Educacion fisica sesiones de entrenamiento

PROGRAMA DE ACTIVIDADFÍSICA Y SALUD
1
PLANIFICACI
ÓN DE UN
PROGRAMA
DE
ACTIVIDAD

2
FÍSICA Y
SALUD
Leila Mouida González
Lidia Conde Ruiz
Jose Manuel Redondo Gómez
María González Bermúdez
1º Bachillerato A
FICHA 1: ASÍ ESTAMOS
A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las actividades
físicas de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE
ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE”), que se sitúa entre el 60 y el 85% del Índice Cardiaco
máximo (220-edad). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y
controlar las actividades aeróbicas.
 Nuestro Índice Cardiaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones
que teóricamente podéis tener después de un esfuerzo muy intenso y se
obtiene restando a 220 la edad que tenéis actualmente:
ICM = 220 – Edad = 220 - 16 = 204 puls/min
 Hallamos el 60% y el 85% de nuestro ICM para saber el margen de pulsaciones
de nuestra zona de actividad saludable.
ICM X 0,60 = 204 x 0,60 = 122.4 puls/min

3
ICM X 0,85 = 204 x 0,85 = 173.4 puls/min
 Por lo tanto, nuestra ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE estará entre…
122.4 PULS/MIN Y 173.4 PULS/ MIN.
B.Nuestros resultados en las pruebas físicas:
TEST REALIZADOS – EVALUACIÓN INICIAL
CUALIDADES FÍSICA NOMBRE DE LA PRUEBA RESULTADO
Leila Jose
Manuel
Lidia María
RESISTENCIA AERÓBICA Test de Cooper 2010 m 2660 m 2060 m 2055 m
FUERZA RESISTENCIA Test de resistencia abdominal 60 55 52 28
Test de resistencia cuádriceps 1.55 min 1.22 min 3 min 1.15 min
FLEXIBILIDAD Test de flexión profunda de
tronco
34 cm 41 cm 40 cm 34 cm
FICHA 2: NUESTRAS METAS PERSONALES: Contrato didáctico
A. OBJETIVOS CUALITATIVOS.
 Conseguir una mejora progresiva en los entrenamientos
 Seguir la planificación de manera constante
 Prepararnos mentalmente para conseguir nuestros objetivos
B. OBJETIVOS CUANTITATIVOS. (Marcas que esperamos obtener)
PRUEBA SELECCI
ONADA
Si / NO
Marca en test inicial
(ver Ficha 1) Marca que esperáis obtener tras 4 semana
de entrenamiento
Leila Jose
Manuel
Lidia María Leila Jose
Manuel
Lidia María
Test de Cooper
(Res. Aeróbica)
SI 2010 m 2660 m 2060 m 2055 m 2100 m 2750 m 2100 m 2100 m
Test de
resistencia
abdominal ( F-R)
SI 60 55 52 28 68 70 55 40
Test de
resistencia
cuátriceps (F-R)
SI 1.55 min 1.22
min
3 min 1.15 min 2.10 min 2.50 min 3.10 min 2.15 min
Test de flexiónde
tronco
(flexibilidad)
NO 34 cm 41 cm 40 cm 34 cm 34 cm 41 cm 41 cm 37 cm
C. ACTIVIDAD FÍSICA FUERA DEL INSTITUTO QUE REALIZAS:
 Actividad: (Leila) Correr y Equitación. Horas semanales: 2h y 4h respectivamente

4
 Actividad: (Jose Manuel) Correr y senderismo Horas semanales: 3h y 1h
 Actividad: (Lidia) Zumba. Horas semanales: 3h
 Actividad: (María) Pádel o tenis. Horas semanales: 3h
Estos son los objetivos que nos planteamos para el tercer trimestre del curso.
Para lograrlos los alumnos/as Leila Mouida, Jose Manuel Redondo, Lidia Conde, María
González nos comprometemos a asistir y participar activamente de las clases de
Educación Física y a trabajar por nuestra cuenta en el tiempo de ocio al menos un día a
la semana.
Marbellaa 14 de noviembre de 2014
FICHA 3: CALENTAMIENTO GENERAL.
CALENTAMIENTO GENERAL
A) Carrera de activación.
Se trata de realizarunacarrera suave de entre 1 y 3 minutosde duración, enlaque se activantodos los
órganosy sistemasde nuestroorganismo,avisándolosde que vamosaempezara realidaduntrabajofísico
de más intensidad(pasandoasídel estadode reposoal de actividad).
B) Ejerciciosde movilidadarticular.
Circunducción de
tobillos
Circunducción de rodillas
Rotación de caderas Rotación de tronco

5
Circunducción de
hombres
Circunducción de muñecas Flexión de rodillas Cuello
C) Ejercicios de estiramiento.
Aductores Cuádriceps Isquiotibiales Gemelos
Triceps Deltoides Dorsales Pectorales

6
D) Ejercicios en desplazamiento.
Skipping hacia delante Skipping hacia atras Desplazamiento latera
l
Desplazamiento con
cruce de piernas
Desplazamiento con
rotación de tronco
Zancadas
Desplazamiento con
circunducción de
hombros
Progresivo
VUELTA A LA CALMA
Parte final de la sesión de entrenamiento necesaria para volver al estado de inicial de reposo, donde podemos
realizan ejercicios de estiramiento en el suelo o algunos ejercicios de relajación.

