التغذية الصحية في رمضان 2017

1. ‫د‬.‫السبخاوي‬ ‫حامد‬ ‫دعاء‬
‫العالجٌة‬ ‫التغذٌة‬ ‫مدرس‬
‫للتغذٌة‬ ً‫الموم‬ ‫المعهد‬–‫الماهرة‬

2. ‫األجــندة‬
◦‫للصيام‬ ‫الصحية‬ ‫الفوائد‬
◦‫الصحي‬ ‫االفطار‬ ‫طريقة‬
‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬(‫المثالي‬ ‫الترتيب‬)
‫الخفيقة‬ ‫البينية‬ ‫الوجبات‬
‫السحور‬
◦‫العطش‬ ‫علي‬ ‫التغلب‬ ‫كيفية‬
◦‫خاطئة‬ ‫غذائية‬ ‫عادات‬
◦‫عليها‬ ‫التغلب‬ ‫وكيفية‬ ‫صحية‬ ‫مشكالت‬.
◦‫توصيات‬

3. {ُ‫ر‬ْ‫ه‬ َ‫ش‬َُُ‫ان‬ َ‫ز‬َ‫م‬َ‫ر‬َُُ‫ي‬ِ‫ذ‬َّ‫ال‬َُُ‫ل‬ ِ‫نز‬‫أ‬ُُِ‫يه‬ِ‫ف‬ُُ‫آن‬ْ‫ر‬‫ق‬ْ‫ل‬‫ا‬ُ‫ى‬ً‫د‬‫ه‬ُُِ‫اس‬َّ‫مش‬ِ‫ل‬ُُ‫ات‬َ‫ش‬ِ‫ي‬َ‫ب‬َ‫و‬َُُ‫ن‬ِ‫م‬ُ
‫ى‬َ‫د‬‫ه‬ْ‫ل‬‫ا‬ُُِ‫ان‬َ‫ق‬ْ‫ر‬‫ف‬ْ‫ل‬‫ا‬َ‫و‬ُ‫ن‬َ‫س‬َ‫ف‬َُُ‫د‬ ِ‫ه‬ َ‫ش‬ُُ‫م‬‫شك‬ِ‫م‬َُُ‫ر‬ْ‫ه‬ َّ‫الذ‬ُُ‫ه‬ْ‫س‬‫ر‬َ‫ي‬ْ‫م‬َ‫ف‬ُ‫ن‬َ‫م‬َ‫و‬َُُ‫ان‬َ‫ك‬ًُُ‫ا‬‫يز‬ِ‫ر‬َ‫م‬ُُْ‫و‬َ‫أ‬ُ
‫ى‬َ‫م‬َ‫ع‬ُُ‫ر‬َ‫ف‬ َ‫س‬ُُ‫ة‬َّ‫د‬ِ‫ع‬َ‫ف‬ُُْ‫ن‬ِ‫م‬ُُ‫ام‬َّ‫ي‬َ‫أ‬َُُ‫ر‬َ‫خ‬‫أ‬ُُ‫يد‬ِ‫ر‬‫ي‬ُُ‫للا‬ُُ‫م‬‫ك‬ِ‫ب‬َُُ‫ر‬ ْ‫د‬‫ي‬ْ‫ل‬‫ا‬َُُ‫ل‬َ‫و‬ُُ‫يد‬ِ‫ر‬‫ي‬ُُ‫م‬‫ك‬ِ‫ب‬َُُ‫ر‬ ْ‫د‬‫ع‬ْ‫ل‬‫ا‬ُ
ُْ‫ا‬‫ه‬‫م‬ِ‫س‬ْ‫ك‬‫ت‬ِ‫ل‬َ‫و‬َُُ‫ة‬َّ‫د‬ِ‫ع‬ْ‫ل‬‫ا‬ُُْ‫ا‬‫و‬‫ر‬ِ‫ب‬َ‫ك‬‫ت‬ِ‫ل‬َ‫و‬َُُ‫للا‬ُ‫ى‬َ‫م‬َ‫ع‬ُ‫ا‬َ‫م‬ُُْ‫م‬‫اك‬َ‫د‬َ‫ه‬ُُْ‫م‬‫ك‬َّ‫م‬َ‫ع‬َ‫ل‬َ‫و‬َُُ‫ن‬‫و‬‫ر‬‫ك‬ ْ‫ذ‬َ‫ت‬ُ}
[ُ‫ة‬‫البقر‬ُ:185]

4. ‫ممدمة‬
‫الصٌام‬‫ال‬ً‫ٌعن‬‫اإل‬‫متناع‬‫عن‬‫الطعام‬‫والشراب‬‫فمط‬
‫إنما‬‫له‬‫لواعد‬‫و‬‫سلوكٌات‬‫غذائٌة‬
‫كثٌرا‬ ‫مختلف‬ ‫لٌس‬ ‫رمضان‬ ‫شهر‬ ‫خالل‬ ‫غذاؤنا‬
‫العادٌة‬ ‫األٌام‬ ً‫ف‬ ‫عنه‬

5. ‫الصٌام‬ ‫فوائد‬

6. ‫الصٌام‬ ‫فوائد‬
.1ُ‫فرصةُلتغيير‬ُ‫الشسطُالغذائي‬ُ‫و‬‫تحديشه‬ُُ‫و‬ُ‫التخمصُمنُالعاداتُالديئة‬(ُ‫ةُطبيةُمجانية‬‫دور‬)ُ
.2ُ‫إتاحة‬ُ‫احةُفديهلهجية‬‫ر‬‫لجسيعُأعزاءُالجدم‬.ُ
.3ُ‫التخمصُمن‬‫الدسهم‬ُ‫الفزالت‬‫و‬ُ‫خارجُالجدم‬.ُ
.4ُ‫فرصة‬‫لتجدد‬ُ‫خاليا‬ُ‫األندجة‬ُُ‫ةُالجدم‬‫وتشذيطُأجهز‬.ُ
.5ُ‫تحدينُأداءُالجهاز‬‫السشاعي‬-ُ‫الحركي‬ُ–ُُ‫كفاءةُالجهاز‬‫العربي‬ُ.ُ

