Estiramientos 2021

GUÍA
DE
ESTIRAMIENTOS
BÁSICOS
revisión 2021
Guía estiramientos básicos, Erica Rodríguez

• Qué son los estiramientos y cómo funcionan
Cuando estiramos músculos y cadenas musculares buscamos elongarlos al máximo. Para esto podemos: 1)
establecer un punto fijo (PF) con respecto al cual buscamos la mayor distancia posible (ME); ó 2) generar
una línea de fuerzas opuestas (F1, F2). Tomar conciencia de la musculatura que tratamos de alargar y
visualizar estar direcciones nos ayudará a hacer estiramientos más eficaces. Si perdemos el punto fijo o la
dirección, por ejemplo recolocándonos por el camino, la elongación cambiará y no será tan efectiva.
También debemos visualizar el cuerpo de manera global cuando estiramos y no centrar nuestra atención
solo en la zona que tratamos de alargar, porque es probable que entonces cambiemos la alineación o
angulación de otras partes del cuerpo necesarias para el estiramiento. Cabe decir que cada cuerpo es
diferente y no a todas las personas nos van a funcionar los mismos ejercicios.
• ¿Es necesario estirar?
A lo largo del tiempo se han defendido en la literatura deportiva posturas muy diferentes en lo referente a
la utilidad de los estiramientos, a cuándo hacerlos, de qué manera y con qué finalidad.
Yo, en mi propia experiencia, necesito compensar toda la fuerza y la contracción acumuladas durante el
entrenamiento con los ejercicios opuestos: relajar y alargar. Siento que elimino mucha tensión, que
descanso mejor y que, sin ninguna duda, mi cuerpo se despierta más flexible y disponible que si no estiro.
Pero además, con el tiempo, los estiramientos se han convertido en un ritual cotidiano de escucha y
autocuidado, de tiempo para mí que trato de dedicarme a diario, haya o no entrenado. Preferiblemente,
elijo algún lugar cálido y tranquilo en el que no vaya a ser molestada y con música apropiada para este
pequeño viaje. Para mí es un verdadero y necesario placer, y espero que para ti también llegue a serlo.
• Estos estiramientos
Esta es una recopilación de los estiramientos que a mí me funcionan y me parecen más necesarios después
de la práctica de aéreos. No pretendo ser exhaustiva, si no más bien abarcable, con la intención de que no
os cueste mucho probarlos y aprenderlos. Los he descrito lo más detalladamente que he sido capaz con mis
limitados conocimientos de anatomía. No obstante, su comprensión e incorporación dependerán
finalmente de la experimentación propia y la repetición.
La secuencia está organizada priorizando que unas posiciones conduzcan a otras; es por esto que en algún
momento se abandona algún grupo muscular hasta que la postura invita a retomarlo de nuevo.
RECUERDA que los estiramientos deben ser algo relajado y placentero, nunca tensionado o doloroso.
Respira profundamente y manda cantidad de aire fresco a la zona que quieres alargar ;)

Es recomendable comenzar los estiramientos por un reconocimiento general del estado del propio
cuerpo. Nos tumbamos boca arriba, con los ojos cerrados, inspiramos profundamente y soltamos el aire
poco a poco. Nuestros “ojos” internos recorren el cuerpo, desde la punta de los dedos de los pies,
pasando por los pies, los tobillos, las pantorrillas... y así hasta la coronilla. Observamos los puntos de
apoyo, la tensión, la temperatura, nuestras sensaciones... Cada vez que tomamos aire lo enviamos al
lugar en el que está nuestra atención y vamos aflojando y relajando. Cuando sintamos que ya “estamos”
en nuestro cuerpo, podemos empezar con los estiramientos.
• TRAPECIO
Partimos de posición fetal con los brazos estirados frente al cuerpo. El brazo que está encima comienza
a alargarse por el suelo, dibujando un círculo por encima de nuestra cabeza hasta llegar a los 180° con
respecto al primer brazo. Sentimos como el cinturón escapular va asentándose en el suelo. El cuello está
relajado y cuando el brazo pasa por encima de la cabeza el movimiento de la columna la vuelca hacia el
otro lado. Hacemos un par de respiraciones y recogemos el brazo cerrando el hombro. Este brazo
vuelve distendido por el cuerpo, en lugar de regresar por donde ha venido. Repetimos unas 5 u 8 veces
de cada lado. Después de hacer el primer lado es interesante detenerse boca arriba a observar la
diferencia de tensión y asentamiento entre ambas mitades del cuerpo.
• SERIE DE HOMBROS Y PECHO
⇒ Primero hacemos toda la serie con un brazo y luego la repetimos con el otro
1. Deltoides posterior, trapecio, romboides, redondo menor, infraespinoso.
Posición tumbada boca arriba con los brazos abiertos en cruz (180°); uno de ellos comienza a alargarse
dibujando un círculo en el suelo, por encima de nuestra cabeza. Este movimiento gira el cuerpo en
espiral hasta que quedamos totalmente boca abajo (el pecho sobre el brazo a estirar, las dos crestas

