1. METHODES DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
Nous n’envisagerons ici que les méthodes destinées à accroitre la Force Maximale
nécessaire à la pratique de la Force Athlétique même si d’autres, telles la Méthode
Bulgare aurait pu être évoquée mais nous considérons qu’elle est plus adaptée à la
Puissance Musculaire Maximale.
1- La Force maximale
Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale
dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le
système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance
insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système
neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement
gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force
maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du
muscle s'équilibrent (Ungerer1970) C’est bien entendu la force maximale dynamique qui nous
intéresse ici.
2. La Puissance Maximale
Elle est l’alliance de la force et de la vitesse. Elle est particulièrement utile dans un autre
sport de Force l’Haltérophilie. La puissance maximale d’un haltérophile s’obtient avec un
rapport force-vitesse favorable à la force(autour de 60% de la force maximale)
Définition Force Maximale et Puissance Musculaire
2. Evaluation prédictive de la charge maximale:
La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI
Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales.
Charge maximale (1RM) = Charge Optimale
1,0278 – (0,0278 × Nbre de repet)
Avantages:
-Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité.
-Approche de la séance test facilitée.
Inconvénients:
-Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est
approximative.
-Ne mesure pas le potentiel de force maximale d’un athlète.
3. Evaluation directe de la charge maximale:
Séance d’évaluation de la charge maximale
Exemple en Développé couché
2) Test: Charge maximale estimée (80
kg)
série 1: 4-6 répétitions à 70% 56 kg
série 2: 2-4 répétitions à 80% 64 kg
série 3: 1-2 répétitions à 90% 72 kg
série 4: 1 répétition à 100% 80 kg
Cette solution est celle permettant de connaître au mieux la charge maximale (La
1RM); cette méthode doit par contre être utilisée uniquement par des athlètes
familiarisés avec les mouvements exécutés, échauffés parfaitement et en utilisant
un certain protocole.
D’autres protocoles peuvent être mis en place avec des entraineurs avisés
4. METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
a) Efforts maximaux concentriques:
Il s’agit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1
RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de répétitions par série est
compris entre 5 et 2 selon l’intensité. La récupération entre chaque série
est complète, soit entre 5 et 10 min.
i) en série constante :
Intensité Répétitions Séries Récupération
85% 4 3 5 min
85% 6 3 5 min
90 3 3 7 min
5. ii) en charge montante ou pyramide :
Intensité Répétitions Séries Récupération
85%- 90%- 85% 1 2 5 à 7min
70%- 75%- 80%- 85%- 87%-
90%- 95%
8-6-5-4-3-1-1 1 3 à 7 min
Avantages :
- intéressante pour effectuer des tests et préparer aux charges
lourdes.
- Efficace pour les débutants.
Inconvénients :
- Séries nombreuses
- fatigue sur les charges lourdes
- peu efficace sur athlètes entraînés
METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
6. iii) en charge descendante ou pyramide descendante :
Intensité Répétitions Séries Récupération
95%- 90%- 85% 2-3-4 2 r=2 min, R=5min
98%- 95%- 90% 1-2-4 2 r=2 min, R=5 min
95%- 85%-80%-
75%
1-3-4-6 1 r=5 à 7 min,
Avantages : ces méthodes sont très efficaces grâce à leurs
impacts sur les phénomènes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce
sont des méthodes qualitatives, elles nécessitent peu de séries et peu de
répétitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigué.
Inconvénients : Déconseillées aux débutants, elles nécessitent
une grande expérience de la musculation. Autre « problème », Zatsiorsky
parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement.
Rq : éviter les pyramides trop grandes
METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
7. METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
b) Efforts maximaux excentriques:
i) en série constante :
Intensité Répétitions Séries Récupération
120-140% 2 à 4 4 7 à 10 min
Avantages : selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la
tension développée en excentrique est 30% supérieure à celle développée
en concentrique.
Inconvénients : cette méthode s’adresse à des athlètes entraînés
(interdite aux débutant). Les mouvements doivent être effectués sue des
appareils où la posture est calée. Cette méthode engendre des
courbatures plus importantes que les méthodes en concentrique.
8. c) Efforts maximaux isométriques : principe de l’isométrie maximale
Cette méthode est effectuée sur une barre fixe ou sur une barre chargée au
delà du maximum. La durée de contraction oscille entre 3 à 6 sec.
Intensité Répétitions Séries Récupération
>100% 5*( 3 à 6 sec) 5 r= 30sec, R=2 min
Avantages : cette méthode est moins traumatisante que les
précédentes. Elle peut être effectuée sur les débutants.
Inconvénients : Difficile de contrôler l’intensité du travail, car le
pratiquant peut gérer son effort et ne pas pousser au maximum de ses
possibilités.
METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
9. d) Efforts maximaux à différents régimes de contraction :
i) le 120-80% :
Cette méthode consiste en un mouvement excentrique à 120% dans la
descente de la barre, suivi d’une contraction concentrique à 80% dans la
montée de la barre.
Intensité Répétitions Séries Récupération
120-80% 3 3 à 4 R=7 min
Avantages : intéressante en période de compétition. Méthode
qualitative.
Inconvénients : athlètes spécialistes en musculation ayant pratiqué
des efforts excentrique moins intenses auparavant.
METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
MAXIMALE