7. ‫الصٌام‬ ‫فوائد‬
.6ُ‫زيادةُمعدل‬ُ‫التسثيلُالغذائي‬‫ادُالغذائية‬‫ه‬‫ُالس‬‫ق‬‫ةُالجدمُعمىُحر‬‫ومقدر‬.ُ
.7ُ‫ابُيداعدُعمىُعالجُالبدانة‬‫ر‬‫الذ‬‫و‬ُ‫افُفيُالظعام‬‫ر‬‫الريامُالحقيقيُبالُإس‬(obesity)ُُ
.8ُ‫ي‬‫يحدنُمدته‬ُ‫ُالدم‬‫ن‬‫دهه‬ُ‫خاصةُالكهليدترول‬‫ب‬ ‫االصابة‬ ‫يقلل‬ ‫وبالتالي‬‫الشرايين‬ ‫تصلب‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫وأمراض‬.
.9ُ‫احة‬‫ر‬‫الذعهرُبال‬‫الشفدية‬ُ‫الظسأنيشة‬‫و‬ُ‫فيداعدُالريامُعمي‬ُُ‫القمق‬‫و‬ُ‫التخمصُمنُالتهتر‬
‫العربية‬‫و‬ُ‫اضُالشفدية‬‫ر‬‫ويداهمُفيُالهقايةُمنُالعديدُمنُاألم‬ُ

8. ً‫الصح‬ ‫اإلفطار‬ ‫طرٌمة‬

9. ‫ب‬ ‫إبدأ‬‫تظاول‬‫الرطب‬‫أو‬‫التسر‬‫ائهطا‬‫ه‬‫إلحت‬‫على‬‫يات‬‫ر‬‫سك‬‫بسيطة‬‫سهلة‬‫اإل‬‫متصاص‬
‫العرير‬‫و‬ُ‫الظبيعي‬ُ‫الظازج‬ُ‫أو‬‫الحميب‬‫المبن‬‫و‬‫أو‬‫الحداء‬‫الدافئ‬ُُ‫أوُالساء‬:-ُ
‫لتظبيه‬‫الطعدة‬‫اإل‬‫و‬‫ستعداد‬‫لتلقي‬‫وجبة‬‫الفطهر‬.
‫ية‬‫ر‬‫الضرو‬ ‫ائل‬‫ه‬‫بالس‬ ‫الجسم‬ ‫امداد‬ ‫و‬ ‫ائل‬‫ه‬‫الس‬ ‫نقص‬ ‫لتجظب‬
(ًُ‫ا‬‫العظشُمع‬‫و‬ُ‫ع‬‫دفعُالجه‬)
‫ويدتحب‬‫اقامة‬‫صالة‬‫الطغرب‬‫قبل‬‫تظاول‬‫وجبة‬‫الفطهر‬.
‫الخظهةُاألولي‬
‫الترتٌب‬‫اإلفطار‬ ‫لوجبة‬ ً‫المثال‬

10. ‫الشوربة‬ ‫من‬ ‫طبك‬
◦‫الصهم‬ ‫من‬ ‫طهيل‬ ‫نهار‬ ‫بعد‬ ‫ويدفئها‬ ‫الطعدة‬ ‫ن‬ّ‫يلي‬
◦‫الجسم‬ ‫فقدها‬ ‫التي‬ ‫ائل‬‫ه‬‫الس‬ ‫ض‬ّ‫يعه‬
◦‫الهجبة‬ ‫كامل‬ ‫الستيعاب‬ ‫الهضطي‬ ‫الجهاز‬ ‫ر‬ ّ‫ويحض‬
‫الترتٌب‬‫اإلفطار‬ ‫لوجبة‬ ً‫المثال‬
‫الخظهةُالثانية‬

11. ‫السلطة‬
o‫باأللٌاف‬ ‫غنٌة‬
oً‫تعط‬‫باالمتالء‬ ‫إحساسا‬‫والشبع‬
‫الطعام‬ ً‫باق‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫كمٌة‬ ‫فتأكل‬.
‫الترتٌب‬‫اإلفطار‬ ‫لوجبة‬ ً‫المثال‬
‫الخظهةُالثالثة‬
‫الكبٌبة‬ ‫و‬ ‫السمبوسة‬ ‫باالخص‬ ‫و‬ ‫الممبالت‬ ‫تناول‬ ً‫ف‬ ‫تتمادى‬ ‫ال‬(‫جدا‬ ‫عالٌه‬ ‫حرارة‬ ‫سعرات‬)

12. ‫المتوازن‬ ً‫الرئٌس‬ ‫الطبك‬
‫إلى‬ ً‫الرئٌس‬ ‫طبمن‬ ً‫السم‬‫أجزاء‬ ‫ثالثة‬:
‫الربع‬‫االمتصاص‬ ‫البطٌئة‬ ‫بالنشوٌات‬‫مثل‬:-
‫البطاطس‬ ،‫المعكرونة‬ ،‫،األرز‬ ‫الخبز‬.....
‫الربع‬‫الدهون‬ ‫للٌلة‬ ‫لحوم‬ ً‫الثان‬‫مثل‬:-
‫السمك‬ ‫أو‬ ،‫الدجاج‬ ،‫األحمر‬ ‫اللحم‬
‫النصف‬‫بالخضار‬ ً‫البال‬
‫ابعة‬‫ر‬‫الخظهةُال‬
‫الترتٌب‬‫اإلفطار‬ ‫لوجبة‬ ً‫المثال‬

