Preparación física academia nacional 2020

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Mar Alvarez.- Preparadora Física Academia Nacional 1

FEDERACIÓN
ESPAÑOLA

DE
RUGBY

PROTOCOLO
DE
TEST
FÍSICOS

PARA
LOS
CENTROS
DE
RUGBY

Dirección
Desarrollo

Area Fuerza y Acondicionamiento
Mar Alvarez
Preparadora Física Academia Nacional

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


PROTOCOLO DE TEST FÍSICOS PARA LOS CENTROS DE RENDIMIENTO DE LA
FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE RUGBY

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Introducción

El
rugby
es
un
deporte
muy
exigente
a
todos
los
niveles.
Para
competir
a
alto
nivel
es
necesario
que
los

jugadores
desarrollen
al
máximo
todo
su
potencial.
Un
jugador
de
elite
debe
ser
capaz
de
actuar
de

manera
inteligente
y
eficaz
en
las
distintas
situaciones
de
juego
que
se
producen
en
un
partido
de
rugby

movilizando
de
manera
óptima
sus
recursos.
Para
tener
selecciones
nacionales
exitosas
necesitamos

jugadores
que
sepan
jugar,
pero
que
además
tengan
un
excelente
nivel
de
forma
física.

Los
recursos
perceptivos
y
tácticos
constituyen
el
eje
central
del
desarrollo
de
un
jugador
de
elite,
pero

esos
recursos
son
claramente
insuficientes
si
no
están
fuertemente
apuntalados
por
los
recursos

estratégicos
y
técnicos
por
un
lado
y
por
los
recursos
psicológicos
y
físicos
por
otro.

Queremos
jugadores
que
comprendan
el
juego
y
que
sean
capaces
de
jugar
bien
al
rugby
en
primer

lugar,
pero
necesitamos
que
sean
capaces
de
competir
bajo
la
máxima
presión
psicológica
y
al
más
alto

nivel
de
exigencia
física.
La
fortaleza
de
nuestras
selecciones
nacionales
estará
determinada
por
la

capacidad
de
resistir
del
eslabón
más
débil
del
equipo
en
el
trascurso
de
un
partido,
ya
sea
a
nivel

técnico,
psicológico
o
físico.

La
exigencia
física
del
rugby
moderno
tanto
en
la
especialidad
de
XV
como
en
la
de
7s
es
muy
elevada.

Necesitamos
jugadores
que,
además
de
saber
jugar,
sean
rápidos,
ágiles,
con
habilidad
para
ganar
los

duelos
individuales
tanto
de
manera
evasiva
como
en
las
situaciones
de
contacto.
Que
sean
capaces
de

realizar
todo
esto
a
la
máxima
intensidad,
donde
se
alternan
todas
estas
actividades
con
esfuerzos
de

máxima,
media
y
baja
intensidad,
posiciones
de
centro
de
gravedad
muy
alto
(saltos)
medio
y
bajo
y

carreras
en
diferentes
direcciones,
así
como
gestos
técnicos
que
conllevan
distintos
tipos
de

contracciones
musculares.

La
finalidad
de
realizar
los
tests
no
es
la
seleccionar
a
atletas
para
jugar
a
rugby.
Primero
y
ante
todo

queremos
buenos
jugadores
de
rugby.
Pero
lo
que
sí
que
necesitamos
es
que
nuestros
buenos

jugadores
de
rugby
se
conviertan
en
deportistas
de
elite,
que
desarrollen
al
máximo
todo
su
potencial

físico.

Los
test
físicos
son
una
herramienta
fundamental
dentro
de
nuestro
Plan
de
Alto
Rendimiento
que
nos

permite:

i. identificar
el
nivel
actual
de
forma
física
de
los
jugadores,

ii. detectar
sus
posibles
carencias
en
áreas
determinadas,

iii. hacer
conscientes
a
todos
los
agentes
implicados
(deportistas,
entrenadores,
staff
médico,

directivos,
familias,
etc.)
de
las
necesidades
de
mejora
individual
y
colectiva
para
llegar
a
la
elite,

iv. personalizar
los
planes
de
entrenamiento,

v. cuantificar
la
mejora,
y
por
consiguiente,

vi. motivar
a
los
jugadores
hacia
el
trabajo
físico,
y

vii. evaluar
la
eficacia
de
los
planes
de
entrenamiento
prescritos.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Tras
realizar
los
últimos
5
años
el
programa
FAST
de
la
RFU,
hemos
decido
ajustar
los
test
elegidos
a
la

realidad
de
nuestros
clubes
y
selecciones,
eligiendo
TEST
que
se
puedan
realizar
en
dos
días
y
con
poco

material.

Aún
así
en
el
Anexo
V
podéis
encontrar
otros
test
para
completar
la
evaluación
de
cada

capacidad,
si
consideráis
que
tenéis
que
profundizar
en
ello.

Recomendamos
tener
una
ficha
básica
donde
se
recoja
otra
información
de
interés
de
cada
jugador.

Adjuntamos
un
modelo
en
el
Anexo
1.

Guía
práctica
para
implementar
las
pruebas
físicas

Las
pruebas
físicas
deben
ser
realizadas
por
técnicos
debidamente
cualificados.
La
fecha
de
los
tests

debe
ser
planificada
y
comunicada
con
la
antelación
suficiente
para
que
pueda
ser
debidamente

integrada
en
el
programa
de
entrenamiento
del
jugador.
No
se
deben
realizar
entrenamientos
muy

exigentes
o
partidos
48
horas
antes
de
realizar
las
pruebas.

El
orden
en
el
que
se
realizan
los
test
debe
ser
estandarizado
y
registrado
para
que
en
sucesivas

sesiones
se
puedan
realizar
de
manera
similar.
Los
jugadores
necesitan
familiarizarse
con
los
protocolos

y
las
pruebas.
No
se
recomienda
entrenar
el
mismo
día
que
se
realizan
los
test.
Algunas
de
las
pruebas

requieren
un
esfuerzo
máximo
y
entrenar
después
de
una
sesión
completa
de
test
puede
llevar
a
un

estado
de
excesiva
fatiga
o
a
incrementar
el
riesgo
de
lesiones.
Es
importante
seguir
el
orden
propuesto

y
realizar
las
pruebas
tal
y
como
están
descritas.
Si
no
se
hace
así,
se
puede
incrementar
el
riego
de

lesión
de
los
jugadores
y
reducir
la
exactitud
de
los
resultados.

