Miten saatelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa huotilainen

Hyvinvointia työstä

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Johtamisen kehittämisen verkosto, 18.3.2013, Tampere

Miten säätelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa?
Minna Huotilainen ja Teppo Valtonen
Aivot ja työ -tutkimuskeskus, Työterveyslaitos

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

25 tunnin työviikko?
Professori James W. Vaupel,
Tanskan Max Planck -tutkimuskeskus:

• 20-vuotiaana aikaa tavata ystäviä
• 35-vuotiaana aikaa perheen kanssa
• 70-vuotiaana vielä virkeänä töissä
• 80-vuotiaana elinvoimaisena eläkkeelle

EU27-maissa [Parent-Thirion 2012]:
• 65 % yli 48 t/vko työskentelevistä,
haluaisi tehdä vähemmän töitä;
• alle 5 % toivoi voivansa tehdä töitä
enemmän

12.3.2013 Minna Huotilainen ja Teppo Valtonen © Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Työaika,
terveys ja suoriutuminen

Verrattuna 50 t/vko tai alle työskenteleviin
[Ala-Mursula 2006]:
• 50 – 75 t/vko: + 10 % sairauslomia
• yli 75 t/vko: + 26 % sairauslomia

Verrattuna alle 55 t/vko työskenteleviin,
viikossa yli 55 tuntia työskentelevät
saivat sekä sanasto- että päättelytehtävässä
keskimäärin heikomman tuloksen
[Virtanen 2009]


Työaika ja hyvinvointi
Verrattuna alle 48 t/vko työskenteleviin,
yli 48 t/vko työskentelevät kokevat
[Parent-Thirion 2012]
• lähes 90 % todennäköisemmin, että heidän
terveytensä ja turvallisuutensa oli
vaarassa työn takia
• lähes 80 % todennäköisemmin, että työ
vaikuttaa kielteisesti heidän terveyteensä
• lähes 70 % epätodennäköisemmin, että
työaika ja sosiaaliset velvollisuudet
sopivat hyvin yhteen
• lähes 20 % epätodennäköisemmin, että he
pystyvät tekemään töitä yli 60-vuotiaina

12.3.2013 Teppo Valtonen © Työterveyslaitos – www.ttl.fi

http://www.hs.fi/tyoelama/J%C3%A4ik%C3%B6+taas+puolet+t%C3%B6ist%C3%A4+tekem%C3%A4tt%C3%A4/a1362200051565


Jäikö taas puolet töistä
tekemättä, HS 3.3.2013
• "Työ on puoliksi luovuutta vaativaa,
puoliksi sähköposteihin vastailemista,
kokouksia ja raporttien kirjoittamista"
• "Vastaamattomia viestejä on parikymmentä"
• "Nyt on pari tuntia aikaa keskittyä"
• "Bling. Näytölle tulee
ilmoitus uudesta sähköpostista"
• "Kesken kaiken hän muistaa, että
yksi tärkeä lasku pitää laittaa maksuun"
• "Samalla työkaveri tulee kysymään"
• "Nyt Heikillä on kesken
neljä asiaa yhtä aikaa"
• "Hän on saanut tehtyä
vain puolet siitä, mitä oli suunnitellut"


Sosiaalisia kuormitustekijöitä

• Epätasa-arvoinen kohtelu iän, sukupuolen,
kansallisuuden, uskonnon, yksityiselämän tai
muun työhön liittymättömän tekijän vuoksi
• Epäasiallinen kohtelu tai seksuaalinen häirintä

Erityisesti, pitkään jatkuessa tai äärimmäisenä:
• Työskentely tapahtuu yksin, erillään muista
• Ihmisten välinen yhteistyö työpaikalla ei suju
• Tiedonkulku on heikkoa
• Esimiestyö on epäjohdonmukaista
• Työhön sisältyy runsaasti kielteisiä tunteita
herättäviä vuorovaikutustilanteita asiakas-,
potilas- tai oppilassuhteissa
http://www.ttl.fi/fi/terveys_ja_tyokyky/henkinen_kuormittuminen/stressi/tyostressi/sivut/default.aspx


Psyykkisiä kuormitustekijöitä

• Työn tavoitteet ovat epäselvät
• Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire
• Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä
• Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on
häiritseviä esteitä
• Työssä ei ole mahdollisuutta kehittyä tai oppia uutta
• Vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on
epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa
• Työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta
• Myös jatkuvat muutokset ja pitkittynyt epävarmuus
työssä voivat kuormittaa työntekijää

http://www.ttl.fi/fi/terveys_ja_tyokyky/henkinen_kuormittuminen/stressi/tyostressi/sivut/default.aspx


