Plan de actividad fisica

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN SUPERIOR
UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
FACULTAD DE INGENIERÍA

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

EDUCACION FISICA Y DEPORTE

JUAN CARLOS VÁSQUEZ ASTZIAN, C.I. 7.400.375
THOMAS EARLE TURKINGTON PATTERSON, C.I. 20.488.082
MIRYELIZ ÁLVAREZ, C.I. 24.927.397
MILANGELA ESCOBAR, C.I. 19.640.933

IMPORTANCIA
La actividad física es altamente importante para toda
persona. Las consecuencias de poca o ninguna
actividad son evidentes en la sociedad actual:
obesidad, diabetes, problemas cardiacos, problemas
cardiorrespiratorias, enfermedades
óseas, enfermedades mentales.
Por supuesto, un estado físico saludable no se alcanza
de la noche a la mañana. Para ver mejoras en las estas
áreas de la salud, es necesario emprender un plan
organizado de por lo menos 8-12 semanas, en que se
realicen sistemáticamente actividades diarias
incrementando de un nivel fácil hasta llegar a un
estado físico ideal. Requiere de
perseverancia, consistencia, y trabajo duro.
Las cualidades físicas que deben desarrollarse son las
siguientes: Capacidad Aeróbica, Potencia
Anaeróbica, Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y
Velocidad.

¿COMO REALIZAR UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Esta es la primera pregunta que se hace cualquier persona que decide
comenzar a hacer
ejercicio físico. Resulta esencial que el nivel de forma física que fijemos
como objetivo se
corresponda con aquel que mejor se ajuste a nuestras necesidades y
habilidades.
De acuerdo con este principio podemos fijar tres niveles principales:

• Nivel básico
Se trata de un nivel, basado en un programa de actividad física
moderada, adecuado para
aquellos que parten de un estilo de vida predominantemente sedentario y
que pretenden lograr un beneficio significativo para su salud con el mínimo
esfuerzo preciso.

• Nivel intermedio («fitness»)
Está destinado para aquellos individuos que pretenden obtener el máximo
beneficio posible para su salud y que, por lo tanto, están dispuestos a
dedicar todo el tiempo y energía necesarios.
• Nivel alto (deportista)
Requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición. Los beneficios
para la salud no son mayores que los obtenidos con el ejercicio realizado a
un nivel intermedio.

¿CUÁLES SON LAS CLAVES PARA NO ABANDONAR EL
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA?
• Fijar objetivos alcanzables que sean congruentes con sus habilidades o
capacidades.

• Sólo incrementar el nivel de esfuerzo una vez que el cuerpo haya asimilado la
carga de trabajo realizada.

• Elegir actividades que la persona desee o piense que desearía realizar o
decidirse por una variedad de actividades que pueda realizar
independientemente del día de la semana, lugar o condiciones
meteorológicas.

• Registrar sus progresos y fijar objetivos para alcanzar un determinado
rendimiento.

• Aunque podemos pensar en el estado de forma física (fitness) como un
concepto global acerca
• de la capacidad física general, hay varios componentes que se corresponden
con diferentes
• cualidades físicas (resistencia, fuerza y flexibilidad) y que deben ser analizados
de forma
• separada. Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente
mejorar todos esos aspectos.

CUALIDADES FISICAS QUE DEBEN
DESARROLLARSE
• Capacidad Aeróbica
• Potencia Anaeróbica
• Resistencia
• Fuerza
• Flexibilidad
• Velocidad.

