CrossFit e performance: Il ruolo degli alimenti alcalini e degli integratori alcalinizzanti nell'allenamento funzionale.

1. CrossFit e performance:
Il ruolo degli alimenti alcalini e degli integratori alcalinizzanti
nell'allenamento funzionale.
Ostia Antica Sabato 19 Ottobre 2013, ore 10.00

2. Performance, equilibrio tra ...
Allenamento
Equilibrio acido-base
Ciclizzazione
Recupero
Alimentazione
Integrazione

3. Fonti energetiche del crossfitter
Ossigeno (aria);

Grasso (adipe, acidi grassi e trigliceridi);

(10 Kg = 90.000 Kcal!!)

Glucosio ematico (dipende dall'ultimo pasto);

(15-20 g = 80 Kcal)

Glicogeno muscolare ed epatico (12-24-36 ore);

(100g fegato e 300 g muscoli = 2000 Kcal)

Proteine muscolari (BCAA e glutammina);


6. Obiettivo: ipertrofia, forza, definizione, recupero,
e dimagrimento....
...hanno un comune denominatore....

7. OVERTRAINING SINDROME
Il termine sovrallenamento è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di
sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.
Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto
complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti.
Come si fa a riconoscere il sovrallenamento?

8. Segnali di un sovrallenamento...
Fame compulsiva;
Ansia;
Stanchezza;
Irritabilità;
Ipoglicemia e debolezza;
Fame nervosa;
Calo della performance;
Ritenzione idrica;
F/C basale che aumenta;
F/C sotto sforzo che aumenta;
Perdita di massa muscolare;
Incremento del peso corporeo (acqua e grasso);
Disidratazione della matrice cellulare;

9. Possibili cause dell' Ovetraining Sindrome
Recupero troppo breve tra gli allenamenti;
Alimentazione ipocalorica;
Alimentazione iperglucidica;
Alimentazione iperproteica;
Scarso apporto di amminoacidi essenziali e proteine;
Eccesso di carico acido endogeno;
Eccesso di carico acido alimentare;
Eccesso di sodio alimentare;
Scarso apporto di Omega 3 (ALA-EPA-DHA);
.....

11. Un carico acido eccessivo penalizza il recupero
Gli alimenti possono influenzare il carico acido?
Quali alimenti possono influenzare l'acidosi?
Gli alimenti acidi influenzano la performance?

12. Effetti dell'acidosi metabolica
La condizione di acidosi metabolica si verifica quando nel sangue aumenta la
quantità di acidi, il che porta a una diminuzione del valore di pH.
Cause Fisiologiche
In condizioni fisiologiche, questo può verificarsi in occasione di un intenso sforzo
muscolare, che porta all'accumulo di acido lattico nei muscoli; tale acido viene in parte
trasformato mediante una reazione di ossidazione all'interno del tessuto muscolare, ma
una
parte
passa
nel
sangue,
causandone
l'acidificazione .
Un'altra causa è rappresentata dall'ingestione di una quantità eccessiva di cibi acidificanti
(zuccheri semplici, latticini, grassi, farine raffinate o una combinazione di questi).
Si ipotizza una correlazione fra il valore acidificante o alcalinizzante dei cibi (e quindi
della Produzione Netta di Acido Endoegno, NEAP) e l'insorgenza dell'osteoporosi e dei
calcoli renali, della perdita di massa magra e muscolatura. Un eccesso di proteine
rispetto al fabbisogno giornaliero sarebbe correlato alla demineralizzazione ossea.
http://it.wikipedia.org/wiki/Acidosi_metabolica

13. Alimenti alcalinizzanti ed equilibrio acido-base

14. Cos'è il PRAL?
PRAL significa letteralmente Potential Renal Acid Load, ovvero
potenziale di carico acido renale.
Il PRAL è un metodo scientificamente validato, proposto da Remer e
Manz, frequentemente utilizzato per calcolare il bilancio chimico
delle molecole acidificanti e alcalinizzanti di un alimento o di un
integratore. Il PRAL non stabilisce semplicemente il pH di un composto
(peraltro facilmente misurabile con altri metodi), ma stima la relativa
capacità di interazione con il sangue umano (del range pH compatibile
con la vita: 7,38-7,42).
Semplificando, il PRAL determina l'effetto chimico acido-base di un
composto sull'organismo umano, naturalmente assorbibile e
metabolizzabile dall'apparato digerente sano e funzionante.

15. Variabili del PRAL
Per la stima, il PRAL tiene in considerazione le variabili di:
1.Proteine totali
2.Zolfo degli amminoacidi solforati
3.Fosforo (P)
4.Potassio (K)
5.Magnesio (Mg)
6.Calcio (Ca)
presenti nell'alimento, e la produzione di acidi e basi endogeni rispetto
al contenuto dei singoli minerali e amminoacidi coinvolti.