ilíacas en el suelo). La frente apoyada y el brazo libre busca alargar (por encima de la cabeza, lejos sobre
el brazo que funciona como punto fijo...). La misma rodilla se acerca al hombro que estamos estirando
en un ángulo de 90º (¡¡¡cuidado!!! es un error muy común sacar la rodilla contraria).
2. Pectoral mayor, deltoides anterior, coracobraquial, bíceps braquial
Todavía boca abajo, sacamos el brazo que estamos estirando de debajo del cuerpo y colocamos de
nuevo los brazos en cruz. Cerramos el ángulo de los brazos unos 45° hacia arriba; rotamos todo el
cuerpo sobre un brazo, cruzando esa misma pierna por debajo de la otra y generando mucha distancia
entre nuestros pies. Es como si fuésemos una hoja de papel que se dobla por la mitad y quisiésemos que
nuestras manos se juntasen por la espalda. Es esta intención la que hará alargarse a la parte delantera
del pecho. Ambos hombros van abiertos (también es un error muy común que se cierren, especialmente
el que va por el aire).
Si queremos intensificarlo podemos apoyar la planta del pie de la pierna de arriba y abrir esa rodilla. La
cabeza y la cadera relajadas en el suelo.

3. Pectoral mayor, deltoides anterior, coracobraquial, bíceps braquial
Volvemos boca abajo con los brazos en cruz y hacemos un ángulo de 90° con el codo (hombro y codo
en línea recta y muñeca en ángulo recto). La mano contraria se coloca debajo del pecho. De nuevo
giramos sobre el brazo que estamos estirando cruzando nuestras piernas y separando nuestros pies (la
del brazo a estirar por debajo de la otra) y empujamos el suelo con la mano que tenemos bajo el pecho,
como si quisiésemos alejar nuestro cuerpo de ella, pero sin separar el brazo en ángulo recto del suelo
(PF). ¡¡¡Cuidado con cambiar el ángulo recto al girar!!! De nuevo cabeza y cadera relajadas.
Para intensificar el estiramiento podemos colocar la mano que empuja el suelo en la cadera e imaginar
que queremos que ambos codos se junten por nuestra espalda.
4. Infraespinoso y redondo menor
Pasamos el brazo que estamos estirando delante de nuestro cuerpo y adoptamos posición fetal. El
hombro y el codo se alinean y levantamos la mano del suelo, dibujando un ángulo de 90°. Con la otra
mano agarramos nuestra muñeca y empujamos hacia el suelo y hacia el cuerpo. Tratamos de no
torsionar la muñeca: la mano y el antebrazo mantienen una línea recta.
⇒ Repetimos toda la secuencia con el otro brazo.

• ABDOMEN
Aprovechando que estamos boca abajo colocamos las manos a la altura de la cara en una primera ronda
y algo más adelantadas en la segunda (guardando la misma distancia que hay entre nuestros hombros)
y empujamos el suelo para alejar el tronco de él, mientras nuestro ombligo busca hacia el suelo y hacia
delante. Los hombros lejos de las orejas, las piernas algo separadas y los dedos de los pies estirados. La
barbilla busca el techo.
Si desde la posición anterior giramos la cabeza alargaremos ligeramente el transverso del lado
contrario.
• ZONA CERVICAL
1. Desde la posición tumbada boca arriba levantamos la cabeza, entrelazamos las manos por detrás y la
empujamos suavemente para alargar la zona cervical. La barbilla se acerca al pecho.
2. También podemos traer ambas rodillas a nuestras orejas, apoyar los pies en el suelo y bascular con la
pelvis. Si desde aquí mantenemos la mirada al frente y traemos ambas rodillas a una misma oreja
podremos encontrar estiramientos en una gran parte de la espalda jugando con el peso y apoyo de las
piernas.

