1. Livro de receitas
para os novos

2. Ficha Técnica
Título: Livro de Receitas para os mais novos
Direcção Editorial: Alexandra Bento
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
ISBN: 978-989-96506-5-7
Novembro de 2010
©APN

3. Neste e-Book encontrarás um exemplo de
um plano alimentar para um dia
Pede ajuda a um adulto para preparares
ou cozinhares as receitas deste livro
Segue as instruções da
Associação Portuguesa dos Nutricionistas

4. CEIA
JANTAR
MERENDAS DA
TARDE
ALMOÇO
MERENDA DA
MANHÃ
PEQUENO -
ALMOÇO

5. Leite + Pão + Fruta
Composição
Pequeno-
Nutricional
Almoço (por pessoa)
1 Pão
de mistura 321,2kcal
240ml de 49,9g
Leite Hidratos de
carbono
meio-gordo
12,7g
proteínas
100g de
7,5g
Manga Gordura
1 Colher de
chá (5g)
de margarina
O pequeno-almoço é
fundamental para começar
bem o dia! Ele vai ajudar-te a
teres energia para as tuas
primeiras actividades.

6. Pão com fiambre + Fruta
Composição
Nutricional
1 Pão de (por pessoa)
mistura com
uma fatia fina 203,0kcal
de fiambre de 130g de
Merenda
da Manhã
peru Morangos 33,8g
Hidratos de
carbono
7,1g
proteínas
3,8g
Gordura
Escolhe fruta fácil de transportar ou de
comer para levares para a escola. Deixa as
outras para as restantes refeições como o
pequeno-almoço ou as sobremesas do
almoço ou jantar.

7. Sopa de Feijão Verde
O que precisas…
Para 1 pessoa
50g de
Couve 50g de Cenoura
50g de Batata
coração
Almoço
1 Colher de
40g de
chá de
Feijão verde
1 Cebola de azeite
tamanho 1 Dente de alho
pequeno

8. Sopa de Feijão Verde
O que deves fazer…
Almoço
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola
e os alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido
côa a água;
Adiciona-o à sopa passada e mexe.

9. Sopa de Feijão Verde
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
65,4kcal
10,3g
Hidratos de
carbono
Almoço 2,6g
proteínas
1,6g
Gordura
A sopa é uma boa forma de começares
uma refeição.
Além disso, é uma excelente maneira de
comeres uma quantidade apreciável de
vários hortícolas em simultâneo.

10. Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que precisas…
Para 1 pessoa
100g de Tomate
cherry
80g de Massa
tricolor
Almoço
1 Hamburguer de
frango
1 Colher de chá
de azeite

11. Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
Coze a massa tricolor em água e azeite.
Quando estiver cozida, côa e podes servir.
Almoço
À parte, grelha o hamburguer.
Serve juntamente com a massa e com os tomates
previamente lavados.

12. Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
481,0kcal
59,8g
Hidratos de
carbono
Almoço 25,7g
proteínas
15,5g
Gordura
Opta por comeres mais vezes carnes
brancas (frango, peru).
Acompanha sempre a refeição com
hortícolas, pois são ricos em vitaminas,
minerais e fibra.

13. Sobremesa
Composição
Nutricional
(por pessoa)
2 Tangerinas 64,0kcal
3,5g
Hidratos de
carbono
Almoço 0,3g
proteínas
0,1g
Gordura
A fruta deve ser sempre a tua sobremesa
de eleição.
Não te esqueças que deves comer 3 peças
de fruta por dia.

14. Merendas
Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2
Merenda
da Tarde
As merendas nunca devem ser
esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em
3 horas, por isso, se a tua tarde for muito
longa deves merendar duas vezes.

15. Merenda 1
Composição
Nutricional
(por pessoa)
240,6kcal
1 Iogurte 42,5g
líquido magro Hidratos de
carbono
8,3g
proteínas
4 Bolachas
Maria 1,9g
Gordura
Merenda
da Tarde
A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros.
As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção
o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes.
6 30g de
1 pão
= bolachas
Maria = cereais

16. Merenda 2
Composição
Nutricional
(por pessoa)
174,2kcal
Meio pão de 200ml de
mistura com meia Sumo 100% 32,5g
fatia fina de Hidratos de
queijo magro carbono
5,8g
proteínas
1,9g
Gordura
Merenda
da Tarde
Quando optares por beber sumo, escolhe
um sumo 100%, pois é o mais parecido
com uma peça de fruta.