Hyvä ja paha stressi
Yerkes-Dodson-laki

http://en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law


Flow, eustressi

flow

suoriutuminen

kuormitus


Flow, eustressi
Kaksi toiminnan tilaa

flow

suoriutuminen
• Työn tavoitteet ovat epäselvät
• Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire
• Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä
• Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on häiritseviä esteitä

pakene tai taistele

kuormitus


Osaaminen ja vaatimukset

• Tehtävien ja osaamisen sovittaminen

• Riittävä perehdyttäminen

• Riittävä kouluttaminen

• Mentorointi

• Joutuuko työntekijä tekemään tehtäviä,
joihin ei ole saanut koulutusta?
• esim. asiantuntijalle sälytetyt taloushallinnon tehtävät


Tärkeimmät säätelyn keinot

Hyvä yöuni

Suunnittelu

Jaksotus ja tauot


Hyvä yöuni on kaiken perusta


Hyvä yöuni on kaiken perusta

• Useimmille näyttäisi riittävän 7 – 8 tuntia
unta; pidempään nukkumisesta hyötyä
tavallisesti vain univajeesta palautumisessa
• univaje heikentää mm. mieleen painamista,
muistamista, tunteiden tunnistamista,
päätöksentekokykyä

• Univaje kasautuu helposti
• viisi 4 tunnin yötä voi heikentää suoriutumista yli 50 %,
yksi 8 tunnin yö ei riitä palautumiseen [Haavisto 2010]


Nukkumisen edistäminen

Aamulla [Järnefelt 2009]

1. Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan (myös vapaapäivinä). Jos haluat
vapaapäivinä välttämättä nukkua pidempään, nouse korkeintaan tuntia
myöhemmin ja mene vastaavasti illalla myöhemmin nukkumaan.
2. Herättyäsi nouse ylös sängystä, älä jää aamulla viettämään aikaa tai
loikoilemaan sänkyyn.
3. Aamulla heräämistä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.



Päivällä [Järnefelt 2009]

1. Noudata säännöllistä rytmiä niin työn, ruokailun, harrastusten kuin heräämis- ja
nukkumaanmenoaikojenkin suhteen.
2. Harrasta liikuntaa. Unen kannalta paras aika liikkua on myöhäinen iltapäivä.
Lopeta liikuntasuoritus vähintään 3 – 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Vältä ja/tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöäsi.
4. Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden
aikana voit rentoutua tai pohtia ja ratkoa huoliasi.
5. Lyhyet päiväunet parantavat vireyttä. Jos sinulla on mahdollisuus ja pystyt
nukkumaan päivällä, nuku 10 – 20 minuuttia alkuiltapäivällä.
6. Muita keinoja parantaa vireyttä ovat esimerkiksi raskaiden lounaiden
välttäminen, välipalojen syöminen, taukojen pitäminen töistä, muiden seuraan
hakeutuminen, kävelyllä käyminen ja/tai raittiista ilmasta nauttiminen. Vireyden
ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.



Illalla ja yöllä [Järnefelt 2009]

1. Rauhoitu noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tee jotain levollista: lue,
juttele, katso TV:tä, keskity harrastukseesi, rentoutumistekniikkaan tms. Tämä
on tärkeää myös silloin, kun tulet illalla myöhään kotiin ja koet, että
nukkumiseen on liian vähän aikaa.
2. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, jotta et herää yöllä nälkään. Juo vain
vähän.
3. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. Keskeistä on, että
makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on
pimennetty ja rauhallinen.
4. Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun
väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen
tikitystä. Jos et luota siihen, että kello toimii, käytä kahta kelloa.
5. Pidä sänkyäsi paikkana, jonne eivät kuulu huolet tai murheet, työt, kotityöt,
riidat yms. Tee vuoteessa vain unta edistäviä asioita.
6. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
7. Rajoita vuoteessaoloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta,
ja vietä suurin piirtein se aika vuoteessa.
8. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Mitä enemmän yrität nukahtamista,
sitä enemmän vireystila nousee ja sitä varmemmin unen tulo estyy. Tee jotain,
mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.