Todos
los
jugadores
deberían
ser
entrevistados
antes
de
las
pruebas
para
obtener
la
siguiente

información:

a. Establecer
si
tiene
algún
tipo
de
lesión
que
le
impida
realizar
alguna
prueba
o
que

pudiera
agravar
alguna
lesión.

b. Establecer
si
el
jugador
conoce
los
protocolos
de
las
pruebas.
Un
jugador
que
no
esté

familiarizado
con
los
protocolos
puede
rendir
por
debajo
de
sus
posibilidades.

c. Establecer
la
adecuada
periodización
del
jugador.
Dependiendo
de
la
fase
del

entrenamiento
y
de
de
cuando
tenga
el
próximo
partido
se
pueden
seleccionar
unas
u

otras
pruebas.
No
siempre
se
tienen
por
qué
realizar
todas
las
pruebas.

d. Establecer
que
pruebas
ha
realizado
previamente
el
jugador
y
explicarle
el
tipo
de

información
que
se
va
obtener
de
estos
tests.

e. Recoger
información
acerca
del
programa
de
entrenamiento
que
está
siguiendo
el

jugador
para
poder
modificarlo
o
establecer
un
nuevo
programa
si
fuera
necesario.

Los
protocolos
nos
sirven
de
guía
para
seguir
un
orden
y
el
procedimiento
correcto.
No
es
necesario

realizar
todos
los
test
(dependerá
de
la
época
del
año
y
de
la
información
recogida
previamente)..
En

todos
los
protocolos
de
evaluación
del
estado
del
jugador
es
muy
importante:

-‐
Establecer
las
pruebas
físicas
a
evaluar

-‐
Unificar
la
técnica
de
los
ejercicios

-‐
Establecer
el
protocolo
de
ejercicios
y
la
recolección
de
datos

-‐
Obtener
la
información
necesaria

-‐
Mantener
en
el
tiempo

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


El
orden
en
qué
se
realizan
las
pruebas
es
importante
de
cara
a
la
fiabilidad
y
validez
de
las
mismas,
así

como
para
reducir
los
riesgos
de
lesión.

Guía
para
ordenar
las
pruebas:

1. Entrevista.

Es
siempre
el
primer
paso
y
permite
al
técnico
encargado
de
los
test
tomar
las
decisiones

correctas
respecto
a
qué
tests
debe
pasar
cada
jugador.
También
permite
informar
al
grupo

o
individuo
del
proceso
que
se
va
a
seguir.
Los
jugadores
deben
entender
por
qué
están

siendo
testados
y
lo
que
las
pruebas
físicas
suponen.

2. Antropometría.

El
jugador
no
debe
realizar
ninguna
actividad
física
antes
de
que
se
tomen
medidas
sobre
su

composición
corporal.
Cuando
se
realicen
este
tipo
de
medidas
siempre
se
deben
realizar

inmediatamente
después
de
la
entrevista.

3.

Evaluación
Funcional
:

La
evaluación
funcional
son
varias
pruebas
que
se
realizan

rápidamente
y
requieren
poco

espacio.
Consiste
en
hacer
un
diagnóstico
sobre
patrones
de
movimiento
funcionales
con
el

objetivo
de
determinar
debilidades
o
bloqueos
en
determinadas
zonas.

4. Acondicionamiento
Aláctico

Los
test
de
potencia
se
realizan
habitualmente
primero,
seguidos
de
velocidad,
agilidad,

fuerza,
resistencia
muscular
y,
finalmente,
resistencia
aeróbica
o
anaeróbica.

Por
ejemplo,
un
test
de
de
velocidad
se
debe
hacer
después
de
un
buen
calentamiento,
pero

nunca
después
del
Bronco
Test,
ya
que
eso
afectaría
negativamente
a
su
rendimiento
en
la

prueba
de
velocidad.
El
salto
vertical
debería
asimismo,
realizarse
antes
que
el
test
de

velocidad.

5. Fuerza
muscular.

Los
test
de
fuerza
muscular
(1
y
3
Reps)
siempre
se
realizan
antes
que
los
de
resistencia

muscular,
pero
después
de
los
de
velocidad
y
potencia.
Se
recomienda
un
descanso
mínimo

de
5
minutos
entre
las
pruebas
de
fuerza
y
de
resistencia
muscular.
Hay
ejercicios
donde

evaluamos
más
la
técnica
del
levantamiento
que
la
fuerza
en
si.
Esa
valoración,
como
en
la

evaluación
funcional
será
de
0
a
3.

6. Resistencia
aeróbica/anaeróbica.

El
Bronco
Test,
y
si
decidimos
otros
test
de
resistencia
anaeróbica,
se
realizan
habitualmente

al
final
del
todo.
Los
jugadores
no
deberían
realizar
nada
más
que
uno
de
estos
test
en
el

mismo
día,
ya
que
son
máximos
y
extenuantes
causando
una
fatiga
que
dura
varias
horas.
Si

se
realizan
dos
test
de
este
tipo
el
mismo
día
el
riesgo
de
lesión
aumentaría
y
no
nos
daría

datos
exactos
del
estado
del
jugador.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Los
test
funcionales
pretenden
evaluar
los
desequilibrios
y
debilidades
en
los
movimientos
básicos
del

jugador,
desequilibrios
también
en
términos
de
tensión.
Esto
permite
crear
un
intervención
individualizada

para
que
el
jugador
no
siga
trabajando
“sobre
su
disfunción”.

También
son
test
interesantes
para

chequear
la
vuelta
de
un
jugador
tras
una
lesión.

Solemos
realizarlos
juntos
a
los
fisioterapeutas
para
trabajar
conjuntamente
sobre
los
resultados

obtenidos.