13. ‫اإلفطار‬ ‫لوجبة‬ ‫نصائح‬
‫اإلفطار‬ ‫تعجٌل‬(‫الفطر‬ ‫عجلوا‬ ‫ما‬ ‫بخٌر‬ ‫الناس‬ ‫ٌزال‬ ‫ال‬)
‫اإلفطار‬ ‫بداٌة‬(‫تمر‬ ‫على‬ ‫فلٌفطر‬ ‫أحدكم‬ ‫أفطر‬ ‫اذا‬)
‫مرحلتٌن‬ ‫على‬ ‫اإلفطار‬
‫ا‬‫ال‬‫متكام‬ ‫صحٌا‬ ‫غذاء‬ ‫لنفسن‬ ‫اختر‬
‫ا‬‫ا‬‫متنوع‬‫و‬‫ا‬‫ال‬‫شام‬‫العناصر‬ ‫لكافة‬‫الغذائٌة‬
‫السلطة‬(‫األلٌاف‬‫إحساسا‬‫باالمتالء‬‫والشبع‬)
‫تجنب‬‫التوابل‬‫البهارات‬‫والمخلالت‬‫قدر‬‫اإلمكان‬
‫ٌستحسن‬‫تجنب‬ً‫الممال‬‫والمسبكات‬

14. ‫الخفٌفة‬ ‫البٌنٌة‬ ‫الوجبات‬

16. ‫السحور‬ ‫وجبة‬

18. ‫الصحٌة‬ ‫فوائدها‬:
1-‫تمنع‬‫الصٌام‬ ‫ساعات‬ ‫أثناء‬ ‫النوم‬ ً‫ف‬ ‫والرغبة‬ ‫والخمول‬ ‫بالكسل‬ ‫الشعور‬.
2-‫تمنع‬‫بالجوع‬ ‫االحساس‬ ‫و‬ ‫الجفاف‬ ‫و‬ ‫الشدٌد‬ ‫بالعطش‬ ‫الشعور‬.
3-‫تمنع‬‫للجسم‬ ‫األساسٌة‬ ‫الخالٌا‬ ‫فقد‬.
4-ً‫الهضم‬ ‫الجهاز‬ ‫تنشط‬.
5-‫تحافظ‬‫الصٌام‬ ‫فترة‬ ‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫على‬.
6-‫تساعد‬‫النهار‬ ‫أثناء‬ ‫واإلعٌاء‬ ‫الصداع‬ ‫من‬ ‫الوقاٌة‬ ً‫ف‬.
7-‫تمد‬‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫بحاجته‬ ‫الجسم‬.
8-‫تساعد‬‫الوزن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬ ً‫ف‬(‫ٌدفع‬ ‫الطوٌل‬ ‫الجوع‬ ‫بعد‬ ‫الثقٌلة‬ ‫الوجبة‬ ‫نظام‬ ‫ألن‬
‫دهون‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫الحرارٌة‬ ‫السعرات‬ ‫من‬ ‫الفائض‬ ‫كل‬ ‫لتخزٌن‬ ‫الجسم‬.)

19. ‫الوجبة‬ ‫محتوي‬
ً‫غن‬ ‫طعام‬‫الغذائٌة‬ ‫بالمٌمة‬‫و‬‫االلٌاف‬‫ببطء‬ ‫الجسم‬ ‫ٌحرقة‬ ‫والذي‬
(‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫وقلٌل‬ ‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫من‬ ‫والخبز‬ ‫اللبن‬ ‫مثل‬( )‫البلٌلة‬ ‫طبك‬)
‫من‬ ‫تتكون‬ ‫أن‬‫الخضراوات‬‫الماء‬ ‫من‬ ‫عالٌة‬ ‫نسبة‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ً‫الت‬(‫والخٌار‬ ‫الخس‬ ‫مثل‬)
‫اطول‬ ‫لفترة‬ ‫بالماء‬ ‫ٌحتفظ‬ ‫الجسم‬ ‫ٌجعل‬
‫الجفاف‬ ‫و‬ ‫بالعطش‬ ‫اإلحساس‬ ‫من‬ ‫ٌقلل‬
‫واألمالح‬ ‫للفٌتامٌنات‬ ‫جٌد‬ ‫مصدر‬.

20. ‫الوجبة‬ ‫محتوي‬
‫باألطعمة‬ ‫غنٌة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫فضل‬ٌُ
‫باأللٌاف‬ ‫والغنٌة‬ ‫واإلمتصاص‬ ‫الهضم‬ ‫بطٌئة‬
‫مثل‬‫المركبة‬ ‫النشوٌات‬
‫الهضم‬ ً‫ف‬ ‫السرعة‬ ‫متوسطة‬
(‫مثل‬‫والبٌض‬ ‫الجبن‬ ‫أو‬ ‫الزٌتون‬ ‫بزٌت‬ ‫المدمس‬ ‫الفول‬)
‫النشوٌات‬ ‫مع‬ ‫بروتٌن‬ ‫مصدر‬
‫مثل‬‫ومنتجاته‬ ‫الحلٌب‬(‫البلٌلة‬ ‫طبق‬)
‫البمولٌات‬ ‫أو‬(‫الحمص‬ ،‫الفول‬)‫أطول‬ ‫لفترة‬ ‫بالشبع‬ ‫ستشعرن‬ ً‫الت‬.

