Souvent dans notre cerveau, il y a beaucoup d’informations à traiter, de multiples sollicitations à prendre en compte, une difficulté à être focus, le flot ne s’arrête jamais et nous nous sentons débordés face à notre to do list sans fin… Pourtant, ça peut être ça notre mental : le calme, l’espace, l’esprit léger comme un nuage, un calme intérieur qui nous donne clarté mentale, efficacité et cohérence. Notre meilleur allier est entre nos deux oreilles, c’est notre cerveau. Nous allons au club de sport pour notre corps. Pour notre mental, nous savons aujourd’hui qu’en l’entraînant aussi, nous pouvons le rend plus fort et efficace. Quand Nadal devient le champion de tennis qu’il est, bien sur il entraine son corps mais aussi et surtout son mental. Emmanuelle Roques nous propose lors de cet atelier d’améliorer notre capacité de travail et de concentration grâce à quelques techniques simples. Emmanuelle Roques – emmanuelle.roques@gmail.com

1. Atelier
CALME ET EFFICACE
AU TRAVAIL
Emmanuelle ROQUES!
Jeudi 18 Septembre!
9h30 à 11heures!
au!
Node Bordeaux

2. NOS OBJECTIFS :
FOCUS CALME FORT
pour améliorer sa qualité de vie
et prévenir l’anxiété, l’insomnie, le stress chronique …
Mieux vaut prévenir que guérir !

3. FOCUS

4. FOCUS! 1. environnement :
vérifier que les meilleures conditions possibles sont réunies :
* faire la chasse aux pollutions sonores
(bruits répétitifs, bruits de fond, ventilation…)
* bonne ergonomie de travail : siège, lumière…
* faim, soif, sommeil, douleurs … ?
Toutes ces facteurs créent de la tension inutile > stress négatif
si ce n’est pas possible de s’en débarrasser (bruit de travaux dans la rue par ex !),
les prendre en considération et constater ce qu’ils créent en nous physiquement
!
2. organiser SON planning : maitrise + laisser faire
ne pas se surcharger inutilement, aérer l’emploi du temps
ne pas courir en créant des moments de rush qui pourraient être évités
savoir pourquoi on fait les choses :
pour qui ? moi ou les autres, quelle est la motivation réelle ?
* décider de ce qui est prioritaire dans nos tâches
Rester ouvert à l’imprévu si ça apporte du positif
!
3. 1 chose à la fois :
multitasking = perte de temps + épuisement intellectuel et physique
Quand vous buvez votre café, juste buvez votre café !
!
4.être réaliste dans son emploi du temps
attention à ne pas se mettre la barre trop haut
gare aux « to do list » qui mettent la pression
ne pas être sous la « tyrannie » des tâches que l’on s’impose
Rester le décideur intuitif qui sait pourquoi il fait ce qu’il fait
et les faire quand c’est le bon moment

5. CALME

6. CALME
1. rester dans le présent + y revenir
TEDTalk Andy Puddicombe
https://www.youtube.com/watch?v=qzR62JJCMBQ
!
2. - relativiser ce qui important et ce qui ne l’est pas
si un imprévu se présente, réajuster son programme
- ralentir : faire l’expérience de gestes très lents : descendre un escalier, boire
1 verre d’eau, prendre ses clés…
tout en pensant : « je descends l’escalier, je bois… »
Bref ra - len - tir … :)
- s’entrainer à créer le calme en soi : un peu suffit, mais TOUS les jours
!
3. faire un break : quitter l’écran du regard plusieurs fois/heure,
regarder loin protège vos yeux
Aller marcher quelques minutes toutes les heures pour faire fonctionner votre
corps : la relation entre la station assise prolongée et les risques de cancer est
avérée par une étude récente Ça motive !
4. Souriez c’est bon pour la santé !
Entourez vous de personnes souriantes si possible
Regardez des vidéos drôles si non !

7. !!!
Quelques exercices de « méditation discrète », pour se détendre et booster sa concentration.
Pas besoin d’y consacrer des heures et des heures chaque jour ou de rester assis en tailleur par
terre, c’est beaucoup plus facile que l’on pense !
- Le téléphone sonne, sonne… Ne décrochez pas l’appareil à la première sonnerie.
Laissez le téléphone sonner trois fois, respirez profondément pendant cette dizaine de secondes, et
ensuite seulement vous pouvez répondre. Il est important de glisser quelques moments comme cela
dans la journée.
!
- Respirez… Cliquez : Quand vous rédigez un mail, attendez avant de l’envoyer. Une fois qu’il est
fini, prenez le temps de vous poser et de respirer lentement, avant de le relire en entier. Vous êtes
satisfait, sûr de vous et de ce que vous voulez envoyer à votre interlocuteur ? Là seulement vous
pouvez cliquer et faire partir le message.
!
- Quelques minutes de pause : Ne rien faire pendant 5 minutes. Relaxez votre corps, détendez
vos muscles, laissez vos pensées défiler dans votre tête, regardez simplement dans le vide, ou par
la fenêtre. Puis passez à dix minutes au bout de quelques semaines, puis vingt minutes quand vous
vous sentirez prêt.
!
- Une chose à la fois : buvez un café en étant attentif aux les sensations, observez les sans juger.
!

