2. primer trimestre
El primer trimestre de embarazo es el más delicado y existe mayor
riesgo de que haya alguna complicación o aborto, por lo que cuando
confirmemos la noticia del embarazo conviene revisar cuál es nuestra
costumbre en lo relativo a la actividad física.
Consejos para hacer ejercicio físico durante el embarazo
1-Empieza gradualmente, de 5 minutos diarios, hasta los 30,
agregando 5 minutos a cada día.
2- Además de una ropa cómoda y holgada, ponte un sujetador
adecuado para proteger sus pechos.
3- Bebe mucha agua.
4- Evita hacer ejercicios si estás enferma.
5- Observa y comenta con tu medico en el caso de que notes alguna
molestia en tu cuerpo.
Más lugar para el bebé, más aire para la mamá
De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas,
extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro.
3. Mejor circulación
Movimientos pélvicos relajantes
De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas
separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia
adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper
extender la zona lumbar.
Más beneficios para la zona lumbar
Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda,
con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse
lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el
piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta.
Relax para la cintura y la columna
4. SEGUNDO TRIMESTRE
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA Ejercicio 1
Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada
sobre los puños, con los brazos hacia atrás.
- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin
levantar los hombros.
- Espira volviendo a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio cuatro veces.
Ejercicio 2
Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la
columna y la cabeza apoyada contra la pared y las manos
sujetando los tobillos.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia delante apoyando toda la
espalda contra la pared.
Repite el ejercicio cuatro
veces
Ejercicio 3
Posición inicial: sentada, con las
piernas juntas y estiradas.
Ponte una cinta en las
plantas de los pies y sujeta
los extremos con las manos,
manteniendo los brazos
estirados.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, tira de los
extremos de la cinta, llevando los
hombros hacia atrás y
manteniendo la espalda recta.
Repite el ejercicio cuatro
veces.
EJERCICIOS CIRCULATORIOS
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS DEDOS DEL PIE
Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Estira los dedos al máximo, elevándolos.
- Flexiona los dedos.
Repite el ejercicio cuatro veces.
6. Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
FLEXO-EXTENSIÓN DE LOS PIES
Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del
tobillo.
Repite el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE AMBOS PIES
Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando los talones apoyados en el suelo.
- Rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera.
Repite el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO
Posición inicial: sentada o de pie.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla
con la otra, colocándolas a la altura del pecho.
- Mientras expulsas el aire, aprieta una mano contra la otra.
Repite el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la
cintura.
Cambia el orden de las manos y repite la serie.
Repite el ejercicio completo cuatro veces.
EJERCICIOS PARA LA PELVIS
Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la
cabeza y los hombros, piernas flexionadas separadas en línea con
las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspira.
- Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha
acercándola al pecho, gira hacia la derecha y extiende la pierna,
estirando los dedos del pie.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso,
volviendo a la posición inicial.
Repite el ejercicio dos veces.
7. Repite la serie con la pierna izquierda
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la
cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea
con la pelvis y pies apoyados en el suelo.
- Inspira cruzando los brazos sobre el abdomen, colocando la mano
derecha sobre el lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado
derecho.
8. - Mientras expulsas el aire, alza la cabeza y los hombros a la vez que
intentas aproximar con las manos ambos lados del abdomen.
- Inspira mientras bajas la cabeza y los hombros.
Repite el ejercicio cuatro veces.
POSTURAS DE RELAJACIÓN
Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre
una almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas
sobre un almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se
reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la
tensión de esa zona.
Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda
flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros
apoyados sobre un almohadón.
TERCER TRIMESTRE
Ejercita tu cuerpo durante el embarazo, y no dudes en hacerlo a pocas
semanas del parto. Recuerda que el peso del bebé hará que tu
abdomen crezca hacia delante, causándote molestias en la columna.
• 1) Acostarse de espaldas y subir las piernas sobre una silla,
mantener esta posición por 5 o 10 minutos, la idea es mejorar la
circulación en las piernas pero no debe exceder el tiempo
9. señalado porque el bebé podría comprimir la columna o la parte
posterior de la pelvis.
• 2) El siguiente ejercicio es precisamente para ejercitar la pelvis, y
aliviar la carga del bebé sobre tu espalda. Solo necesitas
apoyarte sobre tus talones (semi sentada) separando tus rodillas
y colocando tu cuerpo sobre los almohadones.
• 3) Ahora parada coloca tus manos sobre las rodillas y
flexiónalas. A su vez estira los músculos de la espalda
empujando la zona lumbar hacia arriba. Si lo deseas practica
este ejercicio apoyando tus glúteos sobre una pared.
YOGA-“Malasansa”
• “Malasansa” similar a la posición adoptada en el parto.
• Es un ejercicio que ayuda a preparar el cuerpecito del bebé en
las semanas previas a su nacimiento.
• Primero abre tus piernas y dobla tus rodillas hasta quedarte en
cunclillas.
10. • Si deseas puedes apoyarte en la pared, respira de 1 a 3 minutos,
luego exhala.
“Gato-vaca”
• Es una postura que otorga mucha relajación.
• Arrodillarse en el suelo y colocar las manos sobre esta superficie
(las manos deben situarse bajo los hombros).
• Respirar profundamente, y exhala mientras acercas la barbilla
hacia el pecho.
“Meditación de trabajo de parto”
• Prepara para el día decisivo liberándote de las preocupaciones.
• Sentada o parada relajar los brazos y luego elévalos por sobre la
cabeza (formando un arco), las manos se cruzan pero no se
tocan.
• Cuando exhale los brazos vuelven a relajarse, en la siguiente
toma de aire los brazos pueden cruzarse un poco más arriba de
la cabeza. (7 repeticiones).