7
Estiramiento de
aductores
Relajación de los
musculos de los
brazos por parejas
Lumbares Relajación de los musculos
de los glúteos por parejas
Relajación de los
músculos de las piernas
Isquiotibiales Glúteos Cuádriceps
FICHA 4: TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3

8
Día Día Día
Lunes Miércoles Sábado
Horario Horario Horario
17-18H 18-19H 10-11H
SEMANA 2
Día Día Día
Martes Jueves Domingo
18-19H 21-22H 9-10H
SEMANA 3
Día Día Día
Martes Jueves Sábado
16-17H 17-18H 20-21H
SEMANA 4
Día Día Día
Lunes Miércoles Sábado
20-21H 18-19H 17-18H
FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS
SEMANA: 1 SEMANA: 1 SEMANA: 1
DÍA: LUNES DÍA: MIÉRCOLES DÍA: SÁBADO
HORARIO: 17-18H HORARIO: 18-19H HORARIO: 10-11H

9
CUALIDADES TRABAJADAS:
- FUERZA RESISTENCIA
- RESISTENCIA AERÓBICA
- FLEXIBILIDAD
- FLEXIBILIDAD
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA
RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema – especial
- Método – juegos de
resistencia
- Tiempo – 20’
- Intensidad – Baja (120
pul/min)
- Medio – corriendo y
saltando
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – multisaltos
- Método – juegos con
comba y aros
- Nº ejercicios – 5
- Repeticiones – 10
- Series - 2
- Descanso entre series –
10 segundos
FLEXIBILIDAD
- Sistema –Estático
- Método - Ejercicios de
estiramientos estáticos
activos
- Tiempo – 15 segundos
cada ejercicio
- Series – 2
- Sistema -- continuo
- Método – bicicleta
- Tiempo – 40’
- Intensidad – Baja (120
pul/min)
- Medio - pedaleando
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – isometría
- Método – ejercicios de
isometría
- Repeticiones – 1 (de 30
segundos)
- Series – 2
- Descanso entre series – 20
segundos
- Sistema - continuo
- Método – carrera continua
- Tiempo – 10’
- Intensidad - media-baja
- Medio- corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – autocarga
autocarga
- Series – 2
segundos
FLEXIBILIDAD
- Sistema – Estático
- Método – Ejercicios de
estiramientos estáticos
pasivos
cada ejercicio
- Series – 2
DÍA: MARTES DÍA: JUEVES DÍA: DOMINGO

10
- FLEXIBILIDAD
- FLEXIBILIDAD
- FLEXIBILIDAD
- Sistema - fraccionado
- Método – nadar
- Tiempo – 40 minutos
- Intensidad- media-baja
- Medio- nadando
VUELTA A LA CALMA
ESPECÍFICA:
RESISTENCIA AERÓBICA Y
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – circuito
- Tiempo total – 35’
- Intensidad – media-baja
- Nº ejercicios - 12
- Tiempo de cada ejercicio –
40 segundos
- Series – 2
- Descanso entre ejercicios
– 30 segundos
FLEXIBILIDAD
- Sistema – combinado
- Método – Solveborn
cada ejercicio
- Series – 2
- Sistema - especial
- Método – batuka
- Tiempo – 40’
- Medio - bailando
FLEXIBILIDAD
- Sistema – estático
- Método – posturas de
yoga
cada ejercicio
- Series – 2
DÍA: MARTES DÍA: JUEVES DÍA: SÁBADO

11
- FLEXIBILIDAD
- FLEXIBILIDAD
DESCRIPCIÓN ESPECÍFIC
- Método – step
- Tiempo – 30’
- Medio – saltos y pasos al
ritmo de la música
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – ejercicios con
comba
- Series – 3
20 segundos
- Método – fartlek
- Tiempo – 20’
- Medio – corriendo y
andando
FLEXIBILIDAD
- Método – ejercicios
estáticos pasivos
cada ejercicio
- Series – 4
RESISTENCIA AERÓBICA Y
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – fraccionado
- Método – circuito de
sobrecarga (con aparatos
sencillos o con
compañero)
- Repeticiones - 15
- Series- 2
- Descanso entre series: 30
segundos
FLEXIBILIDAD
- Sistema – dinámico
- Método – ejercicios
dinámicos activos
- Nº ejercicios –5
cada ejercicio
- Series - 2

12
FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS
DÍA: LUNES DÍA: MIÉRCOLES DÍA: SÁBADO
- RESISTENCIA
- Tiempo – 50’
- Intensidad- media
- Medio- pedaleando
- Método – interval-training
- Tiempo – 35’
- Intensidad - media
- Medio - corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
pilates
- Nº ejercicios – 4 ejercicios
- Series – 3
segundos
FUERZA RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - Continuo
- Método – Entrenamiento
total
- Tiempo – 30’
- Intensidad - media
- Medio- corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema –
- Método –
- Nº ejercicios –
- Repeticiones –
- Series –

13
CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
(copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento)
SEMANA: 1
DÍA: 1 (LUNES)
HORARIO: 17-18h
CUALIDADES TRABAJADAS
-FUERZA RESISTENCIA
- FLEXIBILIDAD
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
- Sistema – especial
- Método – juegos de resistencia
- Tiempo – 20’
- Intensidad – Baja (120 pul/min)
- Medio – corriendo y saltando
- Material-balón, pañuelo, cubos y pelotitas.
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – juegos con comba y aros
- Series - 2
- Descanso entre series – 10 segundos
- Músculos- tren inferior
- Material: comba, aros y banco
FLEXIBILIDAD
- Sistema –Estático
- Método - Ejercicios de estiramientos estáticos activos
- Tiempo – 15 segundos cada ejercicio
- Series – 2
CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’

