1. Este documento apresenta a quinta edição do livro "Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento", discutindo a teoria e os métodos do treinamento esportivo. 2. A obra é dividida em três partes principais: Teoria do Treinamento, Periodização do Treinamento e Métodos de Treinamento. 3. Nesta edição, os autores atualizam os conceitos clássicos da obra à luz dos avanços recentes na ciência do esporte, fisiologia e treinamento.

2. Quinta Edição
Periodização

3. In stit u to Ph o r te E ducação
Ph o r te E dito ra
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
Diretora-Executiva
Vânia M. V. Mazzonetto
Editor-Executivo
Tulio Loyelo
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C o n se lh o E d ito ria l
Diretor-Presidente
Fabio Mazzonetto
C o n selh eir o s
Educação Física
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Roberto Simão
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Educação
Marcos Neira
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Fisioterapia
Paulo Valle
Nutrição
Vanessa Coutinho

4. Quinta Edição
Periodização
Teoria e Metodologia
do Treinamento
Tudor O. Bompa, ph.D.
Universidade de York
G. Gregory Haff, ph.D.
Universidade West Virgínia
fflilorte
editora
São Paulo, 2012

5. Periodization: Theory and Methodology ofTraining —Fifth Edition
Copyright © 2009 by Human Kinetics
Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento —Quinta Edição
Copyright © 2012 by Phorte Editora
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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
B683p
Bompa, Tudor O.
Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H aff; [tradução Grace Kawali].
- São Paulo : Phorte, 2012.
440 p. : il.
Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed
Inclui bibliografia
ISBN 978-85-7655-379-3
1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.
12-9403. CDD: 613.7
CDU: 613.71
21.12.12 28.12.12 041760
ph270
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)

6. Sumário
Prefacio.....................................................................................................................9
Agradecimentos........................................................................................................1
1
Parte I Teoria do Treinamento 13
Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15
Escopo do Treinamento.............................................................................................15
Objetivos do Treinamento ......................................................................................16
Classificação de Habilidades ...................................................................................18
Sistema de Treinamento............................................................................................ 19
Adaptação ao Treinam ento......................................................................................20
Ciclo de Supercompensação e Adaptação...............................................................25
Fontes de Energia......................................................................................................33
Resumo dos Conceitos Importantes .....................................................................42
Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43
Desenvolvimento Multilateral Versus Especialização.............................................. 43
Individualização ......................................................................................................50
Desenvolvimento do Modelo de Treinamento .....................................................55
Progressão de Carga...................................................................................................57
Sequência da Carga de T reinam ento..................................................................... 65
Resumo dos Principais Conceitos 67
Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69
Treinamento Físico...................................................................................................70
Exercício para Treinamento Físico ........................................................................ 73
Treinamento Técnico............................................................................................... 75
Treinamento T ático...................................................................................................78
Treinamento T eórico................................................................................................89
Capítulo 4 Variáveis do Treinamento.................... 91
Volume
Intensidade
91
93

7. Relação entre Volume e Intensidade ..................................................................... 98
Densidade ..............................................................................................................106
C om plexidade....................................................................................................... 108
índice de Demanda G lobal....................................................................................108
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................109
Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111
Fadiga e Excesso de Treinam ento..........................................................................113
Teoria da Recuperação.......................................................................................... 118
Intervenções e Estratégias de R ecuperação..........................................................122
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................132
Parte II Periodização do Treinamento 137
Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139
Periodização ...........................................................................................................139
Periodização das Capacidades Biomotoras.............................................................151
Periodização do Treinamento de F o rç a ................................................................151
Periodização do Treinamento da Resistência ...................................................... 156
Periodização do Treinamento da Velocidade ...................................................... 158
Periodização Integrada..............................................................................................161
Fases e Características do Plano de Treinamento A n u al....................................161
Quadro do Plano de Treinamento A n u a l.............................................................175
Critérios para a Elaboração de um Plano A nual...................................................191
Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 202
Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição...203
Rendimento M áxim o............................................................................................. 203
Definindo um Polimento.......................................................................................204
Fase de Competição do Plano A n u a l...................................................................210
Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 218
Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................219
Microciclo.................................................................................................................219
M acrociclo..............................................................................................................245
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................250

8. Capítulo 9 Planejamento do Treinamento..........251
Importância do Planejamento .............................................................................251
Requisitos do Planejamento ................................................................................ 253
Tipos de Planos de Treinam ento......................................................................... 255
Sessão de Treinam ento..........................................................................................256
Ciclo Diário de Treinam ento................................................................................ 268
Modelando o Plano da Sessão de Treinam ento...................................................271
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................273
Parte III Métodos de Treinamento 275
Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277
Capacidades B iom otoras.......................................................................................277
F o rça ........................................................................................................................279
Métodos de Treinamento de F o rç a ...................................................................... 287
Manipulação de Variáveis do Treinam ento.........................................................288
Implementação de um Regime de Treinamento de F o rça..................................299
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................302
Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305
Classificação da Resistência................................................................................... 305
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A eróbia...............................307
Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência Anaeróbia............................316
Métodos para Desenvolver Resistência...................................................................318
Métodos para Desenvolver Resistência de Alta Intensidade...............................325
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................333
Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade .333
Treinamento de Velocidade................................................................................... 335
Treinamento de Agilidade.......................................................................................344
Delineamento do Programa................................................................................... 348
Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................363
A pêndice............................................................................................................................365
Glossário............................................................................................................................373
Referências.........................................................................................................................379
índice Remissivo................................................................................................................427
Sobre os A u to res.............................................................................................................439

10. Prefácio
O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou
grande papel na definição das práticas de treinamento de muitos treinadores e atletas
em todo o mundo. Este texto inovador finalmente tornou-se conhecido como Periodi­
zação: Teoria e Metodologia do Treinamento. Desde a sua primeira publicação, em 1983,
e a quarta edição, publicada em 1999, Periodização tem apresentado as mais recentes
pesquisas e práticas relacionadas à teoria do treinamento. O texto foi traduzido para vá­
rias línguas e tornou-se uma das principais referências sobre periodização para cientistas
esportivos, treinadores e atletas em todo o mundo; de fato, a quarta edição vendeu mais
de 18.000 cópias e foi traduzida para seis idiomas. Para a quinta edição do Periodização:
Teoria eMetodologia do Treinamento, Bompa associa-se a G. Gregory Haff na conjugação
dos conceitos clássicos centrais sobre periodização e teoria do treinamento com os avan­
ços contemporâneos em ciência do esporte, fisiologia e treinamento. A quinta edição
oferece ao cientista esportivo, ao treinador e ao atleta as informações mais importantes
para a compreensão do processo de treinamento, proporcionando suporte científico aos
princípios fundamentais da periodização.
ORGANIZAÇÃO DO TEXTO
Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo
encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e
Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que
se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici­
dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do
treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas
relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis
associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân­
cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os
primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces­
sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,
que são tratados na parte II.
A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem
muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio­
nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu­
lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),
métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber
e planejar treinam entos (C apítulo 9). O C apítulo 7 reúne os conhecim entos científicos
atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que
permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem­
penho órimo numa competição.
Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de
força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e

11. agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10
apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol­
vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de
um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio
(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a
incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-
rísticas de desempenho no esporte.
ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO
A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento mantém vários
dos componentes da quarta edição, incluindo amostras de planos de treinamento anual,
estruturas de carga do microciclo e gráficos para se projetar planos de treinamento
periodizados. Novidades na quinta edição do Periodização:
• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras
de facilitar a recuperação, incluindo suplementação dietética, banhos de con­
traste e massagem. A mais recente pesquisa sobre recuperação é acompanhada
de sugestões práticas para o treinador e o atleta.
• Discussões sobre a importância de sequenciar o treinamento e explorar seus
efeitos retardados. Argumentos fisiológicos detalhados são apresentados para
apoiar a alegação de que o treinamento deve ser adequadamente sequenciado
de modo a produzir desempenho ótimo em competições importantes.
• Uma atualização abrangente sobre o conceito de rendimento máximo por
competição. Essa seção discute os diferentes métodos de rendimento máximo
de um atleta por competição e oferece evidência científica para os modelos
apresentados. Foram criadas novas estatísticas que mesclam a literatura cien­
tífica contemporânea e a literatura clássica para dar ao leitor uma representa­
ção visual da sincronização ótima de um ciclo de rendimento máximo.
• Um novo capítulo sobre os métodos para o desenvolvimento de força muscu­
lar. Esse capítulo discute conceitos como sequenciamento conjugado e estru­
turas de microciclos concentrados e como podem ser usados para maximizar
os ganhos de força e direcionar melhor o treinamento.
• Discussões expandidas sobre o desenvolvimento de treinamento aeróbioae­
róbio específico ao esporte. Nesse contexto, diferentes tipos de treinamento
aeróbioaeróbio e métodos específicos para o seu desenvolvimento são apre­
sentados. As bases fisiológicas para esses métodos são também apresentadas
para explicar como o treinamento pode afetar a fisiologia do atleta.
• Representações gráficas melhoradas dos conceitos principais. Esses novos
valores baseiam-se na mais recente literatura científica sobre treinamento e
fisiologia.
A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na
tradição estabelecida em edições anteriores deste texto e se expande sobre a compreensão
atual da teoria do treinamento e a aplicação da periodização.

