Методичний посібник

1. Н.І. Федорчук

2. Схвалено методичним об’єднанням вчителів фізичної культури
Нетішинської ЗОШ І-ІІІ ступенів №1
Нетішинської міської ради Хмельницької області
(протокол №3 від 12.12.2014р.)
Автор: Федорчук Наталія Іванівна вчитель фізичної культури
Нетішинської ЗОШ І-ІІІ ступенів №1
Рецензент: методист з фізичної культури Зінчук Л.Р.
Методичний посібник. – Нетішин, 2014. – 41с.

3. Зміст
Вступ
1. Поняття здоров’я та здорового способу життя
2. Умови здорового способу житя
3. Свідоме ставлення підлітків до власного організму – запорука
здоров’я
4. Прикладне і оздоровче значення занять фізичною культурою
школяра
5. Особливості життєдіяльності школяра
6. Функціональні дослідження фізичної підготовки учнів у школі
7. Комплекси для виховання гнучкості
8. Комплекси для виховання швидкісних здібностей
9. Комплекси для виховання спритності
10.Комплекси для виховання сили
11.Комплекси для виховання витривалості
12.Орієнтовні комплекси колового тренування
13.Комплекси вправ для виправлення круглової, сутулої спини
14.Комплекси вправ для профілактики та корекції плоскостопості

4. Вступ
Здоров’я – безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього
суспільства. При зустрічах, розставаннях із близькими і дорогими людьми ми
бажаємо їм доброго і міцного здоров’я, тому що здоров’я – це основна умова
і застава повноцінного і щасливого життя. Здоров’я допомагає виконувати
нам наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання,
переборювати труднощі, а якщо й прийдеться, то й значне перевантаження.
Добре здоров’я, що розумно зберігається і зміцнюється самою людиною,
забезпечує їй довге й активне життя.
Наукові дані свідчать про те, що більшість людей при дотриманні ними
гігієнічних правил має можливість жити до 100 років і більше.
На жаль, багато людей не дотримуються самого найпростішого,
обґрунтованого наукою здорового способу життя. Одні стають жертвами
малорухомості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші зайвою
їжею йдуть до неминучого у цих випадках розвитку ожиріння, склерозу
судин, а в деяких – цукрового діабету, треті не уміють відпочивати,
відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові,
страждають безсонням, що в остаточному підсумку приводить до численних
захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись пагубній звичці до
паління і алкоголю, активно скорочують своє життя.
Охорона власного здоров’я – це безпосередній обов’язок кожного, і
ніхто не має права перекладати це на навколишніх. Адже не рідко буває і так,
що людина неправильним способом життя, шкідливим звичками вже до 20-
30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує про
медицину.
Якою би досконалою не була медицина, вона не може позбавити
кожного від усіх хвороб. Сама людина – творець свого здоров’я, за яке треба
боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя,
загартовуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватись правил
особистої гігієни, словом, домагатися розумними шляхами справжньої
гармонії здоров’я.

5. Поняття здоров’я та здорового способу життя
Здоров’я – це перша і найважливіша потреба людини, яка визначає
здатність його до праці та забезпечує її гармонійний розвиток. Воно є
найважливішою передумовою пізнання навколишнього світу,
самоствердження і щастя людини. Активне довге життя – це важливе
доповнення людського фактора.
Здоровий спосіб життя – це спосіб життя, заснований на принципах
моральності, раціонально організований, активний, трудовий, який гартує і, у
той же час, захищає від несприятливих впливів навколишнього середовища,
що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне і фізичне
здоров’я.
По визначенню Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ)
„здоров’я – це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не
тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів.”
Взагалі, можна говорити про три види здоров’я: про здоров’я фізичне,
психічне і моральне (соціальне):
1. Фізичне здоров’я – це природний стан організму, обумовлений
нормальним функціонуванням всіх його органів і систем. Якщо добре
працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (саморегулююча
система) правильно функціонує і розвивається.
2. Психічне здоров’я залежить від стану головного мозку, воно
характеризується рівнем і якістю мислення, розвитком уваги і пам’яті,
ступенем емоційної стійкості, розвитком вольових якостей.
3. Моральне здоров’я визначається тими моральними принципами, які
є основою соціального життя людини, тобто життя у людському суспільстві.
Відмітними ознаками морального здоров’я людини є, насамперед, свідоме
відношення до праці, оволодіння скарбами культури, активне неприйняття
вдач і звичок, що суперечать нормальному способу життя. Фізично і
психічно здорова людина може бути моральним виродком, якщо вона
зневажає нормами моралі. Тому соціальне здоров’я вважається вищою мірою
людського здоров’я. Морально здоровим людям присутній ряд
загальнолюдських якостей, які й роблять їх дійсними громадянами.

6. Цілісність людської особистості виявляється, насамперед, у
взаємозв’язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія
психофізичних сил організму підвищує резерви здоров’я, створює умови для
творчого самовираження в різних областях нашого життя. Активна і здорова
людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність та не
дозволяючи „душі лінуватися”.
Умови здорового способу життя
Здоровий спосіб життя містить у собі наступні основні елементи:
плідна праця, раціональний режим праці і відпочинку, викорінювання
шкідливих звичок, оптимальний руховий режим, особисту гігієну,
загартовування, раціональне харчування і т.п.
Плідна праця – важливий елемент здорового способу життя. На
здоров’я людини впливають біологічні соціальні фактори, головним з яких є
праця.
Раціональний режим праці і відпочинку – необхідний елемент
здорового способу життя. При правильному і строго отримуваному режимі
виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, який
створює оптимальні умови для роботи та відпочинку і тим самим сприяє
зміцненню здоров’я, поліпшенню працездатності і підвищенню
продуктивності праці.
Наступною ланкою здорового способу життя є викорінювання
шкідливих звичок (паління, алкоголь, наркотики). Ці порушники здоров’я є
причиною багатьох захворювань, різко скорочують тривалість життя,
знижують працездатність, згубно відбиваються на здоров’ї підростаючого
покоління і на здоров’ї майбутніх дітей.
Дуже багато людей починають своє оздоровлення з відмовлення від
паління, що вважається однією із найнебезпечніших звичок сучасної людини.
Недарма медики вважають, що з палінням безпосередньо зв’язані самі
серйозні хвороби серця, судин, легень. Паління не тільки підточує здоров’я,
але й забирає сили в самім буквальнім значенні. Як установили радянські
фахівці, через 5-9 хвилин після викурювання однієї тільки сигарети
мускульна сила знижується на 15%, спортсмени знають по досвіду і тому, як