14
PARTE CENTRAL: (actividades a realizar)
Resistencia aeróbica: la intensidad de la actividad es relativamente baja (120pul/min), y
durará unos 20 min. Realizaremos un sistema especial, con un método de juegos de ejercicios
de resistencia en la playa.
Ejercicios:
1º PASAR A LA ZONA CALIENTE. Los jugadores se colocan todos juntos en una zona. A una
distancia de 50 metros de los jugadores, se dibuja una línea, y en esa línea, se coloca un
compañero al azar. El objetivo es que todos los compañeros deben pasar esa línea, sin que el
compañero del centro, el cual puede moverse a lo largo de toda la línea sin salirse de ella, les
pille. Los compañeros que han sido pillados, se colocan en el centro para pillar. Gana el
compañero o compañeros, que queden fuera de la línea sin ser pillados.
2º LOS REMANGADOS Dos alumnos se la quedan, y para diferenciarse de los otros se
remangan las mangas o el pantalón. El objetivo es dar con la pelota a los demás, quienes
huirán por la zona. Conforme se vayan tocando con la pelota (no vale lanzar), éstos se
convierten en remangados y la partida acaba cuando se toca al último con el balón.
3º TIRA AL CUBO Y CORRE. Los alumnos se organizan en dos grupos, los cuales, cada uno de
ellos poseen una pelota. Se limita un campo y se colocan varios cubos para diferentes
equipos. Cada grupo, con la pelota en la mano, empieza a correr detrás de las limitaciones de
la zona, y 30 segundos después sale el otro grupo. Cuando cada grupo vaya llegando a la zona
donde se encuentran los cubos, tienen que tirar a sus respectivos cubos, los balones, en un
tiempo de 5 segundos y salir corriendo. El otro grupo lo mismo cuando llegue. El objetivo es
que tras varios recorridos, al final se contarán, en todos los cubos de cada grupo, cuantas
pelotillas han encestado y gana el equipo que haya encestado más bolas.
4º BLANCO Y NEGRO. Los alumnos se dividen en dos equipos. Se coloca cada uno frente a su
respectivo contrincante de otro equipo, separados por una raya. Un equipo se llama blanco y
otro negro. Cuando una persona que no juega, dice blanco, el equipo blanco debe pillar al
equipo negro, cada jugador a su respectivo. Cuando grite negro, pues el equipo negro corre a
pillar al equipo blanco. Gana el equipo que haya pillado mayor número de veces.
5º EL MATE. Los compañeros se dividen en dos equipos separados por una línea, la cual divide
las dimensiones de zona de cada equipo. Cada equipo tiene un capitán, quienes deben echar
a suerte quién saca. El objetivo es que los equipos deben lanzar el balón al otro equipo con el
fin de darles sin que rebote y “matarlos”. Solo pueden coger el balón si se encuentra en la
zona de cada equipo. Los alumnos “muertos”, se dirigen a la zona de los muertos, que para
cada equipo, es la zona que se encuentra tras el límite de la zona del equipo contrario. Estos,
para salvarse, cuando les llegue el balón, deberán “matar” al equipo contario, y así volver a la
zona de su equipo. Gana el equipo, que consiga “matar” antes al equipo contrario.

15
6ºEL PAÑUELO. Los compañeros se dividen en dos grupos separados unos 30 metros
aproximadamente. Otro se coloca en el centro de los dos equipos, a una distancia media.
Cada miembro de cada equipo tiene asignado un número, por lo que en los dos equipos,
habrá dos números repetidos. Deben de ser el mismo número de miembros. Luego, el
jugador que sostiene el pañuelo situado en medio, dice un número, y el miembro de cada
equipo que posea ese número, debe salir corriendo a coger el pañuelo y traerlo de vuelta al
lugar donde se encuentra el resto del equipo. Si uno de ellos ha cogido el pañuelo, el otro,
para poder ganar la ronda, debe perseguirlo y pillarlo para ganar. Gana el quipo que obtenga
más puntos.
Fuerza Resistencia: realizaremos un sistema de multisaltos para trabajar esta cualidad, con
un método de juegos con combas y aros para realizar la actividad. Realizaremos cinco
ejercicios, los cuales, se repetirán diez veces. Haremos dos series con un tiempo de 10
segundos de descanso. Ejercicios:
1. Saltar a la comba
2. Recorrido de salto con aros.
3. Desde la posición de cuclillas, saltar y llevar las rodillas al pecho
4. De rodillas, saltar y ponerse de pie. Y de rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la
pierna elevada y caer en posición de partida
5. Saltar vallas bajas separadas con pies separados y vayas muy juntas con pies juntos, o
bancos.

16
Flexibilidad: se realiza un sistema de flexibilidad estático con un método de ejercicios de
estiramientos estáticos activos. Se realizan seis ejercicios con un tiempo de 15 segundos por
cada ejercicio. Efectuamos dos series. Ejercicios:
1. Isquiotibiales
2. Glúteos
3. Lumbares
4. Aductores
5. Cuádriceps
6. Gemelos
7. Pectorales
8. Tríceps
VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’

17
CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO
SEMANA: 1
DÍA: 2 (MIÉRCOLES)
HORARIO: 18-19h
- Sistema -- continuo
- Tiempo – 40’
- Intensidad – Baja (120 pul/min)
- Medio - pedaleando
- Material: bicicleta y cascos
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – isometría
- Método – ejercicios de isometría
- Repeticiones – 1 (de 30 segundos)
- Series – 2
- Músculos-pectorales, cuádriceps, glúteos, tríceps y bíceps.