Aikaeroon sopeutuminen [Caldwell 2008]

1. Mukauta ruokailu-, toiminta- ja nukkumisajat nopeasti uuden
aikavyöhykkeeseen sopiviksi
2. Pyri saamaan auringon valoa mahdollisimman paljon aamupäivisin ja vältä sitä
iltapäivisin
3. Vältä raskaita aterioita iltaisin
4. Noudata nukahtamisen ja laadukkaan unen ohjeistuksia (ks. edellä)
5. Kokeile rentoutumistekniikoita yöunen parantamiseksi
6. Ota kuuma kylpy ennen nukkumaan menoa; siitä jäähtyminen voi matkia
vuorokausirytmin mukaista kehon lämpötilan alenemista
7. Sopeutumisen ensimmäisinä päivinä käytä mahdollisia luvallisia unilääkkeitä
yöunen parantamiseksi ja käytä kofeiinituotteita päivällä vireystilan
ylläpitämiseksi.


Suunnittelu vähentää kuormitusta


Suunnittelu
vähentää kuormitusta

• "Heikki ei ollut suunnitellut työpäiväänsä
ollenkaan. Hän on ajatellut, että tekee asioita,
muttei ole varannut niihin aikaa. Noin 70
prosenttia ihmisistä ei suunnittele töitään vaan
työpäivän aikana asioita vain tulee ja menee."
– Pekka Pohjakallio, HS, 3.3.2013

• "Kun Heikki selaa sähköpostit, hänen pitää
päättää heti, vaatiiko posti vastausta, päätöksiä
tai toimia."
– Piia-Noora Kauppi, HS, 3.3.2013


Keskeytynyt tehtävä
kuormittaa
Zeigarnik-vaikutus/häiriö
(engl. effect/intrusion) [Zeigarnik 1938]
• Keskeytynyt tehtävä pysyy päättynyttä
tehtävää paremmin muistissa ja
mahdollisesti häiritsee myöhempiä tehtäviä
päättyneitä enemmän
• keskeytys myöhemmässä vaiheessa
muistetaan paremmin
• verrattuna ulkoisesti motivoituneihin,
sisäisesti motivoituneet
muistavat keskeytyneet tehtävät paremmin
• toisiinsa liittymättömät keskeytyneet tehtävät
muistetaan paremmin
• väsyneenä valmiiksi tehdyt tehtävät
muistetaan levänneinä keskeytyneitä paremmin


Suunnittelu poistaa
Zeigarnik-häiriön
Masicampo ja Baumeister, 2011:

• "Participants who made plans were better
able to focus, exhibited fewer instances of
mind wandering, and comprehended more
of the reading passage than participants
who did not plan for their tasks"

• "By specifying how, when, and where they
would complete their unfinished tasks,
participants eliminated the disturbing and
intrusive thoughts that can result from
unfulfilled goals"


David Allen:
Getting Things Done

"to simplify a complex event, you need a
complex system"
– David Allen

1. Tunnista väärässä paikassa olevat asiat
2. Hankkiudu eroon asioista, jotka eivät ole
sinun tai joita et tarvitse juuri nyt
3. Luo oikea paikka, johon luotat ja joka
tukee työskentelytapaasi ja arvojasi
4. Laita asioita oikeaan paikkaan, jatkuvasti
5. Tee asioita tavalla, joka kunnioittaa aikaasi,
energiaasi ja tilannetta joka hetki
6. Toista säälimättä


Saku Tuominen,
Pekka Pohjakallio:
Työkirja

1 kysymys

2 poistoa

3 tavoitetta

4 tuntia

http://925design.fi/


Suunnittelun välineitä

Etsi itsellesi sopivat

• Tavoitesuunnitelma
• esim. kehityskeskustelut

• Tehtävälistat
• engl. to-do list

• Aikataulut

• Kalenteri


Huomioitavaa, mm.
• Pyyntöön on helpompi reagoida kuin sisäiseen
tavoitteeseen
• jos toisen henkilön avunpyyntö asettuu vastakkain oman tavoitteen
kanssa, omasta tavoitteesta kiinni pitäminen tuntuu vaativan
perusteluja; myös silloin kun oma tavoite on työyhteisölle yhtä
tärkeä kuin toisen pyytämä asia
• Loppuun saattaminen on palkitsevaa ja haluamme
pyrkiä siihen
• pienenkin asian valmiiksi saattaminen palkitsee,
"The Power of Small Wins" [Amabile 2011]
• valitettavan usein "loppuun" saatavat työt ovat niitä
merkityksettömimpiä töitä
• Liiallinen suunnittelu voi haitata luovuutta
• tietyn toimintatavan valinta pitää ajatuksia muista toimintatavoista
taka-alalla, "goal shielding" [Shah 2002]
• "sen sijaan, että yrittäisimme päätyä heti lopputulokseen,
nimenomaan emme yritä ratkaista asiaa heti, vaan luotamme
siihen, että ratkaisu tulee" – Saku Tuominen ja Pekka Pohjakallio