17. Sopa de Brócolos
O que precisas…
Para 1 pessoa
50g de Couve
coração 50g de
Brócolos
50g de Cenoura
Jantar
50g de 1 Dente 1 Colher de
Abóbora de alho chá de azeite

18. Sopa de Brócolos
O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os
alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
Jantar
À parte, coze os brócolos em água e
quando estiverem cozidos côa a água;
Adiciona-os à sopa passada e mexe.

19. Sopa de Brócolos
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
44,1kcal
4,7g
Hidratos de
carbono
2,4g
proteínas
1,9g
Gordura
Sabias que os brócolos são ricos em ácido
Jantar
fólico, importante para o teu
crescimento?
Inicia sempre o almoço e o jantar com um
prato de sopa!

20. Embrulhos de atum e ovo
O que precisas…
Para 1 pessoa
2 Fatias de pão 40g de Arroz
integral 100g de Cenoura branco
de forma sem raspada
côdea
Meia lata de atum
ao natural
Jantar
1 Colher de chá
de azeite
1 Ovo cozido

21. Embrulhos de atum e ovo
O que deves fazer…
Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa;
Pica o ovo cozido;
Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum;
Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem;
Leva ao forno durante 5minutos.
Jantar
À parte, coze o arroz em água e azeite;
Acompanha o prato com cenoura raspada.

22. Embrulhos de atum e ovo
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
517,2kcal
54,0g
Hidratos de
carbono
29,2g
proteínas
19,8g
Gordura
O atum e o ovo são alimentos da mesma
“família”, por serem ricos em proteínas,
Jantar
importantes para o teu crescimento.
O pão e o arroz também são da mesma
“família”, por fornecerem hidratos de
carbono, importantes para te darem energia.

23. Ceia
Composição
Nutricional
(por pessoa)
63,0kcal
120ml de Leite
meio gordo 6,8g
Hidratos de
carbono
4,5g
proteínas
2,1g
Gordura
Se te deitares mais tarde ainda há tempo
para um copo de leite.
Este alimento é muito importante para
manter os teus ossos e dentes fortes!
Ceia

24. LEMBRA-TE…
Deves beber diariamente
8 copos de água, às refeições e fora delas.
A água é fundamental para o teu corpo!

25. JOGOS
Testa os teus conhecimentos…

26. Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal)
A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T
Alimentação V D H K I A L E A R T I Y V B ML O F D L R E T I
Saudável E R T H N S D V MH O P F R U T A R T C E N V B X
Fruta
N WG B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V
Hortícolas
Lacticínios MB H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B
Cereais T U N L I Y U WB N L MT A I C B A E X MI T MC
Água
Gorduras D F L Ç MI O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U
Leguminosas O L Ç Y E U I F G H O MT I C O L A S D N I E O P
Carne A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C
Pescado
MR WV T A L J G B MO P R H Ç L E R T S I U C E
E F J S A U D Á V E L A E T ML X A Z Q A R T H R
G F K I Ç A L O Ç D G T B N MK Z X S A S O I P E
T Y N MÃ T K L J A F L WB S A I X E O L U MO A
E F G H O L E H I C B N F ML Ç A Q O P E R N S I
J K L C MO I P E S C A D O S D H K L WQ Ç I Z S
G H K MX C O F A D I L Ç MZ V D T Á G U A I P O

27. Preenche as palavras cruzadas
1. Nome do grupo da Roda dos
Alimentos que falta na imagem
2. Alimento fornecedor de
nutrientes importantes para os
teus ossos
3. Número mínimo de refeições
que deves fazer por dia
4. Número de grupos da Roda
dos Alimentos 1 R
5. Número mínimo de copos de
2 E
água que deves beber por dia
6. Tipo de peixe geralmente 3 C
consumido enlatado 4 E
7. Nome do grupo mais pequeno
da Roda dos Alimentos 5 I
8. O que deves comer antes do 6 T
prato principal do almoço e do
7 A
jantar
8 S

28. Soluções dos Jogos
Sopa de Letras
Palavras cruzadas
1 H O R T I C O L A S
2 L E I T E
3 C I N C O
4 S E T E
5 O I T O
6 A T U M
7 G O R D U R A S
8 S O P A

29. Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!

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