18
Resistencia aeróbica: realizaremos un sistema continuo, y el método utilizado es montar en
bicicleta por el paseo marítimo, con un tiempo de 40 minutos a intensidad baja (120pul/min).
Fuerza-resistencia: realizáremos un sistema de isometría, con un método de ejercicios que
trabajen este sistema. Haremos 4 ejercicios, con una repetición por cada ejercicio, con un
tiempo de 30 segundos por cada repetición. Efectuaremos dos series, con 20 segundos por
cada una de éstas.
Ejercicios:
1. De pie. Coloca las manos frente al pecho palma con palma. Aprieta hacia el centro de
modo que sientas la fuerza en la musculatura del pecho. (pecho).
2. De pie. Piernas separadas ancho de hombros. Espalda recta. Flexiona las rodillas hasta
que los muslos estés casi paralelos al suelo. Esa es la sentadillas, mantén todo el
tiempo que puedas. (piernas)
3. De pie. Coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, de modo que ésta tenga la
palma hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Comienza a hacer fuerza con la mano
izquierda hacia abajo y al mismo tiempo con la mano derecha hacia arriba
oponiéndole resistencia. En este ejercicio trabajas dos músculos a la vez, con el
derecho estimulas el bíceps y con el izquierdo el tríceps, por eso debes luego cambiar
del otro lado. (brazos)
4. Mantener una posición tumbada boca abajo con los antebrazos apoyado en un apoyo
blando con el cuerpo rígido y recto y mantener la posición el tiempo que se pueda
(abdominales).

19
SEMANA: 1
DÍA: 3 (SÁBADO)
HORARIO: 10-11h
- FLEXIBILIDAD
- Método – carrera continua
- Tiempo – 10’
- Intensidad - media-baja (130ppm)
- Medio- corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – ejercicios de autocarga
- Series – 2
- Músculos-lumbares, abdominales, pectorales, bíceps y tríceps
FLEXIBILIDAD
- Sistema – Estático
- Método – Ejercicios de estiramientos estáticos pasivos
- Series – 2
- Músculos- isquiotibiales, aductores, tríceps, cuádriceps, pectorales, lumbares,
deltoides y bíceps
- Material: esterilla

20
Resistencia aeróbica: realizaremos un sistema continuo, con el método de carrera continua, a
intensidad media-baja, alrededor de unos 10 minutos. (Corriendo).
Fuerza-resistencia: planificamos un sistema de autocarga, con un método de ejercicios de
autocarga, para el desarrollo de la fuerza resistencia en los que la resistencia a vencer es
únicamente el peso de nuestro cuerpo. Realizamos 10 ejercicios, con 15 repeticiones de cada
uno. Efectuamos 2 series, con un descanso de 20 segundos por cada ejercicio. Realizaremos
las actividades en un gimnasio.
Ejercicios:
1.Lumbares:
- Hiperextensiones: lumbares en el suelo.
- Dorso-lumbares cruzados:
-Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas, arqueamos la espalda(alejamos la boca del
suelo), manos en la cabeza y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia
otro.
2. Abdominales
– Elevaciones de tronco
– En el suelo
– Elevaciones de piernas y cadera.
– Encogimientos abdominales
– Elevaciones de piernas
Flexiones
-Manos muy separadas (los pectorales realizan casi todo el trabajo)
-Manos medias (el trabajo se reparte entre los pectorales y los tríceps).

21
Flexibilidad: realizaremos un sistema estático, con el método de ejercicio de estiramientos
estáticos pasivos. Efectuaremos 8 ejercicios con un tiempo de 20 segundos en cada ejercicio
con dos series.
Ejercicios:
1. Isquiotibiales
2. Aductores
4. Cuádriceps
5. Tríceps
6. Pectorales
7. Lumbares
8. Deltoides
9. Bíceps

22
SEMANA: 2
DÍA: 1 (MARTES)
HORARIO:
- Método – nadar
- Tiempo – 40 minutos
- Intensidad- media-baja (130-140 ppm)
- Medio- nadando
VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA
En esta sesión trabajaremos la resistencia aeróbica con la natación. Usaremos una piscina
que tenga 25 metros de largo.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Dentro del agua de 10 minutos realizando las siguientes actividades:
1º Realizar 6 saltos a 2 metros de profundidad intentando sacar nuestro cuerpo fuera del
agua lo máximo posible
2º Dos largos con tabla de natación (brazos estirados y pataleando).
Intentaremos mantener nuestro cuerpo totalmente recto y la cabeza fuera del agua.
Patalearemos con fuerza realizando movimientos de rodilla y tobillo.
3º Bucear dos largos respirando cuando sea necesario.
4º Juego de la pilla- pilla a estilo libre con los compañeros durante 3 minutos.
FASE PRINCIPAL
Duración aproximada de 40 minutos (considerando que ya tenemos experiencia y

23
sabemos nadar adecuadamente).Durante estos ejercicios cada uno de nosotros nadaremos a
la intensidad que creamos capaces de sobrellevar.
 2 largos a estilo libre y descanso de 40 segundos.
 2 largos a crol y descanso de 30 segundos.
 2 largos a espalda y descanso de 40 segundos
 3 largos a crol y descanso de un minuto.
 1 largo a braza
 1largo a mariposa
 1 largo a braza
 1 largo a mariposa y descanso de 1 minuto
VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA
-Nadar con churro a estilo libre cómodamente durante 2 minutos.
-Pases con balón de waterpolo donde se haga pie en círculo con los compañeros durante 5
minutos.
-“Hacerse el muerto” dentro del agua sobre una colchoneta, tumbado boca arriba, con los
ojos cerrados. Durante 3 minutos

24
SEMANA: 2
DÍA: 2 (JUEVES)
HORARIO: 21-22H
- FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA RESISTENCIA:
- Método – circuito
- Nº ejercicios - 12
- Tiempo de cada ejercicio – 40 segundos
- Series – 2
- Descanso entre ejercicios – 30 segundos
- Músculos-trabaja los músculos de forma global, de todo el cuerpo
- Materiales-goma elástica, banco, balón medicinal, barras, comba y colchonetas.
FLEXIBILIDAD
- Sistema – combinado
- Método – Solveborn
- Series – 2
- Músculos-cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, lumbares.
- Materiales-esterilla

