jose

1. Buen día estimados estudiantes.
El día de ayer lunes les explique en clase como ejecutar los ejercicios que se indican
en la segunda parte de tu ficha bioantropométrica.
Ahora llego el momento de realizar los ejercicios y anotar tus resultados en la ficha,
en la siguiente clase revisaremos y analizaremos nuestros resultados.
En esta ficha adjunto algunas imágenes que te ayudarán a recordar como ejecutar
cada ejercicio.
Ten presente que el tiempo que debes ejecutar cada ejercicio es de 45 segundos, Si es
posible busca la ayuda de algún familiar.
Debes ejecutar solo los ejercicios que están resaltados en color amarillo, los demás los
ejecutaremos la próxima clase.
Antes de ejecutar los ejercicios de fuerza debes hacer un acondicionamiento o
calentamiento para evitar lesiones.
Ejercicios de fuerza
Tiempo 45´c/uno=
cantidad de ejercicios
I Bim II Bim
III
BIM
IV
Bim
01. PLANCHAS: De cúbito ventral, flexionar
y extender brazos
02. ABDOMINALES: De cúbito dorsal con
piernas extendidas subir y bajar
03. COORDINACIÓN: Saltos sucesivos con
separación lateral de pies y brazos.
04. FLEXIBILIDAD: De posición sentado con
arqueamiento de tronco hacia adelante
tocar punta de pies
05. AGILIDAD: De posición de pie a posición
de plancha y a posición de pie.
06. DORSAL: De la posición de cúbito ventral
flexionar el tronco hacia atrás.
07. VELOCIDAD: Correr una distancia de 30
metros.
08. SALTO HORIZONTAL O SIN CARRERA: Desde
la posición de cuclillas realizar salto a pies
juntos
Total

2. Esta es la forma correcta e incorrecta de
colocar tu espalda al momento de
realizar las planchas
Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes.
“El tablón o plnacha”, es un ejercicio tan versátil que la mayoría de las
personas no entienden todo lo que pueden llegar a conseguir en nuestros
cuerpos.
El ejercicio de la plancha se dirige a casi todos los grupos de músculos
del cuerpo. Esto significa que agregar tablones a tu régimen de
entrenamiento fortalecerá todo tu cuerpo.
Sin embargo, la cosa no se queda ahí: las tablaso planchas no solo
mejoran la masa muscular. Además, mejoran la fuerza de nuestro
sistema esquelético, perfeccionan nuestra capacidad de concentración, e
incluso nos ayudan a respirar adecuadamente.
45 segundos
ABDOMINALES
1.- Realiza todos los que puedas durante 45 segundos.
Primero acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en
el piso. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, inhala y luego exhala
mientras levantas la parte superior de la espalda del piso. Levanta el torso y
luego inhala con suavidad mientras vuelves a bajar hacia el piso.
No tires de la cabeza hacia arriba con las manos. Mantén la cabeza, el cuello y
la espalda alineados. Evita arquear la espalda baja mientras levantas el torso.
Repite estos pasos hasta completar los 45 segundo o hasta que puedas. No te
preocupes sino resistes los e45 segundos y solo los puedes hacer por menpos
tiempo..
Sube el torso solo lo suficiente para levantar los omóplatos del piso. Un
ejercicio abdominal puede activar los abdominales de manera segura, pero una
elevación de tronco completa (o levantarte hasta las rodillas) puede tensar o
causar dolor la espalda baja.
No tires de tu cabeza, deja un espacio entre tu pecho y
la quijada de la medida de un puño aproximadamente
COORDINACIÓN:
Se les conoce también como
polichinelas,
Desde la posición de “firmes”,
da un pequeño salto y separa
las piernas y eleva los brazos
para luego volver a la posición
de firmes.

3. AGILIDAD
Cómo se practican los ejercicios de agilidad o también llamado
«burpees»
Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial
en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se
mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se
hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).
Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El
movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la
coordinación.
Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un
salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima
de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y
aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la posición
de cuclillas para repetir el ejercicio.