21. ُ‫الحمهيات‬ُ‫الدكر‬‫و‬(‫االمتصاص‬ ‫يع‬‫ر‬‫س‬)
◦↑‫األنسهلين‬↓‫السكر‬‫في‬‫الدم‬(‫استهالك‬
‫للطاقة‬)‫فيشعر‬‫بعد‬‫وقت‬‫قصير‬‫ع‬‫بالجه‬
◦‫يادة‬‫ز‬‫السكر‬‫يتحهل‬‫إلى‬‫ن‬‫دهه‬(‫االصابة‬
‫بالدسشة‬)
ُ‫ابل‬‫ه‬‫الت‬ُ‫وُاألغذية‬ُ‫السالحة‬ُ
↑(‫الظهار‬ ‫خالل‬ ‫العطش‬)

22. ‫العطش‬ ً‫عل‬ ‫تتغلب‬ ‫كٌف‬

23. ‫تجنب‬:-
◦‫األطعمة‬‫مثل‬ ‫المالحة‬‫المملحة‬ ‫المكسرات‬،‫المخلالت‬.
◦‫التوابل‬‫والبهارات‬‫السحور‬ ‫عند‬ ‫وخاصة‬
◦‫األغذٌة‬ ‫استعمال‬‫المحفوظة‬‫والمعلبة‬
◦‫الوجبات‬‫السرٌعة‬‫التحضٌر‬
◦‫للل‬‫تناول‬ ‫من‬‫الشاي‬‫أوالمهوة‬‫أوالمشروبات‬‫الغازٌة‬‫الماء‬ ‫بشرب‬ ‫واستبدلها‬.
◦‫اشرب‬‫الماء‬ ‫من‬ ‫كافٌة‬ ‫كمٌة‬‫األقل‬ ‫على‬8‫ٌومٌا‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫أكواب‬(ً‫عل‬
‫متقطعة‬ ‫فترات‬)‫الجسم‬ ‫جفاف‬ ‫لمنع‬ ‫والسحور‬ ‫اإلفطار‬ ً‫وجبت‬ ‫بٌن‬
ً‫التال‬ ‫الٌوم‬ ً‫ف‬ ‫الشدٌد‬ ‫بالعطش‬ ‫والشعور‬.
‫وتناول‬‫الخضروات‬‫والفواكه‬‫الطازجة‬‫السحور‬ ‫عند‬(‫وألٌاف‬ ‫ماء‬)‫من‬ ‫ٌقلل‬
‫والعطش‬ ‫بالجوع‬ ‫اإلحساس‬.

24. ً‫البدن‬ ‫والنشاط‬ ‫الرٌاضة‬

25. "‫رمضان‬ ً‫ف‬ ‫الرٌاضة‬ ‫ممارسة‬"
-ُ‫البتعادُعنُمسارسةُالرياضةُالعشيفةُفيُنهارُرمزان‬ُ
ُُُُُُُُُُُُُُ(‫الطعدنية‬ ‫األمالح‬‫و‬ ‫ائل‬‫ه‬‫الس‬ ‫فقد‬ ‫لطظع‬).ُُُ
-‫أربعُساعات‬‫و‬‫يفزلُمسارسةُالرياضةُبعدُوجبةُاإلفظارُبثالثُأ‬.ُ
-ُُ‫فيشرحُبسسارسةُرياضة‬‫السذي‬ُ
-ُ‫لسدة‬30‫إلى‬60ُ‫دقيقة‬ُ
-ُُ‫بعدُاإلفظارُبداعةُأوساعتين‬ًُ‫ا‬‫يهمي‬ُُ‫أو‬ُ‫ات‬‫ر‬‫ثالثُم‬‫عُعمىُاألقل‬‫فيُاألسبه‬.ُ
ُ‫ن‬‫الرياضيه‬ُ
‫األشخاصُالعاديين‬ُ
ُ‫فيُحالةُمسارسةُالرياضةُأثشاءُالرهمُيفزلُأن‬ُ‫ُرياضةُخفيفة‬‫ن‬‫تكه‬ُ‫وفي‬‫ةُمشخفزة‬‫ار‬‫ر‬‫درجةُح‬ُ،
‫ائل‬‫ه‬‫وذلكُلتجشبُفقدانُالد‬ُُ.ُ

26. ‫رمضان‬ ً‫ف‬ ‫السٌئة‬ ‫الغذائٌة‬ ‫العادات‬
‫مشكلة‬..‫حل‬ ‫لها‬ ‫ولكن‬!

27. ‫اإلفطار‬ ‫عند‬ ‫مباشرة‬ ‫الحرارة‬ ‫أو‬ ‫البرودة‬ ‫شدٌدة‬ ‫السوائل‬ ‫شرب‬
‫الباردة‬:-
‫ٌنصح‬ ‫لذلن‬ ،‫المعدة‬ ‫وجدار‬ ‫عضالت‬ ً‫ف‬ ‫وتملصات‬ ‫حاد‬ ‫مغص‬ ‫حدوث‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬ ‫لد‬
‫البرودة‬ ‫المعتدل‬ ‫الماء‬ ‫بشرب‬ ‫بالبدء‬.
‫جدا‬ ‫الحارة‬ ‫السوائل‬:-
‫الهضم‬ ‫اضطراب‬ ً‫إل‬ ‫تؤدي‬
‫الوجبة‬ ‫نفس‬ ً‫ف‬ ‫والباردة‬ ‫الحارة‬ ‫المشروبات‬ ‫تناول‬ ‫تعالب‬:-
‫األسنان‬ ‫على‬ ‫السٌئ‬ ‫تأثٌره‬ ‫إلى‬ ‫إضافة‬ ‫الهضم‬ ‫عملٌة‬ ً‫ف‬ ‫التام‬ ‫االضطراب‬ ‫إلى‬ ‫ٌؤدي‬