25
Como parte principal, nos centraremos en las tres cualidades saludables, y como lugar
tomaremos una sala multideportiva.
Resistencia aeróbica: se realizará un sistema fraccionado, como método un circuito, que
abarca 35 minutos de duración a intensidad media-baja. Se realizarán 12 ejercicios, con un
descanso de 30 segundos entre ejercicios. Un circuito consiste en realizar de forma
consecutiva diferentes ejercicios elegidos y organizados con coherencia para que no se
trabajen los mismos músculos en estaciones seguidas.
Ejercicios.
1. Estación: flexiones verticales subido a unas barras
2. Estación: alternancia de pies a través de saltos que cada pie realiza con impulso para
cambiar de otro pie y así sucesivamente sobre un banco.
3. Flexiones inclinadas apoyándose en una pared.
4. Posición rígida, recta y boca abajo, en la que alternamos el ascenso de un brazo y otro.
5. Sentadillas apoyando los brazos en un banco y bajando el cuerpo y asciendo
sucesivamente.
6. Uso de cintas elásticas para potenciar músculos
7. Adquirir una posición, en la que ascendemos tronco y piernas y los bajamos pero sin
llegar a tocar el suelo. Así sucesivamente.

26
8. Comba estilo libre
9. Abdominales rusos
10. Saltar un banco de un lado a otro con los pies juntos
11. Abdominales, formando un ángulo de noventa grados con las piernas, sin subir
completamente el tronco hacia arriba.
12. Flexiones sobre el suelo.
Flexibilidad: se realiza un sistema combinado con el método Solveborn, el cual consiste en
contraer un músculo a estirar, posteriormente relajarlo durante unos segundos y luego estirar.
Contracción isométrica (6-10 seg)+ relajar (2-4seg)+ estiramiento (6-30 seg)
1- Cuádriceps
2- Isquiotibiales
3- Gemelos

27
4- Pectorales
5- Lumbares
SEMANA: 2
DÍA: 3 (DOMINGO)
HORARIO: 9-10H
- Método – batuka
- Tiempo – 40’
- Intensidad – media-baja (130-140ppm)
- Medio – bailando
- Materiales-televisor y DVD de batuka
FLEXIBILIDAD
- Método – posturas de yoga

28
- Series – 2
- Músculos- estira los músculos de forma global
Batuka es una disciplina de aeróbic que se practica a través de ritmos latinos (samba,
reggaeton, rumba flamenca) y techno / dance. Es una divertida forma de tonificar nuestro
cuerpo y adelgazar haciendo aeróbic, además de mejorar el sentido del ritmo y la
coordinación.
Para este ejercicio es necesaria la música para combinar la gimnasia y el ejercicio aeróbico.
Utilizamos distintos ritmos y coreografías para que una sesión de gimnasia se convierta en un
tipo de baile, en algo ameno, creativo, que nos ayude a divertimos y sentirnos bien. La
duración total de este sistema especial será de unos 40 minutos a una intensidad media-baja.
Antes de empezar a realizar este tipo de ejercicio debemos tener en cuenta:
 Contraer el abdomen
 Relajar los hombros
 Controlar la respiración
La sesión de Batuka consta de tres partes:
 Calentamiento
 Ejercicio aeróbico
 Enfriamiento
Calentamiento:
Se inicia la clase con una canción que tiene una rutina de calentamiento de los
principales grupos musculares que preparan al cuerpo y la mente para el ejercicio que
viene.
Ejercicio aeróbico:
Consta de una serie ininterrumpida de coreografías que trabajan de forma metódica
todos los grupos musculares principales.
 Hombros y cuello: trapecios, deltoides.
 Espalda
 Brazos: bíceps y tríceps.
 Pecho: pectorales
 Abdomen y cintura: oblicuos, rectos y trasversos.
 Glúteos y piernas: abductores, glúteos, cuádriceps y gemelos.
Al mismo tiempo se activan de manera efectiva el sistema cardio-respiratorio
quemando calorías acumuladas en forma de grasa dándole al cuerpo forma y
definición.

29
VUELTA A LA CALMA ESPECIFICA: YOGA
1) Flexiones Espinales.
Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente, flexionando la columna
hacia delante. Exhala, flexionando en un solo nivel de manera que no oscile.
Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.
2) Flexiones de Columna sentado en los Talones.
Pon las palmas de las manos sobre los muslos. Inhala y flexiona la columna hacia
delante. Exhala y flexiona la columna hacia atrás. Este ejercicio es para la parte
mediana de la columna
3) Elevaciones de hombros.
Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Continúa por 2 minutos. Inhala y
mantén 15 segundos con los hombros presionados hacia arriba. Exhala y relaja.
Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte
superior de la espalda.
4) Rotar la Pelvis
Siéntate en la postura sencilla. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota la pelvis
circularmente y con vigor. Haz que sea un movimiento meditativo.
Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los
órganos internos y beneficia la digestión.
5) Girar la Cabeza.
Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza de tal manera que
tengas la sensación que está justa encima de la columna moviendo la cabeza
ligeramente hacia detrás y metiendo la barbilla un poco hacia dentro. Rueda la cabeza
en una dirección primero y después en la otra. Deja que sea el peso de la cabeza el
que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de
tensión y así despejarlas.
6) Giros Laterales.
Siéntate en los talones. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los
demás dedos delante. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Gira
también la cabeza a cada lado.

