Este documento discute la nutrición de los deportistas adolescentes. Explica que la adolescencia es una etapa crucial para el desarrollo y que la nutrición es fundamental no solo para el rendimiento deportivo sino también para el desarrollo orgánico. Analiza las necesidades nutricionales de los deportistas adolescentes en función del tipo de deporte, ya sea de resistencia, fuerza o equipo. Resalta la importancia de los hidratos de carbono, proteínas, grasas, líquidos y micronutrientes para satisfacer las demandas energéticas y de crecimiento

1. ADOLECENCIA
DEPORTE
“LA VIDA ES EL JUEGO EN QUE PARTICIPAMOS
TODOS,
DESDE LA CONCEPCIÓN HASTA LA MUERTE. LA
SALUD ES LA VICTORIA Y EL
MOTIVO DE NUESTRO ESTUDIO”.
NIDIA IRAIS MEDINA VAZQUEZ

2. INTRODUCCIÓN
La
práctica
deportiva
competitiva
se
inicia
actualmente a edades más
tempranas. La importancia
mediática y social que
logran los deportistas de
alto nivel, atrae la atención
de muchos adolescentes
que
les
gustaría
asemejarse a sus íconos

3. ADOLECENCIA

Pero no se puede olvidar que
la adolescencia es una etapa
crucial en el desarrollo del
individuo y que la nutrición
cobra
un
papel
fundamental, no sólo para
mejorar las prestaciones
deportivas,
sino
principalmente
para
optimizar el desarrollo de los
diferentes
sistemas
orgánicos
(muscular, óseo, metabólico,

4. ADOLECENTE

El deportista adolescente en la gran
mayoría de casos, deberá combinar el
deporte con el seguimiento de sus
estudios, lo que genera frecuentemente
situaciones de una acentuada fatiga
física e intelectual.

5. DEPORTE VS NUTRICIÓN
Por tanto, la intervención
nutricional
deberá
ser
entendida como una parte
más de su entrenamiento
porque
cumple
dos
funciones:
1.-Nutrir para
formar al organismo joven.
 2.-Adecuar la alimentación
para el mejor rendimiento
físico del organismo joven.


6. 
Existen diferencias en las exigencias
físicas y nutricionales generadas por
las diversas modalidades
deportivas, así que la actuación
nutricional puede poseer algunas
diferencias en función del deporte
practicado.

7. Deportes predominantemente de
resistencia

Son en los que prevalece la actuación del
metabolismo aeróbico (pruebas de
natación
de
media
y
larga
distancia, atletismo de medio fondo y
fondo,
ciclismo
en
ruta
y
en
montaña, triatlón, esquí de fondo, etc.)

8. Deportes de fuerza y/o deportes
de clasificación por peso
corporal

Donde el metabolismo anaeróbico
desempeñará un papel muy importante
(gimnasia, patinaje, atletismo de velocidad o
saltos, halterofilia, lucha, artes marciales...).

9. Deportes de equipo, o también
denominados mixtos

Esto porque se combinan fases de alta
intensidad, con activación de metabolismo
anaeróbico, con otras fases de menor
intensidad, de predominancia aeróbica
(fútbol, baloncesto, voleibol).

10. NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA ADOLESCENTE EN
DEPORTES CON PREDOMINIO DEL METABOLISMO
AERÓBICO



Es una actividad de intensidad media
La prolongada duración duración de estos
deportes requerirá adecuar correctamente la
ingesta energética y de líquidos.
En estos casos se ha observado que estos
deportistas pueden padecer déficits de
micronutrientes, principalmente de hierro y de
calcio.

11. FLUIDOS

Durante la adolescencia, fisiológicamente, el
sistema termorregulador del organismo se
desarrolla al máximo de su capacidad funcional, por
tanto, pueden haber deportistas adolescentes que
presenten cierta inmadurez de su sistemas de
control de la temperatura corporal.

12. FLUIDOS


No han sido determinadas con precisión las
necesidades
hídricas
de
los
deportistas
adolescentes.
Las referencias que se poseen indican que las
pérdidas oscilan entre 600 y 1300 mililitros/hora
durante los entrenamientos en modalidades
deportivas de resistencia , y siempre se
condicionan a la variación climática local.