12. Agradecimentos
Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.
Tudor Bompa
Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar
e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e
discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.
Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os
sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para
serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa
casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava
horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos
e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me
manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão
incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram
superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.
Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu
mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho­
res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você
por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência
e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se
puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.
Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram
valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre
estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta­
remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também
a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem
o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando
preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria
de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con­
tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu
laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente
se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte­
ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo
deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive
Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de
perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.
Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna
Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram
suas carreiras atléticas.
Para muitos alunos - em especial BlakeJustice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,
Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,

13. Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,
Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de
suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma­
neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais
teria sido realizado.
Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei
como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi­
nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os
estágios finais deste processo.
Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,
Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado
que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo
isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,
agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.
G. Gregory Haff

14. Teoria do Treinamento
A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co­
nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As
informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla­
nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei­
namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.
O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo
a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento
e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a
importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei­
namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas
num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.
Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo
de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades
de recuperação.

16. CAPÍTULO
BASE PARA O
TREINAMENTO
A
ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa
evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o
corpo se adapta aos diferentes fatores físicos e psicológicos do estresse. Cien­
tistas esportivos contemporâneos continuam a explorar os efeitos fisiológicos e sobre o
desempenho de diferentes intervenções no treinamento, modalidades de recuperação,
contramedidas nutricionais e fatores biomecânicos, de modo a aumentar a capacidade
de desempenho do atleta moderno. Como nosso entendimento da resposta do corpo a
diferentes estressores tem crescido, teóricos contemporâneos, cientistas do esporte e trei­
nadores têm sido capazes de expandir o conceito básico de treinamento.
Central à teoria do treinamento é a ideia de que um sistema de treinamento estrutu­
rado pode ser estabelecido de modo a incorporar atividades que objetivem características
fisiológicas, psicológicas e de desempenho específicas de determinados esportes e atletas.
Segue-se que é possível modular o processo adaptativo e dirigir resultados específicos de
treinamento. Este processo de modulação e direção é facilitado por uma compreensão
das funções bioenergéticas (como o corpo fornece energia) necessárias para atender às
exigências físicas das diversas atividades físicas. O treinador que compreende as proprie­
dades bioenergéticas da atividade física e do esporte, bem como o impacto da sincro­
nização de apresentação dos estímulos de treinamento sobre a linha do tempo para a
adaptação física terá uma chance maior de desenvolver planos de treinamento efetivos.
ESCOPO DO TREINAMENTO
Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es­
truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e
sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é
realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,
psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual­
mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi­
cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.
Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi­
nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa
15

17. 16 Periodização
desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e
variadas, cultiva qualidades psicológicas positivas e mantém boa saúde. O atleta aprende
a lidar com estímulos altamente estressantes em treinamento e competições. A excelência
física deve evoluir por meio de um organizado e bem-planejado programa de treinamen­
to baseado na experiência prática e na aplicação de métodos cientificamente embasados.
O mais importante no esforço de treinamento para iniciantes e profissionais é uma meta
realística e alcançável, planejada de acordo com habilidades individuais, traços psicológicos e
ambientes sociais. Alguns atletas buscam vencer uma competição ou melhorar o desempenho
anterior; outros consideram ganhar uma habilidade técnica ou desenvolver, além disso, uma
capacidade biomotora. Seja qual for o objetivo, cada meta deve ser tão precisa e mensurável
quanto possível. Em qualquer plano de curto ou longo prazo, o atleta precisa definir metas e
determinar procedimentos para a realização desses objetivos antes de iniciar o treinamento. O
prazo para atingir o objetivo final é a data de uma competição importante.
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní­
vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a
otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de
treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas
científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).
O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla­
cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento
físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili­
dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci­
mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e
métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.
• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,
ou condicionamento físico geral (109) como também é conhecido, fornece a base
do treinamento para o sucesso em todos os esportes. Esse tipo de desenvolvimento
visa à melhoria das capacidades biomotoras básicas, como resistência, força, velo­
cidade, flexibilidade e coordenação. Atletas que desenvolvem uma base forte serão
capazes de tolerar melhor as atividades de treinamento específicas do seu esporte e,
finalmente, ter um maior potencial para o desenvolvimento atlético.
• Desenvolvimento Físico Específico do Esporte: O desenvolvimento fí­
sico específico do esporte, ou condicionamento físico específico do esporte (109)
Figura 1.1 Ciências auxiliares.

18. Base para o treinamento 17
como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas
ou de condicionamento físico específicas a um esporte. Esse tipo de treinamento
pode objetivar várias necessidades específicas do esporte, como força, habilidade,
treinamento aeróbioaeróbio, velocidade e flexibilidade (107, 109). No entanto,
muitos esportes requerem uma combinação de aspectos-chave de desempenho, tais
como velocidade-força aeróbia, força-treinamento aeróbio, ou velocidade-treina-
mento aeróbio.
• Habilidades Técnicas: Este treinamento concentra-se no desenvolvi­
mento das habilidades técnicas necessárias ao sucesso na atividade esportiva. A
capacidade de aperfeiçoar habilidades técnicas está baseada tanto no desenvolvi­
mento físico multilateral quanto no específico ao esporte. Por exemplo, a capaci­
dade de realizar o movimento chamado cruz {iron cross) na ginástica parece estar
limitada pela força, uma das capacidades biomotoras (36). Em última análise, o
objetivo do treinamento que tem como fim o desenvolvimento de habilidades téc­
nicas é aperfeiçoar a técnica e permitir a otimização das habilidades específicas ao
esporte necessárias para o desempenho atlético bem-sucedido. O desenvolvimento
da técnica deve ocorrer em condições normais e incomuns (por exemplo, clima,
ruído etc.) e concentrar-se sempre no aperfeiçoamento das habilidades específicas
exigidas pelo esporte.
• Habilidades Táticas: O desenvolvimento de habilidades táticas é tam­
bém de particular importância para o processo de treinamento. O treinamento
nesta área é destinado a melhorar as estratégias competitivas e baseia-se no estudo
das táticas dos adversários. Especificamente, esse tipo de treinamento é destinado
a desenvolver estratégias que tiram proveito das capacidades técnicas e físicas do
atleta para que as chances de sucesso na competição sejam aumentadas.
• Fatores Psicológicos: Preparação psicológica também é necessária para
garantir a otimização do desempenho físico. Alguns autores também chamaram a
este tipo de treinamento de desenvolvimento da personalidade (109); indepen­
dentemente da terminologia, o desenvolvimento de características psicológicas
como disciplina, coragem, perseverança, e confiança são essenciais ao desempenho
atlético bem-sucedido.
• Manutenção da Saúde: A saúde global do atleta deve ser considerada
muito importante. A saúde perfeita pode ser mantida por exames médicos perió­
dicos e programação adequada de treinamento, incluindo a alternância entre pe­
ríodos de trabalho duro e períodos de regeneração ou restituição. Lesões e doenças
exigem atenção específica e a administração apropriada dessas ocorrências é uma
importante prioridade a considerar durante o processo de treinamento.
• Resistência a Lesões: A melhor maneira de prevenir lesões é garantir
que o atleta tenha desenvolvido a capacidade física e as características fisiológicas
necessárias para participar de treinamento e competição rigorosos e assegurar a
aplicação adequada do treinamento (61). A aplicação inadequada do treinamento,
que inclui a carga excessiva, aumentará o risco de lesões. Com atletas jovens é cru­
cial que o desenvolvimento físico multilateral esteja em mira, porque este permite
o desenvolvimento de capacidades biomotoras que ajudarão a diminuir o potencial
de lesão. Além disso, a administração da fadiga parece ser de particular importân­
cia. Quando a fadiga é alta, a ocorrência de lesões é significativamente maior (103),
portanto, o desenvolvimento de planos de treinamento que gerenciem a fadiga
deve ser considerado da maior importância.
• Conhecimento Teórico: O treinamento deve aumentar o conhecimento
dos atletas da base fisiológica e psicológica do treinamento, planejamento, nutrição e

19. 18 Periodização
regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo
realizadas. Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do
treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi­
nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico
sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este
venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma
forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.
CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES
Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi­
dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes
individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,
basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-
ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-
bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras
ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu­
lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.
• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri­
da, esqui de fundo, patinação de velocidade, natação, remo, ciclismo, caiaque e
canoagem. A principal característica desses esportes é que o ato motor envolve
movimentos repetitivos. Uma vez que o atleta aprende um ciclo do ato motor, este
pode duplicar-se continuamente por longos períodos. Cada ciclo consiste de fases
distintas, idênticas que são repetidas em sucessão. Por exemplo, as quatro fases de
uma remada (a entrada da pá ou pegada, a fase de propulsão pela água, a extração
da pá e a recuperação) são partes de um todo. O atleta as executa o tempo todo,
uma após outra na mesma sucessão, durante o movimento cíclico do remo. Cada
ciclo que o atleta executa está vinculado; ele é precedido e seguido por outro.
• Habilidades Acíclicas aparecem em esportes como lançamento de peso,
lançamento de disco, a maioria das ginásticas, esportes de equipe, luta livre, boxe
e esgrima. Essas habilidades consistem das funções integrantes executadas numa
ação. Por exemplo, a habilidade de lançar discos incorpora o impulso preliminar, a
transição, o giro, a liberação do disco e o passo reverso, mas o atleta executa todos
numa ação.
• Habilidades Acíclicas Combinadas consiste de movimentos cíclicos se­
guidos por um movimento acíclico. Esportes como patinação artística no gelo, mer­
gulho, eventos de salto no atletismo e linhas de tumbling (espécie de ginástica de solo
em linha reta) e volteio em ginástica usam habilidades acíclicas combinadas. Apesar
de todas as ações estarem vinculadas, podemos facilmente distinguir entre os movi­
mentos acíclicos e cíclicos. Por exemplo, podemos distinguir o movimento acíclico
de um praticante de salto em altura da abordagem cíclica anterior de corrida.
A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im­
portante papel na seleção de métodos de ensino apropriados. Geralmente, ensinar a ha­
bilidade como um todo parece ser eficaz com habilidades cíclicas, ao passo que dividi-la
em partes menores parece ser mais eficaz com habilidades acíclicas. Por exemplo, quando
se trabalha com lançamento de dardo, o arremesso em pé deve ser dominado antes da
abordagem dos três passos, da dos seis passos e da abordagem completa (38).