30
7) Flexiones hacia los lados
En la postura sencilla, pon las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados. y
flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo tu codo hacia el
suelo junto a la cadera. Inhala al flexionar hacia la izquierda, exhala al flexionar hacia
la derecha. No debes arquear o doblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados.
Este ejercicio también puede hacerse de pie. Beneficios: Este tipo de flexiones
estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna.
8) Rodar sobre la columna
Lleva las rodillas al pecho, agárralas con los brazos y ruédate hacia delante y hacia
detrás sobre la columna, masajeándola con suavidad desde el cuello a la base de la
columna. Asegúrate de hacer esto sobre alguna superficie suave. Beneficios: Este
ejercicio hace que circule la energía y relaja la columna.
9) Ejercicio de levantamiento
Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas
y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los
tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte
baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando
las caderas, inhala lentamente a través de la nariz. Mantén la respiración a medida
que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable,
después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz.
10) Relajación
Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia
arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los
sentimientos.

31
SEMANA: 3
DÍA: 1 (MARTES)
HORARIO: 16-17H
- Método – step
- Tiempo – 30’
- Intensidad – media-baja (140ppm)
- Medio – saltos y pasos al ritmo de la música
- Materiales-plataforma para step
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – ejercicios con comba
- Series – 3
- Músculos-sobre todo músculos del tren inferior
- Materiales-comba

32
Hoy vamos a trabajar la resistencia aeróbica para aumentar la capacidad de absorción de
oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular.
Para llevar a cabo el ejercicio “step” necesitaremos una plataforma que posee una superficie
antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la
cual se realizan diferentes trabajos como coreografías, tonificación, baile, etc...
Según el nivel de experiencia el alumnado, la altura del escalón variará:
 Nivel 1 (10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar
deporte regularmente y que nunca han practicado en step.
 Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la
práctica sobre step.
 Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la
disciplina.
Una vez elegido el nivel que más se adapte a nuestro nivel de experiencia, vamos a por
los ejercicios:
1. Comenzamos una rutina de calentamiento haciendo el step básico, que se lleva a
cabo subiendo un pie, bajando de nuevo y repetir con el otro pie. Repetimos estos
pasos básicos por cinco minutos para aumentar el flujo sanguíneo a nuestros
músculos, lo que nos dará un mejor entrenamiento. Según el ritmo de la música,
iremos a una velocidad mayor o menor
2. Sube el escalón con un pie y con el otro, da un paso al lado del equipo sobre el
suelo, después detrás de él. Baja el primer pie y sube el otro. Da un paso a un lado
de la máquina con el pie opuesto y luego hacia atrás. Repite esta serie por 10
minutos.
3. Realizamos step rápido. Colocamos un pie en el escalón, después subimos el otro
pie. Rápidamente baja del equipo hacia atrás con un pie a la vez hasta que ambos
estén en el suelo. Repite 10 minutos.
4. Nos enfriamos haciendo el step básico de nuevo. Podemos variar dando los pasos
de lado a lado y de adelante a atrás. Enfriar ayuda a prevenir calambres y dolor
muscular. Estiramos nuestros músculos de pantorrillas e isquiotibiales sentándote
en el suelo con ambos pies frente a nosotros. Nos estiramos e intentamos tocar
los dedos de los pies; si no puedes, no te fuerces y arriesgues a desgarrar tus
músculos. Aumentaremos la flexibilidad con tiempo y más ejercicios.
FUERZA RESISTENCIA:
En la segunda parte de la parte principal de nuestra sesión vamos a realizar una serie de
ejercicios de multisaltos. Vamos a llevar a cabo 5 tipos de saltos con la comba. Cada ejercicio
lo realizamos 30 veces durante 3 series. Estos son los distintos saltos que vamos a llevar a
cabo:

33
 Esquiador
Manteniendo los pies juntos, saltamos de lado a lado
 Campana
Manteniendo los pies juntos, saltamos hacia adelante y hacia atrás
 Zancudo
Saltamos con los pies separados al ancho de los hombros
Saltamos de nuevo con los pies juntos
Una gran manera de hacerlo más difícil es aterrizar con las rodillas dobladas
para que tus caderas están más cerca del suelo. Como si fuera una media
sentadilla
 Paso Rápido
Saltamos dos veces en un pie, y luego dos veces en el otro pie como si fuera a
la pata coja
 Saldos Doble
Hacemos girar la cuerda dos veces por cada salto

34
SEMANA: 3
DÍA: 2 (JUEVES)
HORARIO: 17-18H
- FLEXIBILIDAD
- Método – fartlek
- Tiempo – 20’
- Intensidad – media-baja (140ppm)
- Medio – corriendo y andando
FLEXIBILIDAD
- Método – ejercicios estáticos pasivos
- Series – 4
- Músculos-principales músculos de nuestro cuerpo (estira de forma global)