Hay
test
funcionales
comercializados
como
FMS,
Checkyourmotion,
etc.
pero
hemos
seleccionado
4
que

son
muy
fáciles
de
realizar
por
material
necesitado
y
tiempo
de
ejecución.

SQUAT
OVERHEAD

Finalidad:
ver
el
comportamiento
de
músculos
y
articulaciones
en
un
movimiento
básico
como
es
la

sentadilla.

Procedimiento:

Se
necesita,
pica,
papel
o
plantilla
de
evaluación
y
boligrafo.

Se
pide
al
jugador
que

realice
una
sentadilla
lo
más
profunda
posible,
con
la
pica
sobre
su
cabeza
con
los
codos
extendidos,

bajando
y
subiendo
lentamente
3
veces.
El
evaluador
realiza
una
evaluación
frontal
y
lateral.
Si
hay
dolor

habría
que
parar
la
prueba.

El
evaluador
rellena
la
plantilla
de
observación:

OBSERVACION CORPORAL PREGUNTA posible causa
PIES ROTACIÓN PIRAMIDAL?
RODILLAS GIRADAS HACIA
DENTRO
GLUTEO M?
TALONES DESPEGADOS DEL
SUELO
SOLEO?
CADERAS Y MUSLOS NO PARALELO ¿SOLEO/LUMBAR/GLUT
TORSO ¿Torso dentro de la base de
apoyo?
FLEX CAD
BRAZOS ¿Están los brazos encima de la
cabeza?
PECHO/H/T

EVALUACIÓN FUNCIONAL

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Se
puede
grabar
la
actuación
del
jugador
y
luego
trazar
líneas
o
simplemente
revisar
las
posiciones

detenidendonos
dónde
detectamos
el
desequilibrio.

OBSERVACION
CORPORAL
PREGUNTA SI NO
PIES ¿Están los pies alineados?

RODILLAS ¿Rodillas a la altura de los pies?

TALONES ¿Talones apoyados en el suelo?

CADERAS Y MUSLOS ¿Cadera en linea con las rodillas o más abajo?
Muslos paralelos al suelo?

TORSO ¿Torso dentro de la base de apoyo?

BRAZOS ¿Están los brazos encima de la cabeza?

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

DORSIFLEXIÓN
DE
TOBILLO

Finalidad.
El
test
pretende
medir
el
rango
de
movimiento
en
el
tobillo
y
la
flexibilidad
del
soleo.

Tener

un
mínimo
de
dorsiflexión
en
el
tobillo
permite
al
jugador
realizar
la
mayoría
de
la
acciones
que
le
vamos

a
requerir
en
los
levantamientos
en
el
gimnasio
y,
sobre
todo,

en
muchas
acciones
del
juego.

Hay

evidencias
que
relacionan
un
pobre
rango
de
moviento
del
tobillo
con
la
aparición
de
compensación
en

la
cadena
cinética,
especialmente
en
las
rodillas.

Procedimiento.
El
jugador
se
coloca
frente
a
una
pared
situando
los
dedos
de
su
pie
dereche
a
10m
de
la

pared.
Desde
ahí
y
mediante
una
ligera
flexión
la
rodilla
debe
tocar
la
pared.
Realizar
con
los
dos
pies.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

TEST
ELEVAR
PIERNA
EXTENDIDA

Finalidad: Evaluar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la cadena posterior.
Figura 4a. El jugador dobla flexiona rodilla y cadera 90º.
Figura 4b. El jugador extiende la pierna sobre la rodilla. Un rango de
movimiento normal se considera cuando el jugador está dentro de 20º (+/-)
de la vertical
Este test también se llama test de isquiotibial y requier que el jugador esté tumbado
sobre su espalda con la rodilla flexionada 90º en la posición inicial (figura 4a). Desde
esta posición el jugador debe intentar extender la rodilla dejando la pierna elvada sin
cambiar la posición de la rodilla. La pierna contralateral debe estar descansando
extendida en el suelo o camilla.
Se puede apuntar el ángulo completado de la pierna que se eleva o simplemente
apuntar que supera o no los 80º. En los proecesos de creciento, este ángulo se ve
alterado. En sub16 y sub18 se debe apuntar el ángulo. Algunos sistemas como FMS
utillizan un palo que mide la vertical con el talón que hay arriba. De modo que la
puntuación sería:

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

- del muslo a la rodilla 3 (máxima puntuación)
- en la rodilla 2
- por debajo de la rodilla 1
La evidencia nos dice que poco rango de moviento en la cadera y poca flexibilidad en
la musculatura de la cadena posterior, están asociadas a lesiones isquiotibiales y de la
parte baja de la espalda, además de lesiones relacionadas con inestabilidad pélvica.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Ambos
test
evalúan
el
acondicionamiento
aláctico.
Buscamos
realizar
el
máximo
trabajo
en
el
mínimo

tiempo
posible
y
esta
medida
define
la
“explosividad”
del
jugador.
En
multitud
de
situaciones
de
juego
en

rugby
el
jugador
más
explosivo
saca
ventaja
del
que
lo
es
menos.

Son
test
que
suponen
poco
gasto
energético
por
lo
que
se

pueden
realizar
al
inicio
de
la
sesión
sin
“hipotecar”
la

calidad
del
entrenamiento.

TEST
DE
SALTO
VERTICAL

Finalidad

La
finalidad
de
esta
prueba
es
determinar
la
potencia
de

las
piernas
de
los
jugadores
(explosividad)
y
en
algunos

casos,
crea
el
registro
para
evaluar
la
fatiga

neuromuscular.
El
salto,
además,
es
una
parte
integral
de

algunos
momentos
de
juego.

Equipo

Una
pared
lisa
con
el
techo
suficientemente
alto.

Una
aparato
de
medir
o
en
su
defecto
cinta
métrica
y
tiza.

También
podemos
usar
una
plataforma
de
saltos
o
la

aplicación
MyJump.
Es
importante
que
el
método
de

evaluación
elegido
sea
siempre
el
mismo
para
cada

jugador.

Procedimiento

Buen
calentamiento.