7. правило, не курять. Аж ніяк не стимулює паління і розумову діяльність.
Навпаки, експеримент показав, що тільки через паління знижується точність
виконання тесту, сприйняття навчального матеріалу. Курець вдихає не всі
шкідливі речовини, що знаходяться в тютюновому димі, – біля половини
дістається тим, хто знаходиться поруч. Не випадково, що в родинах курців
діти хворіють на респіраторні захворювання набагато частіше, ніж у родинах,
де ніхто не курить. Паління є частою причиною виникнення пухлин
порожнини рота, гортані, бронхів і легень. Постійне і тривале паління
призводить до передчасного старіння. Порушення харчування тканин
киснем, спазм дрібних судин роблять характерної зовнішність курця
(жовтуватий відтінок білків очей, шкіри, передчасне зів’янення), а зміна
слизуватих оболонок дихальних шляхів впливає на його голос (утрата
дзвінкості, знижений тембр, хрипкість).
Дія нікотину особливо небезпечна у визначені періоди життя – юність,
старечий вік, коли навіть слабка збудлива дія порушує нервову регуляцію.
Особливо шкідливий нікотин вагітним, тому що приводить до народження
слабких, з низькою вагою дітей, і жінкам, що годують, тому що підвищує
захворюваність і смертність дітей у перші роки життя.
Вкрай непроста задача – подолання пияцтва й алкоголізму.
Установлено, що алкоголь руйнує всі системи й органи людини. Зміна
психіки, що виникає навіть при епізодичному прийомі алкоголю (порушення,
втрата стримуючих впливів, пригніченість і т.п.), обумовлює частоту
самогубств, чинених у стані сп’яніння.
Алкоголізм – одна з частих причин захворювання печінки й
підшлункової залози (панкреатиту, цукрового діабету). Поряд зі змінами, що
торкаються здоров’я питущого, зловживання спиртними напоями завжди
супроводжується і соціальними наслідками, що приносять шкоду як
навколишнім хворого алкоголізмом, так і суспільству в цілому. Алкоголізм,
як жодне інше захворювання, обумовлює цілий комплекс негативних
соціальних наслідків, що виходять далеко за рамки охорони здоров’я і
стосуються, у тієї чи іншої ступені, всіх сторін життя сучасного суспільства.
До наслідків алкоголізму варто віднести і погіршення показників здоров’я

8. осіб, що зловживають спиртними напоями і пов’язане з ним погіршення
загальних показників здоров’я населення. Алкоголізм і зв’язані з ним
хвороби як причина смерті уступають лише серцево-судинним
захворюванням і раку.
Оптимальний руховий режим. Для сучасної людини систематичне
заняття фізкультурою і спортом здобуває виняткове значення. Відомо, що
навіть у здорової і нестарої людини, якщо вона не тренована, веде „сидячий”
спосіб життя і не займається фізкультурою, при самих невеликих фізичних
навантаженнях учащається подих і серцебиття. Навпроти, тренована людина
легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Фізичне
тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м’яз, судини,
дихальну систему і багато інших органів, що значно полегшує роботу
апарата кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Щоденна ранкова гімнастика – обов’язковий мінімум фізичного
тренування. Вона повинна стати для всіх такою же звичкою, як умивання по
ранках.
Важливий елемент здорового способу життя – особиста гігієна. Він
містить у собі раціональний добовий режим, догляд за тілом, гігієну одягу і
взуття. Особливе значення має і режим дня. При правильному і строгому
його дотриманні виробляється чіткий ритм функціонування організму. А це,
у свою чергу, створює найкращі умови для роботи і відновлення сил.
Наступною складовою здорового способу життя є раціональне
харчування. Коли мова йде про нього, варто пам’ятати два основні закони,
порушення яких небезпечно для здоров’я.
Перший закон – рівновага одержуваної енергії та енергії, що
витрачається. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає, тобто
якщо ми одержуємо їжі більше, ніж це необхідно для нормального розвитку
людини, для роботи і гарного самопочуття, – ми повніємо, що в підсумку
приводить до атеросклерозу, ішемічній хворобі серця, гіпертонії, цукровому
діабету, цілому ряду інших недуг.
Другий закон – відповідність хімічного складу раціону фізіологічним
потребам організму в харчових речовинах. Харчування повинне бути

9. різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах,
вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато які з цих
речовин незамінні, оскільки не утворюються в організмі, а надходять тільки з
їжею. Відсутність хоча б одного з них, наприклад, вітаміну С, приводить до
захворювання і навіть смерті.
Головними правилами в будь-якій природній системі харчування
повинне бути: прийом їжі тільки при відчуттях голоду; відмовлення від
прийому їжі при болях, розумовому і фізичному нездужаннях, при лихоманці
і підвищеній температурі тіла; відмовлення від прийому їжі безпосередньо
перед сном, а також до і після серйозної роботи, фізичної та розумової.
Раціональне харчування забезпечує правильний ріст і формування
організму, сприяє збереженню здоров’я, високій працездатності і
продовженню життя.
Фізіологічна сутність загартовування людини полягає в тім, що під
впливом температури, за допомогою природних факторів організм поступово
стає несприйнятливим (звичайно, до відомих меж) до простудних
захворювань і перегріванню. Така людина легше переносить фізичні і
психічні навантаження, менше стомлюється, зберігає високу працездатність і
активність.
Основними факторами, що гартують, є повітря, сонце і вода. Таку ж
дію роблять душ, лазні, сауни, кварцові лампи. Загартовування до тепла і
холоду проводиться різними подразниками. Природна здатність людини
пристосовуватися до змін навколишнього середовища, і, насамперед,
температури, зберігається лише при постійному тренуванні. Під впливом
тепла чи холоду в організмі відбуваються різні фізіологічні зрушення. Тут і
підвищення активності центральної нервової системи, і посилення діяльності
залоз внутрішньої секреції, і зростання захисних властивостей організму. У
людини підвищується стійкість до дії й інших факторів, наприклад, недоліку
кисню в навколишньому повітрі, зростає загальна фізична витривалість.

10. Отже, кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримки
свого здоров’я, для збереження працездатності, фізичної активності і
бадьорості до глибокої старості.

11. Свідоме ставлення підлітків до власного організму – запорука
здоров’я
Бути здоровим – природне прагнення людини. Серед найважливіших
завдань сьогодення є покращення здоров’я дітей, збереження генофонду
нації.
Фізична культура – важливий елемент всебічного, гармонійного
розвитку людини. Це, по-перше, турбота про здоров’я і збереження життя як
найвищої цінності; по-друге, система роботи, що забезпечує гармонію
фізичного розвитку, духовного життя, багатогранної діяльності людини.
Перед вчителем фізичної культури стоїть благородне завдання:
організувати правильний розвиток дітей, додержуватись гігієнічних правил
виховання, дбайливо ставитись до свого здоров’я.
На жаль, у школах склалося зовсім нестерпне становище з фізичним
вихованням учнів, що за станом здоров’я належать до спеціальної медичної
групи, яких абсолютно необґрунтовано звільняють від усіх форм фізичної
культури.
В організмі підлітків відбуваються складні процеси, які на все життя
визначають функціонування найважливіших систем – нервової, серцево-
судинної, органів дихання, травлення.
В. О. Сухомлинський писав, що від гармонії фізичного розвитку,
здоров’я й праці залежить багатогранність духовного світу особистості –
моральне, інтелектуальне, емоційне, естетичне багатство потреб, запитів,
інтересів.
Фізична культура повинна сформувати свідоме ставлення підлітків до
власного організму, виробити вміння зберегти здоров’я, зміцнювати його
правильним режимом праці, відпочинку, харчування, гімнастики, спорту,
загартовувати фізичні та нервові сили, запобігати захворюванням.
Широке використання фізичних вправ має велике оздоровче і
профілактичне значення.
Фізичне тренування та загартовування організму дітей з відхиленнями
у стані здоров’я регулярно здійснюється на всіх етапах їхнього розвитку.

