2. RECORDATORIO…….ya debes saber
CALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTES
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
PULSACIONES
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
3. CALENTAMIENTO
Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para
una actividad posterior.
Aumenta la temperatura muscular
Disminuye el riesgo de lesiones.
Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-relajación.
Mejora la elasticidad del músculo.
Activa el sistema neuromuscular
Mejora la coordinación.
Disminuye el tiempo de reacción.
Aumenta la frecuencia cardiaca.
Mejora la irrigación sanguínea.
Estimula los procesos de obtención de la energía.
Efectos psicológicos
Mejora la capacidad de concentración
4. Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de
nuestro estado de forma.
PULSO EN REPOSO ESTADO FÍSICO
Menos de 50 Excelente
50-60 Bueno
60-70 Normal
70-80 Bajo
5. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:
220-edad
Zona de actividad física saludable
Intensidad mínima: Nos permite la obtención de
beneficios en la realización del trabajo.
60% de la FCM
Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo
80% de la FCM
FC aeróbica: 0,6X(FCmáx-Fcreposo)+FCreposo
6. Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada,
Ciclo, Tiempo…
Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento,
Marca, Forma, Personal, Salud,….
ADAPTADO al contexto, personas,
circunstancias….
Cumpliendo o tratando una serie de
PRINCIPIOS o Reglas
Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo
“bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo
10. RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
En una planificación se debe:
comenzar con un trabajo de volumen
ir aumentando la intensidad paulatinamente
Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante
la planificación de forma opuesta
Relación de ambos conceptos en los periodos de
entrenamiento (preparatorio, competitivo y de
transición).
14. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA
ACTIVIDAD FÍSICA
ADAPTACIÓN: es la respuesta que tiene el organismo
ante los estímulos del medio. Un organismo en estado
de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio
entre los procesos de síntesis (creación) y
degeneración, estando en esta situación hasta que no
se interrumpan las exigencias que demanda el
equilibrio.
A este equilibrio biológico se le denomina HOMEOSTASIS
15. El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a
su organismo para que se adapte y obtenga mejoras
en su rendimiento. Esta adaptación se regula por una
serie de leyes:
Ley de la Intensidad Óptima del Estímulo (Ley del
Umbral).
Síndrome General de Adaptación (SGA) o Teoría del
Estrés.
Ley de la Supercompensación.
Principios del Entrenamiento.
22. PRINCIPIO SOBRECARGA/PROGRESIÓN
Para producirse una adaptación, los estímulos deben
superar el umbral de intensidad mínimo (Ley de
Schultz).
Comúnmente se aplica la fórmula de Karvonen: la
intensidad debería estar entre el 60-80% ICM.
23. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Los estímulos deben repetirse de forma frecuente
para mantener y mejorar el nivel de condición física.
Al menos 3 días a la semana y ejercicios que supongan
un esfuerzo moderado o vigoroso.
24. PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
Los estímulos aplicados deben ser variados para
evitar la monotonía y la adaptación estándar,
permitiendo así mejorar los resultados.
Se debe modificar no sólo el volumen e intensidad,
sino también los contenidos, la dinámica del
movimiento o los métodos de desarrollo de la
condición física.
25. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD
El acondicionamiento debe ser personalizado,
adaptado a las características propias de cada persona,
dado que cada uno es diferente a los demás (genética,
grado de maduración, hábitos nutricionales, de
descanso, nivel de condición física, motivación,
entorno…).
26. PRINCIPIO DE LA
ESPECIFICIDAD
La mejora del rendimiento es mayor cuando se
utilizan estímulos específicos de la actividad elegida.
Según:
Sistemas energéticos necesarios
Grupos musculares utilizados
Gestos técnicos requeridos
27. PRINCIPIO de VARIEDAD
SI (correcto) NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE
2º DÍA; CARRERA CONTINUA
INTENSA
…..
10º DÍA; FARTLEK
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE
2º DÍA; CARRERA CONTINUA
SUAVE
…..
10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
28. PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD
SI (correcto) NO (errores)
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 3 DÍAS
2ª SEMANA; 4 DÍAS
8ª SEMANA, 3 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Fútbol en Temporada; diferentes
trabajo de Resistencia según puestos
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 5 DÍAS
2ª SEMANA; 1 DÍA
3ª SEMANA; NADA
8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; igual trabajo de
Resistencia para todos los puestos
29. PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA
SI (correcto) NO (errores)
ESPECIFICIDAD CFB
Voleibol; Fuerza Explosiva
Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza
Ciclismo; Resistencia Aeróbica y
Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Musc Tren Inferior
BOLOS; Musc Hombro
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
….
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20
ABD
ESPECIFICIDAD CFB
Voleibol; Fuerza máxima
Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel
Ciclismo; Resistencia Anaeróbica
(sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Biceps
BOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
….
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20
ABD
30. EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga
En la planificación que se
muestra a continuación,
comprueba si se cumplen
los 5 principios del
entrenamiento explicados
con anterioridad y razona
el por qué de cada uno.
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión
- Continuidad
- Especificidad
- Individualidad
- Variedad
31. En la planificación que se
muestra a continuación,
comprueba si se cumplen
los 5 principios del
entrenamiento explicados
con anterioridad y razona
el por qué de cada uno.
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión
- Continuidad
- Especificidad
- Individualidad
- Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano
32. ACTIVIDADES
Tomando como base el ejercicio de la primera
fila, incrementa el volumen o la intensidad del
entrenamiento modificando los factores que se
te indican:
4 series de 15 sentadillas con 50Kg (es el 60% de
1RM) con 2 minutos de recuperación entre series.
Total peso levantado: 3000Kg
Incrementar el volumen modificando nº rep
Incrementar el volumen modificando el peso a levantar
Incrementar la intensidad modificando el % de la carga
Incrementar la intensidad modificando la relación trabajo/descanso
33. ACTIVIDADES
Nadar media hora en piscina de 25 metros a una
velocidad media de 30 seg/largo (50% de su
velocidad máxima por largo y unas 130
puls/min). Total 1500 metros nadados.
Incrementar el volumen modificando el tiempo.
Incrementar el volumen modificando la distancia.
Incrementar la intensidad modificando la
velocidad.
Incrementar la intensidad modificando la FC.
Decir en cada caso el total de metros nadados.
34. TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren
superior /inferior,
DISMINUIR PESO
PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de
bomberos, policia, INEF, otras…)
PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL
MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN
DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)
PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales,
elasticidad,…)
REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de
ligamentos, fracturas,…)
COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES
36. TRABAJO: INSTRUCCIONES
0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,
objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes
1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del
trabajo a realizar
2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12
sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)
3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:
-Objetivos
-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…
4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES
5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS
37.
38.
39.
40.
41. 2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES
1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN
4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN
7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN
10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN
46. SESIÓN: 1ª
OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica
Comenzar a fortalecer el Tren Superior
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
(cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’)
CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:
Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10
FUERZA-AUTOCARGAS
Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)
FUERZA-AUTOCARGAS
Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%)
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)
47. SESIÓN: 2ª
OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica
Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR
(cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)
CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:
Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10
Normales, 1 x 10
FUERZA-AUTOCARGAS
Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)
FUERZA-GOMAS
Extensiones de Triceps, 2 x 10
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)