El
primer
paso
es
medir
la
altura
inicial:
el
jugador
se
coloca
de
lado
con
el
brazo
dominante
pegado
a
la

pared,
lo
eleva
todo
lo
que
pueda
y
se
marca
el
nivel
más
alto
al
que
llega
con
las
puntas
de
los
dedos.

El
jugador
se
separa
un
poco
de
la
pared
y
se
prepara
para
saltar.
Puede
flexionar
las
rodillas
y
balancear

los
brazos
antes
de
saltar,
pero
no
puede
coger
impulso
moviendo
corriendo
o
dando
un
pasito
previo.

El
despegue
debe
ser
sobre
los
dos
pies
pero
pueden
estar
ligeramente
separados
a
la
anchura
de
los

hombros.
En
el
punto
más
alto
del
salto,
el
jugador
se
estira
y
toca
la
pared.

Se
permiten
dos
intentos.

TEST DE POTENCIA

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Se
registra
la
mejor
marca

de
los
dos.
La
diferencia
entre
el
salto
de
altura
con
el
brazo
extendido
y
la

posición
de
inicio
con
el
brazo
extendido
se
calculará
en
cm.
Si
usamos
los
otros
dos
métodos
ya
nos

viene
expresado
en
cm.

Limitaciones

El
test
puede
estar
influido
por
la
motivación
y
la
técnica
individual
del
jugador,
relacionado
con
el
nivel

de
coordinación
y
su
habilidad
para
realizar
la
técnica
de
salto.
Se
ha
encontrado
que
la
participación
de

brazos
puede
dar
de
4
a
7
cm
en
mujeres
y
hombres
respectivamente.
Por
lo
tanto,
las
mejoras
en
el

salto
vertical
pueden
no
solo
reflejar
potencia
en
las
extremidades
inferiores
sino
también
técnica
de

salto,
timing
y
coordinación.

Notas:

https://www.youtube.com/watch?v=tIBiHDyev6w

**
La
tendencia
en
deportes
de
equipo
donde
el
uso
de
los
brazos
es
importante
como
en
rugby,
es
a

hacer
CMJ
con
brazos
y
así
sumar
al
valor
la
implicación
de
los
mismos.

Tendremos
que
tenerlo
en

cuanta
si
optamos
por
usar
la
plataforma
o
la
aplicación.

MEJOR
MARCA
MASCULINA

MEJOR
MARCA
FEMENINA

TEST
DE
SALTO
HORIZONTAL

Finalidad

Al
igual
que
en
el
test
de
salto
vertical,
con
esta
prueba
queremos
evaluar
la
potencia
de
las
piernas.
Si

bien
no
se
corresponde
con
gestos
técnicos
específicos
del
juego,
es
más
fácil
de
realizar
por

equipamiento,
tiempo
de
realización
y
personas
necesarias
para
la

evaluación.
De
hecho,
algunos

equipos
la
usan
antes
de
cada
entrenamiento
como
medida
de
fatiga
del
sistema
nervioso.

Equipo

Superficie
antideslizante.
Hierba
del
campo
de
rugby.
Registrar
si
es
hierba
natural
o
artificial.
Existen

comercializadas
unas
plataformas
específicas
para
medir
este
salto.

Cinta
métrica.
A
veces
se
puede
usar,
por
comodidad
un
pequeño
palo
para
marcar
la
última
marca
que

dejó
el
pie
mientras
la
cinta
se
mueve
a
esa
zona.
Aunque
si
es
posible,
la
cinta
se
puede
quedar
fija
en
el

suelo
mientras
se
registra
el
salto.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Procedimiento

Buen
calentamiento.

El
jugador
se
coloca
en
una
linea
de
partida,
que
debe
estar
claramente
marcada,
con
los
pies
a
la
misma

altura
pero
separados
aproximadamente
el
ancho
de
sus
caderas/hombros.

Una
vez
dada
la
señal
del

evaluador,
saltar
hacia
delante.
Puede
haber
un
movimiento
previo
de
brazos,
pero
no
se
permite
el

apoyo
de
ninguno
de
ellos
en
el
aterrizaje
del
salto.
Se
debe
caer
sobre
los
dos
pies
equilibrados.

La
marca
será
la
longitud
medida
entre
la
linea
de
salida
y
la
última
marca
del
último
talón
en

centímetros.

Se
permiten
3
intentos
y
se
anota

el
mejor
de
los
tres.

Limitaciones

El
test
también
tiene
un
alto
componente
de
habilidad
y
coordinación.
Por
lo
que
las
mejoras
vienen

también
porque
la
repetición
del
test
ayuda
a
mejorar
su
técnica.

Registros

El
test
está
bastante
estandarizado
al
ser
parte
de
la
NFL
Combine
y
del
Eurofit
Test
Battery.

También
existe
una
posibilidad
de
hacerlo
con
la
anteriormente
citada
app
MyJump.

MEJOR
MARCA
MASCULINA

MEJOR
MARCA
FEMENINA

TEST
DE
10
M
VELOCIDAD

Finalidad

El
objetivo
de
esta
prueba
es
determinar
la
capacidad
de
aceleración
y
el
rendimiento
de
velocidad
de

carrera
en
una
distancia
muy
corta.
Recomendamos
hacer
una
salida
con
cada
pierna
y
una
tercera
a

con
los
pies
en
paralelo
apuntando
la
mejor.
Puede
servir
posteriormente
para
evaluar
un
imbalance

entre
ambas
piernas.

Procedimiento

Se
aconseja
usar
células
fotoeléctricas
para
un
correcto
calibrado
de
la
velocidad.
También
se
pueden

usar
apps
como
Sprint
App,
dispositivos
tipo
WiMu
o
cronómetro
manual.
Si
optamos
por
una
medición

manual
con
cronómetro,
es
aconsejable
que
varias
personas
lo
tomen
a
la
vez
y
se
haga
una
media
de

los
registros
tomados.

Debemos
marcar
la
salida
y
llegada
debidamente.
Dar
dos
señales
de

preparación

antes
de
la
salida
con
voz
o
silbato.