13. ENERGÍA

La
ingesta
energética
realizada
tendrá
como
objetivo
la
práctica
deportiva, y además deberá
garantizar el suministro de
nutrientes suficientes para el
crecimiento, el desarrollo y la
maduración de los diferentes
sistemas y tejidos orgánicos.

14. ENERGIA EN ADOLECENTES


Las necesidades energéticas del deportista
adolescente son discutidas, así que es difícil
establecer
ingestas
energéticas
recomendables, debido a la gran variabilidad
interindividual de este grupo de población
Se ha estimado sin embargo que en edades
entre los 14 y 18 años que realizan una
practica física intensa, pueden ser de
aproximadamente entre 3.000 y 3.800
kcal/día.

16. MACRONUTRIENTES


Respecto a las proteínas, el
Instituto
Americano
de
Medicina ( IOM, 2005) estima
que las necesidades proteicas
en el deportista adulto son
cubiertas con la ingesta de 0,8
gr/kg /Pr/día.
En
los
deportistas
de
resistencia para obtener un
balance proteico positivo deben
elevarse hasta 1.6 a 2 gr/kg/Pr/

17. 
De ahí la importancia de la individualización
de la pauta. Por ejemplo, un atleta
adolescente de 16 años, 65 kg, 175 cm y un
IMC de 21,2, que ingiera 3500 kcal/día con
una dieta equilibrada y un aporte de entre 12 y
15% de proteína, obtendrá de1.6 a 2 gramos
/de Pr/ kg/día.

18. CARBOHIDRATOS


Se refieren que el sistema metabólico de los
glúcidos puede no ser funcional al 100% en el
adolescente,
es
necesario
evitar
el
hipercatabolismo
proteico,
aunque
las
diferencias entre los adolescentes entre los 15
y 18 años y las personas adultas, parecen ser
mínimas.
El consumo debe ser aproximadamente de 6
gr/kg/día de carbohidratos.

19. GRASAS

Respecto las grasas , las recomendaciones
no difieren de las de los adultos (25 – 30% de
la Ingesta Energética Total) aunque existen
recomendaciones específicas en los AGE.

20. GRASAS

En los varones adolescentes se recomienda un
consumo mínimo de 16 gramos/día de ácido
linoléico (ω6) y de 1,6 gramos de ácido linolénico
(ω3) diarios, o sea, relación de 10/1.

21. GRASAS

En las mujeres adolescentes, las cantidades
recomendadas son algo inferiores, 11 y 1.1
gramos/día de ácido linoléico y linolénico
respectivamente.

22. NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA
ADOLESCENTE EN DEPORTES
CON PREDOMINIO DEL
METABOLISMO ANAERÓBICO
ALÁCTICO
Y/O LÁCTICO:

23. ANAERÓBICO

Este tipo de modalidades deportivas se
caracterizan
por
una
elevada
intensidad, máxima o muy cercana a la
máxima, y de corta duración, de los 5
segundos hasta los tres minutos. Por tanto, en
este tipo de esfuerzos, el metabolismo
anaeróbico, aláctico (ATP + Fosfocreatina) y
láctico (glucógeno), será el principal
generador de energía para la realización del
ejercicio físico.

24. HIDRATACIÓN


A pesar de que el esfuerzo no sea prolongado en
el tiempo, los ejercicios de tipo anaeróbico
pueden comportar pérdidas importantes de
líquidos, ya que, frecuentemente las instalaciones
son cerradas con condiciones ambientales no
ideales, y aunque son esfuerzos cortos, conllevan
una activación metabólica muy importante que
genera gran sudoración
Las necesidades hídricas en deportes de
resistencia se cifran aproximadamente en 600 a
1300 mililitros/hora.

25. ENERGÍA
Las recomendaciones indican dietas
superiores a 7 gr/kg/día de carbohidratos.


26. MACRONUTRIENTES

Por lo que respecta a los carbohidratos, la
dieta debe ser de alto contenido de
carbohidratos y primordialmente con una
carga glucémica moderada-baja.

27. PROTEÍNAS

Los adolecentes deportistas requiere una
mayor cantidad de proteínas que los
adolescentes sedentarios, pero no se conoce
la existencia de unas recomendaciones
específicas indicando que estas se pueden
encontrar entre los rangos aconsejables para
los deportistas adultos (1.2 a 1.7 g/kg/día).