12. За сучасними уявленнями оздоровча фізкультура сприяє не тільки
повному одужанню, а й функціональній та фізичній реабілітації,
відновленню здоров’я.
Поряд із загально розливальними вправами, що рівномірно впливають
на організм, слід застосовувати спеціальні вправи, корегувальну, дихальну
гімнастику, вправи на розслаблення, ігри на повітрі, лижі й ковзани.
Так, учителі Павлиської школи, де працював В. О. Сухомлинський,
проводили фізкультхвилини серед уроку, значну увагу приділяли дихальним
вправам.
На своїх заняттях враховую те, що діти, які хворіють на ревматизм,
мають захворювання дихальних шляхів або перенесли інфекційні
захворювання, нерідко мають відхилення в діяльності серцево-судинної
системи, у них різко обмежені функціональні можливості органів кровообігу.
Особливу увагу приділяю дітям з породженими і набутими пороками
серця, які дуже чутливі до фізичних навантажень. Тому на уроках включаю
такі вправи:
1. Елементи змагань (хто далі, хто швидше, хто вище), а також
складання контрольних нормативів;
2. Максимальної інтенсивності біг наввипередки, біг на 60 метрів, 100
метрів, 200 метрів, інші вправи швидкісного характеру;
3. Силового і швидкісного – силового характеру (піднімання і
перенесення вантажу, підтягування, лазіння по канату, вправи на приладах,
метання, штовхання різних приладів, стрибки в довжину, висоту.);
4. Із статичним напруженням і натужуванням, стійку на руках,
перенесення вантажів, нахили назад та інші гімнастичні вправи.
Ці вправи викликають задишку, пришвидшене серцебиття, і нерідко
прогресування захворювання і розвитку серцево-судинної недостатності,
порушує діяльність центральної нервової системи.
Отже, вправи повинні бути такими, які приносять насолоду, втіху,
самовпевненість, хороше самопочуття.

13. Під час виконання вправ вагоме місце залишається за вчителем і його
словом. Дітей треба частіше підбадьорювати, визначати найменший їхній
успіх, старанність і наполегливість (радіти з ними).
Дуже корисні вправи на повітрі. Суть методу оздоровчої фізкультури
полягає в тому, що він біологічний і адекватний для людини. Всі вправи
мають широкий спектр дії, оскільки впливають на всі ланки нервової
системи. Свідоме виконання вправ ставить хворих дітей в умови активної
діяльності. Сама активна участь хворого, єдність прояву його психічних та
соматичних функцій є характерною рисою методу оздоровчої фізкультури.
Цілеспрямована свідомість здатна розцінюватись як могутній чинник,
що сприяє мобілізації захисних сил організму як у здорової, так і у хворої
людини. Зміна рівня свідомості і мислення веде до знищення віри у резервні
сили мозку й організму, і відчуття їх примноження до усвідомлення
принципу: лікар лікує, і природа зціляє (за В. О. Сухомлинським),
відновлюючи втрачені сили з надлишком.
Дітей з відхиленням у стані здоров’я необхідно вчити використовувати
величезні резерви людського організму, що ними наділила нас природа, і як
примножити ці резерви. Насамперед слід змінити ставлення учнів до свого
здоров’я і сформувати установку на тривале здорову життя, показати
значення самої людини, її свідомості і мислення в досягненні гармонії між
тілом і духом.

14. Прикладне і оздоровче значення занять фізичною культурою в
школі
Програми з фізичного виховання мають конкретні, хоча достатньо
специфічні завдання, зокрема розвинути і нормалізувати життєво важливі
фізичні якості, активізувати навчальну діяльність школярів, оздоровити
кожного школяра, впорядкувати процес фізичного та психічного
становлення, підвищити результативність освіти, допомогти учням досягти
рівня фізичної культури відповідно до вимог сучасного життя.
Часина учнів під час проходження курсу фізичного виховання в школі
займаються спортом і деякою мірою можуть навчитися регламентувати свою
діяльність. У кращих із них фізичні навантаження і відпочинок, збалансовані
режимом дня та енерговитратами, перебувають в оптимальних межах. До
того ж освічені люди краще матеріально забезпечені і мають ширші
можливості задіяти додаткові фактори для оздоровлення. Отже, як бачимо
оздоровча фізична культура – це багатофункціональний процес управління
власним організмом на базі достатніх обсягів фізичних навантажень,
спеціальних фізкультурних знань та сприятливих умов життєдіяльності.
Прикладне значення рухової активності школяра
Школярі мають можливості реалізувати свій фізичний потенціал у
багатьох видах активності, зокрема у спорті (від внутрішніх змагань до
змагань міжнародного рівня). Великі спортивні досягнення на рівні світових
рекордів є зручним орієнтиром можливостей людини і мають прикладне
значення. Загальнооздоровче, виховне, пізнавальне значення має масовий
спорт, спорт середніх досягнень. Школярі із задоволенням грають у
різноманітні спортивні ігри, полюбляють змагатися, прагнуть до перемог над
суперниками. Більшість школярів усвідомлює, що ця активність забезпечує
норми рухових енерговитрат, фізіологічну потребу фізичного розвитку і
відпочинку.
Систематичні заняття у спортивних секціях або ж факультативах
приводять до реального поліпшення самопочуття, зміцнення м’язів,
підвищення сили, витривалості, швидкості, спритності тощо. Під час занять і
спортивних змагань гартуються вольові якості, відповідальність, зібраність

15. та багато іншого, що потім в інших умовах допомагає краще вчитись і
працювати, або без особливих проблем виходити із складних життєвих
ситуацій. Спілкування у високоемоційній атмосфері, взаємо доповнення у
командах, набуття майстерності з багатьох видів спорту тільки сприяють
становленню і формуванню сучасної людини.
Особливості життєдіяльності школяра
Як відомо, життєдіяльність школярів значно відрізняється від життя
інших категорій людей. Регламентована нормами система навчальної
інформації (35 навчальних тижнів, участь у позаурочних заходах, тематичні
атестації). 30-40 годин на тиждень перебування у класі, в бібліотеці та вдома
за робочим столом штучно створюють малоактивний руховий режим, що
негативно позначається на здоров’ї насамперед нетренованих та хворобливих
учнів. Відбувається пере балансування фізіологічних систем організму в бік
гіпотонічного способу життя. А гіпотонія веде до багатьох змін в організмі,
до перенапруження, зниження працездатності. Додають певного напруження
спізнення на заняття, пропуски занять через ГРЗ під час епідемії грипу,
недосипання.
Добре зарекомендувала себе система фізичного виховання учнівської
молоді. Згідно з розкладом учні двічі на тиждень відвідують уроки
фізкультури. Принципові питання системності, послідовності,
безперервності, поступовості збільшення навантаження – фізіологічно
зумовлені, гарантують позитивну динаміку поліпшення показників розвитку
без шкоди організму.
Фізіологи рекомендують учням 7-8 годин рухової активності на
тиждень в енергетичні витрати у межах 3-5 тис. кілокалорій на добу.
Обов’язковим є сон не менше ніж 9 годин, а також дотримання норм фізичної
підготовленості в рамках державних тестів. Запорукою збалансованих дій
функціональних систем організму є гармонійний розвиток усіх фізичних
якостей. Але програми з фізичного виховання забезпечують груповою
роботою тільки частину рухової активності. Висновок один: кожна сучасна
людина повинна підтримувати решту активності самостійно.

