Prezentacja jest elementem wykładu "Stres- jak się przejawia i jak sobie z nim radzić?" prowadzonego przez Centrum Wsparcia Rodziny Consilia.

1. Stres – jak się przejawia i jak
sobie z nim radzić?
psycholog Katarzyna Nowicka

2. Plan wykładu
Część pierwsza: Stres
• co to jest stres
• jakie są objawy stresu
• jakie są przyczyny stresu
Część druga: Sposoby radzenia sobie ze stresem

3. Stres
Stres to nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu
żądanie, to zespół ogólnego przystosowania (GAS  General
Adaptation Syndrome) lub zespół stresu biologicznego.
Hans Hugon Seyle

4. Trzy fazy stresu:
• faza reakcji alarmowej - początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenie i
konfrontacja z nową sytuacją, mobilizacja wszelkich dostępnych sił (np.
następuje wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała).
• faza odporności , przystosowania - adaptacji, człowiek względnie
dobrze znosi czynniki stresujące, ale słabiej toleruje inne dodatkowe
bodźce, które uprzednio były nieszkodliwe. Jeśli organizm poradzi sobie
z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. Występuje szereg
przejawów reakcji emocjonalnych: lęk, gniew, strach, frustracja.
• faza wyczerpania - pojawia się wtedy, gdy czynniki stresujące działają
zbyt intensywnie lub zbyt długo. Człowiek zaczyna tracić zdolności
obronne, co powoduje rozregulowanie funkcji fizjologicznych. Stałe
pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do
wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób
psychosomatycznych
Fazy stresu – wg Saylego

5. Istnieją 3 typy definicji stresu:
• Stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu mające
naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji
• Stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna jak i psychologiczna będąca
odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres)
• Stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a
otoczeniem. Stresujemy się, gdy oceniamy, że sytuacja przekracza nasze
zdolności radzenia sobie.
Jak można definiować stres?

6. Transakcyjna teoria stresu Lazarusa

7. Stres powoduje zmiany w funkcjonowaniu organizmu w trzech
płaszczyznach:
• wskaźniki fizjologiczne: przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic,
wzmożona potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność
karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, pobudzenie psychoruchowe,
naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwa myśli.
• wskaźniki psychologiczne: rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość,
odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, apatia, przygnębienie,
poczucie osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane
poczucie własnej wartości.
• wskaźniki behawioralne (zmiany w zachowaniu): zwiększona
pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub
uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu (bezsenność lub wzmożona
senność), nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, podatność na wypadki,
nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, konfliktowość.
Jak stres wpływa na nasz organizm?

8. Sposoby radzenia sobie ze stresem wg Lazarus i Folman:
• konfrontacja  obrona własnego stanowiska, walka z trudnościami, by
zaspokoić swoje potrzeby
• planowanie rozwiązania problemu - zaplanowane działanie wobec
sytuacji stresowej
• dystansowanie się  podejmowanie wysiłków mających na celu
odsunięcie od siebie problemu, unikanie myślenia o nim
• unikanie/ucieczka  fantazjowanie, przeczekiwanie, myślenie życzeniowe
• samoobwinianie się  samokrytyka, autoagresja
• samokontrola  powstrzymywanie negatywnych emocji
• poszukiwanie wsparcia  szukanie pomocy lub współczucia ze strony
innych ludzi lub instytucji
• pozytywne przewartościowanie  szukanie i podkreślanie dobrych stron
sytuacji stresowej, aby zmniejszyć poczucie straty lub porażki
Jak są sposoby radzenia sobie ze stresem?

9. Naukowcy potwierdzają, że możemy trenować umiejętności, które pomogą
konstruktywnie radzić sobie ze stresem, a nawet zapobiegać mu. Prof.
Robert Epstein, badacz z American Institute for Behavioral Research and
Technology, wskazuje cztery typy kompetencji, które warto rozwijać:
• zarządzanie źródłami stresu (czyli unikanie lub eliminowanie źródeł
stresu)
• relaksację (obejmującą ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, medytację)
• strategie poznawcze (polegające na korygowaniu irracjonalnych
przekonań i interpretowaniu zdarzeń tak, by nas nie raniły)
• profilaktykę (czyli planowanie, które pozwoli nam uniknąć stresorów)
Jak uczyć się radzić sobie ze stresem?

10. Trzy sposoby radzenia sobie ze stresem, który dopiero może się pojawić:
• radzenie antycypacyjne - dotyczy ono wydarzenia, które na pewno
wkrótce wystąpi i niesie ryzyko straty – aby jej uniknąć, starannie
przygotowujemy się do ważnego egzaminu.
• prewencyjne radzenie sobie – odnosi się do wydarzeń mniej pewnych i
bardziej odległych. Myśląc o nich, zabezpieczamy mieszkanie przed
włamaniem, robimy badania profilaktyczne, prowadzimy zdrowy tryb życia
albo oszczędzamy na czarną godzinę. Innymi słowy, gromadzimy zasoby,
które w razie wystąpienia trudnej sytuacji, złagodzą jej skutki.
• proaktywne radzenie sobie – dotyczy przyszłych wyzwań.
Przygotowujemy się, by wykorzystać nadarzające się szanse – w tym celu
zdobywamy wykształcenie, opanowujemy biegle obcy język albo robimy
prawo jazdy. Jeśli opanujemy powyższe kompetencje, rzeczywistość
pozostanie ta sama, ale dla nas będzie mniej stresująca. Za to częściej
będzie oferować szanse, które potrafimy wykorzystać.
prof. Ralf Schwarzer
•
Jak radzić sobie ze stresem, który ma się pojawić?