28. ‫ولت‬ ‫كبٌرة‬ ‫بكمٌات‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬‫السحور‬
‫النهار‬ ‫خالل‬ ‫المتولع‬ ‫العطش‬ ‫تعوٌض‬
،‫فمط‬ ‫ا‬‫ا‬‫مؤلت‬ ‫سٌكون‬ ‫تأثٌره‬ ‫ذلن‬ ‫ولكن‬
‫والورلٌة‬ ‫الطازجة‬ ‫الخضروات‬
‫الماء‬ ‫من‬ ‫كبٌرة‬ ‫كمٌات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ً‫الت‬ ‫ذات‬.

29. ‫الغازٌة‬ ‫والمشروبات‬ ‫الشاي‬ ‫أو‬ ‫المهوة‬ ‫شرب‬
‫والمهوة‬ ‫الشاي‬‫بكثرة‬(‫الكافٌٌن‬)
◦‫والكالسٌوم‬ ‫الحدٌد‬ ‫امتصاص‬ ‫من‬ ‫ٌقلل‬
◦‫البول‬ ‫إدرار‬ ‫كثرة‬(‫المعدنٌة‬ ‫واألمالح‬ ‫السوائل‬ ‫من‬ ‫الكثٌر‬ ‫فقد‬
‫الغازٌة‬ ‫المشروبات‬‫ألنها‬ ‫والسحور‬ ‫اإلفطار‬ ً‫وجبت‬ ‫مع‬ ‫تناولها‬ ‫تجنب‬:-
◦‫بالسكر‬ ‫المعدة‬ ‫وتمأل‬ ‫الهضم‬ ‫كفاءة‬ ‫من‬ ‫تحد‬
◦↓‫الغذائٌة‬ ‫القٌمة‬
◦↑‫الوزن‬.

30. ‫من‬ ‫اإلكثار‬‫تناول‬
‫والدسمة‬ ‫المملٌة‬ ‫األغذٌة‬-‫والمعجنات‬ ‫الحلوٌات‬
ُ‫ى‬‫ُأخر‬‫ق‬‫يجبُاستبدالهاُباتباعُطر‬
ُ‫ُالعتسادُعمى‬‫ن‬‫فيُالظبخُأيُبدو‬
ُ،‫الزيهت‬‫مثل‬:-ُُُ
ُُ‫ُأوُالبخارُفي‬‫ن‬‫استخدامُالفر‬
‫إعدادُبعضُالهجبات‬ُ
ُ‫تحديدُالكسيةُالستشاولة‬
ُ‫تؤديُإلىُمذاكلُصحيةُمشها‬:-ُ
ُ‫الخسهلُبعدُاألكل‬(‫الهضم‬ ‫صعبة‬ ‫أطعطة‬)ُ
‫التعبُخاللُساعاتُالريام‬‫و‬ُ‫هاق‬‫اإلر‬ُ
‫الذعهرُبالعظش‬ُ
‫ارية‬‫ر‬‫اتُالح‬‫ر‬‫زيادةُالدع‬ُ
◦ُ‫ارتفاعُسكرُالدم‬‫و‬ُ‫اإلصابةُبالدسشة‬‫و‬ُ‫ن‬‫اكمُالدهه‬‫ر‬‫ت‬ُ

31. ‫تناول‬ ً‫ف‬ ‫اإلسراف‬‫الطعام‬‫أو‬‫غذائٌة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬‫كبٌرة‬‫واحدة‬ ‫دفعة‬
‫النهار‬ ‫طوال‬ ‫ا‬‫ا‬‫جائع‬ ‫بمائه‬ ‫بسبب‬ ‫ا‬‫ا‬‫عذر‬ ‫نفسه‬ ً‫ٌعط‬ ‫الصائم‬
‫والعزائم‬ ‫االجتماعات‬ ‫كثرة‬.

32. ‫مرحلتٌن‬ ‫على‬ ‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬ ‫تمسٌم‬ً‫عل‬ ‫ٌعمل‬ ‫حٌث‬:-
‫إعادة‬‫ا‬‫ا‬‫سرٌع‬ ‫الجسم‬ ‫إلى‬ ‫النشاط‬
‫بالجوع‬ ‫الشعور‬ ‫ٌزٌل‬
‫تحدٌدها‬ ‫ٌتم‬ ً‫الت‬ ‫الكمٌات‬ ‫تناول‬ ‫بشرط‬ ‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫مستوى‬ ‫تنظٌم‬ ‫على‬ ‫ٌساعد‬
‫وضع‬‫إفطار‬ ‫لائمة‬
‫ومغذٌة‬ ‫بسٌطة‬ ‫بأصناف‬
(‫مقبالت‬ ‫صنف‬+‫السلطة‬+ً‫رئٌس‬ ‫طبق‬)
+‫كالفاكهة‬ ‫خفٌفة‬ ‫وجبة‬
‫تحدٌد‬‫الكمٌة‬‫لكل‬
‫صنف‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫شخص‬
ً‫التأن‬‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫أثناء‬‫ومضغه‬‫جٌدا‬
(‫بالتخمة‬ ‫الشعور‬ ‫دون‬ ً‫الحمٌم‬ ‫الشبع‬)
‫تناول‬ ً‫ف‬ ‫اإلسراف‬‫الطعام‬‫أو‬‫غذائٌة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬‫كبٌرة‬‫واحدة‬ ‫دفعة‬