9. FORT

10. FORT
!
1. dormir, manger… respecter les besoins physiologiques de base
pour une meilleure santé et plus d’énergie
Si vous êtes dans une période fatigante, observez et prenez en compte
votre baisse d’énergie, acceptez-la
ressourcez vous plutôt qu’utiliser des excitants
Faites une micro sieste plutôt
Respectez vos besoins naturels, votre corps vous le rendra !
!
2. donner du sens, sachez pourquoi vous faites ce que vous faites et
déterminez sur quelles valeurs est basé votre travail
même si ce n’est pas toujours vous qui décidez, vous faites des choix tous
les jours, sachez ce qui les guident
!
3. - écouter : cf infos écoute active en fin de doc
- dire cf infos Communication Non Violente :
« les mots pour le dire » améliorent vos rapports aux autres
- demander : savoir demander de l’aide, des conseils, trouver des
personnes réfèrentes, des mentors…
!
4. faire semblant : prendre des postures de force (bras levés, jambes
écartées…) soutient la sécrétion de testostérone et crée un sentiment
profond de force intérieure, même juste en se visualisant en pensée dans
cette posture ! A essayer avant un rdv important …
TEDtalk Amy Cuddy https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc

11. ce que vous faites sur un point soutient les autres :
FOCUS CALME FORT

12. 1, 2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20
!
!
21 jours !
!
C’est le temps qu’il faut pour prendre une bonne habitude
Les premiers temps demandent un effort
ça devient de plus en plus facile avec l’entrainement
Tenez un journal Notez vos progrès !

13. En cas d’urgence !
1. le corps :
observer ses sensations corporelles pour ne pas partir dans les
pensées > lutte contre l’anxiété et permet de ne pas créer
d’impacts physiques : tensions de la nuque, mal au ventre,
oppression respiratoire…
!
2.la respiration :
faire quelques respirations longues avec le ventre + focus sur un
objet choisi spécialement sur votre bureau
3.les pieds !
en portant votre attention sur vos pieds, vous oublierez les
choses qui vous stressent, faites le jusqu’à ce que vous y sentez
une sorte de « grésillement »
Pendant ce temps là, votre mental se calmera :)