17. PALEOZONA ALCALINA PER LA FASE DI RECUPERO
Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione
varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:
Utilizzo di carboidrati favorevoli basso I.G. E basso carico glicemico (patate
dolci, quinoa, patate, grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante).
Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo, orate,
molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA).
Utilizzo di grassi da noci, noci di macadamia, olio di lino ed anche olio di
oliva. (Omega3-Omega6 1:5 1:10)
Utilizzo di proteine ad elevata digeribilità ( albume, proteine vegetali,
amminoacidi).
Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!).
Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-1000 g tra verdura e frutta).
Bere 2-3 litri di acqua al giorno.

18. Strategia per il recupero – la finestra
anabolica nel post workout
Il recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protrae per le
successive 24-96 ore!! L'organismo di un atleta dopo una gara e dopo un
allenamento deve opportunamente ripristinare le scorte di:

Acqua;

Sali minerali citrati e bicarbonati (magnesio, potassio, calcio e sodio);

Glicogeno muscolare (gli zuccheri si legano ad acqua 1g-3g);

Amminoacidi (8 essenziali in particolare BCAA ed anche glutammina);

Antiossidanti e vitamine del gruppo B

19. Strategia per il recupero – la finestra
anabolica nel post workout
.nei primi minuti dopo l'esercizio fisico inizia l'assorbimento ed il ripristino del glicogeno
(acqua+glucosio) nelle fibre muscolari attraverso un meccanismo insulino-indipendente
(GLUT 4).
Entro un ora questo meccanismo è attivo al 25% ca.;
Dopo due ore questo meccanismo è attivo al 10% ca.;
.
Nelle ore e nei giorni successivi è attivo il meccanismo insulino- dipendente ossia, per
ripristinare il glicogeno è necessario assumere carboidrati e zuccheri per alzare la glicemia
e stimolare l'insulina.

20. Benefici e vantaggi degli integratori @gjav
Non rilasciano scorie azotate;
Sono alcalinizzanti (base vegetale-minerale);
Sono gli unici con un PRAL negativo;
Sono ipoallergenici (senza glutine,senza lattosio senza coloranti);

21. Schema di integrazione per l'allenamento funzionale
Recupero - mantenimento
1) WORKOUT! Prima e/o durante il WOD
2)POSTWORKOUT! dopo il WOD
Forza – massa
1) PREWORKOUT! prima del WOD
2) POSTWORKOUT! dopo il WOD
3) LIKEPROTEIN! spuntino a metà giornata con una banana e/o fichi e noci
Preparazione alla gara
1) PREWORKOUT! prima del WOD
2) WORKOUT! prima e/o durante il WOD
3) POSTWORKOUT! dopo allenamento
4) LIKEPROTEIN!spuntino a metà giornata con una banana e/o fichi e noci
Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze.

22. CONTATTI

23. Disclaimer
Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono né da prescrizione né da consiglio medico.
Le avvertenze di seguito riportate, in accordo con le linee guide del Ministero della salute, sono scritte da ogni produttore sulle rispettive
confezioni di integratori. Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare
le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze.
Sport Supplements S.a.s. pone la massima trasparenza nell’informare preventivamente i consumatori sulle avvertenze relative all’utilizzo degli
integratori alimentari, dietetici e salutistici.
In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in
gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta
variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Conservare in luogo fresco e asciutto.
In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione prima di assumere il prodotto consultare il medico.
Un corretto regime alimentare costituito da una adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di norma di soddisfare il
fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione.
L’uso di integratori alimentari, prodotti dietetici e altri prodotti salutistici può contribuire a colmare gli apporti nutrizionali di razioni alimentari per
qualche aspetto carenti o anche a favorire fisiologicamente il benessere dell’organismo. Il loro impiego, in
ogni caso, non può essere promosso, né deve essere inteso, come un mezzo per correggere comportamenti inadeguati.
Si vuole richiamare l’attenzione sul fatto che il termine “naturale”, non dà di per sé garanzie in termini di sicurezza d’uso o di effetti favorevoli per
l’organismo perché, come noto, non tutte le sostanze naturali hanno proprietà benefiche.
In particolare, si deve tener presente che gli integratori, non vanno usati per periodi prolungati senza consiglio del medico. Per quanto concerne le
fasce più sensibili della popolazione, come ad esempio bambini e donne in gravidanza, è auspicabile che tale parere sia sentito prima dell’utilizzo.
Ai fini della perdita di peso, l’eventuale uso di integratori può avere solo una funzione coadiuvante della dieta ipocalorica. E’ bene associare alla
restrizione delle entrate caloriche un aumento delle uscite con l’attività fisica nella pratica quotidiana, abbandonando stili di vita sedentari.
Va ricordato inoltre che, in caso di restrizione calorica, l’organismo reagisce con una conseguente riduzione delle richieste energetiche. Stati di
obesità conclamata richiedono necessariamente un trattamento da parte di personale medico qualificato.
L’uso di integratori alimentari espressamente destinati agli sportivi, deve rispondere a criteri razionali per contribuire a sostenere le fisiologiche
esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. Integrazioni di nutrienti in quantità eccessive, tali
da superare gli effettivi fabbisogni dell’organismo sono, soprattutto se prolungate irrazionali e sconvenienti, in quanto non comportano vantaggi
sulla condizione fisica o sulla prestazione e si rivelano come un sovraccarico da smaltire.
Leggere sempre le avvertenze.