33. ‫خالل‬ ‫به‬ ‫مبالغ‬ ‫بشكل‬ ‫األكل‬ ‫من‬ ‫التخفٌف‬
‫شهر‬‫رمضان‬
‫الشدٌد‬ ‫التجوٌع‬ ‫أسلوب‬ ‫اتباع‬ ّ‫أن‬ ‫خاطئ‬ ‫إعتماد‬
‫أن‬ ‫أساس‬ ‫على‬ ‫د‬ٌّ‫وج‬ ‫مفٌد‬ ‫أمر‬ ‫رمضان‬ ‫خالل‬
‫الوزن‬ ‫إلنماص‬ ‫مثالٌة‬ ‫فرصة‬ ‫رمضان‬
‫إلى‬ ‫ٌؤدي‬:-
◦ً‫الهضم‬ ‫الجهاز‬ ً‫ف‬ ‫مشاكل‬
◦‫األساسٌة‬ ‫الغذائٌة‬ ‫العناصر‬ ‫بعض‬ ً‫ف‬ ‫نقص‬
◦‫والتعب‬ ‫والدوخة‬ ‫الدم‬ ‫فقر‬.

34. ‫إهمال‬
‫الحلٌب‬ ‫مجموعة‬:
‫على‬ ‫وخاصة‬ ‫الزبادي‬ ‫مثل‬
‫الرائب‬ ‫اللبن‬ ‫أو‬ ‫السحور‬ ‫وجبة‬
(‫الهضم‬ ‫على‬ ‫وٌساعد‬ ‫مشبع‬
‫األطعمة‬ ‫بقٌة‬ ‫من‬ ‫واالستفادة‬)
‫والفاكهة‬ ‫مجموعةالخضروات‬
‫إ‬‫بالفٌتامٌنات‬ ‫الجسم‬ ‫مداد‬
‫الغذائٌة‬ ‫واأللٌاف‬ ‫والمعادن‬
‫السحور‬ ‫وجبة‬
‫البعض‬‫ٌتناولها‬ ‫ال‬‫أنها‬ ‫منه‬ ‫ا‬‫ا‬‫اعتماد‬
‫بتناول‬ ً‫وٌكتف‬ ‫أهمٌة‬ ‫ذات‬ ‫لٌست‬
‫فمط‬ ‫الدسمة‬ ‫اإلفطار‬ ‫وجبة‬
‫اآلخر‬ ‫والبعض‬‫ٌتناولها‬‫بطرٌمة‬
‫صحٌة‬ ‫غٌر‬‫مثل‬:-
‫سرٌعة‬ ‫حلوٌات،وجبات‬ ،‫مقلٌات‬
‫مبكر‬ ‫وقت‬ ً‫ف‬
‫التحتوي‬‫غذائٌة‬ ‫ألٌاف‬ ‫على‬
‫وبروتٌنات‬

35. ‫األغذٌة‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫اإلكثار‬‫من‬ ‫محتواها‬ ً‫ف‬ ‫عالٌة‬ ً‫الت‬
‫الطعام‬ ‫ملح‬
‫إلى‬ ‫ٌؤدي‬ ‫أن‬ ‫ٌمكن‬
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ً‫ف‬ ‫زٌادة‬
‫وخارج‬ ‫داخل‬ ً‫ف‬ ‫للسوائل‬ ‫توزٌع‬ ‫سوء‬
‫الخالٌا‬
‫إرهاق‬‫الملب‬ ‫مثل‬ ‫األعضاء‬ ‫بعض‬ ً‫ف‬
‫والكلى‬.
‫السكر‬
‫مثل‬‫الحلوٌات‬‫والمعجنات‬‫مكثف‬ ‫بشكل‬ ‫وذلن‬
‫فترة‬ ‫طوال‬‫اإلفطار‬
‫ٌؤدي‬ ‫لد‬‫إلى‬:
ً‫ف‬ ‫النهار‬ ‫خالل‬ ‫والتعب‬ ‫اإلرهاق‬‫رمضان‬
‫بالعطش‬ ‫الشعور‬
‫والسمنة‬ ‫الدهون‬ ‫تراكم‬
‫الدم‬ ‫سكر‬ ‫ارتفاع‬

36. ‫وكثرة‬ ‫الحركة‬ ‫للة‬‫النوم‬
‫الصٌفٌة‬ ‫اإلجازة‬+‫ارتفاع‬‫درجة‬‫الحرارة‬
‫ٌكثر‬‫والنوم‬ ‫النهار‬ ً‫ف‬ ‫الخمول‬‫نهارا‬
‫لتجنب‬‫بالعطش‬ ‫اإلحساس‬‫جهد‬ ‫أي‬ ‫بذل‬ ‫وعدم‬
↓
‫االستفادة‬‫من‬‫الصوم‬ ‫فترة‬‫وٌصبح‬ ‫النهارٌة‬
‫شهر‬‫كبقٌة‬ ‫رمضان‬‫السنة‬ ‫أٌام‬

37. ‫رمضان‬ ً‫ف‬ ‫صحٌة‬ ‫مشكالت‬

38. ‫مشكلة‬‫اإلمسان‬
‫بتشاولُكسيةُكافيةُمنُاألليافُالغذائية‬
ُ‫الخبز‬‫و‬ُ‫البقهليات‬‫و‬ُ‫اكه‬‫ه‬‫الف‬‫و‬ُ‫ات‬‫و‬‫الخزر‬
‫العدس‬‫و‬ُ‫الذهفان‬‫و‬ُ‫األسسر‬
ُ‫ها‬‫وغير‬
‫تعسلُعمىُزيادةُحركةُاألمعاءُوتشذيظها‬.
‫إ‬‫حرص‬‫عمى‬‫ال‬‫رالة‬ُ
ُ‫السذي‬‫و‬
‫ائل‬‫ه‬‫شربُكسيةُكافيةُمنُالد‬
ُُ‫وتقميلُالسشبهات‬
‫ع‬‫السشقه‬‫و‬ُ‫السذسشُالسجفف‬ُ
ُ‫ع‬‫السشقه‬‫و‬ُ‫الخهخُالسجفف‬‫و‬
ُُ‫التسر‬‫و‬ُ،ُ‫التينُالسجفف‬‫و‬