Limitaciones

Se
recomienda
realizar
la
prueba
tras
un
buen
calentemiento
que
incluya
ejercicios
de
desplazamiento

lineal
y
hacerla
al
principio
de
la
sesión.
Tiene
poco
gasto
energético
pero
una
gran
demanda

neuromuscular.

De
hecho
algunos
entrenadores
usan
la
marca
en
10
m
como
base
para
ver
el
estado
de

fatiga
del
sistema
nervioso.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Regristros
Realizar
3
intentos
y
anotar
el
mejor.

TEST
DE
40
M
VELOCIDAD

Finalidad

Con
la
prueba
de
40
m
se
pretende
medir
la
velocidad
máxima
de
desplazamiento.
La
teoría
nos
dice

que
la
media
de
los
deportistas
necesitan
30-‐40
metros
para
llegar
a
su
pico
de
velocidad
máxima.

Procedimiento
:
Marcar
debidamente
la
salida
y
la
llegada.
Dar
2
señales
de
preparación
y
una
de
salida

para
que
el
jugador
comience
a
recorrer
la
distancia
hasta
la
lilnea
de
llegada.
Realizar
como
mucho
dos

intentos.

Limitaciones
En
equipos
que
usan
dispositivos
de
medición
GPS
se
ha
desestimado
ya
que
es
una

prueba

que
tiene
algunas
diferencias
con
el
juego
real
(algunas
posiciones
nunca
llegan
a
recorrer
40
m

a
máxima
velocidad)
y
sin
embargo
es
muy
costosa
a
nivel

estrés
para
las
piernas
del
jugador,

especialmente
durante
la
temporada.

Regristros.
Anotar
el
mejor
registro.
Si
la
toma
se
hace
manual
con
cronómetro
es
aconsejable
que
haya

varias
personas
tomando
datos.

TEST
DE
505
AGILIDAD

Finalidad.
Aunque
la
tendencia
al
concepto
de
agilidad
pasa
por
la
toma
de
decisiones,
es
normal

encontrar
en
español
agilidad
como
un
sinónimo
de
ser
ágil
y
eficiente
en
los
cambios
de
dirección.

Estos
test
evalúan
como
manejar
el
cuerpo
de
manera
eficiente
en
los
cambios
de
dirección.

Procedimiento.
Podemos
usar
las
líneas
laterales
de
touche,
5
m
y
15.
El
jugador
sale
de
la
línea
de
15
m,

pisa
la
linea
de
touche
y
gira
180º
para
volver
a
correr
hasta
la
linea
de
15.
Se
registrará
el
tiempo
entre
5

m,
touche
y
5m.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Limitaciones
-‐
En
cámpos
con
mucha
humedad
habrá
que
ir
cambiando
la
ubicación
del
test
para
evitar

que
el
jugador
resbale.

Regristros.
Solemos
hacer
dos
repeticiones,
una
pisando
con
el
pie
dereche
detrás
de
la
linea
de
touche

y
otra
pisando
con
el
pie
izquierdo.
Anotar
las
dos
y
ver
si
hay
imbalance.

TEST
5-‐10-‐5
AGILIDAD

Finalidad
-‐
Como
en
el
test
anterior,
medimos
la
capacidad
del
jugador
para
manejar
su
cuerpo
en

situaciones
de
cambio
de
dirección.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Procedimiento
El
jugador
se
coloca
en
el
punto
de
partida
y
corre
hacia
la
derecha
sobrepasando
y

tocando
con
la
mano
y
pie
derecho
la
linea
que
está
a
5
m,
gira
180
grados
y
va
hacia
la
izquierda,

sobrepasando
y
tocando
con
la
mano
y
pie
izquiedo
la
linea
que
está
a
5m,
y
girando
180º
vuelve
al

centro
donde
paramos
el
contador.

Limitaciones
En
cámpos
con
mucha
humedad
habrá
que
ir
cambiando
la
ubicación
del
test
para
evitar

que
el
jugador
resbale.

Registros:
repetir
dos
veces
y
anotar
el
mejor.
Usar
células
fotoeléctricas
o
cronómetro.
Este
test
está

incluido
entre
los
test
de
NFL
Combine.

https://www.youtube.com/watch?v=DzNkVxT2Yto

test de fuerza sub 16 sub18
SQUAT CUALITATIVO (0-3) CUANTITATIVO (1RM-3RM)
PRESS DE BANCA CUALITATIVO (0-3) CUANTITATIVO (1RM-3RM)
CARGADA (PC) CUALITATIVO (0-3) CUANTITATIVO (3RM)
DOMINADAS MAX EN 1´ MAX EN 1´
FLEXIONES MAX EN 1´ MAX EN 1´
REMO INVERTIDO MAX EN 1´ MAX EN 1´

Finalidad

La
finalidad
de
las
pruebas

de
fuerza
es
determinar
la
fuerza
externa
que
puede
ser
generada
por
una

cadena
muscular
específica.

Procedimiento
general

Dependiendo
de
época
de
la
temporada
y
del
grado
de
madurez-‐entrenamiento
del
jugador
se
harán

unas
pruebas
u
otras.
Nunca
se
realizan
todas
a
la
vez.
En
el
caso
de
los
test
de
1
repetición
máxima
o
de

3
repeticiones
máximas
se
ha
de
optar
necesariamente
por
una
u
otra
opción.
Por
ejemplo,
si
se
hace
la

prueba
de
3
repeticiones
máximas
de
press
de
banca
no
se
realizará
la
prueba
de
press
de
banca
de
1

repetición
máxima.

La
RM
(repetición
máxima)
constituye
la
máxima
cantidad
de
peso
que
puede
levantar
un
sujeto
un

número
determinado
de
veces
en
un
ejercicio
determinado,
es
decir
“n”
veces
pero
no
“n
+
1”.

En
el
caso
de
jugadores
jóvenes
o
que
no
estén
suficientemente
entrenados
se
recomienda
siempre

realizar
la
prueba
de
3
repeticiones
máximas
(o
incluso
de
10
RM).
En
el
resto
de
los
casos
es
bueno

alternar
las
diferentes
pruebas
a
lo
largo
del
año.