• TRÍCEPS, REDONDO MAYOR, DORSAL ANCHO
Seguimos boca arriba, con la zona cervical levantada del suelo y la piernas estiradas. Flexionamos un
codo por encima de nuestra cabeza y apoyamos esa mano entre los omóplatos, lo más abajo que
podamos. Con el otro brazo tiramos del codo en sentido contrario y con la cabeza empujamos el brazo
hacia el suelo. Entonces flexionamos las rodillas, acercamos los talones al culo y asentamos la lumbar.
Si arqueamos el cuerpo en sentido contrario al lado que alargamos incrementaremos el estiramiento del
redondo mayor y el dorsal.
⇒ Repetimos con el otro lado.
• GLÚTEO MAYOR, TRACTO ILIOTIBIAL, BÍCEPS FEMORAL
Todavía en posición tumbada, apoyamos un tobillo sobre la rodilla contraria y la abrazamos con ambas
manos, acercándola al pecho, pero sin levantar la cabeza del suelo. La misma mano de la pierna que
estiramos - la que apoya el tobillo- puede entrar a coger la rodilla por el hueco que hay entre ambas
piernas o abrazarla desde fuera para un estiramiento más intenso. Tratamos de mantener la alineación
del tobillo y la rodilla de la pierna apoyada encima de la otra.
Si queremos incrementar el estiramiento empujamos también esta rodilla.

• DORSAL ANCHO, REDONDO MAYOR Y REDONDO MENOR,
Nos sentamos con las piernas juntas y flexionadas y entrelazamos las manos detrás de los muslos.
Curvamos al máximo la espalda (mentón al pecho, hombros cerrados) generando una fuerza hacia
atrás, mientras con los muslos hacemos fuerza hacia delante. De esta manera alargamos los músculos
más grandes de la espalda y los que los unen con los brazos. Podemos jugar e investigar para darle más
intensidad a uno de los lados o para localizar otros músculos de la espalda (1)
Se puede hacer un estiramiento parecido si acercamos la rodilla al sobaco, agarramos los dedos del pie y
empujamos hacia delante mientras curvamos la espalda haciendo fuerza en dirección contraria hacia
atrás (2). Después podemos agarrar el puente del pie desde la cara interna de este y repetir. Variarán los
músculos que estiramos (3).
• PECHO (DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR)
Desde la posición sentada en 90°, con piernas juntas y estiradas delante, apoyamos las palmas de las
manos detrás del cuerpo, centradas y lo más cerca posible, con los dedos mirando hacia atrás.
Resbalamos el culo lo más lejos que podamos y entonces estiramos las piernas dejando caer nuestro
peso. Si permitimos que los codos se flexionen alargaremos más la cadena.
Lo repetimos con los dedos mirando hacia delante.

• ANTEBRAZOS , MUÑECAS Y DEDOS
Con el culo sentado sobre los talones, apoyamos las palmas de las manos con los dedos mirando hacia
las rodillas, curvamos el tronco y lo alejamos de las manos hacia atrás. Si deseamos incrementar el
estiramiento apoyamos las palmas de las manos sobre los muslos en lugar de en el suelo.
Para estirar los dedos empujamos las yemas con la palma abierta contra alguna superficie, mientras la
muñeca busca alejarse.
• OBLICUOS
Desde la posición anterior de rodillas, apoyamos uno de los cachetes en el suelo. Este es el lado que
vamos a estirar. Con la mano contraria cogemos esa rodilla y ejercemos fuerza en diagonal, mientras
alargamos el brazo del lado que estamos estirando por encima de nuestra cabeza. Imaginamos que
nuestro torso está apoyado en una pared, con ambas escápulas planas. Cuando ya hemos alargado por
un rato, miramos al techo por debajo de nuestro sobaco.