14. Une journée d’exercices pour être focus, calme et fort!
!
7 heures : 1ères minutes d’éveil!
Le réveil est, pour les neuro physiologistes spécialistes du sommeil, un moment de grande "perméabilité". La considération bienveillante que l’on
s’accorde en se réveillant est essentielle. Plutôt que d’énumérer les contraintes qui vous attendent, concentrez-vous sur l’événement le plus attrayant
du jour (déjeuner avec un ami, cours de chant…). Attardez-vous dans votre lit, goûter les sentiments agréables que l’évocation de ce moment fait
naître en vous. Vous commencerez ainsi la journée dans un état d’esprit positif.
10 heures : Au bureau!
En cas d’anxiété ou en prévention, la technique de visualisation positive invite à se représenter la scène avant qu’elle n’ait lieu. Isolez-vous et fermez
les yeux. Sur votre "écran mental", imaginez la scène de la pire façon possible. Visualisez-la dans un petit cadre bleu foncé, avec un maximum de
détails. Pleurez-vous ? Etes-vous en colère ? Se représenter ce déroulement négatif permet de recentrer son angoisse diffuse.
Ensuite, prononcez distinctement cette phrase : « Ce n’est pas ça que je veux ! » Cela clarifiera votre désir. Puis effacez l’image, le cadre. Après un
temps de repos, visualisez la scène, de façon positive cette fois. Imaginez qu’elle se déroule idéalement, dans un très grand cadre blanc et brillant. A
voix haute, affirmez : « Ça va se passer comme ça ! » Cette technique permet d’inscrire nos désirs de façon plus profonde en nous.
13 heures : Dehors, à l’heure du déjeuner!
Si vous vous sentez oppressé, tiraillé entre mille idées. Avant le déjeuner, prenez une vingtaine de minutes et allez marcher – même pour faire le tour
du pâté de maisons. Marchez d’un pas assuré, ni trop rapide ni trop lent. Respirez lentement et très profondément, en détendant votre diaphragme.
Vous libérez ainsi des tensions intérieures. Ensuite, tout en vous promenant, regardez votre environnement dans le détail, comme si vous le
découvriez, imaginez-vous visitant un musée ou un pays étranger… Peu à peu, le calme vous envahit. En contemplant les arbres, la pelouse ou les
feuilles, appréciez leur couleur. Songez aux cycles de la nature, au printemps qui arrive forcément après l’hiver… L’idée que toute chose se renouvelle
est encourageante.
16 heures : Un rendez-vous important!
Le soir tombe, si vous sentez que le blues vous guette. Ne tentez pas de le chasser, entrez plutôt dans le jeu du "comme si". Comme si vous étiez
heureux, satisfait de votre vie. Inspirez-vous de quelqu’un qui, pour vous, incarne l’optimisme. Mettez-vous dans la peau de cette personne pendant au
moins 5 minutes : large sourire, yeux grands ouverts, dégagez votre cou des épaules comme si votre tête reposait sur un coussin d’air. Fredonnez
dans votre tête un air que vous aimez, sentez-vous léger… Le coup de blues peut alors laisser place à une sensation d’optimisme, qui vous
accompagnera pendant votre RDV professionnel. Notre subconscient est en effet en mesure d’influencer notre état physiologique.
18 heures : Dans les embouteillages!
Les voitures n’avancent pas. « Ça va durer trois heures ! Les enfants sont seuls à la maison ! Le dîner n’est pas prêt ! » Vous commencez à bouillir
intérieurement et à sentir votre coeur battre. C’est une réaction pessimiste typique, fondée sur l’idée que le pire arrive toujours. Vous pouvez contrôler
ce sentiment en faisant d’abord l’effort de penser à la meilleure issue possible : « La route va vite se dégager et j’arriverai à l’heure. » Pensez ensuite à
ce qui, entre pensée pessimiste et pensée positive, peut raisonnablement se produire : « J’arriverai un peu en retard, mais les enfants m’attendent
calmement… je ferai un dîner rapide. » Cette façon de voir la vie n’est pas moins réaliste que celle d’un pessimiste. Le pire n’est pas certain…
21 heures : Chez vous, sur votre canapé!
Et si vous faisiez l’inventaire de ce que vous avez accompli jusque-là (famille, travail, etc.) ? Notez les événements heureux, les moments où vous
vous êtes surpassé, où vous avez été fier de vous. Inscrivez les compétences que vous avez acquises et les qualités que vous avez développées.
Pour les spécialistes de la psychologie positive, qui ont étudié la puissance de ce sentiment de « gratitude », apprécier ce que l’on est et ce que l’on a
permet de focaliser la pensée sur le « plein » plutôt que sur le « vide ». En reconnaissant ce que vous êtes et ce que vous avez accompli, vous vous
dynamisez pour l’avenir.
Bonne nuit maintenant !

15. Quelques livres pour en savoir plus …
!
Norman Vincent Peale - La puissance de la pensée positive
Alan Loy McGinnis - Pouvoir de l’optimisme
Christophe André - Vivre heureux (Odile Jacob, 2004)
Lee Pascoe - Faites comme si (Le Courrier du livre, janvier 2005)
Paul Wilson - Grand Livre du calme (J’ai lu, 2004)
François J. Paul-Cavalier - Visualisation, des images pour agir
(InterEditions, 2003)
Claude de Milleville - 10 Commandements pour être heureux (Solar, 2004)
!
Pleine conscience :
Dr Jon Kabat-Zinn - Où tu vas, tu es (J’ai lu)
Rick Hanson - Le cerveau de Bouddha (Pocket)
Christophe André - Méditer jour après jour + CD (Ed. L’iconoclaste)

16. Plus d’infos : !
!!
20 conseils pour être plus fort face au stress!
http://www.huffingtonpost.fr/2013/09/09/stress-conseil-scientifique-prouve-destresser_
n_3897301.html?utm_hp_ref=bien-etre!
!
Le stress comment ça marche ?!
http://www.huffingtonpost.fr/2013/03/25/effets-stress-corps-infographie-sante_n_2947111.html!
!
Les bienfaits de l’empathie :!
http://www.psychologie-positive.net/IMG/pdf/Empathie_et_ses_effets_definitif.pdf!
!
Écoute active : http://fr.wikipedia.org/wiki/Écoute_active!
Comment être en écoute active ?!
! •! Exclure ses propres idées préconçues et toute tentative d’interprétation,!
! •! Adopter une attitude physique de disponibilité,!
! •! Laisser autrui s’exprimer sans l’interrompre,!
! •! Le questionner (questions ouvertes),!
! •! L’inciter à préciser le cours de sa pensée, lorsqu’elle est imprécise ou trop générale,!
! •! Lui donner de nombreux signes visuels et verbaux d’intérêt,!
! •! Reformuler ses propos avec ses propres termes, puis avec les nôtres,!
! •! Pratiquer des silences,!
! •! Témoigner de l’empathie,!
! •! Rester neutre et bienveillant.!
!
TIPI : une technique très simple, que chacun peut s'approprier pour se débarrasser par lui-même
des difficultés émotionnelles qu'il rencontre dans son quotidien. http://www.tipi.fr/index.html!
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17. MERCI !!
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contact :
emmanuelle.roques@gmail.com
emmroques.com