TEST DE FUERZA

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

Los
tests
de
fuerza
muscular
suponen
el
movimiento
de
los
músculos
del
cuerpo
para
producir
fuerza

contra
una
carga
externa
u
objeto.
Cuando
realizamos
tests
de
fuerza,
el
jugador
debe
estar

familiarizado
con
el
equipamiento
y
con
los
procedimientos.
El
jugador
debe
haber
realizado
el

levantamiento
específico
en
numerosas
ocasiones
y
haber
sido
entrenado
con
la
técnica
del
movimiento

antes
de
realizar
intentos
máximos.

En
el
caso
de
deportistas
que
no
estén
suficientemente
entrenados
se
puede
optar
por
no
realizar
la

prueba,
o,
alternativamente,
realizarla
levantando
el
máximo
que
pueda
10
veces
y
aplicar
la
tabla
que

se
adjunta
abajo
(Wathan,
1994),
para
predecir
la
cantidad
que
levantaría
en
1
RM.
Los
tests
de
fuerza

máxima
pueden
producir
lesiones
si
se
realizan
con
una
técnica
pobre.

En
la
categoría
sub16

valoraremos
la
técnica
en
estos
levantamientos
puntuando
0,1,2,3.

0
-‐
no
la
puede
realizar
porque
le
produce
dolor

1
-‐
no
la
sabe
realizar
y
muestra
desequilibrios
al
carecer
de
técnica/fuerza
necesaria

2
-‐
tiene
fallos
técnicos
asociados
con
el
poco
hábito
con
estos
levantamientos

3
-‐
lo
realiza
correctamente
y
podría
rendir
la
prueba
con
10Rm
o
3Rm

Todos
los
test
se
deben
realizar
siempre
con
un
ayudante
que
en
caso
de
necesidad
evita
que
se

produzca
un
accidente.

Los
siguientes
pasos
se
deben
realizar
para
la
prueba
de
1RM:

Previo
general:
Ejercicios
calisténicos,
de
movilidad
articular
y

estiramientos
de
tipo
activos.
Esta
fase
puede
representar
entre
5
y
10
minutos.

Pausa
1
a
2
minutos

Previo
específico:
Esfuerzos
de
entre
el
40%
al
60%
del
PM
(peso

máximo)
Estimado
o
Teórico,
es
decir
entre
6
a
8
repeticiones.

Pausa
1
a
2
minutos

3. Activación
Neuromuscular:
3
a
5
repeticiones
con
velocidad
creciente
(o
siempre
a
máxima

velocidad
posible
según
la
carga
externa)

entre
el
70%
a
80%
del
PM
(peso
máximo)

Estimado.

Pausa
2
a
3
minutos

4. Coordinación
Intramuscular:
2
a
3
esfuerzos
entre
el
85%
a
90%
de
la
1MR
Estimada.

Pausa
3
a
5
minutos

5. Aproximación
a
la
1MR:
1
repetición
con
el
95%
de
la
1MR
Estimada.

Pausa

5
minutos

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


6. Búsqueda
del
Peso
Máximo
o
1RM:
Realizar
entre
1
a
3
intentos
con
5
minutos
de

recuperación.
Si
se
tiene
éxito
a
la
primera
se
puede
incrementar
ligeramente
el
peso
a

levantar
(2.5
–
5
%)

y
tras
descansar
intentar
un
nuevo
máximo.

Los
siguientes
pasos
se
deben
realizar
para
la
prueba
de
3
RM:

Previo
general:
Ejercicios
calisténicos,
de
movilidad
articular
y

estiramientos
de
tipo
activos.
Esta
fase
puede
representar
entre
5
y
10
minutos.

Pausa
1
a
2
minutos

Previo
específico:
Esfuerzos
de
entre
el
40%
al
50%
del
PM
(peso

máximo)
estimado
para
las
5
RM,
es
decir
entre
6
a
8
repeticiones.

Pausa
1
a
2
minutos

3. Activación
Neuromuscular:
3
o
5
repeticiones
con
velocidad
creciente
(o
siempre
a
máxima

velocidad
posible
según
la
carga
externa)

entre
el
70%
a
80%
del
PM
(peso
máximo)

estimado
para
las
5RM.

Pausa
4
minutos

4. Búsqueda
del
Peso
Máximo
o
5
RM:
Realizar
entre
1
a
3
intentos
con
5
minutos
de

recuperación.
Si
se
tiene
éxito
a
la
primera
se
puede
incrementar
ligeramente
el
peso
a

levantar
(2.5
–
5
%)

y
tras
descansar
intentar
un
nuevo
máximo.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Press
de
Banca

Finalidad

La
finalidad
de
esta
prueba
es
determinar
la
fuerza
máxima
del
tren
superior
del
jugador.

Equipo

• Barra
olímpica.

• Discos.

• Banco
de
press
de
banca.

• Ayudantes.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Procedimiento

El
jugador
se
tumba
boca
arriba
en
el
banco
con
sus
pies
apoyados
planos
en
el
suelo
y
sus
caderas
y

hombros
en
contacto
con
el
banco.

El
agarre
es
ancho:
aproximadamente
1,5
veces
la
anchura
biacromial
del
jugador.

El
jugador
comienza
bajando
la
barra
de
manera
controlada
hacia
el
centro
del
pecho,
tocándolo

ligeramente
(no
dejando
caer
la
barra
y
rebotando
en
el
pecho),
y
extendiendo
los
brazos
hacia
arriba

hasta
que
queden
totalmente
extendidos
los
codos.

Se
recomienda
al
jugador
inhalar
aire
cuando
baja
la
barra
y
exhalarlo
cuando
la
sube.

Nunca
se
debe
intentar
un
levantamiento
máximo
sin
un
ayudante.

Hay
varios
motivos
por
los
que
se
puede
declarar
un
levantamiento
como
no
valido:

• Levantar
el
culo
del
banco
durante
el
movimiento.

• Rebotar
la
barra
en
el
pecho.