CAPACIDAD AEROBICA
Se define como la capacidad que tiene el
sistema circulatorio para funcionar
eficientemente para que el organismo pueda
llevar a cabo actividades sostenidas con
pequeños esfuerzos, mínima fatiga y pronta
recuperación. En actividades de por lo
menos 15 a 20 minutos a la vez incluyen el
trote, la caminata, las excursiones, ciclismo,
remar, subir escaleras, natación…etc. Se
debe sostener por lo menos el 55 a 90 % de la
frecuencia cardiaca para evitar el cansancio
extremo.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Esta tiene que ver la capacidad del
organismo para realizar actividades de corta
duración y alta intensidad, cuando hay poco
oxigeno a causa del gran esfuerzo. Tiene
mucho ver con la resistencia, pues hay que
desarrollar mayor resistencia la fatiga e
incomodidad que estas actividades
producirán. Ejemplos son los sprints o el
levantamiento de pesas.

RESISTENCIA

Está definida como la capacidad psicofísica
del organismo para resistir la fatiga durante
actividades de larga duración durante el
mayor tiempo posible. En los ejercicios para
mejorar la resistencia se enfoca en todos los
grupos musculares mayores del cuerpo.

FUERZA

Capacidad neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna, gracias a los
componentes contráctiles y elásticos de los
músculos.
Esta la fuerza máxima (levantamiento de
pesas), y la fuerza explosiva de un estado
estático (Sprints)

FLEXIBILIDAD

Poseer libertad de movimiento en las
articulaciones sin padecer restricciones ni
dolor.
Estiramientos de los Tríceps, cuádriceps,
abductores, isquiotibiales, de los muslos,
gemelos, espalda baja.

VELOCIDAD

La capacidad de desplazarse en un tiempo
mínimo. Normalmente las resistencias usadas
son de baja magnitud, y no causan fatiga.
Salida a toda velocidad de pie, acostado, en
cuclillas, paradas bruscas, etc.

LOS MÉTODOS A UTILIZAR
• Trote continuo y uniforme. Mejora la capacidad aeróbica. Debe ser
llevado a paso cómodo, en el que se pueda mantener una
conversación.
• Fartlek. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Este tipo de
correr esta intercalado, de correr mas rápido, sprints, trotando, correr
cuesta arriba y caminar. No hay un orden especifico, se quiere trabajar
continuamente por unos 20 minutos usando estas velocidades. Pero se
debe empezar con 5 minutos de desplazamiento uniforme. Se debe
procurar cuando sea posible correr sobre superficies suaves como
hierba, para evitar hacer daño a las articulaciones del cuerpo.
• Entrenamiento de Resistencia: Incluye los diversos tipos de
levantamiento de pesas, esto desarrollara la resistencia de los músculos
corporales. Se debe hacer de manera sistemática y no repetida día a
día, pues se requiere de una recuperación completa para evitar las
lesiones.
• Entrenamiento de Flexibilidad: Se trata de los ejercicios de
estiramientos ya mencionados, que aumentaran y mantendrán la
movilidad de las articulaciones. También pueden fortalecer los
músculos evitando lesiones y dolor, deben ser realizados también
después de finalizar la sesión de actividad física intensa.

SESIONES DIARIAS

• Calentamiento: Consiste en realizar
actividades de estiramiento y
calentamiento de la sangre para estar en
preparado para lo mas intenso.
• Actividad central dirigido a aumentar las
cualidades físicas.
• Ejercicios de enfriamiento. De nuevo
actividades de menos esfuerzo y
estiramientos
• Descanso adecuado.

SESIONES SEMANALES

• Lunes: Trote continuo y uniforme
• Martes: Fartlek
• Miércoles: Entrenamiento de Resistencia
• Jueves: Entrenamiento de Flexibilidad
• Viernes: Fartlek
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

1ra. SEMANA
LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 1 KM DE CAMINATA SUAVE

MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVES

JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 1 KM DE CAMINATA
SUAVE
VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

2da. SEMANA



JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 2 KM DE CAMINATA
SUAVE

3ra. SEMANA



JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 3 KM DE
CAMINATA SUAVE

4ta. SEMANA



CAMINATA SUAVE

5ta. SEMANA


MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS

CAMINATA SUAVE

6ta. SEMANA



CAMINATA SUAVE

7ma. SEMANA



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8va. SEMANA



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