1. ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО ЖИМ ЛЕЖАЧИ,
СТАНОВУ ТЯГУ ТА ПРИСІД ЗІ ШТАНГОЮ?
Розглянемо базові вправи тренування на силових тренажерах
• Станова тяга
• Присід зі штангою
• Жим лежачи
2. ЖИМ ЛЕЖАЧИ
Жим лежачи – відмінна базова вправа, яка підходить для опрацювання
верхньої частини корпусу — плечей, рук і грудей. Виконуючи цю вправу,
потібно пам'ятати про 4 правила:
• Не нехтуйте розминкою.
• Страховка — запорука безпеки.
• Збільшувати навантаження потрібно
поступово.
• Час виконання жиму й навантаження
розраховуються індивідуально.
3. ЯКІ М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ
При виконанні вправи активно скорочуються м'язи преса, працюють ноги і
сідниці — так тіло утримує стійке положення. Навіть м'язи спини не залишаються
осторонь.
Виконуючи жим від грудей, можна розвинути такі групи м'язів:
Це потужна вправа для розвитку всієї верхньої частини корпусу. Особливо
корисна при цьому робота стабілізаторів, які зазвичай важко залучити до роботи.
- трицепси;
- передній пучок дельтоподібного м'яза;
- великі та малі грудні м'язи;
- м'язи-стабілізатори всього тіла.
4. Лава встановлена паралельно підлозі,
атлет лягає на неї спиною так, щоб голова
і тулуб, від потилиці до нижньої частини
корпусу, щільно прилягали. Ноги згинаються
в колінах під кутом і розставляються на
ширину плечей, поперек трохи вигинається,
а м'язи преса потрібно напружити. Треба
уникати надмірного прогину в спині, це може призвести до травми.
Зважаючи на це новачкам не рекомендується відривати сідниці від лави.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
5. Штанга береться середнім хватом, щоб кисті були трохи ширше рівня плечей.
Вага має припадати на долоні, а не пальці.
Під час виконання жиму потрібно працювати
не тільки руками, але і лопатками, звівши їх
разом. Важливо стежити, щоб в попереку був
невеликий прогин. Переконайтеся, що ноги
стійко стоять на підлозі та розставлені ширше
рівня плечей. Основний упор повинен йти на
п'яти.
6. ДИХАННЯ
Якщо не вдаватися у подробиці, то просто запам'ятайте - дуже важливо
стежити за правильним диханням.
Тут все просто:
• До себе – ВДОХ
• Від себе – ВИДОЖ
7. СТАНОВА ТЯГА
Станова тяга — базова силова вправа, що виконується зазвичай зі штангою, а
також з гантеллю або гирею. Використовується як загальний елемент фізичної
підготовки і є однією з дисциплін у таких видах спорту, як паверліфтинг і
силовий екстрим.
А це Українець, Василь
НОВИКОВ
8. ЯКІ М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ
При виконанні станової тяги працюють майже 3/4 всієї м'язової
маси, в першу чергу це:
• розгиначі спини
• найширші м'язи спини,
• сідниці,
• двоголові м'язи стегна,
10. ПРИСІД ЗІ ШТАНГОЮ
Як і попередні вправи присідання зі штангою це базова вправа для силового
тренування. На перший погляд у присядці немає нічого складного, під час
виконання цієї вправи з великою вагою дуже важливо дотримуватись правильної
технікі виконання та не нехтувати розминкою.
Українець Іван Никун за одну
годину присів 534 рази зі
штангою 80 кг.
11. ЯКІ М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ
Основні:
• великий, малий і середній сідничні м'язи
• передня поверхня м'язів стегна
• задня поверхня м'язів стегна
• згиначі стегна
Допоміжні:
• Прямі, косі та поперечний м'язи живота
• Розгиначи спини
12. ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
• Ноги на ширині плечей
• Хват закритий, лікті відведені назад.
• Гриф розташовується на верхній частині
спини.
• Коліна рухаються за напрямком стоп
• Поперек прогнутий
• Стегна відводяться назад і вниз
• Опускатись до кута 90° у колінах, або
трохи нижче
• П'яти притиснути до підлоги
• Повністю розгинати коліна та стегна.
13. ТРЕНАЖЕР СМІТТА
Тренажер (машина) Смітта – цей
тренажер добре підходить для
тренування тих вправ про які ми
говорили. Він забезпечує комфортне
виконання вправи та дотримання
техніки всіх вправ.