Jaksotus ja tauot
edistävät suoriutumista


Jaksotus ja tauot
edistävät suoriutumista
• "Heikin kannattaa osittaa työpäivänsä ainakin
muutamaan lohkoon, jossa kussakin tekee
tiettyjä tehtäviä. Niitä voivat olla esimerkiksi
sähköposteihin vastaaminen, ideointi, raporttien
kirjoittaminen ja hallinnollisten hommien
hoitaminen."
– Jussi Okkonen, HS, 3.3.2013

• "Jos Heikin ajatukset eivät käänny käytännön
asioiden hoitamisesta luovaan tilaan helposti,
hänen kannattaa ottaa tekemisten välissä ihan
lyhyt tauko."
– Aleksi Litovaara, HS, 3.3.2013


Hyödynnä "kolot"
rutiiniaskareilla

Kun kalenterissa on tilaa, tee rutiiniaskareita,
joille et ole varannut aikaa

• Hallinnolliset tehtävät

• Yksinkertaiset muistiot

• Kaavamaiset raportit

• Sähköposti


http://emailepidemic.yolkrecruitment.com/

12.3.2013 Teppo Valtonen

http://emailepidemic.yolkrecruitment.com/
12.3.2013 Teppo Valtonen

The Inbox Day 8.2.2013

Tips
• Start with the oldest message in your inbox
and choose one of three options:
• Option 1: DELETE
• Option 2: If it takes less than 2 minutes to deal with it,
do so, THEN DELETE
• Option 3: MOVE IT on to your to-do list, calendar, or
separate to-do/reply folder
• Repeat until your inbox is empty.
Remember to keep a good pace.
• Instead of deleting you may consider
archiving some of the messages. It makes
sense to use a keyboard shortcut for that.
• http://www.inboxday.net/


Tauotus

Sopiva tauotus parantaa oppimista

• Jos tauon pituus on yksi päivä, voi jo viisi
toistokertaa riittää pääsemään samaan
tasoon kuin yhtäjaksoisesti harjoitellessa 20
kertaa [Lorge 1930]

• Pidemmät tauot auttavat muistamaan
pidemmän ajan päästä [Bahrick 1984]


1,5 tuntia
yhtäjaksoista keskittymistä

"uninterrupted sessions of practice alone were
limited to a duration between 1 and 1.5 hr"
– Anders K. Ericsson

• Onko sattumaa, että kouluissa on
enimmillään 90 minuutin oppitunnit?

• Häiriötekijät pois
• sammuta muistutukset ja hälytykset, sulje puhelin ja ovi


Nokoset
"violinists rated sleep as highly relevant for
improvement of violin performance -- the
violinists napped to recover from practice"
Nokoset auttavat mm.
• painamaan suuria määriä asioita muistiin
[Mander 2011]
• selkiyttämään muistia kun on keskityttävä
muistamaan vain oleelliset asiat
[Saletin 2011]
• vähentämään asiayhteyksien muistamisesta
aiheutuvaa kuormitusta
[van der Helm 2011]


Neljä tärkeää tuntia päivässä
"For those exceptional individuals who sustain
[practice, thinking, or writing] for months and
years, its duration is limited to 2 – 4 h a day"

"Jos kykenemme varmistumaan siitä, että
jokaiseen päiväämme sisältyy neljä hyvää
proaktiivista tuntia, saamme valtavasti
aikaan"
– Saku Tuominen ja Pekka Pohjakallio

• Määritettyään 4 itselleen tärkeää tuntia, voi
loppuihin suhtautua rennommin


Viisi tuntia päivässä

4 tärkeää tuntia päivässä

+ 30 min rutiiniaskareisiin
+ 30 min nokosiin

= 5 tuntia päivässä

= 25 tuntia viikossa


Kertaus


Tärkeimmät säätelyn keinot
• Hyvä yöuni
• 7 – 8 tuntia yössä
• Unenhuollon perusohjeet

