aerobik
3.30 – 5.30 ptg
Latihan fartlek
Berjalan, berjoging, lari
berpasangan. Lari pecut
Jarak 5 km.
Rabu
Latihan bebanan
3.30 – 5.30 ptg
Intensiti 50% 1RM
Ulngan : 10 kali
Set : 2 set

15. 15
Aktiviti :
Bench Press
Leg Press
Triceps Curl
Bleep curl
Triceps push down
8. Objektif Setiap Ansur Maju Latihan
i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lari berganti-ganti..
ii. Memberikan pemahaman tentang kaedah larian 4x200m.
iii. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya larian pecut yang betul.
iv. Atlet juga perlu mengetahui aspek-aspek kognitif dan psikomotor supaya latihan
menjadi lebih bermakna kepada mereka.
v. Mereka juga mesti teguh dan berlatih bersungguh-sungguh sebab acara ini perlu
penyelarasan keempat-empat pelari untuk mencapai kejayaan.
9. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran
Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti 4X200m
Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang
pengajaran berkesan dalam aktiviti ansur maju bagi acara lari berganti-ganti .
Fasa-fasa tersebut adalah :
1. fasa pegangan dan hayunan baton
2. fasa memberi dan menerima baton
3. fasa larian dalam zon pertukaran baton
4. fasa penamat

16. 16
1. Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton
Setiap pelajar diminta untuk memegang baton seperti ditunjukkan di dalam gambarajah
sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional memegang baton bagi
mewujudkan ruang menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima
baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa
baton dengan cara yang betul. Guru meminta pelajar agar dapat membiasakan
menggunakan kedua-dua belah tangan.
5 cara pegang baton
2. Fasa memberi dan menerima baton
Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah
kelancaran hantaran baton. Oleh itu, teknik yang sering digunakan semasa hantaran
baton ialah teknik pandang dan teknik tanpa pandang.
Teknik pandang
Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400 meter di mana penerima baton akan
memandang ke arah penghantar baton sehingga menerima baton itu.

17. 17
Teknik tanpa pandang
Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana penerima
baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan
Teknik pandang
Cara pertukaran baton
Teknik tanpa pandang

18. 18
3. Hantaran berterusan
Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. Keperluan : Trek 400 meter dan
bertanda dengan bendera pada tiap-tiap 50m di trek. Jumlah stesen adalah lapan.
Organisasi
4.1 Pada tiap-tiap stesen diletakkan pelari
4.2 Pelari pada stesen satu bermula membawa baton dengan tangan kiri, kemudian
menghantar baton pada perta stesen tiga 11 yang menerima dengan tangan kanan.
Tiap-tiap pelari berbuat demikian sehingga baton kembali semula ke peserta pertama
daripada pelari nombor lapan
4.3 Selepas menghantar baton, berlari anak balik ke tempat asalnya.
4.4 Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepanjang latihan ini. Jangka
masa latihan terpulang kepada jurulatih.
5. Hantaran berterusan (sembilan pelari sepasukan)
Semua pelari pergi ke lapan-lapan stesen seperti aktiviti lapan berpasukan. Pelari
nombor satu dan pelari nombor Sembilan menunggu di stesen nombor satu. Pelari
nombor satu memegang baton dengan tangan kanan dan dia akan menerima kembali
dengan tangan kiri. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima
baton dengan tanagn kanan dan tangan kiri.
6. Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

19. 19
Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh meter. Seperti biasa, peserta
pertama tiba ke stesen pertama, peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang
bila peserta pertama member isyarat. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya.
Selepas peserta nombor lima menerima baton dalam tangan kanan, semua pelari
berpusing dan jarak seperti pada awal aktiviti di mana peserta nombor lima menjadi
pelari pertama pada kali ini.
Cara menghantar baton
4. Fasa Larian Dalam Zon Pertukaran Baton
Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang telah
ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100 meter ialah 20 meter.
Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana kedudukan sebelum dan
semasa menerima baton. Sebagai pemberi atau orang yang akan
memberikan baton dan hantar dalam kawasan terhad. Baton juga
Latihan Ansur Maju
- Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.
4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.
- Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.

20. 20
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung
- Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan
1. Melonjak untuk jarak
2. melangkah panjang ( bounding )
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.
5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
10. Variasi Latih Tubi Kemahiran
Berlari Atas Selekoh
Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal force)
mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan
condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu
kiri. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih
berkordinasi.
Berlari Di lorong Lurus
Bahagian kedua perlumbaan 4x200 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian
lorong lurus. Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di

21. 21
antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.
Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri
sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari
dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan
kelajuan yang telah
dicapai. Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri
dan gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.
Gaya berdiri
i.
·
Persediaan
peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
ii.
Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira
30-40 cm dan mengimbangkan badan bengkokkan kaki hadapan dan berat
badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan. kedua-dua
belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

22. 22
Rajah 1.3: Gerakan “ke garisan”
iii.
Sedia
·
condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
·
bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.
·
badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun
tiupan wisel.
Rajah 1.4: Gerakan “sedia”
iv.
·
Mula
pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat
kaki hadapan.