35
En esta parte de nuestra sesión vamos a realizar un tipo de fartlek por tiempo donde se
alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. El fartlek siguiente se realizará en el
paseo marítimo de Marbella.
La estructura del fartlek será la siguiente:
1. Realizamos 3 series de: 2 minutos en carrera a una intensidad media-baja y le
añadimos un minuto de recuperación andando por cada dos minutos de carrera.
2. Posteriormente, comenzamos con una carrera suave a una intensidad baja durante 2
minutos para recuperarnos de la primera parte del fartlek
3. Volvemos a la primera parte del fartlek, donde repetimos las tres series de minutos en
carrera a una intensidad media-baja y un minuto de recuperación andando.
 Con el fartlek, se nos presenta una serie de beneficios. El fartlek es un sistema
mixto de entrenamiento debido a los cambios de ritmo que se desarrollan a lo
largo del toda la sesión, combinándose la actividad neuromuscular del trabajo
anaeróbico con el trabajo aeróbico. Este método de entrenamiento nos
aportará los beneficios de los entrenamientos en cuestas y el trabajo en pista,
desarrollando la capacidad aeróbica y la resistencia anaeróbica.
 Gracias a este método de entrenamiento, nuestro cuerpo se hará más
tolerante a los cambios de ritmo, ya que habremos entrenado nuestra
frecuencia cardíaca
 Resulta útil para perder peso. Con el fartlek producimos cambios en la
intensidad del entrenamiento, por esta razón, nuestro cuerpo quemará mayor
cantidad de calorías que manteniendo un ritmo constante y de baja
intensidad.
 Al correr a ritmos rápidos mejoraremos nuestra respiración, por lo que al
acostumbrar nuestro cuerpo a respirar con ritmos elevados, estaremos
mejorando tu rendimiento.
 Este juego de velocidades mejorará el funcionamiento de nuestros músculos
respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la
sangre.
ESTRUCTURA
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
2 minutos de recuperación mediante carrera suave
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación

36
FLEXIBILIDAD
Seguimos con la segunda parte de nuestra sesión. Aprovechando nuestra localización en el
paseo marítimo, nos dirigimos a la playa y extendemos una toalla grande para realizar los
siguientes estiramientos con ayuda de un compañero. Realizaremos 10 tipos de ejercicios
durante 30 segundos cada ejercicio, en 4 series.
La flexibilidad nos aportara una serie de beneficios.
1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
2. Reducen la incidencia de lesiones.
3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.

37
SEMANA: 3
DÍA: 3 (SÁBADO)
HORARIO: 20-21H
- FLEXIBILIDAD
- Sistema – fraccionado
- Método – circuito de sobrecarga (con aparatos sencillos o con compañero)
- Repeticiones - 15
- Series- 2
- Descanso entre series- 30 segundos
- Músculos-bíceps, tríceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides, glúteos.
- Materiales-pica, goma elástica
FLEXIBILIDAD
- Sistema – dinámico
- Método – ejercicios dinámicos activos
- Nº ejercicios –5
- Series – 2
- Músculos-

38
En la siguiente sesión haremos un circuito de sobrecarga con aparatos sencillos o con un
compañero.
Consiste en realizar 8 ejercicios diferentes durante un tiempo total de media hora.
Realizaremos dos series de 15 repeticiones cada uno y un descanso de 30 segundos entre
cada ejercicio.
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumáticos, etc.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones
por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia.
Ejercicios:
1º ejercicio con bandas elásticas: con unas bandas elásticas realizaremos una serie de
ejercicios para reforzar la zona abdominal superior e inferior
2º ejercicio por parejas:
 Ejercicio para deltoides. Elevar los brazos contra la oposición del compañero.
 Ejercicios para cuádriceps y glúteos: elevar al compañero con extensión de rodillas
 Ejercicio de isquiotibiales: tumbado boca abajo, flexión de rodilla contra la oposición
del compañero.
 Ejercicio para pectorales y tríceps: extensión de brazos para acercar al compañero a
una espaldera.
 Hacemos sentadillas completas: con una pica que es presionada hacia abajo por un
compañero para ejercer cierta presión.
FLEXIBILIDAD

39
Balanceos de la pierna
Balanceamos la pierna tan alto como podamos, para trabajar los isquiotibiales y los músculos.
Mantenemos la planta del pie que no balanceamos completamente en el suelo. Continuamos
con la pierna opuesta, alternando las piernas.
Estocadas
Sirven para activar todos los músculos de las piernas, mientras proporcionan
un estiramiento para los isquiotibiales y cuádriceps. Realizamos un paso largo en el que
apoyamos la mayoría de nuestro peso sobre la pierna que adelantamos (como si fuera una
estocada), flexionando la pierna opuesta, manteniéndola en su sitio, sin moverla. Estiramos
tanto cuádriceps como aductores principalmente, aunque también isquiotibiales.
Círculosconlosbrazos
Los círculos controlados de los brazos activan los músculos de los hombros, la espalda y el
pecho, mientras estiran los mismos grupos musculares. Enciérralos en un círculo hacia
delante y hacia atrás durante 30 segundos cada uno. Haz giros del torso, manteniendo los
brazos hacia arriba y girando las caderas hacia atrás y adelante para activar los abdominales y
la espalda baja.

40
SEMANA: 4
DÍA: 1 (LUNES)
HORARIO: 20-21H
- Tiempo – 50’
- Intensidad- media (140ppm)
- Medio- pedaleando
- Materiales-bicicleta y casco
En esta sesión trabajaremos la resistencia aeróbica sobre ruedas. La sesión consiste en realizar
un trabajo continuo (sin pausas) y constante de una duración de 50 minutos en bicicleta.
La intensidad de este trabajo será media-alta en la que trabajaremos a una velocidad
constante del 60%.
El medio utilizado será la zona de albero del paseo marítimo de Marbella.

41
SEMANA: 4
DÍA: 2 (MIÉRCOLES)
HORARIO: 18-19H
- Método – interval-training
- Tiempo – 35’
- Intensidad – media (170ppm)
- Medio - corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
- Método – ejercicios de pilates
- Nº ejercicios – 4 ejercicios
- Series – 3
- Músculos-abdominales, lumbares, glúteos, cuádriceps, abdominales oblicuos.
- Materiales-esterilla, pelota de pilates.