• Suunnittelu
• Tavoitteet
• Tehtävälistat
• Aikataulut
• Kalenteri

• Jaksotus ja tauot
• Rutiinitehtävät: tee "koloissa"
• Lounas- ja kahvitauot: muista pitää
• Nokoset: auttaa oppimaan ja muistamaan
• Keskittymisjaksot: häiriötekijät pois


Linkkejä

• Aivot työssä
• http://www.aivottyossa.fi/
• Fast Company
• http://www.fastcompany.com/
• Life Hacker
• http://lifehacker.com/
• Viisas pääsee vähemmällä
• http://viisaampaatyota.com/
• Zen Haiku: Usability applied to life
• http://www.zenhaiku.com/archives/usability_applied_to
_life.html
• 43 Folders
• http://www.43folders.com/


Viitteitä
1. Ala-Mursula Leena. 2006. Employee worktime control and health. Acta Univ. Oul. D 894, 2006.
2. Allen David. 2002. Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin, 267 ss.
3. Amabile Teresa M., Kramer Steven J. 2011. The Power of Small Wins. Harvard Business Review, May 2011.
4. Bahrick Harry P. 1984. Semantic memory content in permastore: Fifty years of memory for Spanish learned in school. Journal of
Experimental Psychology: General, Vol 113(1), Mar 1984, 1-29.
5. Caldwell John. 2008. Alertness management strategies for operational contexts. Sleep Medicine Reviews, Volume 12, Issue 4,
August 2008, Pages 257 – 273.
6. Ebdrup Niels. 2013. We should only work 25 hours a week, argues professor. Science Nordic, February 3, 2013.
7. Ericsson Anders K. 1993. The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. Psychological Review, 1993,
Vol. 100. No. 3, 363 – 406.
8. van der Helm E ym. 2011. Sleep-Dependent Facilitation of Episodic Memory Details. PLoS ONE 6(11): e27421.
9. Järnefelt Heli, Hublin Christer. 2009. Unen huolto. Työterveyslaitos.
10. Lorge Irving. 1930. Influence of regularly interpolated time intervals upon subsequent learning. Contributions to education,
Teachers College Series, No. 438, Teachers college, Columbia university, New York City 1930, 57 sivua.
11. Mander Bryce A ym. 2011. Wake deterioration and sleep restoration of human learning. Current Biology Vol 21 No 5, 183–184
12. Masicampo EJ, Baumeister Roy F. 2011. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.
Journal of Personality and Social Psychology, 101(4): 667 – 83.
13. Palovaara Jorma. 2013. Jäikö taas puolet töistä tekemättä? Helsingin Sanomat, 3.3.2013.
14. Parent-Thirion Agnès ym. 2012. Fifth European Working Conditions Survey. Eurofound, Publications Office of the European Union,
Luxembourg. European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions.
15. Tuominen Saku, Pohjakallio Pekka. 2012. Työkirja. WSOY, 250 ss.
16. Saletin JM ym. 2011. The Role of Sleep in Directed Forgetting and Remembering of Human Memories. Cerebral Cortex, November
2011, 21: 2534-2541.
17. Shah JY ym. 2002. Forgetting all else: On the antecedents and consequences of goal shielding. Journal of Personality and Social
Psychology, 83, 1261 – 1280.
18. Virtanen Marienne ym. 2009. Long Working Hours and Cognitive Function – The Whitehall II Study. American Journal of
Epidemiology, Volume 169, Issue 5, pp. 596-605.
19. Yerkes Robert M, Dodson John Dillingham. 1908. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of
Comparative Neurology and Psychology 18: 459–482.
20. Zeigarnik Bluma. 1938. On finished and unfinished tasks. In Ellis WD, A Source Book of Gestalt Psychology, NY: Harcourt-Brace.


Kiitos!


Miten saatelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa huotilainen

Empfohlen

Empfohlen

Weitere ähnliche Inhalte

Was ist angesagt?

Was ist angesagt? (20)

Andere mochten auch

Andere mochten auch (20)

Ähnlich wie Miten saatelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa huotilainen

Ähnlich wie Miten saatelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa huotilainen (20)

Mehr von Johtamisen kehittämisverkosto

Mehr von Johtamisen kehittämisverkosto (20)

Miten saatelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa huotilainen