16. Як відомо, хребет – досконала конструкція, яка поєднує в собі міцність
та гнучкість. Закріплений своєю нижньою частиною між тазовими кістками,
він мов щогла, тягнеться до шиї і підтримує плечовий пояс як парус.
Стабільність положення хребта забезпечується м’язами та зв’язками. Завдяки
такій конструкції тіло людини зберігає стійкість під час ходьби та бігу.
Багаторічні спостереження медиків свідчать, що захворювання хребта
(сколіози, лордози, кіфози, остеохондрози) часті супутники школярів. Ці
захворювання формуються у дошкільному віці, але найбільш виразні у
шкільному віці.
Таке захворювання як сколіоз найчастіше виявляється у період
активного росту і статевого дозрівання, між 10-13 роками, коли відбувається
швидкий розвиток скелета.
Що викликає біль у спині?
По-перше, недбале ставлення до хребта може зменшити його
рухливість, що часто спричиняє виникнення різного характеру болів у спині.
По-друге, порушення хребта прогресують від неправильного сидіння за
партою або столом.
По-третє, різкий поворот тулуба у зігнутому положенні, надмірне
фізичне навантаження на окремі відділи хребта можуть призвести до травми
як самого хребта, так і м’язів та зв’язок, що підтримують його.
По каналу, розміщеному вздовж усього хребта від шиї до попереку,
проходить спинний мозок. Тому травма або зміщення одного хребця можуть
впливати на певну ділянку нервової системи і бути джерелом болів у будь-
якій частині тіла.
Запобіганню захворювань хребта сприяє:
• Правильний руховий режим;
• Раціональний режим праці та відпочинку;
• Раціональний режим харчування;
• Спання на твердому ліжку;
• Профілактика (коригувальні вправи під час занять);

17. Широке використання спеціальних фізичних вправ та лікувального
масажу.
Дітям, у яких виявлено хворобу хребта, перш за все потрібно
зміцнювати м’язи спини, черева, сідничні м’язи.
Мною було розроблено методичні рекомендації школярам для
поліпшення постави. Ці вправи я рекомендую дітям, у яких виявлено хворобу
хребта.
Пропоную комплекс вправ лікувальної фізичної культури при
захворюванні на сколіоз.
1. В.п. – лежачи на животі, руки під підборіддям.
1-3 – підняти пряму ліву ногу догори і утримувати її на вису;
4 – повільно опустити у в.п. Темп повільний, повторити 4-5 разів.
Піднімання ніг виконувати по черзі.
2. В.п. – те саме.
1-2 – одночасно підняти обидві ноги;
3-4 – опустити у в.п. Темп повільний. Повторити 4-5 разів.
3. В.п. – лежачи на животі, руки витягнуті вперед.
1 – підняти вгору праву руку і ліву ногу;
2 – в.п.;
3 – підняти вгору ліву руку і праву ногу;
4 – в.п. Темп повільний. Повторити 4-5 разів.
4. В.п. – те саме.
1 – одночасно підняти руки і ноги;
2 – в.п. Темп середній. Повторити 4-5 разів.
5. В.п. – упор, лежачи на стегнах.
1-3 – зігнути руки;
4-6 – розігнути руки. Темп повільний. Повторити 4-5 разів.
6. В.п. – лежачи на животі, руками захопити ступні.
1-2 – прогнутися;
3-4 – утримувати це положення;
5-6 – повернутися у в.п. Темп повільний. Повторити 4-5 разів.
7. В.п. – упор, стоячи на колінах.

18. 1 – прогнутися у спині, голову підняти вгору;
2 – вигнутися у спині, голову опустити. Темп повільний. Повторити 10-
12 разів.
8. В.п. – те саме.
1 – підняти вгору праву руку і ліву ногу;
2 – в.п.;
3 – підняти вгору ліву руку і праву ногу;
4 – в.п. Темп середній. Повторити 6-8 разів.
9. В.п. – сід на п’ятах, руками триматися за п’яти.
1-4 – піднятися на коліна, прогнутися у хребті, руки утримують п’яти;
5-8 – в.п. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.
10.В.п. – лежачи на спині, руки в сторони;
1-3 – повільно підняти ліву ногу;
4-6 – повернутись у в.п. Те саме виконати правою ногою. Темп
повільний. Повторити 6-8 разів кожною ногою.
Здоров’я значною мірою залежить від самої людини, її свідомості та
активного ставлення до свого здоров’я, від її поведінки. Саме від того, якого
способу життя дотримується людина, як вона виявляє себе у праці, навчанні,
спілкуванні, як організовує своє дозвілля, як харчується, в якому
співвідношенні перебуває її фізична та психічна активність, чи гігієнічно
обґрунтований режим праці і відпочинку, залежить стан її здоров’я.

19. Функціональні дослідження фізичної підготовки учнів у школі
Життєвий режим сучасного школяра у більшості випадків
несприятливо позначається на стані його здоров’я. Протягом робочого тижня
діти недостатньо бувають на повітрі, а вихідні дні часто проводять біля
телевізора чи комп’ютера, грають у малорухомі „сидячі” ігри. Як наслідок,
виникає дефіцит м’язової діяльності і збільшуються статичні навантаження.
А постійна необхідність засвоєння і переробки інформації посилює напругу
перцептивних органів (органів відчуттів) і психіки дитини. Усе це
несприятливо позначається на загальному стані здоров’я і призводить до
того, що в більшості школярів погіршується зір, діяльність серцево-судинної
і дихальної систем, порушується обмін речовин, зменшується опірність
організму до різних захворювань. Одним із шляхів виходу з такої ситуації є
використання усіх форм фізичного виховання в школі, а також самостійні
заняття. Запропонована стаття розкриває питання планування і дозування
фізичного навантаження, а також контролю за станом організму учня.

20. Комплекси для виховання гнучкості
Комплекс І.
1. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Нахили
тулуба вперед, назад.
2. Присідання: ноги разом; ноги нарізно, ступні паралельно.
3. З вихідного положення — руки вгору, в руках гімнастична палиця.
Відведення прямих рук назад до відказу (виконується з допомогою і без
допомоги партнера).
Комплекс 2.
1. Пружинні нахили: «притягування» тулуба руками до гомілки.
2. Повільне відведення зігнутих та прямих рук у різні площини.
3. Гімнастична палиця вниз. Піднімання рук угору — назад до відказу
(виконується з допомогою і без допомоги партнера).
Комплекс 3.
1. Присівши в упорі, на одній нозі, другу відвести вбік — пружинні
присідання на правій, лівій ногах.
2. З вихідного положення — основна стійка, ноги на ширині плечей. Колові
рухи тулубом вправо-вліво.
3. Вихідне положення — основна стійка. Нахили вперед з допомогою
партнера чи з вагою на плечах.
Комплекс 4.
1. Випад правою ногою вперед, ліва позаду, пряма, носок відтягнути.
Пружинні погойдування (між стегном і гомілкою, кут 90°) із зміною
положення ніг.
2. Нахили назад. Трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, торкнутися
руками п'ят.
3. Колові рухи руками в різних напрямках.
Комплекс 5.
1. Махи ногами (правою-лівою) в різних площинах.
2. Хвилеподібні рухи тулубом у передньо-задній фронтальній площині.
3. З вихідного положення — основна стійка, руки вперед. Повороти рук
усередину та назовні за допомогою партнера.