20. Base para o treinamento 19
SISTEMA DE TREINAMENTO
Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,
teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas
combinadas com aexperiênciaprática acumulada. Um sistemanáo deve ser importado, embora
possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou
desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.
Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-
se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a
estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.
• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o
desenvolvimento do sistema de treinamento podem originar-se de conhecimentos
gerais sobre teoria e métodos de treinamento, descobertas científicas, experiên­
cias dos melhores treinadores da nação e as abordagens utilizadas por outros países.
• Determinando a Estrutura do Sistema: Uma vez que os fatores cen­
trais para o sucesso do sistema de treinamento são estabelecidos, o sistema de trei­
namento real pode ser construído. Deve ser criado um modelo tanto para o
treinamento de curto quanto para o de longo prazo. O sistema deve ser capaz de ser
aplicado por todos os treinadores, mas também ser flexível o suficiente para que os
treinadores possam enriquecer sua estrutura baseado em suas próprias experiências.
O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de
treinamento. A pesquisa, especialmente a pesquisa aplicada, aumenta a base de conhecimento
sobre a qual o sistema é criado e desenvolvido. Além disso, o cientista esportivo pode ajudar no
desenvolvimento de programas de monitoramento de atleta e de identificação de talentos, no
estabelecimento de teorias de treinamento e no desenvolvimento de métodos para lidar com a
fadiga e o estresse. Enquanto a importância da ciência do esporte para o sistema geral de treina­
mento parece evidente, este ramo da ciêncianão é acolhido com igual entusiasmo mundo afora.
Por exemplo, Stone, Stone e Sands (110) sugeriram que o uso da ciência do esporte nos Estados
Unidos está em declínio, o que pode explicar, pelo menos em parte, a redução nos níveis de
desempenho evidenciada por alguns adetas desse país nos últimos Jogos Olímpicos.
• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina­
mento é iniciado, ele deve ser constantemente avaliado. A avaliação da eficácia de um
sistema de treinamento pode ser realizada de forma multidimensional. As avaliações
mais simplistas usadas para validar um sistema são as melhorias reais de desempenho
alcançadas em resposta a ele. Avaliações mais complexas também podem ser usadas,
incluindo medições diretas da adaptação fisiológica, como adaptações hormonais ou
de sinalização celular. Além disso, avaliações mecânicas podem ser quantificadas para
determinar se a estrutura de treinamento está funcionando efetivamente; exemplos
incluem a avaliação da potência anaeróbia máxima, da potência aeróbia máxima, da
força máxima gerando capacidade e da taxa de pico de desenvolvimento de força. Os
cientistas do esporte podem desempenhar um papel muito importante nesta capa­
cidade, usando seus conhecimentos para avaliar o atleta e fornecer percepção sobre
quão eficaz um sistema de treinamento é. Se o sistema de treinamento não se revela
ideal, a equipe de melhoria de desempenho pode reavaliá-lo e modificá-lo.
De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e
de apoio (Figura 1.2). Fatores diretos incluem aqueles relacionados tanto ao treinamento

21. 20 Periodização
quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às
condições económicas e aos estilos de vida e profissionais. Embora cada fator no sistema
global desempenhe um importante papel em seu sucesso, parece que os fatores diretos
são os mais significativos. A importância dos fatores diretos mais reforça o argumento
de que o cientista esportivo é um importante contribuinte no desenvolvimento de um
sistema de treinamento de qualidade.
O desenvolvimento de um sistema de treinamento de qualidade é essencial para a
otimização do desempenho. Qualidade de treinamento não depende apenas do trei­
nador, mas da interação de muitos fatores que podem impactar o desempenho do atleta
(Figura 1.3). Por conseguinte, todos os fatores que podem afetar a qualidade do treinamen­
to precisam ser efetivamente implementados e constantemente avaliados e, quando neces­
sário, ajustados de modo a atender a demandas sempre em mutação do esporte moderno.
Sistema cietreinamento
ZL
Fatores diretos
•:,* * * r _____ :
Fatores de apoio
.....::,' T ' '
Treinamento Àvaliaçãú
FHiraràn Treinamento
tducaçao }
fsic0
MHHgjgjgHNIfl
Avaliação
científica Audiovisual
IS Is SéIS S S
Administração
Aumento do
Técnica potencial
funcional
Testes e padiôes Diário do
treinamento
Organização
do Ciube
i 1 l
Desenvolver
Táticas capacidades
biomotoras
Controle médico Autoavaliação Orçamento
Estilos profissionais e de vida
Satisfação
com a escola
profissional
Dieta
i 1 1
Equipamento Programa diário
organizado
Abstinência de
fumo e bebida
1
Vestuário Repouso
Planejamento
Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.
Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.
ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO
Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente
expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia­
dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas
pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé­
cie de adaptar-se ao ambiente em que vive —sem adaptação não há sobrevivência! Para
os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan­
temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em
níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.
Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.

22. Base para o treinamento 21
Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-
nejado, metódico e desafiador. Durante esse tempo, o atleta tenta adaptar sua fisiologia aos
requisitos específicos do seu esporte. Quanto maior o grau de adaptação ao processo de trei­
namento, maior o potencial para altos níveis de desempenho. Por conseguinte, o objetivo
de qualquer plano de treinamento bem organizado é induzir as adaptações que melhorem o
desempenho. O aperfeiçoamento é possível somente se o atleta observa esta sequência:
Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.
Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,
seguida de um platô (estagnação) sem qualquer outra melhoria (Figura 1.4):
Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.
Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap­
tar e a má-adaptação ocorrerá:
Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o
estímulo (a intensidade, o volume de cargas e a frequência do treinamento) para induzir
adaptação superior e, consequentemente, melhorar o desempenho. Essas alterações no
estímulo devem incluir variação do treinamento para maximizar a adaptação do atleta ao
plano de treinamento (Figura 1.5).
Adaptações do treinamento são a soma das transformações ocasionadas por episódios de
exercício sistematicamente repetidos. Essas mudanças estruturais e fisiológicas resultam de
demandas específicas que os atletas introduzem em seus corpos pelas atividades que realizam,
dependendo do volume, intensidade e frequência do treinamento. O treinamento físico é be­
néfico apenas enquanto sobrecarrega o corpo de maneira que a adaptação seja estimulada. Se
o estímulo não induz um desafio fisiológico suficiente, nenhum aumento de adaptação pode
ser esperado. Entretanto, se a carga de treinamento é muito alta, intolerável e realizada por
um período de tempo excessivamente longo, lesão ou treinamento excessivo podem ocorrer.
Especificidade de Adaptação
Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser
baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e
nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto
Platô Estagnação do desempenho
Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira
parte do plano.

23. 22 Periodização
A
+
o
0
Cl
E
©
o
o
0
Q
Estímulo
de
treinamento
Estímulo
de
treinamento
novo,
variado
Estímulo
de
treinamento
novo,
variado
Estímulo
de
treinamento
novo,
variado
o
«
o
o
nj
a
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O
<
+
O
c
0
a
E
0
tfi
O
a
Estímulo
de
treinamento
Mesmo
estímulo de
treinamento
Mesmo Mesmo
estímulo de estímulo de
treinamento treinamento
+
Q
.
XI
<
Q
.
~
o
<
Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.
(a) Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho, (b) falta de estímulo =>
platô falta de melhoria, (c) Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.
^ = desempenho aumentado; 4* = desempenho diminuído.
grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e
psicológica do esporte. Quanto mais complexo e difícil o esporte, mais longo o tempo
de treinamento exigido para o corpo humano se adaptar.
Se um adeta espera desempenho superior, deve ser exposto a um aumento sistemático e
progressivo em estímulos de treinamento projetado para aumentar a capacidade fisiológica e
o desempenho do adeta (ou seja, atravessar o limiar de adaptação). Portanto, é de extrema im­
portância que um programa de treinamento sistemático e bem organizado seja desenvolvido
para induzir adaptações superiores das principais funções do corpo, tais como:
• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde­
nação, aumentar a atividade reflexa do sistema nervoso, sincronizar a atividade
da unidade motora, aumentar o recrutamento de unidades motoras, aumentar a
taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação), aumentar a hipertro­
fia muscular, aumentar a biogênese mitocondrial, alterar as reações de sinalização
celular (19).
• Metabólica: Aumentar o armazenamento muscular de adenosina tri-
fosfato (ATP) e fosfocreatina (CrP), aumentar a capacidade de armazenar glicogê-
nio do músculo, aumentar a capacidade do músculo de tolerar o acúmulo de ácido
lático e retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a rede capilar para um supri­
mento superior de nutrientes e oxigénio, aumentar a utilização de gordura como