39. ‫سهءُالهزم‬ُ
(ُ‫انتفاخات‬ُ.ُ‫ات‬‫ز‬‫غا‬ُ.ُ‫حرقة‬)....ُ
ُ‫مُوجبةُاإلفظارُإلى‬‫قد‬2ُُ‫وجبة‬
‫ة‬‫احدةُكبير‬‫و‬ُ‫ُمن‬ً‫ل‬‫ةُبد‬‫صغير‬ُ
‫الهضم‬ ‫لمشاكل‬ ‫عالج‬ ‫أفضل‬ ‫الحركة‬
(‫على‬ ‫والمواظبة‬ ‫اإلفطار‬ ‫بعد‬ ً‫المش‬
‫التراوٌح‬ ‫صالة‬ ‫أداء‬. )
ُ‫ائلُبعد‬‫ه‬‫يفزلُشربُالد‬
‫الهجبةُوليسُخاللها‬ُُ.ُ
‫الطعام‬ ‫لتناول‬ ً‫الكاف‬ ‫الولت‬ ‫أخذ‬
"‫البلع‬ ‫ثم‬ ،‫المضغ‬«
ُ‫ن‬‫ُمنُاليانده‬ً‫ا‬‫تشاولُكهب‬
‫أوُالشعشاعُبعدُالهجبة‬ُ

40. ُ‫سهء‬‫الهزم‬ُ
(ُ‫انتفاخات‬ُ.ُ‫ات‬‫ز‬‫غا‬ُ.ُ‫حرقة‬)....ُ
‫اإلفراط‬ً‫ف‬‫تناول‬‫الطعام‬‫الدسم‬
‫الطعام‬ً‫الممل‬‫واالصناف‬‫المسببة‬
‫لتراكم‬‫الغازات‬ً‫ف‬‫األمعاء‬
‫اإلفراط‬ً‫ف‬‫المشروبات‬‫الغازٌة‬
‫والعصائر‬‫المركزة‬‫أو‬‫الغنٌة‬‫بالسكر‬

41. ُ‫ن‬‫زيادةُالهز‬ُ
ُ‫الدهشيات‬‫و‬ُ‫الحمهيات‬
ُ‫األطعسةُالسقمية‬‫و‬ُ‫تشاولُالحمهيات‬‫مرتين‬ُُ‫أو‬‫ثالث‬ُُ‫عُفقط‬‫فيُُاألسبه‬.ُ ًُ‫ل‬‫أو‬:ُُ‫تحافظُعمىُوزنك‬
‫خاللُشهرُرمزان‬ُ
ُ‫أنُتدسحُلشفدكُبقظعة‬‫و‬ُ‫األطعسةُالسقمية‬‫و‬ُ‫تستشعُعنُالحمهيات‬‫ة‬‫مر‬ُُ‫عُفقط‬‫فيُالسبه‬.ُ
ُ‫ن‬‫أنُتتبعُنظامُغذائيُخاصُلتقميلُالهز‬.ُ
ُ‫تشاولُالظعامُبهدوء‬ُ(ُ‫السزغُالجيد‬)ُ
ُ‫مسارسةُرياضةُالسذيُبعدُاإلفظار‬ًُ‫ا‬‫يهمي‬ُُ‫أو‬‫ثالث‬ُ‫عُعمىُاألقل‬‫اتُفيُاألسبه‬‫ر‬‫م‬ُُ.ُ
ُ‫اويح‬‫ر‬‫السحافظةُعمىُأداءُصالةُالت‬.ُ
ًُ‫ا‬‫ثاني‬:ُُ‫ائدُوتريد‬‫ز‬ُ‫ن‬‫وز‬
‫أنُتخدرُمنُوزنك‬ُ

42. ُ‫الرداع‬‫الريام‬‫و‬ُ
‫أ‬‫عراض‬‫المنع‬"‫اإلنسحاب‬"
‫أسبابه‬‫عدٌدة‬‫منها‬:
◦‫االنمطاع‬‫عن‬‫تناول‬‫المهوة‬‫والتدخٌن‬‫فجأة‬،‫بالصٌام‬‫وذلن‬‫العتماد‬‫الجسم‬‫على‬
‫الكافٌٌن‬‫والنٌكوتٌن‬‫الموجودة‬‫بالمهوة‬‫والسجائر‬.
◦‫انخفاض‬‫مستوى‬‫السكر‬‫بالدم‬.
◦‫كثٌر‬‫من‬‫األحٌان‬‫ٌكون‬‫الصداع‬‫بسبب‬‫نمص‬‫كمٌة‬‫الماء‬ً‫الت‬‫ٌحتاجها‬‫الجسم‬
‫لذا‬‫ننصح‬‫بـ‬:
◦‫تخفٌف‬‫تناول‬‫للمواد‬‫المنبهة‬‫كالشاي‬‫والمهوة‬
◦‫الحد‬‫من‬‫التدخٌن‬‫وتملٌل‬‫التدخٌن‬‫تدرٌجٌا‬‫لبل‬‫بداٌة‬‫شهر‬‫رمضان‬‫بأسابٌع‬‫أو‬‫أثناءه‬