28. GRASAS

Las recomendaciones de ingesta de grasas y
AGE son las mismas que para los deportes de
resistencia.

29. MICRONUTRIENTES



Al igual que en las disciplinas deportivas de
resistencia, los dos micronutrientes que son
deficitarios con mayor frecuencia en los
deportistas adolescentes son el calcio (Ca) y el
hierro (Fe).
Ello suele estar asociado a las restricciones
energéticas que se realizan para lograr un peso
determinado o mejorar la figura.
El control y/o supervisión médico-dietético
frecuente es fundamental para evitar estos
desequilibrios
que
tienen
consecuencias
importantes si no son previstas.

31. NOTA MUY IMPORTANTE:
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

Un deportista debe dormir más de 8 horas y debe estar
levantado, como mínimo 30 minutos antes de desayunar.
No se recomiendan los embutidos grasos, por su exceso
en grasas saturadas ocultas y por desconocer su exacta
composición.
No se debe permitir el practicar ningún tipo de deporte sin
haber desayunado o merendado 2 horas antes, o
almorzado 4 horas antes.
Deberá beber antes, durante y después de los ejercicios..
El desayuno y la merienda estarían compuestos de
productos lácteos, fruta y cereales
La comida y la cena contendrían un primer plato de
verdura o pasta o arroz y un segundo plato de carne o
pescado y de postre una pieza de fruta. Dos días a la
semana el plato de carne o pescado se sustituye por
huevos.

32. CANTIDADES MÍNIMAS Y MÁXIMAS DE ALIMENTOS
BÁSICOS
PARA EL ADOLESCENTE DEPORTISTA.
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LECHE:
Es el alimento más completo e importante.
Tiene de todo
(Proteínas, azucares, grasas, minerales, sales
y vitaminas).
Cantidad mínima al día de por vida: 3 vasos al
día.
Cantidad recomendada: 4 vasos al día (no se
aconseja superarlos).

33. HUEVO:
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

Es más digestivo el huevo pasado por agua, y
mejor en tortilla.
El huevo frito y duro es menos digestivo y por
tanto se aprovecha menos.
A partir de los 40 kg. 3-5 huevos semanales.
Mejor tortillas de 2 o 3 claras con una sola
yema, 3-5 veces en semana.

34. CARNE O PESCADO:
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
Constituyen con la leche y los huevos el
aporte fundamental de proteínas.
Las necesidades no son tan grandes si se da
leche y huevos. Cantidad mínima: 250-300
gr./día.
Cantidad máxima: 375-400 gr./día

35. LEGUMBRES:
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
Son muy ricas en proteínas
vegetales, vitaminas y minerales.
Siempre se deben dar acompañadas de arroz
y verduras.
No es necesario que se acompañen de carne
o pescado.
Cantidad recomendada: 3 veces por semana

36. FRUTOS SECOS:
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Ricos en proteínas y en ácidos grasos poliinsaturados.
Poseen H de C, vitaminas y minerales.
Son de un alto valor nutritivo y energético.
Cantidad recomendada: 30-50 gr/día

37. VERDURAS:


Como las frutas constituyen las fuentes de
vitaminas, minerales y fibra alimentaria.
Deben acompañar a las carnes o pescado, así
como también a las legumbres.
Cantidad recomendada: 300 - 400 gr./día.

38. FRUTA:

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
Actualmente se esta imponiendo ingerirlas antes
de las comidas.
En Zumo es menos aprovechado, se recomienda
el hecho en casa, el cual deberá ser consumido
inmediatamente (para que no pierda por el
oxigeno del aire y la luz, sus grandes
propiedades). El zumo industrial no esta
recomendado por nutricionistas, su mecanismo
de extracción desnaturaliza sus mejores
componentes y además se le suman muchos
aditivos.
Cantidad recomendada: 6 piezas al día.

39. CONCLUSIONES

Una correcta nutrición desempeña un papel
muy importante tanto en el rendimiento como
en la salud de los jóvenes deportistas. Las
recomendaciones nutricionales disponibles
actualmente para los deportistas adolescentes
son muy poco precisas, y en muchas
ocasiones se encuentran basadas en los
resultados obtenidos en estudios en población
adulta.

40. CONCLUSIONES

Se requiere de un seguimiento exhaustivo
y prolongado en el tiempo para motivar al
deportista a realizar una buena nutrición.