23. 23
Latihan Dan Aktiviti Untuk Lari Pecut
Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu
pelajaran olahraga. Antaranya: Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan
tangan dengan pantas. Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang. Lari
sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum
sampai di tandaan 30 meter. Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh
30-50 meter. Lari kutip mata (lari ulang-alik) Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian
kepada pergerakan tangan, kedudukan kepala dan sebagainya. Latihan berlari di
bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. Hayunkan
tangan melintasi badan.
11. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan
Prinsip-prinsip Latihan
a- Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
b- Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit
yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan
yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hingga 8 minggu.
c- Intensiti

24. 24
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
d- Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan
kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan
fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang
diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
e- Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.
f- Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

25. 25
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan
Berdasarkan kepada latihan selama 2 bulan, jurulatih dapat mengenal pasti atlet yang
berbakat dalam menguasai kemahiran asas khususnya bagi acara lari 4x200m.
13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak
menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi
mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi
keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:
- Keselamatan Gelanggang
i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan.
Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut.
ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan
gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati
atau reput.
- Keselamatan Diri
i. Pemeriksaan doktor ke atas atlet yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan
kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di
kalangan kanak-kanak sekolah.
ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang
mungkin akan menyebabkan kecederaan.

26. 26
iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu
sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai
pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
- Keselamatan Latihan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik
dan selamat untuk digunakan.
ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut
kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan
yang akan dijalankan.
iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya
dapat melakukan aktiviti dengan selamat.
Bagi mengelakkan berlaku sesuatu kejadian atau perkara yang tidak diingini, beberapa
langkah keselamatan perlu dielakkan. Setiap pelari juga perlu diingatkan tentang
beberapa perkara agar acara tersebut dapat dijalankan dengan baik. Diantaranya :
Setiap pelari dalam sesuatu pasukan hendaklah berlari di dalam lorong masingmasing. Ini bagi memastikan tidak berlaku sebarang perlanggaran dan akan
mengakibatkan kelewatan atau ketinggalan. Perkara seperti ini menjadikan
bahan bantahan.
Setelah pelari-pelari menyerahkan baton kepada rakan-rakan pasukan, pelari
tersebut perlulah melihat ke belakang sebelum keluar dari trek balapan. Ini bagi

27. 27
memastikan tidak berlaku perlanggaran, menghadang pasukan lain atau
mengganggu larian pelari lain.
Dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter terutamanya, pelaripelari perlulah
melihat ke belakang dan ke kanan iaitu arah larian sebelum keluar dari trek
balapan. Ini akan memudahkan pelaripelari lain dapat melakukan larian tanpa
gangguan.
14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah
Persediaan pasukan untuk ke kejohanan sukan memang disusun rapi. Segala
persiapan mental dan fizikal telah dilakukan mengikut jadual perancangan yang telah
disediakan. Semua atlit yang terpilih mempunyai rekod larian 4x200m yang terbaik.
Digabungkan dengan keilmuan dari jurulatih akan menambahkan lagi keyakinan diri
15. Penutup
Kesimpulan daripada pogram latihan 4x200m yang dapat diperlihatkan memberi
gambaran bahawa kepentingan fasa aerobik secara berterusan pada kadar latihan
yang pelbagai dalam kitran makro. Bermakna item latihan berselang atau interval
training yang diketengahkan daripada program latihan kitaran, jeda, fartlek dan
bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk progres dan modaliti latihan. Ia bagi
mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi penjagaan makanan dan persediaan
mental dari segi fisiologikal dan psikolgikal pada peringkat permulaan, semasa dan
transisi latihan.
Dan daripada itu dapat disimpulkan di sini untuk membentuk atlet yang jitu dalam
larian 4x200m, apa yang perlu diobjektifkan dalam latihan mereka ialah pembinaan
stamina, kelajuan, ketahanan, kekuatan dan fleksibiliti serta pembinaan gaya larian.
Beban atau kerja latihan juga perlu progresif dengan peningkatan berkala dalam
intensiti yang diberi, ulangan, volum dan pemulihan (recovery). Dan ini telah di
persetujui oleh L. Remigino (1994). Spesifikasi latihan juga mampu memberi impak
kepada atlet selain penekanan kepada spritual atlet terbabit untuk merubah keadaan

28. 28
samada lebih baik atau sebaliknya. Seterusnya untuk mencapai tahap prestasi tinggi,
bahan bantuan atau dikenali sebagai „ergogenic‟ adalah perlu untuk sesorang atlet
memberatkan bahawa pengambilan protein sebagai bahan tambahan mampu
meledakkan prestasi puncak atlet yang terbabit.

29. 29
1. Memanaskan badan.
2. Lengkok pada trek.

30. 30
3. Latihan Larian cara member dan menerima baton.

31. 31