Este documento describe 11 ejercicios para activar la columna vertebral y las articulaciones. Los ejercicios incluyen girar la cabeza, flexionar y extender el cuello, realizar movimientos de muñeca y hombros, flexiones y extensiones del tronco, e inclinaciones laterales. El objetivo es mejorar la movilidad y alineación de la columna vertebral y articulaciones a través de ejercicios suaves y controlados.

1. Activación Columna Vertebral
y
Articulaciones
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN COLUMNA VERTEBRAL
Y
ARTICULACIONES
1. EJERCICIO: Giraremos lentamente y alternativamente la cabeza hacia la derecha y después
hacia la izquierda manteniendo la mirada por encima del hombro durante todo el ejercicio. Realizaremos
4-6 veces a cada lado.
2. EJERCICIO: Manteniendo la mirada al frente y hombros alineados, léntamente iremos
flexionando el cuello hacia delante llevando la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocarla y manteniendo la
alineación y estiramiento de la columna. Después, poco a poco, volveremos a la posición inicial y
realizaremos una extensión del cuello hacia atrás, intentando mantener la columna bien estirada.
Realizaremos 4-6 repeticiones hacia ambos lados.
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2. Activación Columna Vertebral
y
Articulaciones
3. EJERCICIO: Con la cabeza girada hacia un lado, dibujaremos un medio círculo, llevando el
mentón hacia el pecho y finalizando con la cabeza girada hacia el otro lado. Realizaremos el ejercicio 4-6
veces a cada lado.
4. EJERCICIO: Partiendo de la posición de hombros alineados y mirada al frente, realizaremos
circunducciones hacia delante y hacia atrás, tratando de hacer los círculos lo más ámplios posibles.
Realizaremos 4-6 repeteciones a cada lado.
5. EJERCICIO: Partiendo de la posición de espalda recta, hombros alineados y mirada al frente;
realizaremos pequeñas elevaciones de hombros, arriba y abajo, sin forzar, relajádamente. Realizaremos 4-6
repeteciones.
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3. Activación Columna Vertebral
y
Articulaciones
6. EJERCICIO: Con los brazos estirados hacia delante y codos en extensión, realizaremos flexo-,
extensiones, desviaciones laterales y circunducciones de muñeca. Realizaremos 4-6 repeticiones de cada
movimiento.
7. EJERCICIO: Partiendo de la posición de puños cerrados, realizaremos 4-6 repeticiones de abrir
y cerrar el puño.
8. EJERCICIO: Partiendo de la posición inicial, inspiraremos y al espirar, iremos poco a poco
flexionando el tronco, vértebra tras vértebra, dejando caer los brazos hacia el suelo y al mismo tiempo
metiendo el abdomen hacia dentro. Después, inspirando de nuevo, nos incorporaremos, también vértebra
a vértebra, a la posición inicial y espirando, llevaremos la cabeza hacia atrás (extensión), manteniendo en
todo momento la alineación y estiramiento de la columna vertebral. Realizaremos 4-6 repeticiones.
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4. Activación Columna Vertebral
y
Articulaciones
9. EJERCICIO: Partiendo de la posición inicial, realizaremos inclinaciones laterales hacia la
izquierda y hacia la derecha. Nos inclinaremos con la espiración y volveremos al centro con la inspiración.
Realizaremos 4-6 repeticiones a cada lado.
10. EJERCICIO: Desde la posición inicial, colocaremos los pies a la anchura de la cadera y
juntaremos las manos justo a la altura del pecho. Inspiraremos y al espirar, realizaremos ligeras rotaciones
del tronco manteniendo las caderas en línea. Inspirando, volveremos a la posición inicial. Realizaremos 4-6
repeticiones a cada lado.
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5. Activación Columna Vertebral
y
Articulaciones
11. EJERCICIO: Entrecruzaremos ligeramente las manos por encima de la cabeza, giraremos las
palmas hacia arriba y estiraremos los brazos en la misma dirección. Mantendremos la posición durante 15-
20 segundos.
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