24. Base para o treinamento 23
energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico
de energia, aumentar a eficiência do sistema oxidativo e alterar processos enzimáticos
específicos associados aos vários sistemas bioenergéticos da página 33 (87).
• Cardiopulmonar: Aumentar o volume do pulmão, aumentar a hiper­
trofia da parede ventricular esquerda, aumentar o volume do ventrículo esquerdo
para aumentar o volume sistólico e, assim, facilitar o fornecimento de sangue oxi­
genado aos músculos de trabalho, diminuir a frequência cardíaca, aumentar a den­
sidade capilar, aumentar o limiar de lactato para que o atleta possa desempenhar-se
numa taxa maior de consumo de oxigénio e aumentar V 02máx para melhorar a
capacidade aeróbia em exercícios prolongados.
O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é
possível rompendo-se o limiar do presente nível de adaptação ao expor o atleta a maiores
exigências de treinamento (por exemplo, usar altas cargas de treinamento, superiores a
80% no treinamento de força; aumentar a duração do treinamento ou sua intensidade
em esportes de treinamento aeróbio; ou aumentar a porcentagem de velocidade máxi­
ma e agilidade por meio do treinamento). Quando um atleta alcança um novo nível de
adaptação, seu desempenho melhora (Figura 1.6).
Adaptação é uma resposta fisiológica progressiva a longo prazo aos programas de
treinamento geral e específico do esporte com o objetivo de preparar o atleta para as
exigências específicas da competição. A adaptação ocorre por mudanças positivas das
principais funções do corpo. Fases de treinamento - preparatórias e competitivas - são
combinadas com diferentes tipos de adaptações:
• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a
primeira parte de um plano de treinamento (neste caso um plano anual). Se a carga
de treinamento e os estressores fisiológicos que resultam dela não forem excessivos,
as primeiras semanas de treinamento levarão progressivamente a uma adaptação
visível mais durável, por meio da capacidade de trabalho aumentada e da tolerância
melhorada à maior demanda de treinamento.
• Compensação: as reações do corpo a um programa de treinamento antes
de se chegar a uma adaptação estável. Durante esta fase, ainda no início da fase
preparatória, o atleta experimenta reações positivas à exigência do treinamento e,
portanto, melhoria dos resultados em provas e proficiência nas habilidades. Neste
momento, o corpo pode compensar por altas demandas de treinamento como uma
demonstração do potencial melhorado de treinamento do atleta e da eficiência
fisiológica aumentada.
Novo limiarde.
adaptação
Limiar atual de
adaptação
Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo
Figura 1.6 A quebra do limiar de adaptação deve melhorar o desempenho. ^ = aumento no
limiar de adaptação.

25. 24 Periodização
• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho­
rado entre trabalho e compensação, entre altos estímulos estressores e a capacidade
de tolerá-los e recuperar-se deles. Muitas cargas de treinamento e estressores sociais
ou psicológicos têm de ser planejados e aplicados nos mesmos níveis que durante
a competição para que os atletas possam aprender a reagir e a lidar com eles. Jogos
amistosos e competições devem ser usados para testar a proficiência técnica e tática
e a eficiência fisiológica e psicológica. Altos níveis de estabilidade de todos os fato­
res de treinamento indicam que atletas estão prontos ou perto de alcançar o estado
de prontidão para participar nas competições agendadas para a próxima fase.
• Estado deprontidão para competições: o resultado do treinamento do
atleta. O atleta está pronto para competir com alta eficácia técnica, demonstra al­
tos níveis de efetividade atlética, exibe habilidades motoras específicas do esporte e
qualidades físicas, e é capaz de tolerar o estresse e adaptar-se a ele.
Efeito do Treinamento
Qualquer programa de treinamento cria uma determinada reação às respostas adaptati-
vas do organismo. Isso é chamado de efeito do treinamento. Desde a década de I960,
vários autores discutiram esse assunto, entre eles
H. K. Cooper com seu trabalho muito influente
The New Aerobics (22). O efeito do treinamento
pode ser classificado em três categorias:
w
Q
_
C
L
Q
_
E
E
I
5
C
C
L
U
>
_]
O
O detentor do recorde mundial Lance Armstrong
passou muitos anos de treinamento como ci­
clista. O efeito cumulativo deste treinamento foi
ganhar sete corridas no Tour de France.
• Efeito imediato do treinamento pode
ser detectado durante e imediatamente após uma
sessão de treinamento sob a forma de reação fisio­
lógica a uma carga de treino; como aumento da
frequência cardíaca, aumento da pressão sanguí­
nea, produção de força diminuída como resultado
do esforço. Fadiga aumentada, e esgotamento do
glicogênio do músculo ocorrem dependendo da
intensidade e do volume da sessão de treinamento.
• Efeito retardado do treinamento é o
resultado final de uma sessão de treinamento que
pode ser duradouro. Embora o efeito imediato do
pós-treinamento seja reduzido por causa da fadiga,
o efeito retardado do treinamento, ou seja, os be­
nefícios positivos do treinamento, é aparente após
dissipar-se a fadiga associada a ele. O aparecimen­
to do efeito retardado do treinamento depende da
sessão de treinamento: quanto maior a carga da
sessão, mais longo o período de tempo antes dos
ganhos de desempenho serem percebidos (42,43).
• Efeito cumulativo é o resultado de vá­
rias sessões ou mesmo fases do treinamento, que
podem incluir sessões com cargas muito desafiado­
ras que se destinam a romper o limiar de adapta­
ção de uma determinada fase do treinamento. A
ocorrência do efeito cumulativo do treinamento

26. Base para o treinamento 25
frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser
capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples­
mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi­
dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito
cumulativo do treinamento.
Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos
de treinamento é um fator de 3:1, significando que a fadiga é três vezes mais curta em
duração (por exemplo, 24 horas) que o efeito positivo do treinamento (por exemplo, 72
horas). Certamente, o tipo de treinamento pode alterar esta taxa porque o treinamento
anaeróbio é mais exigente e assim, mais fatigante. Em qualquer caso, os efeitos positivos
de uma sessão de treino são visíveis depois que a fadiga é eliminada; a adaptação, em
seguida, pode ter lugar, acompanhada por desempenho melhorado.
Cooper (22) usou cinco categorias para avaliar o efeito do treinamento pós-exercício. Ele
sugeriu que o atleta acumule 30 pontos por semana para obter um bom efeito de treinamento
(por exemplo, 2 x categoria 5 = 10 pontos; 2 x categoria 3 = 6 pontos) (Quadro 1.1).
Assim, efeitos de treinamento são fenômenos complexos com influências de curta e
longa duração que podem ser determinadas pelo seguinte:
• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.
• Os efeitos de sessões anteriores de treinamento.
• A soma de todos os estímulos de treinamento (cargas) ou suas combinações,
sua ordem de aplicação e o intervalo entre eles.
CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO EADAPTAÇÃO
O fenômeno do treinamento chamado supercompensação, também conhecido como
lei de Weigert da supercompensação, foi primeiramente descrito por Folbrot em 1941
(107) e mais tarde discutido por Hans Selye (104), que o denominou síndrome geral de
adaptação. Vários pesquisadores e autores russos, alemães orientais e americanos (40) têm
também lançado mais luz sobre este conceito essencial de treinamento.
Quadro 1.1 Categorias do Efeito de Treinamento de Cooper
C ategoria Efeito do tre in a m e n to R esultados
1 1,0-1,9 Pequeno
Desenvolve base de resistência. Nenhuma melhoria no desempenho
máximo. Melhora a recuperação.
2 2 ,0-2,9 M anutenção
M antém o condicionam ento físico aeróbio. Faz pouco para melhorar
o desempenho máximo.
3 3,0-3,9 Melhoria
M elhora o condicionam ento físico aeróbio se repetido duas a quatro
vezes por semana.
4 4 ,0-4,9 Melhoria Rápida
M elhora rapidamente o condicionam ento físico aeróbio se repetido
um a ou duas vezes por semana. Precisa de poucas sessões de
recuperação.
5 5,0-ou mais
Overreaching (exaustão
temporária induzida pelo
excesso de treinamento)
Aum enta drasticam ente o condicionam ento físico aeróbio se
com binado com boa recuperação.
Fonte: THE NEWAEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão
da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.

27. 26 Periodização
A teoria da Selye da síndrome geral de adaptação (SGA) (Figura 1.7) éa base da
sobrecarga progressiva que, se aplicada inadequadamente, pode criar altos graus de
estresse indesejável. Esses conceitos sugerem que, para que as melhores adaptações do
treinamento ocorram, cargas de treinamento, volumes de treinamento e especificidade
bioenergética têm de ser sistematicamente alternados. Por exemplo, o treinador deve pla­
nejar blocos de treinamento que alternem intensidades de treinamento altas, moderadas
e baixas. Essa alternância permite a recuperação entre sessões de treinamento e a adição
de tempo de recuperação entre as fases de treinamento cuidadosamente sequenciadas,
constitui a base para o planejamento cíclico (conhecido como periodização) e a super-
compensação.
Supercompensação, portanto, é uma relação entre trabalho e regeneração que con­
duz à adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica
antes de uma competição. Aplicar o conceito de supercompensação em treinamento tem
muitos benefícios:
• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei­
namento;
• ajuda treinadores a criar sistemas estruturados de treinamento;
• evita o aparecimento de níveis críticos de fadiga e o treinamento excessivo;
• torna o treinador consciente da necessidade de alternar intensidades para fa­
cilitar as melhores adaptações;
• justifica o uso de diferentes tipos de técnicas de recuperação pós-treinamento
e pós-competição (por exemplo, repouso ativo e passivo, nutrição, fisiotera­
pia, técnicas psicológicas);
• facilita o treinamento pré-competição para obter-se o desempenho máximo;
• utiliza técnicas fisiológicas e psicológicas no treinamento.
Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status
fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,
40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e
Figura 1.7 Ilustração da teoria da síndrome geral de adaptação de Selye.
A = treinamento típico; B = treinamento excessivo; C = overreaching ou supercompensação.
Adaptado, com permissão, de A.C. Fry, 1998, The role of training intensity in resistence exercise overtraining
and overreaching. Em Overtraining in Sport, editado por R.B. Kreider, A.C. Fry e M.L. O’Toole (Champaign,
IL: Fluman Kinetics), 114.