21. Комплекс 6.
1. З вихідного положення обличчям до опори (гімнастична стінка, лава тощо)
ногу покласти на опору. Нахили вперед до ноги із захопленням гомілки
руками.
2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, захопити перекладину прямими
руками. Глибокі прогини вперед, випрямляючи ноги.
3. З вихідного положення — руки в сторони. За допомогою партнера
відведення прямих рук назад до межі — тримати 3-4 секунди.
Комплекс 7.
1. Пружинні погойдувані в положенні гімнастичного «напівшпагату,
шпагату».
2. Стоячи спиною на відстані одного кроку від гімнастичної стінки, нахили
назад, торкаючись руками стінки на рівні поперекового відділу.
3. Згинання, розгинання та відведення вбік правої-лівої ніг.
Комплекс 8.
1. Пасивні згинання та розгинання ніг з допомогою партнера з наступним
утриманням статичного положення.
2. Нахили назад із допомогою партнера до положення гімнастичного “моста”.
3. Повороти рук усередину та назовні до відказу.
Комплекс 9.
1. Пружинні погойдування в положенні ноги нарізно (якнайширше).
2. Лежачи на стільці, лаві, нахили назад під натиском рук партнера.
3. Піднімання гімнастичної палиці та її опускання назад, за спину, потроху
зменшуючи відстань між захопленням руками.
Комплекс 10.
1. Лежачи на спині, піднімання ніг до торкання підлоги за головою.
2. Вихідне положення — основна стійка. Тримаючись руками за пору, махи
ногами вбік, уперед, назад із зміною вихідного положення.
3. Основна стійка — руки вгору. За допомогою партнера відведення рук
назад до відказу.
Комплекс 11.
1. Стати обличчям до опори й поставити на неї пряму ногу на рівні пояса.

22. Нахили вперед із допомогою партнера.
2. Лежачи на спині, зведення та розведення ніг до відказу.
3. Відведення рук у кроці назад, у руках гімнастична палиця, набивний м’яч
тощо.
Комплекс 12.
1. У кроці відведення рук назад (з вихідного положення: руки вбоки, вгору,
вниз) за допомогою партнера, тримати 3-4 секунди.
2. Стоячи спиною один до одного, захопивши зігнутими у ліктях руками
партнера, нахили вперед з підніманням партнера, який прогинається у
грудинній та поперековій частинах тіла.
3. 3 вихідного положення лежачи згинання прямих ніг у кульшовому суглобі
за допомогою партнера.
ВПРАВИ НА ГНУЧКІСТЬ
І так, замість загальновідомих гімнастичних вправ пропонуємо вашій
увазі декілька вправ хатха-йога — цієї старовинної системи фізичної
культури. Під час виконання кожної пози треба стежити за диханням. Так,
при нахилах завжди виконують видих і навпаки, при розгинанні — вдих.
Затримують повітря здебільшого при збереженні пози.
1. ТРОННА ПОЗА, АБО «МЕТЕЛИК»
Сядьте на підлогу з витягнутими вперед і розведеними в сторони
ногами. Поволі підтягніть ноги якомога ближче до тіла так, щоб стопи
з'єдналися. З допомогою рук ступні присунути ближче до тіла. Руки покласти
на коліна (пальці разом, повернені до середини). Не зрушуючи з місця ступні,

23. надавляємо коліна, стараючись притиснути їх до підлоги. Кінцева ціль —
досягнути коліном підлоги. Після цього випрямляєм ноги і повторюємо
вправу декілька раз.
II в а р і а н т. У цій позі взятись двома руками за ноги, трохи вище
щиколоток. Спина пряма. Повільно видихаючи повітря, наскільки
можливо, нахиляємось уперед. Добре, коли чолом торкнемось пальців ніг. У
цьому положенні трошки затримайте дихання і, випрямляючись, вдихайте.
Вправу повторювати 5-10 раз.
Р Е З У Л Ь Т А Т: сильне розтягнення м'язів і зв'язок у цій вправі
стимулює діяльність серця і легень, зміцнюючи їх.
2. ПОЗА «ЧОЛО-КОЛІНО»
Сісти. Ноги разом, прямі. Спину тримаємо рівно, руки вгору.
Нагнутись вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість тазу. Колін
старатись не згинати. Руками взятись за великі пальці ніг, ступні або
щиколотки. Руки зігнути в ліктях і старатись ліктями доторкнутись до
підлоги. Чоло весь час тримаєм до колін. Випрямляючись — вдихайте,
нагинаючись — видихайте. У кожному крайньому положенні затримайте
дихання на 5-8 секунд.
P Е ЗУ Л ЬТ AT: розвиває мускульну систему всього тіла. Благодійно
впливає на діяльність нервової системи і травлення. Попереджує і лікує
запори.
3. «ЛОТОС»
Символізує чистоту і досконалість, через що цю позу ставлять на
перше місце серед усіх інших вправ.
Сядьте і витягніть ноги вперед. Двома руками піднести праву ногу і,
утримуючи її за п'ятку, зігнути в коліні й покласти на праве стегно. Те саме
зробіть із лівою ногою. Тіло тримайте прямо, руки покладіть на коліна. При
перших спробах може з'явитись біль у колінах — розітріть їх. Якщо біль не
припиняється, виконуєм цю вправу наступного дня. Підготовчі вправи —
закладаєм одну ногу і робимо рухи коліном униз. Те ж — іншою ногою.
Якщо важко зробити «лотос», то робимо напівлотос. Ті самі рухи, що при
«лотосі», але стопи закладаємо схресно на гомілку.

24. P E З У Л Ь Т А Т: випрямляє деформований хребет, дає відпочинок
серцю. Розвиває всі суглоби нижніх кінцівок і тазу. Виховує і закріплює силу
волі, покращує самопочуття.
4. «НАПІВВЕРБЛЮД»
Станьте на коліна. Поволі нахиляйтесь назад, поки руки не торкнулися
п'ят. За допомогою рук утримуємо позу до хвилини. Стоячи на колінах —
вдих, при випрямленні — видих. Виконавши позу — розслабтесь.
І І в а р і а н т (складний). «Верблюд». Стоячи на колінах, поволі
нахиляємось назад, поки не торкнемось головою п'ят. Утримуємо позу за
допомогою рук. Дихальний процес такий, як у першому варіанті.
P Е ЗУ Л Ь Т А Т: цю позу називають «діамант». Стимулює емоційні
функції, допомагає збільшувати зріст, розвиває гнучкість суглобів і всього
тіла. Позитивно впливає на волю і самопочуття.
5. «КОБРА»
Ляжте на живіт, повністю розслабте всі м'язи. Зігніть руки в ліктях і
притисніть до тулуба, пальці витягнуті вперед. Підводьте голову і тулуб до
крижів повільно угору — спокійно, плавно. Одночасно вдихайте. Руки
служать тільки опорою. Прогнувшись повністю, затримайте на кілька секунд
повітря. Голову тримайте прямо. Повертаючись у вихідне положення,
видихайте. Тіло спирається на підлогу своєю нижньою частиною від пупка
до пальців ніг. Вдихати, видихати і затримувати повітря кожен повинен
відповідно до своїх можливостей. Вправу виконуємо 5-6 раз, потім 8-10 раз.
Початківці підводять грудну клітку і тулуб за допомогою рук. Поступово
тренуючись, підняття тулуба за рахунок спинних м'язів, а руки — лише легка
опора. Виконуючи вправу, зосередьте всю увагу на тому, що діється в м'язах
спини.
РЕЗУЛЬТАТ: мобілізуються різні нервові центри і сплетіння. Тонізує
глибокі і поверхневі м'язи спини, зміцнює черевні м'язи. Ліквідує деформації
хребта. Стимулює нервову систему. Запобігає відкладенню солей.
6. ПОЗА «ЛУК»
До цієї вправи переходять при освоєнні вправи «Кобра».
Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Зігніть ноги в колінах максимально