11. Co ułatwia nam radzenie sobie ze stresem, kiedy czujemy, że sytuacja nas
przerasta:
• możliwość rozładowania frustracji i napięcia - np.: przebiec się, kopnąć
w ścianę, rozegrać mecz w kosza, ujście dla energii, która pojawia się wraz
z uruchomieniem reakcji stresowej.
• wsparcie społeczne – badania pokazują, że wsparcie społeczne wpływa
na naszą fizjologię – obniża reakcję stresową i wiąże się z niższym
poziomem hormonów stresu.
• przewidywalność - zwykle wolimy, gdy dentysta mówi, co za chwilę zrobi
z naszym zębem, sami też poszukujemy informacji o nowej sytuacji.
• kontrola - poczucie kontroli oznacza, że mamy poczucie wpływu na
sytuację. Poczucie kontroli wiąże się też z przekonaniem, że rzeczywistość
jest przewidywalna.
Robert Sapolsky
Co ułatwia nam radzić sobie ze stresem?

12. 1. Zidentyfikuj i zneutralizuj - przeznacz każdego dnia kilka minut na
zastanowienie się nad tym, jakie stresory występują w twoim życiu.
Pomyśl, w jaki sposób możesz ich uniknąć albo zredukować.
2. Zaangażuj się w pozytywne strategie radzenia sobie - w stresujących
momentach, zamiast uciekać się do destrukcyjnych sposobów radzenia
sobie – jak na przykład sięganie po słodycze lub alkohol – zrób coś
pozytywnego, korzystnego dla ciebie, np. idź na spacer.
3. Bądź swym osobistym asystentem - osoby, które robią listę rzeczy do
zrobienia, naprawdę robią więcej.
4. Uodpornij się - ćwiczenia fizyczne, stosowanie technik relaksacyjnych
sprawią, że stawisz czoła stresorowi, nie czując się wcale zestresowany.
5. Stwórz mały plan -codziennie rano przeznacz kilka minut na
zaplanowanie dnia. Dzięki temu w ciągu dnia zmarnujesz mniej czasu,
więcej zrobisz i doświadczysz mniej stresu.
6. Stwórz wielki plan - planowanie przyszłości jest doskonałym
ćwiczeniem, które pozwala mieć większe poczucie kontroli nad własnym
życiem.
Oprac. ACh na podst.: R. Epstein, „Fight the frazzled mind”, „Scientific American Mind”, 4/2011
Strategie zapobiegające wystąpieniu stresu

13. Norman Endler i James Parker, twórcy Coping Inventory for Stressful
Situations, wyodrębnili trzy style radzenia sobie ze stresującą sytuacją.
Przeczytaj poniższe stwierdzenia i przekonaj się, który styl najczęściej
stosujesz:
1. Staram się tak zorganizować sprawy, by zapanować nad sytuacją.
2. Dążę do kontrolowania sytuacji.
3. Ustalam, co w danej sytuacji jest najważniejsze.
4. Martwię się, jak sobie z tym poradzę.
5. Staję się bardzo napięty.
6. Obwiniam siebie za to, że nie wiem, co zrobić.
7. Kupuję sobie coś.
8. Idę coś zjeść na mieście.
9. Odwiedzam przyjaciela.
10. Dzwonię do kolegi lub koleżanki.
Jakie ty stosujesz techniki?

14. Stwierdzenia 1–3 odpowiadają koncentracji na zadaniu – to styl radzenia
sobie ze stresem polegający na podejmowaniu zadań, wysiłku mającego na
celu rozwiązanie problemu poprzez zmianę sytuacji lub poznawcze
przekształcenie; nacisk na zadanie i planowanie rozwiązania problemu.
Stwierdzenia 4–6 odpowiadają koncentracji na emocjach – to styl
radzenia sobie ze stresem charakterystyczny dla osób, które w sytuacjach
stresowych wykazują tendencję do koncentracji na sobie,
na własnych przeżyciach emocjonalnych; działania te mają na celu
obniżenie napięcia, jednak czasami mogą powodować jego wzrost.
Stwierdzenia 7–10 odpowiadają koncentracji na unikaniu – to styl
radzenia sobie ze stresem charakterystyczny dla osób, które w sytuacjach
stresowych mają tendencję do unikania myślenia o zaistniałej sytuacji,
przeżywania i doświadczania jej.
Oprac. ACh na podst.: I. Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013
Wyniki

15. ● Lazarus R.S.: Paradygmat stresu i radzenia sobie. "Nowiny
Psychologiczne", 3-4, 2-39, 1986.
● Selye H.: Stres życia. PZWL, Warszawa 1963.
● Terelak J.: Psychologia stresu. Wydawnictwo Branta, Warszawa 1995.
● Robert M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?,
Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011
● Irena Heszen, Psychologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013
Polecana literatura