1. Departamento de ACLE, Deporte Educación Física
Unidad de Acondicionamiento
Profesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M.
Fecha: Marzo, 2015
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE
1. ALIMENTACIÓN
¿Qué significa tener una alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada
persona necesita para mantenerse sana.
CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Se consumen en grandes cantidades.
Aportan energía.
MICRONUTRIENTES
Se consumen en pequeñas cantidades.
No aportan energía.
Vitales para asimilar los macronutrientes.
Agua
Carbohidratos Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales
Carbohidratos
- La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Ocupan el
primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan
el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y
psicológicas de nuestro organismo.
- Se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.
Proteínas
- Son moléculas esenciales para el cuerpo en el crecimiento y el mantenimiento de
los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo), especialmente en periodos de
crecimiento
- Repara los tejidos del cuerpo durante toda la vida
- Crean anticuerpos que protegen al organismo contra enfermedades
- Proteínas de origen animal se encuentran fundamentalmente en carnes,
pescados, huevos, vísceras, leche y derivados.
2. - Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, soja,
cacahuetes y frutos secos; vegetales, hortalizas y frutas también contienen
proteínas.
Lípidos
- Son la principal reserva energética del organismo
- Proporcionan ácidos grasos de esenciales para el crecimiento y mantención de los
tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión. Estos ácidos grasos se
encuentran en los aceites de origen marino (pescados) y algunos aceites
vegetales.
- Sirven de transportes de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.
- Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leches,
carnes con grasa, yemas de huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas,
paltas, entre otros.
Vitaminas
- Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del
organismo. Ingresan al organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El
cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la
alimentación se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal.
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo:
- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua. Esta característica hace que el
consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos
produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo
que popularmente se cree.
Se encuentran en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos,
cereales y vísceras.
- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en
alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También
se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que
permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.
Se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos,
chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.
Las vitaminas mantiene protegido nuestro organismo de infecciones y mantienen
sana la piel, la visión, vasos sanguíneos y otros tejidos del cuerpo
La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias,
depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en
el sistema digestivo, entre otros.
La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son
determinantes para toda la vida, por lo que es muy importante hacer consultas y chequeos
3. periódicos para garantizar el buen desarrollo del bebé y el crecimiento óseo y muscular de los
niños.
Minerales
Los minerales en el organismo forman parte de tejidos como huesos y dientes,
regulan el impulso nervioso al músculo, el intercambio de iones en las membranas
celulares, el equilibrio del medio interno e intervienen como factores de enzimas
regulando el metabolismo.
- Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100 mgrs/día): Calcio,
Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
- Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio.
Se produce una falta de mineralización ósea conocida como osteoporosis. En los niños se altera el
crecimiento dando lugar a deformidades que se manifiestan como trastornos típicos del raquitismo.
En los adultos aparece la osteomalacia, donde predominan los dolores óseos y la debilidad
muscular.
- La leche y derivados contienen grandes cantidades de calcio. Los pescados,
huevos, frutas, verduras y pan lo contienen en menor proporción y menos
absorbible.
- Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado,
huevos, derivados lácteos, cereales y legumbres.
- El magnesio abunda en numerosas verduras, hortalizas, cereales, frutos secos,
legumbres y chocolate.
Agua
Principal nutriente del organismo. Los seres humanos pueden vivir varios días,
incluso meses, sin comer, pero tan solo de 5 a 10 días, sin agua, una pérdida del
20% es incompatible con la vida.
- Ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, en cuanto a importancia para el
mantenimiento de la vida.
- Comprende del 50% al 80% del peso total del organismo, dependiendo del
contenido total de grasa.
- El 90% de la sangre es agua y el 97%, de la orina.
Sirve para: mantener normal la temperatura corporal, transportar y llevar nutrientes
a las células y a los diferentes tejidos y elimina desechos del organismo.
- Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como verduras, frutas y
leche.
4. ¿Por qué nos preocupamos de mantener una alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas, como
la obesidad, la hipertensión las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis
y algunos tipos de cáncer.
2. NECESIDADES DE ENERGÍA
La energía es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar nuestras funciones
vitales. La unidad de expresión de energía son las calorías o kilocalorías (kcal).
¿Cuánta energía o calorías necesitan una persona?
La cantidad de energía que necesita una persona depende de la edad, sexo y actividad física, esta
última se clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.
Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en
actividades que no requieren mayor esfuerzo físico.
Ejemplos: oficinistas que permanecen todo el tiempo sentados en sus
escritorios o frente a un computador, que se trasladan en locomoción y que en
sus horas libres ven televisión, leen o realizan actividades de recreación
sentados.
Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada o de pie.
Ejemplos: dueñas de casa que disponen de aparatos electrodomésticos,
oficinistas, cajeros y la mayor parte de los profesionales (abogados, médicos,
profesores, etcétera). Las personas tienen actividad física ligera pero realizan
ejercicios tres o cuatro veces a la semana durante al menos una hora.
Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie o
moviéndose.
Ejemplo: Algunos obreros de la construcción, niñeras, estudiantes que realizan
actividad física, garzones, etcétera.
Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del tiempo de pie y en
movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.
Ejemplos: algunos trabajos agrícolas (campesinos), leñadores y mineros que
no disponen de tecnología mecanizada, pescadores, bailarines profesionales,
atletas de competencia, etcétera.
5. ¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo?
La energía se gasta en:
*Metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en
reposo, como la circulación, respiración, etcétera, los que representan la mayor cantidad de
energía consumida.
El metabolismo basal se calcula a través del método de Harris-Benedict que se basa en cinco
parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso, Edad
y Actividad física
La Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro
cuerpo para funcionar. Nunca se deben ingerir menos cantidad de calorías de las que marca la
tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones
EJEMPLO:
TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB Mujer = 655 + (9,6 x ) + (1,8 x ) – (4,7 x )
TMB Mujer=
Necesidad promedio diario de energía en damas y varones:
ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES
Actividad sedentaria 1,4 x TMB 1,4 x TMB
Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB
Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB
Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB
EJEMPLO:
Necesidad de energía diaria para dama con actividad física ligera = 1,5 x TMB
Metabolismo basal* 60%
Actividad física 30%
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes 10%
Gasto total de energía durante el día 100%
TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)
6. Distribución calórica en desayuno, almuerzo, merienda y cena
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
25% 35% 10% 30%
EJEMPLO:
Necesidad energética diaria = ………..…….
- Desayuno (25%) =
- Almuerzo (35%) =
- Merienda (10%) =
- Cena (30%) =
¡La alimentación saludable y la
actividad física constituyen la
base de una vida saludable!