25. догори і відведіть назад. Підведіть голову, одночасно потягніть сильно за
ноги і прогніть тіло вгору так, щоб від верхньої частини хребта до колін воно
утворило вигнуту дугу. Вигинаючись, зробіть глибокий вдих. Усе тіло
спирається на підлогу ділянкою пупка. Затримати повітря і залишатись у
такому положенні, доки вам зручно. Ефективність вправи збільшується, якщо
зробити кілька погойдувань уперед-назад, як колисці. Рівномірно дихати.
Потім відпустити кісточки. Дихають так: вигинаючись угору — вдих на 3-5
сек., при фіксації вправи — затримка дихання на 6-10 сек., повертаючись у
вихідне положення — видих на 3-5 сек.
РЕЗУЛЬТАТ: вправа стимулює діяльність ендокринних залоз
(особливо щитовидної, печінки, нирок, надниркових і підшлункової залоз).
Сприятливо позначається на діяльності мозку і його функціях. Зміцнює
хребет і всі нервові центри, розташовані вздовж нього.

26. КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ ШВИДКІСНИХ ЗДІБНОСТЕЙ
Комплекс 1.
1. Прискорення з високого старту на 10, 15, 20 метрів.
2. Ловля м'яча (волейбольного, футбольного, тенісного) при відскоку від
стіни.
Комплекс 2.
1. Біг із закиданням гомілки назад.
2. Стрибки через скакалку.
Комплекс 3.
1. Біг із високим підніманням стегна (з вихідних положень: руки за спиною,
на колінах, опущені вниз).
2. Ловля падаючого предмета за командою партнера (предмет: м'яч,
гімнастична палиця тощо).
Комплекс 4.
1. Біг із різних стартових положень (сидячи, сидячи із схрещеним ногами,
спиною в напрямку бігу тощо).
2. Біг під скакалкою, що обертається.
Комплекс 5.
1. Біг на прямій із перешкодами, встановленими па відстані 10, 15, 20 метрів.
2. Стрибки вгору за командою партнера з діставанням предмета.
Комплекс 6.
1. Біг через набивні м'ячі на відстані 5, 10, 15, 20 метрів.
2. Стрибки через гімнастичну лаву (вперед-назад).
Комплекс 7.
1. Біг із прискоренням за сигналом.
2. Лежачи на лопатках, махові рухи ногами (педалювання) і
прискоренням.
Комплекс 8.
1. Передача м'яча в парах сидячи-лежачи.
2. Серія стрибків на місці: два стрибки на малій висоті, третій — на повну
силу. -
Комплекс 9.

27. 1. Біг перехресним кроком.
2. Стрибки через скакалку у швидкому темпі.
Комплекс 10.
1. Біг на місці біля опори.
2. Біг із зупинкою за сигналом.

28. КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ СПРИТНОСТІ
Комплекс 1.
1.Кидок м'яча (волейбольного, баскетбольного, футбольного) на точність у
квадрат чи коло, що намальовані на стіні (з відстані 3,4,5 метрів).
2. Стрибок у довжину з місця при вихідному положенні спиною..до
напрямку стрибка.
Комплекс 2.
1. Метання чи кидання п'яти м'ячів із максимальною швидкістю (м'ячі біля
ніг) у ціль лівою рукою знизу па відстань 3, 4, 5 метрів.
2. Біг із вихідного положення спиною до напрямку бігу за сигналом.
Комплекс 3.
1. Подолання перешкод (гімнастичні лави, м'ячі тощо) стрибки на лівій-
правій ногах.
2. Метання м'яча в цілі, після колового обертання тулуба вправо-вліво. На
рахунок: 1-2-3 — обертання, 4 — кидок м'яча з відстані 3, 4, 5 метрів.
Комплекс 4.
1. Метання м'яча n ціль (волейбольного, баскетбольного, футбольного) із
вихідного положення сидячи на підлозі, стільці, гімнастичній лаві (відстань
до цілі 2, 3, 4 метри).
2. Біг з оббіганням предметів на відстані 10-15 метрів (4-5 стояків чи
набивних м'ячів).
Комплекс 5.
1. Швидкісне ходіння по гімнастичній лаві — зіскок, перекид уперед,
кидання м'ячів (3, 4, 5 шт.) у ціль із відстані 6, 7, 8 метрів.
2. Стрибки по «грудках» на одній, двох ногах (з обруча в обруч).
Комплекс 6.
1. Кидки м'ячів в ціль (3, 4, 5 шт.) після «човникового» бігу (10x2).
2. З вихідного положення — основна стійка, кидок м'яча вгору, положення
лежачи, встати, зловити м'яч.
Комплекс 7.
1. З вихідного положення — основна сішка, м'яч біля ніг, па підлозі. За

29. сигналом — кидання м'яча партнеру з відстані 2, З, 4 метри.
2. Кидання м'ячів з-за голови з нестійкого предмета (гімнастичної лави,
«коня», «козла» тощо).
Комплекс 8.
1.3 вихідного положення — основна стійка, кидок м'яча вгору, лягти на
спину, встати, піймати м'яч.
2. Стрибки на одній нозі парами з вихідного положення, руки на, плечі
партнера, права — ліва нога вперед.
Комплекс 9.
1. Стрибки на двох, одній нозі через набивні м'ячі (відстань 10-12 метрів),
тримаючи в руках м'яч.
2. Подолання смуги перешкод кроком, бігом (наприклад: пройти по
гімнастичній лаві; зробити перекид, перестрибуючи через планку, , пройти
по гімнастичній стінці і т.д.).