43. ‫رمضانٌة‬ ‫ونصائح‬ ‫توصٌات‬

44. ‫رمضان‬ ‫لشهر‬ ‫غذائٌة‬ ‫نصائح‬
‫بدء‬‫اإلفطار‬‫ب‬(‫التسر‬ُُ+‫العرير‬ُ‫الظبيعي‬ُ‫الظازج‬ُ‫أو‬ُ‫الحميب‬ُ‫المبن‬‫و‬ُ‫أو‬ُ‫الحداء‬ُ‫الدافئ‬)
‫ويدتحب‬ُ‫اقامة‬ُ‫صالة‬ُ‫السغرب‬ُ‫قبل‬ُ‫تشاول‬ُ‫وجبة‬ُ‫الفظهر‬.
ً‫ال‬ ‫الوجبات‬ ‫تمسٌم‬:-2‫رئٌسٌة‬ ‫وجبة‬(‫إفطار‬-‫سحور‬+ )2‫خفٌفة‬ ‫بٌنٌة‬ ‫وجبة‬
‫تحتوي‬ ‫أن‬ ‫ٌجب‬‫الوجبات‬ ‫كل‬‫النشوٌات‬ ‫على‬‫األسمر‬ ‫والبرغل‬ ‫البطاطس‬ ،‫كاألرز‬
(‫الدم‬ ً‫ف‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫تعدٌل‬ ‫على‬ ‫تعمل‬ ً‫وبالتال‬ ‫ببطء‬ ‫الجسم‬ ‫ٌمتصها‬ ‫الذي‬)
‫بالبروتٌنات‬ ‫غنٌة‬ ‫الحلٌب‬ ‫ومنتجات‬ ‫والبٌض‬ ‫والبمولٌات‬ ‫اللحوم‬.ً‫فه‬:-
‫ضروريةُلتجديدُخالياُالجدم‬ُ
‫ةُمنُالحمهيات‬‫غبةُفيُتشاولُكسياتُكبير‬‫تسشحُالذعهرُبالذبعُوبالتاليُتخففُمنُالر‬.ُ

45. ‫رمضان‬ ‫لشهر‬ ‫غذائٌة‬ ‫نصائح‬
‫حدوث‬ ‫لتجنب‬‫اإلمسان‬‫خالل‬ ‫من‬:-
‫من‬ ‫وافرة‬ ‫كمٌة‬ ‫تناول‬‫األلٌاف‬+‫ماء‬+ً‫بدن‬ ‫نشاط‬
‫بالبوتاسٌوم‬ ‫الغنٌة‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬‫الدٌن‬ ‫قمر‬ ‫منقوع‬ ،‫الكٌوي‬ ،‫كالموز‬ ‫السحور‬ ‫وجبة‬ ً‫ف‬ ‫خاصة‬
‫والطماطم‬(‫بالعطش‬ ‫الشعور‬ ‫من‬ ‫وٌقلل‬ ‫الجسم‬ ً‫ف‬ ‫السوائل‬ ‫توازن‬ ‫على‬ ‫ٌحافظ‬)
‫الملح‬ ً‫استعمل‬‫باعتدال‬‫الرمضانٌة‬ ‫أطبالن‬ ً‫ف‬
‫تجنب‬‫الدهون‬‫الضارة‬
‫خاصة‬ ‫تتناولها‬ ً‫الت‬ ‫الطعام‬ ‫كمٌات‬ ‫إلى‬ ‫انتبه‬‫الحلوٌات‬(‫واحدا‬ ‫نوعا‬/‫أصابع‬ ‫ثالثة‬ ‫حجم‬ ً‫ف‬ ‫ٌوم‬)
‫الصٌام‬‫فرصة‬‫والسمنة‬ ‫الزائد‬ ‫الوزن‬ ‫من‬ ‫للتخلص‬

46. ‫رمضان‬ ‫لشهر‬ ‫غذائٌة‬ ‫نصائح‬
‫واحدة‬ ‫دفعة‬ ‫الماء‬ ‫من‬ ‫كبٌرة‬ ‫كمٌة‬ ‫تشرب‬ ‫ال‬‫تناول‬8-10‫من‬ ‫أكواب‬‫الماء‬‫بٌن‬ ‫الفترة‬ ً‫ف‬
‫دفعات‬ ً‫عل‬ ‫والسحور‬ ‫اإلفطار‬
‫تناول‬‫الخضروات‬(‫طازجة‬‫أومطهٌة‬)‫والفاكهة‬‫من‬ ‫ا‬‫ال‬‫بد‬‫الحلوٌات‬‫الدسمة‬.
‫االبتعاد‬‫عن‬‫المشروبات‬‫الغازٌة‬‫المصنعة‬ ‫والعصائر‬
‫المهوة‬:-
‫التعب‬‫و‬ُ‫تخفيفُكسيةُالقههةُقبلُبدايةُشهرُرمزانُالسباركُبأسبهعينُلكيُتتجشبُالذعهرُبالرداع‬.ُ
‫ُمنُالقههةُبعدُساعةُأوُساعتينُمنُتشاولُإفظار‬ً‫ا‬‫يسكنُتشاولُكهب‬.ُ
‫أخذ‬‫لسط‬‫كاف‬‫من‬‫النوم‬‫واإلبتعاد‬‫عن‬‫السهر‬‫طوال‬‫اللٌل‬‫والنوم‬‫طوال‬‫النهار‬
‫ممارسة‬‫الرٌاضة‬‫البدنٌة‬‫من‬‫صالة‬‫التراوٌح‬‫والتهجد‬ً‫والمش‬