• Subir
los
brazos
de
manera
desigual.

• El
ayudante
tira
de
la
barra.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Sentadilla

Finalidad

La
finalidad
de
esta
prueba
es
determinar
la
fuerza
máxima
de
las
piernas
del
jugador.

Equipo

• Barra
olímpica.

• Pesas.

• Soportes
para
sentadilla.

• Ayudantes.

Procedimiento

El
jugador
se
coloca
derecho
con
los
pies
abiertos
5
o
10
cm
más
anchos
que
su
anchura
de
hombros
y

con
las
puntas
de
los
pies
ligeramente
giradas
hacia
afuera.

La
barra
se
coloca
sobre
el
musculo
trapecio
en
la
parte
superior
de
la
espalda
mientras
que
el
jugador

coge
la
barra
a
unos
10-‐15
cm
de
los
hombros.

El
jugador
flexiona
las
piernas
de
manera
controlada
hasta
llegar
al
paralelo.
Entonces,
el
jugador

extiende
completamente
las
rodillas
hasta
retornar
totalmente
a
la
posición
inicial.

Se
debe
recordar
a
los
jugadores
que
mantengan
la
cabeza
en
una
posición
neutral
a
lo
largo
de
todo
el

movimiento.

Nunca
se
debe
realizar
esta
prueba
máxima
sin
ayudante.

Hay
varios
motivos
por
los
que
se
puede
declarar
el
movimiento
como
no
valido:

• Más
de
un
intento
de
levantarse.

• El
ayudante
toca
la
barra.

• Movimientos
de
los
pies
o
de
las
manos
durante
el
levantamiento.

..

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


Dominadas

Finalidad

La
finalidad
de
esta
prueba
es
determinar
la
capacidad
de
mover
el
propio
cuerpo
en
acciones
de

tracción
gracias
a
la
fuerza
del
tren
superior
del
jugador.
Optamos
por
medir
el
máximo
número
de

repeticiones
en
1
minuto.

Equipo

• Barra
de
dominadas

• Magnesio
o
cualquier
otro
elemento
que
evite
que
las
manos
resbalen
(guantes,
toalla,
etc)

Procedimiento

Se
utiliza
un
agarre
estrecho
(10
-‐15
cm
de
separación
entre
manos
)
con
las
manos
por
debajo
de
la

barra.
El
jugador
debe
comenzar
desde
una
posición
de
colgado
con
los
brazos
totalmente
extendidos.

La
barbilla
debe
subir
por
encima
de
la
barra
cuando
se
sube
y
los
brazos
se
deben
extender
totalmente

cuando
se
baja.
Una
repetición
no
es
válida
sino
se
cumplen
estas
premisas.
El
jugador
debe
mantener

sus
rodillas
por
delante
del
cuerpo
para
evitar
arquear
la
espalda.
Anotaremos
el
máximo
número
de

repticiones
que
realiza
el
jugador
siguiendo
las
normas
del
test.
El
jugador
no
puede
poner
los
pies
en
el

suelo
durante
el
minuto
del
test.

En
algunas
categorías
y
buscando
otro
tipo
de
medida
podríamos
añadir
un
lastre
determinado.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

FLEXIONES

Finalidad:

Determinar
la
capacidad
de
mover
el
propio
cuerpo
en
acciones
de
“empuje”
gracias
a
la
fuerza
del
tren

superior
del
jugador.
Optamos
por
medir
el
máximo
número
de
repeticiones
en
1
minuto.

Equipo

Suelo
estable.

Procedimiento.

El
jugador
se
coloca
en
posción
de
plancha
alta
y
flexiona
y
extiende
los
codos
sin
que
la
posición
del

tronco
se
vea
alterada.
En
jugadores
más
principiantes
podemos
poner
una
goma
a
la
altura
de
la

cadera
para
invalidar
la
repetición
si
se
sube
demasiado
flexionándola.

Anotar
el
máximo
de
repeticiones
en
un
minuto.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


YO-‐YO
TEST
INTERMITENTE
RECUPERACIÓN

Finalidad

La
finalidad
de
esta
prueba
es
determinar
la
capacidad
de
recuperación
ante
esfuerzos
intermitentes

progresivos.

Instalación

Una
superficie
no
deslizante,
se
recomienda
un
mínimo
de
30
-‐35
m
de
longitud.
La
superficie
debería

replicar
la
de
la
superficie
de
juego
(Hierba
natural
que
no
esté
húmeda
y
bien
cortada
o
hierba

artificial).
Usar
la
misma
superficie
siempre
que
se
realice
el
test
si
fuera
posible.

Equipo

• Grabación
en
CD
o
mp3
del
test
yo-‐yo
de
recuperación
intermitente
(existe
varias
apps
con
las

diferentes
versiones
del
test
:
“Bleep
test”//
“Bleep
test
treadmill”(appstore)//
“yoyo-‐test-‐
intermitente”
(android)

• Se
pueden
ver
videos
del
test
aquí:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nwYx62e2VJI

http://www.allblacks.com/flash/videoAJAX.cfm?&myFlvID=8064&webPath=http://allBlacks.com
&siloID=1&keepThis=true&TB_iframe=true&height=522&width=750

http://www.youtube.com/watch?v=9vEtmm1rTeo

• Equipo
de
audio
(portátil,
ipod,
ipad,
mp3)

• Cinta
métrica
de
20
metros
para
colocar
los
conos.

• Conos.

• Hoja
de
registro
preparada,
lista
para
anotar
(o
software
adecuado).
Anexo
hoja
de
registro

Procedimiento

Seguir
las
indicaciones
del
audio
para
aplicar
correctamente
el
protocolo.

Realizar
5-‐10
idas
y
vueltas
del
primer
nivel
para
familiarizarse
con
el
procedimiento
y
el
ritmo
inicial

marcado
(calentamiento
específico).

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


El
test
Yo-‐Yo
de
Recuperación
Intermitente
es
similar
al
test
de
Course
Navette,
excepto
en
que
los

jugadores
tienen
un
pequeño
descanso
activo
de
10
segundos
entre
esfuerzos.
Existen
dos
niveles
de

este
test,
nosotros
en
principio
vamos
a
aplicar
el
nivel
1
del
test.
Se
puede
utilizar
el
Team
BeepTest

software.