• LUMBAR
Este estiramiento funciona igual que el anterior, pero cambiando el plano (de frontal a sagital)
Regresamos sobre nuestras rodillas con el culo en los talones y extendemos los brazos en el suelo. Con
una mano agarramos el talón contrario y con la otra buscamos la diagonal. Enfatizamos la distancia
entre la zona que queremos estirar y su diagonal. Así, podemos llevar el culo un poco hacia atrás o
dejarlo caer un poco hacia los lados, y con la otra mano buscar la mayor distancia posible con respecto a
esa fuerza.
• SECUENCIA ESTIRAMIENTOS PIERNAS
1. V invertida (músculos parte trasera de las piernas)
En cuatro puntos de apoyo alineamos las manos con los hombros y las rodillas y los pies con las caderas.
Apoyamos los dedos gordos de los pies y levantamos los isquios al techo, mientras empujamos con las
manos el suelo con la intención de acercar el tronco hacia nuestros muslos. Sentimos cómo nuestros
hombros rebasan la línea de las orejas y asentamos totalmente la planta de los pies (si somos capaces).
Se estiran los músculos traseros de las piernas (y en general toda la cadena posterior) y también
trabajamos la apertura de hombros. Si flexionamos una de las rodillas acrecentamos el estiramiento en
la otra pierna.

La elongación todavía es mayor si elevamos la pierna al aire lo más estirada que podamos sin que se
abra la cadera (el dedo gordo del pie apunta hacia el otro dedo gordo).
2. Psoas
Desde la V invertida adelantamos una pie hasta apoyarlo entre nuestras manos, de modo que dibuje un
ángulo de 90º. Apoyamos el otro pie, ya sea sobre los dedos o sobre el empeine, y podemos probarlo
con o sin apoyar la rodilla. Con la pelvis empujamos hacia abajo y hacia delante; por ejemplo, podemos
darle peso apoyando nuestras manos en la cadera mientras el pecho abre al máximo hacia el techo.
3. Cuádriceps
Desde la posición anterior, me tomo el pie trasero con la mano contraria. Puedo bajar el tronco cerca de
la rodilla o el suelo o mantenerlo arriba. Si roto suavemente sobre la rodilla puedo sentir cómo cambia la
zona de estiramiento.

4. Glúteos, piriforme
Apoyo el talón de la pierna que está adelantada en la cresta ilíaca contraria y me tumbo sobre ella en el
suelo. La intención del glúteo es buscar el suelo hacia atrás.
⇒ Repetimos con el otro lado los pasos 2,3 y 4.
Apoyamos la planta de los pies en el suelo, acercamos las manos y desenrollamos la columna para
incorporarnos poco a poco.
• CUELLO
1. Parte posterior (trapecio, esplenio, escalenos posterior)
Una vez que estamos de pie entrelazamos nuestras manos por detrás de la cabeza y damos un poco de
peso hacia delante.
Después, una mano busca la diagonal contraria del cuello dando peso a la cabeza de manera que acerca
la oreja al sobaco de ese lado, mientras la mano libre busca el suelo con la palma extendida mirando al
frente.

Caminamos con los deditos por la cabeza hasta llegar a la altura de la oreja y damos peso a la otra oreja
hacia el hombro. El brazo libre permanece igual. A mí me gusta la sensación de que la mano que da peso
“peina” o “alarga” la musculatura y fascias del cráneo.
2. Parte anterior (esternocleidomastoideo, esternohioideo y trapecio)
Apoyamos el dedo índice de una mano sobre la clavícula contraria y el corazón y el resto de la mano
debajo. Apoyamos la misma mano encima, haciendo fuerza hacia el suelo y hacia fuera (repitiendo
sensación de alargar o peinar) mientras la barbilla sube lo más que puede en dirección contraria.
Por último apoyamos ambas manos sobre el esternón con la barbilla neutra y mientras peinamos hacia
abajo la barbilla sube hacia arriba
• Si detectas fallos o tienes correcciones/sugerencias te agradeceré que me los comuniques a
akra.erica@gmail.com. Gracias

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