28. Base para o treinamento 27
Essas respostas fisiológicas ao treinamento são explicadas por volume, intensidade,
frequência e tipo do treinamento realizado pelo atleta. Quanto maior o volume, a inten­
sidade ou a duração do treinamento, maior a magnitude das respostas fisiológicas a ele.
Respostas fisiológicas agudas a uma sessão de treinamento resultarão no acúmulo
de fadiga (33, 84), que pode se manifestar como uma incapacidade para produzir ou
manter a produção da força voluntária máxima (48, 49, 92, 93). O período pós-exercício
também está associado à redução no armazenamento de glicogênio muscular (56), ao
acúmulo de ácido lático (112, 116), às reduções no armazenamento de CrP (64, 72) e
a um aumento nos níveis de cortisol circulante (3, 54, 94). Essas respostas fisiológicas
reduzem temporariamente a capacidade de desempenho do atleta.
Após a sessão de treinamento, o atleta deve dissipar a fadiga, restaurar o glicogênio
muscular e os depósitos de fosfagênio, reduzir os níveis de cortisol circulante e lidar
com o ácido lático que se acumulou. O tempo que o atleta necessita para se recuperar é
afetado por muitos fatores, que incluem o nível de treinamento do atleta (49), o tipo de
contração muscular empregada durante a sessão de treinamento (92), o uso de técnicas
de restauração e o status nutricional do atleta (12). O status nutricional é de particular
importância, porque uma dieta inadequada pode aumentar o tempo necessário à recu­
peração (13).
A fadiga induzida pelo exercício resulta numa queda abrupta na curva de homeosta-
se do atleta (Figura 1.8), que é complementada com uma redução da sua capacidade fun­
cional. Após a sessão de exercício, o retorno do atleta à homeostase pode ser considerado
um período de compensação. O retorno à homeostase, ou a um estado biológico normal,
é lento e progressivo, exigindo de várias horas a vários dias (93). Se o tempo entre sessões
de treinamento de alta magnitude é suficiente, o corpo dissipa a fadiga e repõe totalmen­
te o suprimento de energia (especialmente glicogênio), permitindo ao corpo recuperar-se
num estado de supercompensação.
Cada vez que a supercompensação ocorre, o atleta estabelece um novo nível ho-
meostático aumentado com benefícios positivos para o treinamento e o desempenho.
Considera-se a supercompensação como a base de um aumento funcional de eficiência
atlética, resultante da adaptação do corpo ao estímulo (carga) do treinamento e do rea­
bastecimento do estoque de glicogênio no músculo. Se a fase resultante ou o tempo entre
dois estímulos é muito longo, a supercompensação desaparecerá, levando a involução,
ou a uma redução na capacidade de desempenho.
Supercompensação
Figura 1.8 Cicio de supercompensação de uma sessão de treinamento.
Modificado de N.Yakovlev, 1967, Sports biochemistry. Leipzig: Deutche Hochschule fur Kòrpekultur.

29. 28 Periodização
Fases de Supercom pensação
O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.
Fase I. Duração: 1 a 2 horas
Após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. A fadiga induzida pelo exercício ocorre
por mecanismos centrais ou periféricos (32). A fadiga é um fenômeno multidimensional
causado por vários fatores:
• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen­
tral, podem ocorrer em resposta ao exercício (49).
• Fadiga central induzida pelo exercício pode também aumentar os níveis de
serotonina do cérebro, o que pode levar à fadiga mental (32). Essa fadiga
mental acumulada pode afetar a disposição do atleta para suportar altos níveis
de desconforto ou dor, associados ao treinamento e à competição.
• Exercício pode resultar em distúrbios na transmissão neuromuscular e na pro­
pagação do impulso, manipulação de Ca2
+prejudicada pelo retículo sarcoplas-
mático, esgotamento do substrato e outros fatores que interrompem o processo
contrátil e estão associados à fadiga periférica induzida por exercício (31).
• Utilização do substrato induzida por exercício ocorre em resposta à inten­
sidade, ao volume e à duração da sessão de exercício. Os substratos que
podem ser significativamente afetados incluem o glicogênio muscular e os
depósitos de fosfocreatina. O glicogênio muscular pode ser significativa­
mente reduzido em resposta a treinamento intervalado de alta intensidade
(11, 108), treinamento resistido (55, 83) e treinamento aeróbio de resis­
tência (23, 27). Os depósitos de fosfocreatina podem ser significativamen­
te reduzidos em apenas 5 a 30 segundos e completamente esgotados após
exercício exaustivo (64, 73, 74).
------------------- Desempenho
...................... Fadiga
. Resposta psicológica
Supercompensação .......................... Resposta neural
Figura 1.9 Ciclo de supercompensação em resposta a uma sessão de treinamento.

30. Base para o treinamento 29
• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer­
cício é o maior responsável pela fadiga (l 16). Teoriza-se que níveis mais altos
de formação de ácido lático causem um estado de acidose, que pode diminuir
a capacidade de geração de força como resultado de alterações nas proprie­
dades contráteis (112, 116). A literatura contemporânea sugere que o fosfato
inorgânico (P), formado da quebra da CrP, em vez da acidose, pode ser a
causa principal da fadiga muscular que ocorre em resposta ao exercício (116).
Concentrações aumentadas de P. parecem afetar o manejo de Ca2' pelo retí­
culo sarcoplasmático (6, 30). Também foi sugerido que o P pode reduzir a
força de ligação das pontes cruzadas como resultado de uma diminuição na
sensibilidade miofibrilar ao Ca2
+(116).
• Durante exercício prolongado, há um aumento na absorção de glicose, apesar
de uma diminuição na quantidade de insulina circulante (75). Pensa-se que a
absorção de glicose seja facilitada durante o exercício como um resultado do
transportador de glicose-4 (GLUT4) (111). GLUT é sensível à contração e
facilita a absorção de glicose pelo tecido que está trabalhando (111).
• Durante o exercício, seja treinamento aeróbio ou de treinamento resistido,
componentes excêntricos significativos do exercício podem resultar em dano
muscular (18). Exemplos de exercícios que têm o potencial de aumentar o
dano muscular, resultando em dor muscular tardia (DMT), são treinamen­
to em declive e pesos baixos em treinamento resistido. Deficiências no de­
sempenho de exercício em resposta a dano muscular e DMT podem durar até
24 horas dependendo do grau de dano do músculo (47, 85). Supõe-se que a
inflamação associada ao dano muscular desempenhe um papel importante na
restauração muscular (18).
Fase II. Duração: 24 a 48 horas
Logo que o treinamento termina, começa a fase de compensação (repouso). Durante a
fase de compensação ocorre o seguinte:
• Depois de 3 a 5 minutos do encerramento do exercício, os depósitos de ATP
são completamente restaurados (60, 66), e no prazo de 8 minutos a CrP é
completamente ressintetizada (60). Exercício de intensidade muito alta pode
exigir até 15 minutos de recuperação pós-exercício para a CrP ser completa­
mente restaurada (89). Dependendo do volume, intensidade e tipo de treina­
mento, a concentração de ATP e CrP pode estar aumentada acima dos níveis
normais (1,2).
• No prazo de 2 horas após sessões de exercício com grandes componentes do
ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE), como saltos, a ativi­
dade eletromiográfica (EMC) é parcialmente restaurada bem como a contra­
ção voluntária máxima (MVC) (93). No entanto, a fadiga induzida pelo CAE
como indicado pelo EMG e MVC depletadas, apresenta uma recuperação
bimodal, com a primeira recuperação ocorrendo em 2 horas e a recuperação
final tomando 6 a 8 dias (93).
• O glicogênio do músculo geralmente é restaurado a níveis basais dentro de
20 a 24 horas (13, 29). Se o dano muscular extenso ocorre, mais tempo é
necessário para a recuperação do glicogênio muscular (25). A taxa na qual o
glicogênio do músculo é restaurado está diretamente relacionada à quantida­
de de carboidrato consumida durante o período de compensação (26).