30. КОМПЛЕКС ДЛЯ ВИХОВАННЯ СИЛИ
Комплекс 1.
1. Пересування вперед стрибками на двох ногах, руки па пояс. (При
виконанні в колоні — руки на плечі партнеру, що стоїть попереду).
2. З вихідного положення — набивний м'яч у руках над головою — кидок об
стіну чи іншу перешкоду. (Відстань 3-4 метри).
Комплекс 2.
1. Сидячи па лаві, нахили вперед-назад, ноги закріплені.
2. Віджимання в упорі лежачи, руки на гімнастичній лаві.
Комплекс 3.
1. Перетягування в парах сидячи.
2. Лежачи на спині, по черзі згинання та розгинання ніг у колінних суглобах з
упором у ноги партнера.
Комплекс 4.
1. Стоячи спиною один до одного, руки в замку па рівні ліктів.
поперемінні нахили вперед, піднімаючи один одного. 2. Тримаючись за руки,
присісти і встати.
Комплекс 5.
1. Поперемінні присідання на одній нозі (правій, лівій) з опорою рукою об
стіну.
2. Вис на зігнутих руках 5-Ю сек.
Комплекс 6,
1. Із вису стоячи, вистрибування у вис на зігнених руках (підборіддя підняти
на гриф перекладини).
2. Імітація греблі.
Комплекс 7.
1. Сидячи (ноги разом), нахиляти тулуб уперед при допомозі
партнера.
2. Лежачи на підлозі, захопити набивний м'яч двома ногами: піднімання і
опускання прямих ніг з набивним м'ячем.
Комплекс 8.
1. Лазіння по канату довільним способом.

31. 2. Присідання з вагою на спині (партнер, мішок із піском) біля гімнастичної
стінки з почерговим перехватом руками вгору-вниз стінних перекладин.
Комплекс 9.
1. З вихідного положення лежачи на спині, у руках інвентар вагою до 3 кг
(набивний м'яч, мішок із піском, гантелі) сідати, руки вгору.
2. З вихідного положення лицем один до-другого, руки на плечах партнера.
Кожний старається відтіснити суперника назад.
Комплекс 10.
1. Ходьба на руках із вихідного положения вгору лежачи, ноги підтримує
партнер (із наростанням втоми, партнери міняються ролями).
2. Стоячий нахиляється вперед і опирається руками у підошви піднятих ніг
партнера. Лежачий випрямляє ноги, а стоячий — руки (час від часу
міняються ролями).

32. КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ
Комплекс 1.
1. Багаторазові кидки м'яча в стіну від грудей на відстані 1, 2, 3 метрів.
2. Рівномірний біг.
Комплекс 2.
1. Згинання та розгинання рук в упорі до втоми.
2. Біг з прискореннями па відстань до 60-80 метрів.
Комплекс 3.
1. Багаторазова серія кидків набивного м'яча з-за голови.
2. Біг через перешкоди па відстані, до 40-60 метрів.
Комплекс 4.
1. Згинання та розгинання рук із вагою (набивний м'яч, гантелі, мішечки з
піском тощо).
2. Біг із подоланням перешкод (3-4 перешкоди па відстані до метрів).
Комплекс 5.
1. Вис на зігнутих руках. ,
2. З вихідного положення сидячи па підлозі чи па стільці, підия'ІІ
прямі ноги і тримати «кут». , І
Комплекс 6.
1. Стрибки на місці через скакалку па двох, одній нозі із зміною ні черзі ніг. І
2. Біг із зміною лідера.
Комплекс 7.
1. Біг із вагою (м'ячі набивні, мішечки з піском тощо).
2. Утримання лаги на прямих, витягнутих уперед руках (набивні м'ячі,
гантелі тощо).
Комплекс 8.
1. Утримання ваги на розведених у сторони руках (300, 400, 5(1 грамів).
2. Просування стрибками вперед Із скакалкою.
Комплекс 9.
1. Багаторазове підкидання та ловля набивного м'яча.
2. Біг у парах, руки па плечі партнера.
Комплекс 10.

33. 1. З вихідного положення — гімнастична палиця за спиною, біг
прискоренням па відстані, до 00-80 метрів.
2. Ходіння на руках за допомогою партнера.
ОРІЄНТОВНІ КОМПЛЕКСИ КОЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ
Цe найефективніша форма занять, яка дає можливість урахувати
індивідуальні особливості школярів. Тут учні набувають навики
самостійного фізичного удосконалення, проходять практику
інструктування.
і Підготовку до використання методу «колового тренування» радимо
провести за таким планом:
-- визначити та підготувати місце для занять. дібрати і виготов;, дрібний
інвентар скласти комплекси вправ.
— ознайомити учнів із змістом колового тренування і технікою виконання
вправ;
— розділити школярів по станціях, в яких може бути від 3 до 6чол.;
— установити па станціях покажчики, па яких великим и цін] »рами вказати
помер вправи, зробити її опис та зобразити графічно.
Комплекс колового тренування на заняттях із гімнастики.
1. Згинання і розгинання рук в упорі стоячи, лежачи.
2. Подолання перешкоди «колода».
3. Нахили тулуба вперед і назад із гімнастичною палицею.
4. Лазіння вгору-вниз по гімнастичній стінці, наступаючи па кожну рейку.
5. Стрибок через «козла», ноги нарізно.
6. Підтягування на перекладині.
7. Із сіду па гімнастичній лаві, руки за головою, ноги закріплені, нахили
тулуба назад-уперед.
К. Стрибки на обох ногах мороз скакалку, обертаючи її вперед.
Комплекс колового тренування на заняттях із легкої атлетики.
1. Біг у повільному темпі на дистанції 200-300 метрів.
2. Метання тенісного м'яча, гумового шланга, мішечків із піском тощо.
3. Стрибок у висоту з прямого розбігу.
4. Кидки набивного м'яча партнеру способом з-за голови.

34. 5. Біг із прискоренням на 10, 20 м або човниковий біг 4x9 м.
6. Стрибки через кубики або гімнастичні палиці.
7. Сід, руки вгору, нахил тулуба вперед (складка). К. Стрибок у довжину з
місця.

35. КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ВИПРАВЛЕННЯ КРУГЛОЇ, СУТУЛОЇ І
КРУГЛОВВІГНУТОЇ СПИНИ
Комплекс 1
1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними
рухами рук — 1 хвилина. Дихати рівномірно.
2. В.п. — o.с., пальці рук переплетені за спиною; 1-2 — піднятися на носки,
енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 — в.п. (видих).
Повторити 10-12 разів.
3. В.п. — руки за голову; 1 — руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад
на носок, прогнутися (вдих); 2—в.п. (видих); 3-4 — те саме правою ногою.
Повторити 8-10 разів.
4. В.п. — сід на п'ятах, тулуб нахилений уперед, руки вперед, подоланні на
підлозі; 1-3 — ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростовуючи
руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися
(вдих), 4 — згинаючи ноги, в.п. (видих). Повторити 8-12 разів.
5. В.п. — упор лежачи на зігнутих руках; 1-2 — випростовуючи руки, упор
лежачи на стегнах, прогнутися (вдих), 3-4—в.п. (видих). Повторити 8-10
разів.
6. В.п. — o.e., 1 — піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3
— присід, руки вгору (видих); 4 — в.п. Повторити 6-8 разів.
7. В.п.—лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям; 1-2 —
руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися «ластівка» (вдих), 3-
4 — в.п. (видих). Повторити 8-Ю разів. .
8. В.п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони; 1 — підняти ноги
вперед і з'єднати їх (вдих); 2—-зігнути ноги (видих); 3 — випростати ноги
вперед (вдих); 4—в.п. (видих).Повторити 8-10разів. Спину і голову з підлоги
не піднімати.
9. В.п. — упор сидячи ззаду; 1 — підняти ноги вперед, руки в сторони «кут»-
— (вдих); 2-3 — тримати положення «кута»; 4 — в.п. (видих). Повторити 10-
12 разів у положенні «кута».
10. В.п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 — спираючись на
п'ятки, підняти тіло і руки вгору (вдих); 3-4 — в.п. (розслабитися, видих).

