Activitat pilot de treball de meditació a l'aula com a eina per generar bones dinàmiques de grup

1. La meditació
Eina de treball
a l’aula
INS. La Plana
Introducció a:
Aprenentage i servei - 2n d’ESO
Ciutadania – 3r d’ESO
* Es pot fer extensiu a totes les àrees.

2. Què és?
• És una pràctica o tècnica enfocada a
propòsits intel·lectuals o de salut
(física i mental).
• És una eina d’aula. Estudis psicològics i
neurològics han demostrat que pot ajudar a
millorar el rendiment acadèmic, la
convivència, l’autonomia...
* No s’ha de confondre amb la religió.

3. Com es practica?
• Hi ha diferents tècniques de meditació, però la
respiració sempre n’és el centre, ja que és el
pont entre el cos, l'estat d'ànim i la ment.
• Les diferents tècniques es distingeixen pel punt
d’enfocament de la ment: observar la
respiració, visualitzar algun pensament, centrar
la ment en algun objecte o imatge...però també
existeixen les meditacions sense objecte.

4. Per a què serveix?
• disminueix l’estrès i calma
l’ansietat
• millora l’atenció i
concentració
• millora la memòria i
augmenta el quocient
intel·lectual
• reordena la ment i millora
la creativitat
• millora la intel·ligència
emocional
• ajuda a la resolució de
problemes
• optimitza el rendiment
metabòlic:
– regulació de la respiració i
ritme cardíac
– reducció de la pressió
sanguínia
– calma el sistema nerviós
• millora el sistema
immunitari.
• Ajuda a controlar la ira
• Combat la depressió...

5. La col·locació del cos
• Esquena recta / equilibrada
• Cames sense creuar,
separades a nivell dels malucs
i rectes als genolls ( forma de
cadira o 4).
• Col·locar les mans en
equilibri. Si les posem prop
dels malucs evitem tirar-nos
endavant o enrere.
• Espatlles relaxades, sense
tensió, però no molt baixes.
• Desbloquejar: moure
mandíbula – obrint i tancant-,
i el cap i espatlles amb
rotacions.
• Fer unes tres respiracions
profundes inflant el pit.
• Relaxar cavitat vocal: amb un
lleu somriure i reposant
llengua al paladar.
• Estirar el cap sense tensionar,
com si un fil l’enlaires cap al
sostre ( cap que segueixi
l’esquena)
• Tancar els ulls i focalitzar
mentalment la mirada a
l’alçada de les celles
• Alentir la respiració el màxim
possible; l’expiració dura el
doble que la inspiració.

6. Meditació: respiració i focalització
• Focalitzar la ment en la respiració, en com entra i surt l’aire. La
col·locació és per afavorir una respiració fluida i estimular el cervell
per a la relaxació.
• Caldrà dir un número –mentalment- cada cop que expirem, com si
comptéssim; si arribem al 10, tornem a començar.
• Quietud mental: només observem la nostra respiració, si ens
apareix un pensament, evitem de seguir-lo i tornem a concentrar-nos
en respirar. Ens hem d’imaginar que la ment és una pantalla, i
els fem rebotar. Si ens adonem d’un pensament, caldrà tornar a
començar a comptar de nou.
• Si comptem més enllà del 10 és que hem estat pensant i no ho hem
detectat. Cal tornar a començar.
• Quietud física: no podem moure ni el cos ni els ulls, ja que ens
distreu.
•  Us heu fixat que quan voleu recordar moveu els ulls?

7. Observacions
• Meditar és molt difícil, al principi és gairebé impossible anar més enllà del número
3.
• El primer que detectareu és la quantitat de pensaments que ocupen constantment
la nostra ment. Meditar és com fer neteja de pensaments ansiosos,
innecessaris...Per això clarifica les idees i millora l’atenció i concentració.
• Cal concentrar-se a no seguir els pensaments ( no dialogar-hi) però no us angoixeu
si us costa molt al principi.
• És normal que la ment us posi paranys: picors, mals d’esquena, pampallugues als
ulls, sensacions de moviment...No en feu cas, és bona senyal, esteu relaxant la
ment i s’activa l’inconscient. Algú pot arribar a sentir sons, beure imatges...similar
a l’estat del somni.
• Si ho heu aconseguit per uns segons, ja notareu els canvis. La respiració ja us haurà
calmat el ritme cardíac i les respiracions, us sentireu relaxats i amb millor ànim.
• La meditació requereix una pràctica contínua per notar-ne tots els beneficis. En
adults es pot començar fent 5 minuts; en adolescent amb uns 2 minuts ja seria
suficient; s’ha d’anar augmentant el temps progressivament. Uns 20 o 30 minuts
diaris ja provoquen canvis significatius neurològics.
• A l’aula hi podem dedicar uns 5 minuts, aquest temps el recuperarem gràcies a la
millora de rendiment.