31. 30 Periodização
• Um aumento no consumo de oxigénio na sequência do exercício, conhecido
como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ocorre em
resposta à sessão de exercício (77). Dependendo da modalidade e da intensi­
dade da sessão, o EPOC pode permanecer elevado por 24 a 38 horas após a
sua cessação (14, 77, 90).
• O gasto energético em repouso é elevado como resultado de uma sessão de
treinamento resistido ou treinamento aeróbio. Essa elevação no gasto de
energia pode durar de 15 a 48 horas dependendo da magnitude da sessão
(71, 91). Embora o mecanismo exato para estimular uma elevação no gasto
energético em repouso não seja conhecido, alguns autores têm sugerido que a
síntese aumentada de proteína (81), a termogênese aumentada pelos hormô-
nios da tireoide (80), e a atividade aumentada do sistema nervoso simpático
(102) influenciam no aumento da taxa de gasto de energia pós-exercício.
• Após uma sessão de treinamento resistido, uma taxa aumentada de síntese de
proteína ocorre (17, 81). Por volta de 4 horas após o exercício a taxa de sín­
tese proteica muscular está aumentada em 50%, e por volta de 24 horas em
109%. A taxa de ressíntese da proteína retorna à linha de base por volta de 36
horas (81). Assim, considera-se que esta fase do ciclo de supercompensação é
o início da fase anabólica.
Fase III. Duração: 36 a 72 horas
Esta fase do treinamento é marcada por um ganho ou supercompensação de desempenho.
• A capacidade geradora de força e a dor muscular voltaram à plenitude 72
horas pós-exercício (118).
• A supercompensação psicológica ocorre e pode ser percebida por alta con­
fiança, sentimentos de estar energizado, pensamento positivo e uma capaci­
dade de lidar com as frustrações e o estresse do treinamento.
• Os depósitos de glicogênio são totalmente reabastecidos, permitindo ao atle­
ta salto de qualidade (12).
Fase IV. Duração: 3 a 7 dias
Se o atleta não realizar outro estímulo ao tempo ideal (durante a fase de supercom­
pensação), então a involução ocorre, que é uma diminuição nos benefícios fisiológicos
obtidos durante a fase de supercompensação. Por 6 a 8 dias após o desempenho do ciclo
muscular de alongamento-encurtamento CAE, o segundo salto de qualidade da força de
contração voluntária máxima e eletromiográfica ocorre (93).
Após os estímulos ideais de uma sessão de treinamento, o período de recuperação,
incluindo a fase de supercompensação, é de aproximadamente 24 horas. Variações na
duração da fase de supercompensação dependem do tipo e da intensidade do treinamento.
Por exemplo, após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia de média intensida­
de, a supercompensação pode ocorrer após cerca de 6 a 8 horas. Entretanto, uma intensa
atividade que provoca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central pode exigir
mais que 24 horas, às vezes até 48 horas, para a supercompensação ocorrer.
Atletas de elite que seguem programas que não permitem 24 horas entre as sessões
de treinamento não experimentam supercompensação após cada sessão de treino, porque
devem empreender um segundo treino antes que a supercompensação possa ocorrer.
Como sugerido na Figura 1.10, a taxa de melhoria é maior quando os atletas participam
em sessões de treinamento mais frequentes (50). Quando longos intervalos existem entre
as sessões, como quando o treinamento é executado três vezes por semana (Figura 1.10a),

32. Base para o treinamento 31
o atleta experimentará menos melhoria global que quando o treinamento é realizado
com mais frequência (Figura 1.10b) (50, 97). Quanto menos tempo existe entre as ses­
sões de treinamento, o treinador ou o atleta deve alternar a intensidade dessas sessões,
o que efetivamente altera as demandas de energia da sessão, como sugerido no planeja­
mento de microciclos.
Se o atleta é exposto a sessões de alta intensidade com excessiva frequência, a capaci­
dade do organismo em se adaptar aos estímulos do treinamento ficará significativamente
comprometida e o treinamento excessivo pode ocorrer (41, 44, 45). Como ilustrado na
Figura 1.11, estímulos frequentes de intensidade máxima podem resultar em exaustão ou
treinamento excessivo, o que levará a uma diminuição no desempenho. Pesquisa recente
sobre adaptações de treinamento experimentadas em resposta a treinamento resistido
apoia essa alegação (69, 97). Essa pesquisa sugere que, quando tentativas máximas são
realizadas com muita frequência, há uma significativa redução na capacidade do atleta
em adaptar-se ao programa de treinamento (97). Junte-se essa descoberta, ao trabalho
anterior sobre treinamento excessivo de alta intensidade (41, 44, 45), e fica evidente que
treinamento em alta intensidade, frequentemente alta demais, não maximiza o desempe­
nho do atleta. Alguns treinadores excessivamente zelosos, que pretendem projetar uma
imagem de serem durões e trabalhar duro, acreditam que atletas devem chegar à exaustão
em cada treino (“Sem dor, sem ganho!” - “No pain, no gain”). Em tais circunstâncias,
os atletas nunca têm tempo de compensar em virtude dos elevados níveis de fadiga gera­
dos. Á medida que a fadiga aumenta, o atleta requererá mais tempo de regeneração. Se
sessões extras de treinamento duro são adicionadas com muita frequência, o tempo de
restauração continua a aumentar. Assim, uma prática melhor seria intercalar sessões de
menor intensidade no plano de treinamento para que a compensação e, finalmente, a
supercompensação possam ocorrer.
Melhoria no
desempenho
Melhoria no
desempenho
Figura 1.10 A soma do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)
curtos intervalos entre as sessões.
Adaptado de Harre, 1982 (59).
Estímulos máximos
l i l 1 1 1 1
Declínio em
desempenho
Figura 1.11 Declínio no desempenho por prolongados estímulos de máxima intensidade.

33. 32 Periodização
Para maximizar o desempenho do atleta o treinador deve regularmente desafiar a
fisiologia do atleta, o que eleva o limite máximo de adaptação e, finalmente, o desem­
penho (Figura 1.12). Isso significa que o treinador deve alternar treinamento de alta
intensidade com treinam ento de m ais baixa intensidade. Se feita corretam ente, essa pro­
gramação aumentará a compensação e levará a um efeito de supercompensação. Quando
o atleta adaptar-se ao treinamento, novos níveis de homeostase serão alcançados e níveis
mais elevados de treinamento serão exigidos para a adaptação continuar (97). Quando
o atleta se adapta a novos e mais altos níveis de treinamento, um novo ciclo de super­
compensação começará (figura 1.13). Entretanto, se a intensidade do treinamento não é
bem-planejada, a curva de compensação não ultrapassará os níveis anteriores de home­
ostase, e o atleta não se beneficiará da supercompensação (Figura 1.14).
Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria
tipo onda.
Começo do novo ciclo de
supercompensação
Novo nível de homeostase
Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de homeostase significa que o próximo ciclo de super­
compensação começa a partir desse ponto.
Nível anterior de homeostase
1
Figura 1.14 Um nível diminuído de homeostase significa que o próximo ciclo de supercom
pensação começa num ponto mais baixo que o nível anterior.

34. Base para o treinamento 33
Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui­
to frequente atenuarão os efeitos da supercompensação e impedirão o atleta de atingir o
desempenho máximo.
FONTES DE ENERGIA
A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,
ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-
-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em
última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu­
lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é
então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa
molécula de adenosina e três de fosfato.
A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de
alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga­
ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan­
tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente
reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.
O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de
energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfagênio (ATP-PC), o siste­
ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).
Sistem a Fosfagênio (ATP-CP)
O sistema primário de energia anaeróbia é o sistema fosfagênio (ATP-CP). O sistema
fosfagênio contém três reações básicas que são usadas no processamento de ATP. A pri­
meira reação resulta na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) e P., resultando
numa liberação de energia. Como o músculo esquelético tem estoques limitados de ATP,
mais reações são necessárias para manter a disponibilidade do ATP. A segunda reação
é usada para ressintetizar ATP do ADP e da fosfocreatina (creatina fosfato ou CrPP).
Nesse cenário, um fosfato é removido da CrP, formando P e creatina (C). O P. que é for­
mado por este processo é então adicionado ao ADP e uma molécula de ATP é formada.
A reação final que pode ocorrer quebra o ADP em adenosina monofosfato e P., após o
que o P pode novamente ser adicionado ao ADP, resultando na formação de ATP.
Como o músculo esquelético pode armazenar somente pequena quantidade de ATP,
o esgotamento da energia ocorre em apenas 10 segundos de trabalho de alta intensidade
(87), enquanto a CrP pode ser reduzida em 50% a 70% dos valores iniciais em apenas
5 segundos de exercício de alta de intensidade e pode ser quase completamente esgotada
em resposta ao exercício exaustivo intenso (64, 73, 74). Curiosamente, a maior con­
tribuição à produção do ATP pela CrP ocorre nos primeiros 2 segundos do início do
exercício; em 10 segundos de exercício a capacidade da CrP de fornecer ATP é reduzida
em 50% e em 30 segundos a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de
ATP. Em torno de 10 segundos, a contribuição do sistema glicolítico ao abastecimento
de ATP começa a aumentar (87).
O sistema fosfagênio parece ser a fonte de energia primária para as atividades de in­
tensidade extremamente alta, como corridas curtas (por exemplo, de 100 metros, de 40
metros), mergulho, futebol americano, levantamento de peso, eventos de saltar e atirar
em atletismo, volteio em ginástica e salto de esqui.

