Circuito C.E.F por Isaniel Rios. Instituto de Tecnología Antonio Jose de Sucre, Área: Educación Fisica, Salud y Deporte.

1. República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación
Instituto Universitario de Tecnología Antonio José de Sucre
Ciudad Guayana – Edo – Bolívar
Educación física
salud y deporte
Profesor: Estudiante:
Jorardick Valero Isaniel Rios

2. Diseño de C.E.F. de 8 estaciones.
C.E.F
Músculos Ejercicios Repeticiones Series
Tiempo de
reposo entre
series
Tiempo de
reposo entre
estaciones
Brazos y
Pechos
_Flexiones de
pecho.
_ Alzamiento
de pesas
(mancuerdas).
20 2 1 min
20 seg
Abdomen
_ Crunch
abdominal.
_ Reverse
Crunch.
20 2
1 min 20 seg
Piernas
_ Zancadas
alternas.
_Sentadillas. 20 2
1 min 20 seg
Espalda
y Glúteos
_ Extensión
lumbar en el
suelo.
_ Elevación de
Pelvis.
20 2
1 min 20 seg

3. Ejercicios.
Brazos y Pecho:
 Flexiones de pecho: Las flexiones o push ups son un tipo de ejercicio funcional
muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su
efectividad. Trabaja pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores
de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.
 Alzamientos de pesas: El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es
una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de
los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la
contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede
proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento de tono
muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una
mejora en la salud en general y del bienestar.

4. Abdomen:
 Crunch abdominal: Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para
fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar
de una posición tumbada a una sentada al llevar el pecho hacia los muslos. Este
movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.
 Crunch reverse: Se trata de un ejercicio para el abdomen inferior, interesante. Si
somos capaces de seguir una dieta adecuada, podremos marcar y definir el vientre.
La mecánica de trabajo del crunch inverso es simple: se centra en levantar y encoger
las piernas.
Piernas:

5.  zancadas alternas: Se trata de un ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una
de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con
ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro
alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º. Mientras los
pies y las rodillas están frente al cuerpo. Empieza el movimiento. Dobla las rodillas
y la parte posterior inferior de la rodilla hacia abajo. Es importante que el cuerpo
permanezca recto contrayendo el abdomen para quedarnos en la posición uno
segundos.
 Sentadillas: Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar
los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También
permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera. Este tipo de ejercicio de
musculación se realiza cuando queremos trabajar la musculatura del tren superior e
inferior. Deja los brazos a los costados del cuerpo. Desciende despacio el torso
mientras flexionas las rodillas. La idea es que los muslos queden mirando hacia
afuera y la espalda esté completamente recta. Baja lo más cerca del suelo, mantén
unos segundos y regresa a la posición inicial.

6. Espalda y Glúteos:
 Extensión lumbar en el suelo: Con este ejercicio, como hemos dicho
anteriormente, se trabaja los glúteos la zona central del cuerpo, sobre todo la
espalda baja. Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el
suelo o Superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y
prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que
nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la
zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.
 Elevación de pelvis: La elevación de cadera tradicional, consiste en estirarse sobre
una esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo.
Tan solo deberás elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde
los hombros hasta las rodillas. El poder es lo que ayuda en los movimientos
atléticos. Fortalecer los glúteos te ayudará a hacer mejores sprints, a saltar más alto
y a tener más ímpetu en el campo de entrenamiento. Este ejercicio activa todos los
músculos del core, incluyendo todos los abdominales (transversales, oblicuos y el
recto mayor).

7. Registro grafico de la ejecución del C.E.F diseñado.
Alzamiento de Pesas 20
repeticiones
1_serie tiempo: 24,38 seg
2_ serie tiempo: 28 ,60 seg
Abdominales 20 repeticiones
1_serie tiempo: 40,17 seg
2_ serie tiempo: 44 ,69 seg
Sentadillas 20 repeticiones
1_serie tiempo: 22,38seg
2_ serie tiempo: 22,61 seg
Extensión Lumbar 20 repeticiones
1_serie tiempo: 43,83seg
2_ serie tiempo: 48,72 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reposo:
20 seg
Reverse Crunch 20 repeticiones
1_serie tiempo: 49,15seg
2_ serie tiempo: 51 ,98 seg
Zancadas Alternas 20 repeticiones
1_serie tiempo: 25,69seg
2_ serie tiempo: 28,04 seg
Elevación de la Pelvis 20 repeticiones
1_serie tiempo: 43,83seg
2_ serie tiempo: 48,72 seg
Flexiones: 20 repeticiones
1_serie tiempo: 23,33 seg
2_ serie tiempo: 25 ,46 seg
Tiempo total: 20: 27 min - Frecuencia cardiaca máx. 141 por min.
Descanso entre
series: 1 min

8. Cuadro de registro de esforzó gráfico.
Días
Pulso en
reposo
Pulso pos
esfuerzo
Frecuencia
respiratoria
en reposo
Frecuencia
respiratori
a pos
esfuerzo
Temperatura
corporal en
reposo
Temperatura
corporal pos
esfuerzo
1
63 por
min
142 por
min
18 por
min
47 por
min
36.3° C 37.2° C
2 62 por
min
144 por
min
18 por
min
49 por
min
36.5° C 37.3° C
3 63 por
min
145 por
min
19 por
min
46 por
min
36.7° C 37.5° C
4 63 por
min
143 por
min
18 por
min
45 por
min
36.4° C 37.5° C
5 61 por
min
140 por
min
17 por
min
43 por
min
36.6° C 37.3° C
6 63 por
min
140 por
min
17 por
min
42 por
min
36.4° C 37.1° C