rutas de entrenamiento

1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN CASA
PARA AUNMENTAR LA MASA MUSCULAR
Para conseguir armar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, es
necesario programarla adecuadamente, pues uno de los principales problemas con el que
nos encontraremos será el que la mayoría de los ejercicios que podemos realizar en casa
son ejercicios con el propio peso, como flexiones y sentadillas aéreas. Para conseguir
realizar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, necesitaremos de
cierto material para conseguir optimizar nuestros resultados. Por ejemplo, hacernos con
una barra de dominadas es algo crucial para intentar desarrollar unos dorsales poderosos
al igual que un juego de mancuernas, ya sean caseros o comprado. Incluso con un juego
de pesas rusas, pues son un artilugio muy efectivo para conseguir ganar músculo si se
emplean adecuadamente. Lo que es cierto, es que el músculo necesita estimulación través
del peso, cosa que sólo con flexiones o abdominales es muy complejo de conseguir
cuando empezamos a progresar. Lo cierto es, que en los compases iniciales funcionan
los ejercicios con peso corporal, pues nuestro cuerpo no está acostumbrado a entrenar,
entonces cualquier estímulo que le demos es muy efectivo.
Desde ejercicios en casa hemos pensado en un entrenamiento que vamos a dividir
en 4 días diferentes en los que trabajaremos todas las zonas del cuerpo. No vamos
a marcar unos días exactos para realizarla, pero sí os vamos a dar unas pautas
generales a tener en cuenta antes de empezar:
• Las series se interpretan de la siguiente manera: cuando hablamos de “3 x 15” o
similares, queremos decir “3 series de 15 repeticiones”.
• No entrenéis durante más de dos días seguidos. Es altamente recomendable descansar
después del segundo día de entreno continuado ya que nos permitirá afrontar con más
frescura, ganas y vitalidad el resto de días de entrenamiento que nos queda, evitar lesiones
y lo más importante, nos hará rendir mejor y mejorar nuestra evolución.
• No entrenéis en días consecutivos la misma parte del cuerpo, pues no podréis
descansar lo suficiente para progresar adecuadamente.
• Una buena idea para realizarla sería entrenar dos días, descansar uno y entrenar otros dos
y descansar los restantes dos días que quedan, pero os podéis organizar como queráis,
siempre respetando los consejos que os damos. Aquí tenéis varias ideas:
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa- Lunes
• 4×8 Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna)
• 4x8 Sentadilla overheal con disco sobre la cabeza
• 4×8 Sentadilla frontal en mancuerna
• 4×8 Thruster con mancuerna
• 4×8 Push press con mancuerna
• 4×10 Evaciones laterales en mancuerna
• 4×10 Elevaciones frontales en mancuerna

2. Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Martes
• 4×8 Dominadas pronadoras
• 4×8 Dominadas supinas
• 4×8 Dominadas agarre neutro
• 4×8 Remo con mancuerna
• 3×10 Curl bíceps con mancuerna
• 3×10 Curl bíceps martillo
• 3×10 Curl bíceps concentrado
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Jueves
• 4×8 Press de banca con mancuerna
• 4×8 Pres de banca declinado con mancuerna
• 4×8 Apertura con mancuerna
• 4×10 Flexiones lastradas
• 4×10 Tate press
• 4×10 Spoon press
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa – Viernes
• 4×10 Sentadillas frontales con mancuerna
• 4×30 Zancadas
• 3×20 Elevaciones de gemelo con mancuerna
• 4×10 Twist ruso con mancuerna
• 4×10 Crunch con disco
• 4×10 Tijeras verticales
• 4×10 Abdominales en bicicleta
BIBLIOGRAFIA
http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-aumentar-masa-
muscular-en-casa/
http://ejerciciosencasa.es/temas/rutinas-de-entrenamiento/
http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-entrenamiento-completa/

3. Marco Teórico
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN CASA
PARA AUNMENTAR LA MASA MUSCULAR
Son muchas las investigaciones y informes científicos que nos hablan a acerca de los
múltiples beneficios que nos trae llevar una rutina diaria, todas las personas nos asemos
la idea de comprar a quipos muy costosos para si llevar una vida más saludable o como
también nos pasa por la cabeza acudir al gimnasio esto ocasiona a muchas personas
decepción y los desalienta, sin mencionar que existen días que no hay tiempo y espacio
para realizar esta actividad física. Suele sonar contradictorio pero llevar una rutina en casa
es posible aunque suena extraño la idea de pensar que podemos crear un hábito de
ejercicio física en nuestro hogar. Mucha gente realiza su propio gimnasio en su
respectivos hogares esta es una de las opciones más cómodas y efectivas para poder lograr
ponerse en forma. Esta técnica de gimnasio en casa es perfecta para las personas que están
buscando ganar fuerza muscular y masa muscular. Con el material adecuado es posible
ponernos en gran velocidad, es muy importante saber organizar nuestro entrenamiento
todos los días que realicemos actividades físicas. Si observamos algunos libros en la
historia nos indican que las competencias de fuerzas para desarrollar músculos existieron
mucho antes que se inventara el equipo para realizar los entrenamientos y los gimnasios
caros, los hombres y las mujeres se organizaban y utilizaban troncos, piedras, recipientes
con agua y equipo agrícola y así obtenían muchas masa muscular como también ponían
a prueba su fuerza y mejoraban sus habilidades físicas. Hoy en día es muy importante que
las personas hombres y mujeres tengan hábitos de ejercicio no solo por tener cuerpos
esculturales sino también para tener una salud óptima. Ponerse en forma y estar muy
activo en la vida debería ser divertido, la actividad que elijamos hacer debe mantenernos
comprometidos a seguir avanzando y desarrollando estilos de entrenamientos constantes.
No se debe poner excusas para así no seguir con la rutina esto provocara que se corte el
entrenamiento y se borre todo lo lograda y llevaría a la decepción personal de la persona
que haga esto. Los gimnasios ofrecen entrenamientos muy positivos y muchos cursos de
campamentos militares también lo hacen pero las rutina de entrenamiento en casa que
ayudara a ahorrar dinero y lo más valioso el tiempo que en ocasiones es muy reducido
para las personas que trabajan para ello saber llevar los horarios, días y espacios en
nuestro propio hogar sabiendo siempre y sobre todo cumplir con el entrenamiento
organizado hará que después de un tiempo obtengamos los resultados esperados en
nosotros. Es recomendable tener rutinas de entrenamientos físicos en casa no solo porque
es una opción cómoda o económica sino también porque al hacerla estamos teniendo
nuevos hábitos de ejercicio garantizados si la persona realiza y cumplen con sus
entrenamientos establecidos por sí mismo. Tenerse mucho confianza en sí mismo y sobre
todo tener el valor y las ganas de iniciar entrenamientos físicos hará que las personas
cumplan con sus metas y deseos tan esperados como tener una figura envidiable es posible
el hacerlo realidad solo está en nosotros la fuerza de voluntad se la puede poner en practica
la decisión está en la persona que quiera hacer el entrenamiento en casa.

4. BIBLIOGRAFIA
ttp://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_form
a_ejercicios_casa_hogar_jmp
http://ejerciciosencasa.es/temas/rutinas-de-entrenamiento/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-de-ejercicios-en-casa-
un-ejemplo-practico