42
1º Parte
En esta parte trabajaremos con el interval-training. Es un sistema continuo que lo
adaptaremos de forma que mejore la resistencia aeróbica, dado que también se puede usar
para trabajar la anaeróbica. Consiste en realizar una carrera de esfuerzos repetitivos de
intensidad media-alta (75-80%) separados por pausas de recuperación. Para este método la
pausa de recuperación es incompleta (se realizará hasta que nuestras pulsaciones lleguen a
120-130 ppm).
Trabajaremos en una pista de atletismo. A lo largo de la pista recorreremos 100 a una
intensidad de 60-70% de nuestra capacidad máxima, posteriormente realizaremos una pausa
pasiva del tiempo necesario hasta que nuestras pulsaciones bajen a 120-140ppm, cuando ya
hayan bajado repetiremos lo mismo realizando así 11 repeticiones.
2ºParte
En esta parte trabajaremos la fuerza resistencia con pilates utilizando ejercicios de
sobrecarga con pelota. Los seis principios esenciales de este método son control,
concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. Precisamente, con este último
principio, el pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de
fuerza, que también se conoce como mansión del poder. Dicha zona la conformarían los
músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que, a través de su
fortalecimiento, se ejerciten el resto de partes del cuerpo.
Realizaremos los siguientes ejercicios:
1ºAbdominales
2ºLumbares

43
3ºGlúteos y cuádriceps
4º Glúteos
5º Abdominales oblicuos

44
SEMANA: 4
DÍA: 3 (SÁBADO)
HORARIO: 17-18H
FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - Continuo
- Método – Entrenamiento total
- Tiempo – 30’
- Intensidad – media (170ppm)
- Medio- corriendo
- Materiales- esterilla, comba, balón medicinal.
VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA (TAICHI)

45
En esta sesión haremos un entrenamiento total en la pista de atletismo del Estadio
Municipal. Es un sistema de entrenamiento continuo que trabaja la resistencia aeróbica al
que se le pueden añadir ejercicios de fuerza resistencia, es uno de los más exigentes que
hemos trabajado en nuestro entrenamiento.
Nuestro entrenamiento total consiste en hacer 6 ejercicios diferentes durante dos minutos
cada uno y entre cada ejercicio realizar una carrera continua a intensidad media-baja
durante 3 minutos.
Ejercicios
1º Skipping y marcha: recorrer 20m, volver andando en marcha hasta en punto de partida
(repetir este ejercicio durante 2 minutos).Es un ejercicio cardiovascular.
2º Hacer abdominales : -Abdominales plancha con flexión (durante un minuto)
-Abdominales bicicleta (durante un minuto)
Ejercicios que trabajan la zona core.
3º Salto a la comba a estilo libre durante (durante 2 minutos).
Ejercicio cardiovascular.
4º Realizar pases con el balón medicinal con el compañero(al menos tres tipos de pases
diferentes de manera rápida y fluida) (durante dos minutos).
Ejercicio que fortalecen la musculatura de los brazos.
5º Subir y bajar escaleras corriendo: subir 15 escalones (aproximadamente) y seguidamente
bajarlos, repetir este ejercicio durante 2 minutos.
Ejercicio cardiovascular que además trabaja cuádriceps, gemelos y glúteos.
6º Hacer sentadillas
-Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo),
subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara. (Durante un minuto).
-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un
pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. (Durante un
minuto).
Ejercicios que trabajan los glúteos y los cuádriceps.

46
VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA (TAICHI)
En esta sesión realizaremos una vuelta a la calma diferente a la del resto de los días.
Consiste en hacer una serie de movimientos de taichí
RELAJACIÓN,RESPIRACION Y CONCENTRACIÓN
Al ejercitar, el cuerpo debe estar «relajado». Eso no significa que todos los músculos del
cuerpo deban estar «adormecidos» sino que sólo aquellos músculos que realmente se
necesitan para un determinado movimiento o postura se tensan, mientras que el resto de los
músculos muestran un tono muscular distendido. Es decir, es una relajación que consiste en
la expresión de la así llamada fuerza Yin para los movimientos orientados a un fin, que se
coordinan de manera conjunta en el cuerpo y que no están supeditados a ningún tipo de
tensiones inhibitorias.
La respiración debe ser:
 Profunda
 Relajada
 Fluida
La frecuencia respiratoria es más baja que de costumbre.
Los movimientos deben ser:
 Conscientes
 Atentos
REGLAS FUNDAMENTALES
Los siguientes «diez principios fundamentales» de Yang Cheng Fu resumen la postura
corporal y espiritual ideal de un practicante. En los diversos estilos existe además una
variedad de principios adicionales.
1. Erguir la cabeza de manera relajada
2. Mantener el pecho atrás y enderezar la espalda
3. Soltar la región lumbar, la cintura
4. Separar lo vacío y lo lleno (distribuir el peso correctamente).
5. Dejar colgar los hombros y los codos
6. La coordinación de lo de arriba con lo de abajo
7. La armonía entre el interior y el exterior
8. El flujo ininterrumpido (que el movimiento fluya).
9. Mantenerse quieto en el movimiento

47
Realizaremos estos ejercicios de manera guiada (ya que nunca antes habíamos practicado
taichí).Para ello utilizaremos un DVD en el que podremos seguir los pasos del monitor.

Educacion fisica sesiones de entrenamiento

Empfohlen

Empfohlen

Weitere ähnliche Inhalte

Was ist angesagt?

Was ist angesagt? (20)

Andere mochten auch

Andere mochten auch (20)

Ähnlich wie Educacion fisica sesiones de entrenamiento

Ähnlich wie Educacion fisica sesiones de entrenamiento (20)

Mehr von María González Bermúdez

Mehr von María González Bermúdez (6)

Educacion fisica sesiones de entrenamiento