Hay
que
marcar
con
conos
el
campo
tal
y
como
está
indicado
en
el
diagrama
de
la
página
anterior.

El
protocolo
consiste
en
hacer
una
serie
de
repeticiones
con
carreras
de
ida
y
vuelta
de
40
m
(2x20

m)
alternadas
con
un
periodo
de
descanso
de
10
segundos,
el
cual
permanece
constante
durante
todo

el
ejercicio.
Lo
que
variará
durante
el
test
es
la
velocidad
de
progresión
que
se
incrementará
de
una

manera
preestablecida

Los
jugadores
comienzan
detrás
de
la
línea
del
medio
y
corren
20
metros
de
ida
y
20
metros
de
vuelta

coincidiendo
con
las
señales
acústicas.
Hay
un
periodo
de
recuperación
activa
de
10
segundos
en
el
que

el
jugador
trota
y/o
anda
hasta
el
otro
cono
(o
línea)
situado
a
5
metros
y
retorna
a
la
línea
de
salida.
El

jugador
debe
estar
estático
para
comenzar
la
siguiente
ida
y
vuelta.

Se
da
un
aviso
cuando
un
jugador
no
completa
una
ida
y
vuelta
en
el
tiempo
establecido.
La
siguiente

vez
que
esto
sucede,
el
sujeto
es
eliminado.

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

BRONCO
TEST

Finalidad:
El
Bronco
test
mide
el
nivel
de
acondicionamiento
aeróbico
continuo
incluyendo
cambios
de

dirección
en
una
distancia
similar
a
una
milla
(1200m).

Instalación

Un
campo
de
rugby
en
buen
estado,
natural
o
artificial,

con
las
líneas
marcadas
en
20,
40,
y
60
metros.

Si
es
un
campo
con
dimensiones
más
pequeñas
a
las
habituales
se
recomienda
marcar
con
conos
o
picas

la
distancia
medida
previamente
con
una
cinta
métrica.

https://www.youtube.com/watch?v=FgTCk3rb_gg

Predicción
de
la
marca
en
yoyo
test
según
el
resultado
del
bronco
test.

Procedimiento

Encender
el
cronómetro
cuando
el
jugador
inicia
la
salida
en
linea
de
marca.
El
jugador
ha
de
recorrer
la

distancia
hasta
20
m,
pisar
y
volver
a
line
de
marca.
Pisar
en
linea
de
marca
e
ir
hasta
40
metros,
pisar
la

linea
y
volver.
Pisar
la
línea
de
marca
e
ir
hasta
60
m,
pisar
y
volver.
Y
repetir
este
recorrido
hasta

completar
5
veces.
Anotar
el
tiempo
final.

Lo
pueden
realizar
varios
jugadores
a
la
vez
y,
en
ese
sentido
es
interesante
hacerlo
por
posiciones
para

que
los
jugadores
pasen
la
mayor
parte
del
tiempo
acompañados.

Autores:

Santiago
Santos

Mar
Alvarez

Helio
Armengod

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

ANEXO
1:
FICHA
DE
JUGADOR

NOMBRE
TEMPORADA

EQUIPO

PUESTO/S

FECHA DE
NACIMIENTO

ENTRENADOR/ PREP
FISICO

DATOS SEMANALES HORAS SEMANALES
CAMPO:
HORAS SEMANALES
GYM:
PARTIDOS AL MES

LLEVAS?

PLANTILLAS
VENDAJES
LENTILLAS
PROTECTOR BUCAL
LESIONES PREVIAS
FECHA LESIÓN RECUPER
FECHA LESION RECUPER
LESIONES DE ESTA TEMPORADA
LESIONES FRECUENTES
- TIPO DE LESIÓN DESDE CUÁNDO
- TIPO DE LESIÓN DESDE CUÁNDO
OTRAS ENFERMEDADES Y ALERGIAS
ENFERDAD?
ALERGIA?
MEDICACIÓN?

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby


SCREENING TEST
DE PIE DERECHA IZQUIERDA OBSERV
SOH

DORSIFLEXIÓN TOB

LEG RAISE

CON FISIO (SENIOR)

THOMAS TEST

SIT AND REACH

HOMBRO

ESTAB TRONCO

SLIDERS

EXPLORACIÓN
ANTROPOMÉTRICA

1º REGISTRO 2º REGISTRO 3º REGISTRO 4º REGISTRO
PESO

ALTURA

% GRASA

% MÚSCULO

SOMATOTIPO

C. BRAZO

C. MUSLO

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

C. PIERNA

CONDICIÓN FISICA Y FUERZA

FUERZA

PRESS DE
BANCA

BACK SQUAT

DOMINADAS

FLEXIONES

POTENCIA

SALTO VERTICAL

SALTO
HORIZONTAL

VELOCIDAD

10M

40M

AGILIDAD

505

5-10-5

RESISTENCIA

YO-YO
INTERMITENT
RECOVERY TEST

BRONCO TEST

Federación
Española
de
Rugby

Protocolo
de
Test
Físicos
para
los
Centros
de
Rugby

ANEXO
2:
MINIMOS

2017
PARA
LAS
CONCENTRACIONES
SUB20

BRONCO
TEST

TEST
DE
FUERZA

NOMBRE DEL ENTRENADOR/ES QUE REALIZAN LOS TEST _____________
OBSERVACIONES:

POSICIÓN MINIMO
PILAR 5,3
TALONADOR 5,2
SEGUNDA 5,2
TERCERA 5,15
MEDIO 4,55
APERTURA 5
CENTROS 5,1
ALAS
Y
Z 5,1

PRESS
DE
BANCA
DELANTEROS BACKS
1XBW 0,8XBW
SENTADILLA

DELANTEROS BACKS
1,3BW +1BW
CLEAN
DELANTEROS BACKS
80KG 70KG
MAX
FLEXIONES
EN
1´
MAX
DOMINADAS
EN
1´

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