35. 34 Periodização
Predomina o sistema Predomina o sistema
anaeróbio aeróbio
1 0 s
1
30s
1
1 min
1
2 min
Tempo
n
4 min
-------í
30 min
1
60 min
Energia anaeróbia suprim ento
de ATP predomina
Energia aeróbia
suprim ento de ATP predomina
Tempo (s) Tempo (min)
10 30 60 2 4 10 30 60
Suprim ento ATP
aeróbio (%
)
10 20 30 50 65 85 95 98
Suprim ento ATP anaeróbio(%) 90 80 70 50 35 15 5 2
Figura 1.15 Principais fontes de energia na atividade esportiva.
Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (88) e de Brooks et ai., 2000 (10).
O reabastecimento dos estoques de fosfagênio é geralmente um processo rápido,
com 70 % de restauração do ATP ocorrendo em cerca de 30 segundos e a restauração
completa em 3 a 5 minutos de exercício (65). A restauração da CrP leva mais tem­
po, com 2 minutos para 84% de restauração, 4 minutos para 89% de restauração e
8 minutos para a restauração completa (58, 65, 66). A restauração dos fosfagênios ocorre
principalmente por meio do metabolismo aeróbio (60). Contudo, o sistema glicolítico
pode também contribuir para a restauração da concentração de fosfagênio após exercício
de alta intensidade (34, 60).
Sistem a Glicolítico
O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-
valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-

36. Base para o treinamento 35
Para um bom desempenho, um atleta deve reabastecer suas fontes de energia por meio de
alimentação e hidratação apropriadas.
bustível primário para o sistema glicolítico vem da quebra da glicose do sangue e do
glicogênio armazenado (109). Inicialmente, a grande maioria do ATP é fornecida pela
glicólise rápida, e quando a duração da atividade alcança 2 minutos, o fornecimento de
ATP vem principalmente da glicólise lenta.
A glicólise rápida resulta na formação de ácido lático, que é rapidamente convertido
em lactato (20). Quando a glicólise ocorre numa taxa muito rápida, a capacidade do corpo
em converter ácido lático em lactato pode tornar-se prejudicada e o ácido lático começará
a se acumular, o que pode resultar em fadiga e, finalmente, na cessação da atividade (109).
A acumulação de ácido lático é mais prevalente nas sessões repetidas de exercício de alta
intensidade, especialmente aquelas com descanso de breve duração (63, 76). Assim, um
alta concentração de ácido lático pode indicar um rápido suprimento de energia.
 medida que aumenta a duração da atividade em direção à marca de 2 minutos, o
fornecimento de ATP muda da glicólise rápida para glicólise lenta. Teoricamente, quan­
do a intensidade da sessão de exercício é reduzida e a taxa de quebra glicolítica da glicose
e do glicogênio é desacelerada, o acúmulo de ácido lático reduz-se permitindo assim
ao corpo abrandar o ácido lático a lactato e formar piruvato (20, 109). Uma vez que o
piruvato é formado ele é transferido para a mitocôndria, no qual é usado no metabo­
lismo oxidativo. O lactato é também transferido para o fígado, no qual é convertido em
glicose, ou vai para o tecido ativo como o músculo esquelético e do coração, em que é
convertido em piruvato e, finalmente, usado no metabolismo oxidativo (87).
A quantidade de glicogênio disponível está relacionada à quantidade de carboidra­
tos presentes na dieta (26). Assim, é fácil ver que dietas de baixo carboidrato resultarão
numa redução dos estoques de glicogênio muscular, que prejudicarão o desempenho do
atleta (57). A utilização do glicogênio durante o exercício e a competição depende da
duração e da intensidade da sessão de exercício (56, 105, 106). Exercício aeróbio (51)
Human
Kinetics

37. 36 Periodização
e exercício anaeróbioaeróbio como corrida intervalada (3) e treinamento de resistência
(56) repetidos podem afetar significativamente os estoques de glicogênio muscular e
hepático. Depois do exercício, uma das grandes preocupações para atletas e treinadores
é o período de tempo para a ressíntese do glicogênio. Se o atleta não repõe os estoques
de glicogênio, o desempenho pode ser significativamente prejudicado. Estoques de gli­
cogênio muscular inadequados têm sido associados à fraqueza muscular induzida pelo
exercício (117), diminuição na produção de força isocinética (70) e diminuição da força
isométrica (62).
Após a conclusão de uma sessão de exercício, leva geralmente entre 20 e 24 horas
para o glicogênio muscular ser completamente restaurado (29). Se, no entanto, carboi­
drato insuficiente está presente na dieta ou excessivos danos musculares induzidos pelo
exercício ocorrem, o tempo necessário para restauração do glicogênio pode ser significa­
tivamente estendido (24, 26). Nas 2 horas após a cessação do exercício, o atleta tem gran­
de oportunidade de aumentar as taxas de síntese do glicogênio muscular, lvy e colegas
(68) sugeriram que se carboidratos são consumidos no prazo de 2 horas após a conclusão
do exercício, o armazenamento de glicogênio muscular pode aumentar 45%. Isso pode
ser particularmente importante quando o atleta tem apenas um curto período de tempo
entre os episódios de exercício ou episódios competitivos no mesmo dia (56).
Sistem a Oxidativo
Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san­
gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal
diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas
ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa
energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não
produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo
tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).
Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de
ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A
utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)
descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade
mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra­
tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada
para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP
diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade
mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.
O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando
entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me­
tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,
atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas
demandas de ATP (88).
Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem
a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no
qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido
denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia
usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio­
energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela
atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.

38. Reações de energia
REAÇÕES ANAERÓBIAS
REAÇÕES AERÓBIAS
ATP-PC G licolíticas
Fontes de energia
prim á ria
ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO
ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO
C om bustível
Fosfagênios: estoques
m usculares de ATP e CrP
Glicose do sangue/
G licogênio do Fígado/
G licogênio do M úsculo
G lico g ê n io com pletam ente m etabolizado
em presença de oxigé nio . ' G ordura í Proteína
Duração O s 1 0 s 4 0 s 6 0 s 2 m in 4 m in l O m i n 3 0 m i n 1 h 2 h 3 h
Eventos esportivos
Corrida
(< 1 0 0 m)
Corrida
(200 a 400 m)
Nado de 100 m
Corrida de meia-distância,
natação, patinação de
velocidade
Corrida de longa distância, natação, patinação de velocidade
e canoagem
Arremesso Patinação de velocidade Corrida de 800 m Canoagem de 1 .000 m Esqui de fundo
Arremesso
A maioria dos eventos de
ginástica
Canoagem de 500 m Boxe Remo
Levantamento de peso Ciclismo de pista Patinação de velocidade de 1.500 m Luta Olímpica Ciclismo de estrada
Salto de esqui Nado de 50 m Exercício de solo em ginástica Artes marciais Maratona
Golfe (balanço) Esqui alpino Patinação artística no gelo Triatlo
Mergulho Ciclismo: pista: 1,000 m e perseguição Nado sincronizado
Saltos em ginástica Ciclismo de perseguição
A maioria dos esportes de equipe, esportes de raquete, regata
H abilidades Principalmente acíciicas Acíciicas e cíclicas Cíclicas
Cd
'J
Figura 1.16 Fontes de energia para o esporte competitivo.
Base
para
o
treinamento

39. 38 Periodização
Sobreposição de Sistem as de Energia
Em todas as atividades físicas os vários sistemas de energia contribuem para a produção
global de ATP. Contudo, dependendo das demandas fisiológicas associadas à sessão de
exercício, a produção de ATP pode ser mais vinculada a um sistema de energia primário,
considerado como o predominante. (109). Por exemplo, eventos de altíssima intensi­
dade, como corrida de 100 metros, que ocorrem num curto espaço de tempo podem
resultar numa significativa dependência de sistemas de energia anaeróbia para atender à
demanda de ATP (101). Quando a duração da atividade é estendida, a dependência de
mecanismos oxidativos para o fornecimento de ATP aumenta (Figura 1.17). Por exem­
plo, sessões de exercício que duram cerca de 1 minuto atenderão 70% da demanda de
energia do corpo por mecanismos anaeróbios, enquanto que sessões de exercício de 4
minutos de duração atenderão a 65% da demanda de energia do corpo pelo uso do me­
tabolismo aeróbio (101). Assim, existe um sistema de energia primária (predominante)
que atende às necessidades de ATP do atleta durante um determinado evento desportivo,
e compreender isso ajudará atleta e treinador a elaborarem programas de treinamento
que objetivem necessidades bioenergéticas específicas para a atividade esportiva (109).
A quantidade de lactato no sangue dá uma percepção de qual sistema energético está
agindo como o fornecedor primário de energia. Níveis mais elevados de formação de
lactato sugerem que o sistema de glicolítico está operando a uma taxa muito alta, criando
assim um acúmulo de ácido lático e lactato. Em atividades de treinamento aeróbio, o
primeiro ponto no qual a formação de lactato começa abruptamente a aumentar é de­
nominado limiar de lactato (LT) e representa uma mudança do suprimento de energia
aeróbia a anaeróbia quando a intensidade do exercício aumenta (109). Em indivíduos
sem treinamento, o LT ocorre em algum ponto entre 50% e 60% da capacidade aeró­
bia máxima (VO ,máx), enquanto atletas de treinamento aeróbio altamente treinados
demonstram um LT tão alto quanto 80% da VCfímáx (16, 88). O LT de um atleta de
treinamento aeróbio de elite pode ocorrer em algum ponto entre 83% e 93% da frequ­
ência cardíaca máxima (35, 67, 95).
O segundo maior aumento em acúmulo de lactato ocorre a cerca de 4 Mml e é denomi­
nado início do acúmulo do lactato no sangue (LAN) (88). Em atletas de treinamento
aeróbio treinados, o LAN tem sido demonstrado ocorrer entre 90% e 93% da frequência
cardíaca máxima (35, 67, 95).
120 —
Duração do exercício
| Anaeróbio
■ Aeróbio
Figura 1.17 Relacionamento entre tempo e suprimento de energia anaeróbia e aeróbia.
Adaptado, com permissão, de S. K
. Powers e E. T. Howley, 2004, Exercisephysiology: Theoryandapplica­
tion to fitness and performance 5th ed. (NovaYork, N
Y
: McGraw H
ill), 519. @McGraw-Hill Companies, Inc.

