Plano de educação fisíca para alunos do secundário (10º ano)

1. PLANO DE E.F PARA A AULA
Mjpoj
MEMBROS INFERIORES E SUPERIORES:
CIRCUITO (Membro
muscular)
EXERCÍCIOS TEMPO/VEZES
Membros Superiores e
Inferiores
• Polichinelos
• Mountain Climbers
30 segundos
30 vezes
PAUSA DE 20 SEGUNDOS
Abdominal
• Abdominais
• Abdominal oblíquo
15 vezes
15 vezes
PAUSA DE 20 SEGUNDOS
Peito e Membros Superior
• Flexões
• Prancha
10 vezes
30 segundos
Pausa de 10 segundos
• Plank rotation
• Push-up shoulders tap
10 vezes
PAUSA DE 20 SEGUNDOS
Membros Inferiores
• Agachamentos
• High Knees
30 segundos
30 segundos
Pausa de 10 segundos
• Lunge
• Wall Sit
• Salto de joelhos
5 v. para cada perna
20 segundos
10 vezes
PAUSA DE 20 SEGUNDOS
ALONGAMENTOS TEMPO
• Alongamentos 2:40 minutos
1. Polichinelos
• Coordenação
motora e envolve
movimentos dos
membros
superiores e
inferiores.
• 30 segundos
2. MountainClimbers
• Fica na posição de
prancha, puxe um
joelho para cima e
para dentro, na
direção do abdômen.
• 30 vezes

2. MEMBROS INFERIORES:
1. Agachamentos
• Fletir os joelhos
de forma a que o
quadril ultrapasse
ligeiramente a
linha dos mesmos
• 30 segundos
2. HighKnees
• Levantar joelho
à altura do peito
e alternarcomo
outro.
• 30 segundos
3. Agachamento Afundo/ Lunge
• Flexionaro
joelho até
formarum
ângulo de 90º.
• 5 vezes para
cada perna.
4. Wall Sit
• Fletir os
joelhos a 90º
e estarnuma
posição igual
à como nos
sentamos.
• 20 segundos
5. Salto de joelhos
• Iniciar como corpo na posição
da primeira.- Alternadamente,
colocar umpé de cada vez em
contatocomosolo,assumindo
a posição de agachamento.
Terminar com o corpo em
posição bípede e membros
inferiores emextensão.
6. Push-up shoulders tap

3. ABDOMINAL:
1. Abdominais
• 15 vezes
• Levantar
ligeiramente o
tronco, e com
os braços
esticados
envolver os
joelhos.
•
2. Abdominais comjoelhos a 90º
• 10 vezes
• Deitar e manter toda a coluna
apoiada no chão. Colocar as mãos
na cabeça, próximas dos ouvidos.
Dobrar os joelhos cerca de 45º e
tocar no joelho esquerdo comseu
cotovelo direito e vice-versa.
PEITO E MEMBROSSUPERIORES:
1. Flexões
• Posição de prancha,
comos braços
esticados e as palmas
das mãos afastadasà
largura dos ombros e
alinhadas comos
mesmos.
• 10 vezes
2. Prancha
• Barriga para baixo
colocandoos
cotovelosno chão
e apoiando o peso
do corpo nos
antebraços e
pontas dos pés.
• 30 segundos
3.
• Coloque-se em posição de prancha. Corpo reto da
cabeça aos pés. Contraiaos abdominais e os glúteos
para sustentar o corpo. Alcance o cotovelo em
direção ao céu e lentamente gire a partesuperiordo
corpo para trás, olhe na mesma direção. Segure 1-3
segundos, volte lentamente e repita o outro lado
para contaruma repetição.
• 10 vezes

4. ALONGAMENTOS:
1. Alongamentos do pescoço
• 15 seg.
para cada
lado
2. Alongamento do tendão
• 30 seg.
para cada
perna
3. Alongamento lateral
• 20 seg.
4. Alongamento quadríceps
• 30 seg.
para cada
perna
1. Alongamento de tríceps
• 30 seg. para cada braço
2. Alongamento para braços e
ombros
• 15 segundos para cada braço

5. 1. Alongamento de costas para a
frente
• 20 segundos
O cotovelo que tem de ir até o joelho e não o contrário, o que anularia o efeito do
abdominal. Atente-se para não puxara cabeçacomos braços.
Atente-se para não forçar a coluna durante a execução do exercício e não jogar a
cabeça para frente comforça
Paraumnível de complexidadesuperior,oexecutantepodepassardaprimeiraposição
para a terceira, realizando o impulso do corpo para cima e apoio dos dois pés em
simultâneo no solo, assumindo a posiçãode agachamento.
Se você dobrar demais os joelhos , praticamente se agachará contra a parede,
carregando seupeso sobre os joelhos e esticando a áreapróximaàs nádegas.Mas não
vai trabalharnopoder do seuquadríceps.Poroutrolado,quantomenosvocêflexionar
os joelhos, menor será o peso que você carregará nos quadríceps e menos eficaz será
o exercício.
A separação das pernas também é importante . Deve haver uma separação natural,
nada para juntar os pés ou abrir demais as pernas. Devemos permanecer em nossa
posição natural quando estamos sentados, comuma distância aproximada de 20 a 25
centímetros entre os pés.
Os braços devemsermantidos perto do core, enquanto o peito está emaproximação
em direção ao chão. O peito deve se aproximartanto quanto possível das mãos que
estão apoiadas no soloe então retornarà posiçãoinicial, estendendo os cotovelos
É necessário ter um pé no chão o tempo todo para servir de base. Deixe os braços
fortes e retos, mas evite esticar completamente os cotovelos