36. Повторити 8-10 разів.
11. Ходьба з медболом або мішечком із піском (1-2 кг) на голові. Руки. в
сторони (1 хв.). Спочатку на голову кладуть «бублик», а потім медбол або
мішечок.
12. Біг у повільному темпі (1-2 хвилини) з переходом на ходьбу і виконанням
дихальної вправи з рухами рук угору та вниз.
Комплекс 2
1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними
рухами рук. Ходьба звичайна в русі, ходьба на носках, п'ятках. Ходьба з
зупинками за командою — 1 хв.
2. В.п. — притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п'ятками,
набувши положення правильної постави; 1 — крок уперед; 2 — в.п.; З —
крок уперед із заплющеними очима; 4 — в.п. Повторити 5-6 разів.
3. В.п. — стійка нарізно, руки за голову; 1 — руки в сторони: — назад
підняти на носки, прогнутися (вдих);2—в.п. (видих). Повторити 10-12разів.
4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми; 1-2 — відводячи лікті
назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти
голову (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 8-Ю разів.
5. В.п. — упор стоячи на колінах; 1 — праву руку в сторону, повертаючи
тулуб і голову вправо (вдих); 2 — в.п. (видих); 3-4 — те саме в лівий бік.
Повторити 8-10 разів.
6. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони; 1-2 — прогинання у грудному
відділі хребта сковзким рухом по підлозі вниз підвестися в положення
сидячи зігнути ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду,
плечі опущені (видих); 3-4 — в.п. (вдих). Повторити 8-Ю разів.
7. В.п. —лежачи на спині на валику, що під нижніми кутами лопаток, руки
вниз; 1-2 — руки вгору (вдих); 3-4 — в.п, (видих). Повторити IQ-12 разів. ;
8. В.п. — лежачи на спині, руки біля голови пальцями до плечей; 1-
3 — «міст» з опорою на голову, руки і ноги (видих); 4 — в.п. (вдих).
Повторити 8-Ю разів.
9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1 — присід, руки в сторони
(видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 6-8 разів.

37. 10. В.п. — руки за голову, нахил тулуба вперед; 1 -2 — руки В сторони,
прогнутись у попереку, голову не спускати, дивитись уперед (вдих); 3-
4 — в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
11. Ходьба по колу з предметом на голові, руки в сторони (15-20 секунд).
12. Біг у повільному темпі (1-2 хвилини) з переходом на ходьбу з виконанням
дихальних вправ.
Комплекс З
Вправи з гімнастичною палицею
1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними
рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на
п'ятках, на зовнішньому боці ступні (1 хвилина).
2. В.п. — палиця внизу; 1-2 — підняти палицю вгору, підвестися на носки
(вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
3. В.п. — палиця внизу за спиною; 1-2 — відвести палицю назад, підвестися
на носки (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
4. В.п. — палиця вертикально за спиною, руки зіпгуті; 1 -2 — присісти
(видих); 3-4 — в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.
5. В.п. — стійка ноги нарізно, палиця внизу; 1-2 — палиця перед грудьми,
поворот тулуба вправо з одночасним нахилом назад (вдих); 3-4 — в.п.; 5-8 —
те.саме в ліву сторону. Повторити 8-10 разів.
6. В.п. — лежачи на животі, руки вгору, хват палиці за кінці; 1-2 — згинаючи
руки, палицю на лопатки, підняти голову і плечі, прогнутися (вдих); 3-4 —
в.и. Повторити 8-Ю разів. Ноги не піднімати.
7. В.п. — лежачи на животі, палиця вгорі, руки розслаблені. 1-2 — відводячи
палицю якнайшвидше, прогнутися (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 8-Ю
разів.
8. В.п. — стійка ноги нарізно, палиця налопатках; 1 — поворот тулуба вправо
(вдих); 2 — в.п. (видих); 3-4 — те саме вліво. Повторити 10-11 разів.
9. В.п. — палиця на лопатках; 1-2 — присід палиця вгору (видих); 3-4 — в.п.
(вдих). Повторити 8-10 разів.
10. В.п. — палиця внизу; 1 — випад правою ногою вперед, палиця вгору
(вдих); 2 — в.п. (видих); 3-4 — те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів.

38. 11. В.п. — стійка ноги разом, палиця горизонтально за спиною під ліктями; 1
— випад ногою в сторону з нахилом вправо (видих); 2 — в.п. (вдих); 3-4 —
те саме з випадом вправо. Повторити 8-Ю разів.
12. В.п. — сід ноги нарізно, палиця за головою, лікті вниз; 1-2 — палицю
вгору (дивитись ка неї), прогнутися (вдих); 3-4 — в.п.; 5-7 — пружні нахили
вперед, ноги не згинати, носки відтягнути (видих); 8 — в.п. (вдих).
Повторити 6-7 разів

39. КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ
ТА КОРЕКЦІЇ ПЛОСКОСТОПОСТІ
(для виконання учнями в домашніх умовах)
1. Ходьба на носках, звичайна ходьба з високим підніманням стегна вперед
та назад; ходьба приставним кроком. Ходьба на п'ятках, пальці ніг зігнугі.
Ходьба на зовнішніх склепіннях ступні (1-2 хвилини).
2. В.п. — сидячи па стільці, ноги на ширині ступні. Згинання і розгинання
пальців ніг. Повторити 20-25 разів.
3. В.п. — сидячи на стільці, піднімання маленьких предметів (камінців,
ґудзиків, шишок, спеціальних предметів) пальцями ніг (2-4 хвилини). , 4. В.п.
— лежачи на животі, Повороти гомілки зовні і назовні. [Повторити 20-25
разів.
І 5. В.п. — сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на поясі; 1 — праву
ногу поставити на п'ятку, сильно розігнувши її в підйомі, носок вгору; 2 —
зігнути ногу в підйомі і торкнутися кінцями пальців підлоги; p —
повернутися в положення !; 4 — поставити ногу в.п.; 5-8 —те саме

40. Список використаної літератури
1. Апанасенко Г.Л. Здоров’я, яке ми вибираємо. - К, 1989.47с
2. Андрощук, Н. Основи здоров'я і фізична культура (теоретичні
відомості) / Н. Андрощук, М. Андрощук, — Т. : Підруч.
3. Єдинак, Г. Фізична культура в школі : молодому спеціалісту : навч.-
метод. посіб.
4. Балбенко, С. Основи здоров'я та фізичної культури : метод. посіб. для
вчителів
5. Брахман И.И. Валеология – наука о здоровье. – (2-е изд., доп. и
перераб.) – М.: физкультура и спорт, 1990. – 206 с.
6. Валеология Человека., К., 1996.
7. Космолинский Ф.П. Физическая культура и работоспособность. – М.,
1983.
8. Газета „Здоров’я та фізична культура”. - № 15 (39), 2006.
9. Газета „Здоров’я та фізична культура”. - № 17, 2005.
10.Газета „Здоров’я та фізична культура”. - № 19, 2005.