40. Base para o treinamento 39
Vários pesquisadores têm oferecido provas de que o ponto no tempo no qual o LT
e o LA ocorrem é afetado pelo estímulo de treinamento (39, 78, 79). Trabalho recente
de Esfarjani e Laursen (39) sugere que executar exercícios intervalados de alta intensi­
dade pode resultar em significativas elevações no desempenho do treinamento aeróbio
e no LT, permitindo ao atleta de treinamento aeróbio trabalhar a uma intensidade mais
alta, antes de experimentar o acúmulo de ácido lático.
O treinamento intervalado de corrida de velocidade demonstrou aumentar a ativi­
dade enzimática glicolítica e oxidativa, melhorar a máxima potência de partida rápida
e aumentar a potência aeróbia (82). Tem sido sugerido que uma elevada capacidade
aeróbia aumenta a recuperação de exercício anaeróbio de alta intensidade, porque ela
aumenta a remoção do lactato e a regeneração da CrP (114). Estas descobertas podem
falsamente levar treinadores e atletas a pensar que o treinamento aeróbio é necessário
para aumentar a capacidade do atleta de recuperar-se de repetitivas sessões de exercício
anaeróbio de alta intensidade. Contudo, vários estudos claramente demonstram que a
energia ou capacidade aeróbia máxima é de pouca importância na recuperação de ses­
sões repetitivas de exercício anaeróbio de alta intensidade (8, 15, 22, 115). A inclusão
de treinamento intervalado de alta intensidade por atletas que participam em esportes
onde predomina o abastecimento por energia anaeróbia resultará numa capacidade
aeróbia alta o suficiente para melhorar a recuperação pós-exercício (15). Embora a
inclusão de treinamento aeróbio aumente significativamente a potência e a capacidade
aeróbia, geralmente diminui o desempenho anaeróbio (37). Por conseguinte, treina­
dores e atletas devem concentrar-se em aumentar o perfil específico bioenergético para
o evento esportivo.
A Tabela 1.1 fornece informações sobre as características bioenergéticas de mui­
tos esportes. No treinamento intervalado, o intervalo de descanso entre as sessões de
atividade pode significativamente afetar o sistema de energia mais solicitado (109).
Intervalos mais curtos entre trabalho e repouso (como 1:1-1:3) visarão seletivamente
o sistema oxidativo, ao passo que intervalos trabalho/repouso mais longos (1:12-1:20)
visarão seletivamente o sistema fosfagênio (109). Os treinadores devem considerar
modelar as características de tempo e intensidade do evento esportivo (99, 100). Plisk
e Gambetta (100) recomendaram que exercícios condicionadores modelem a bioener-
gética do evento esportivo e incorporem os componentes táticos e técnicos da ativi­
dade. Se incorporados corretamente, o exercício condicionador será responsável pelas
características do volume e o perfil de intensidade da atividade. Para criar programas
eficazes, o treinador ou o atleta precisam compreender as características de especifici­
dade do desempenho e as demandas bioenergéticas da atividade esportiva.
O treinador ou o atleta deve considerar as durações de uma partida em esportes
de raquete, um tópico tático de um jogo em basquetebol ou hóquei no gelo, e o in­
tervalo de descanso entre as sessões de exercício. Por exemplo, ao esboçar programas
de treinamento para esportes como o futebol americano, futebol ou rúgbi, o treinador
deve considerar a posição em que o atleta joga na equipe. No futebol americano, cada
lance dura em média entre 4 e 6 segundos e os jogadores tem intervalos de descanso
de 25 a 45 segundos; deve-se considerar ainda, que posições distintas têm solicitações
fisiológicas muito diferentes (98). Ao pensar em futebol o treinador deve considerar
a distância coberta pelas várias posições (defensores —10 quilómetros; jogadores de
meio-campo - 12 quilómetros; centroavantes -10,5 quilómetros), porque isso afetará
os estímulos estressores bioenergéticos colocados para cada atleta (7). Numa partida
de futebol, exercício de alta intensidade que exige o sistema anaeróbio dure cerca de 7
minutos no total, com uma média de 19 corridas que duram cerca de 2 segundos, com
o restante da atividade exigindo o sistema aeróbio (7).

41. 40 Periodização
Tabela 1.1 Sistemas de Fornecimento de Energia (Ergogênese em Porcentagem)
para Esportes
Esporte Evento ou Posição Fosfagênio G licolítico O xidativo R eferência
Tiro com arco 0 0 100 Mathews e Fox (80)
Atletismo 100 m 98 2 0 Powers e Howley (95)
200 m 38 57 5 Mader*
400 m 40 55 5 Powers e Howley (95)
800 m 10 60 30 Powers e Howley (95)
1.500 m 5 35 60 Powers e Howley (95)
3.000 m 20 40 20 Mathews e Fox (80)
5.000 m 2 28 70 Powers e Howley (95)
10.000 m 5 15 80 Mathews e Fox (80)
Maratona 0 2 100 Powers e Howley (95)
Saltos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Arremessos 90 10 0 Powers e Howley (95)
Beisebol 80 15 5 Powers e Howley (95)
Basquete 80 10 10 Powers e Howley (95)
Biatlo 0 5 95 Dal Monte (30)
Canoagem C l: 1.000 m 25 35 40 Dal Monte (30)
C 2:1.000 m 20 55 25 Dal Monte (30)
Cl ,2:10.000 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte (30)
4.000 m perseguição 20 50 30 Dal Monte (30)
De estrada 0 5 95 Dal Monte (30)
Mergulho 98 2 0 Powers e Howley (95)
Direção Esportes motorizados,
trenó [luge)
0 0-15 85-10 Dal Monte (30)
Equitação 20-30 20-50 20-50 Dal Monte (30)
Esgrima 90 10 0 Dal Monte (30)
Hóquei em campo 60 20 20 Powers e Howley (95)
Patinação artística
no gelo
60-80 10-30 20 Dal Monte (30)
Futebol Americano 90 10 0 Powers e Howley (95)
Golfe (balanço) 100 0 0 Powers Howley (95)
Ginástica 90 10 0 Powers Howley (95)
Handebol 80 10 10 Dal Monte (30)
Hóquei no gelo Centroavante 80 20 0 Powers e Howley (95)
Defesa 80 20 0 Powers e Howley (95)
Goleiro 95 5 0 Powers e Howley (95)
Continua

42. Base para o treinamento
Continuação
Esporte Evento ou Posição Fosfagênio G licolltico O xidativo R eferência
Judô 90 10 0 Dal Monte (30)
Caiaque Kl :500 m 25 60 15 Dal Monte (30)
K 2,4: 500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
K l: 1.000 m 20 50 30 Dal Monte (30)
K2, 4:1.000 m 20 55 25 Dal Monte (30)
K l, 2,4:10.000 m 5 10 85 Dal Monte (30)
Remo 20 30 50 Powers e Howley (95)
Rúgbi 30-40 10-20 30-50 Dal Monte (30)
Vela 0 15 85-100 Dal Monte (30)
Tiro 0 0 100 Dal Monte (30)
Esqui Slalom (45-50 s) 40 50 10 Alpine Canada (4)
Slalom gigante
(70-90 s)
30 50 20 Alpine Canada (4)
Super gigante
(80-120 s)
15 45 40 Alpine Canada (4)
Downhill (90-150 s) 10 45 45 Alpine Canada (4)
Nórdico 0 5 95 Dal Monte (30)
Futebol Goleiro 80 20 0 Powers e Howley (95)
Linha Média 60 20 20 Powers e Howley (95)
Atacante 80 20 0 Powers e Howley (95)
Ponta 80 20 0 Powers e Howley (95)
Patinação de
velocidade
500 m 95 5 0 Dal Monte (30)
1.500 m 30 60 10 Dal Monte (30)
5 .000 m 10 40 50 Dal Monte (30)
10.000 m 5 15 80 Dal Monte (30)
Natação 50 m 95 5 0 Powers e Howley (95)
100 m 80 15 5 Powers e Howley (95)
200 m 30 65 5 Powers e Howley (95)
400 m 20 40 40 Powers e Howley (95)
800m 10 30 60 Mathews e Fox (80)
1.500 m 10 20 70 Powers e Howley (95)
"lenis 70 20 10 Powers e Howley (95)
Voleibol 90 10 0 Powers e Howley (95)
Polo aquático 30 40 30 Dal Monte (30)
Luta olímpica 45 55 0 Powers e Howley (95)
*Comunicação pessoal, 1985

43. 42 Periodização
RESUMO DOS CONCEITOS IMPORTANTES
O objetivo do treinamento é aumentar a capacidade de trabalho dos atletas, a eficácia
de suas habilidades, e as qualidades psicológicas para melhorar seus desempenhos em
competições. Treinamento é um esforço de longo prazo. Atletas não se desenvolvem da
noite para o dia, e um treinador não faz milagres tomando atalhos e ignorando as teorias
científicas e metodológicas.
Quando atletas treinam, eles se adaptam ou se ajustam às cargas de treinamento.
Quanto melhor a adaptação anatômica, fisiológica e psicológica do atleta, maior a pro­
babilidade de melhorar seu desempenho atlético.
A supercompensação é o conceito mais importante no treinamento. A dinâmica do
ciclo de supercompensação depende das intensidades de treinamento planejadas. Bom
planejamento deve considerar a supercompensação, porque sua aplicação garante a res­
tauração da energia e, mais importante, ajuda os atletas a evitar níveis críticos de fadiga
que podem resultar em treinamento excessivo.
Para conduzir um programa de treinamento efetivo, os treinadores devem compreender
os sistemas de energia, o combustível utilizado por cada sistema e quanto tempo precisam
os atletas para restaurar os depósitos energéticos usados em treinamento e competição.
Uma boa compreensão do tempo de restauração para um sistema de energia é a base
para o cálculo dos intervalos de repouso entre as atividades de treinamento durante um
treino, entre os treinos, e depois de uma competição.